천사 수를 찾으십시오
쿨 다운을 쉽게 제거 할 수 있습니다. 운동 (그 자체만으로도 성취)을 분쇄 한 후, 마지막으로하고 싶은 일은 소중한 시간을 더 많이 사용하는 것입니다. 그러나 적절한 냉각은 회복의 중요한 부분입니다.
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운동 전에 할 수있는 6 가지 워밍업 동작& ldquo; 그냥 멈추지 않고 몸을 식히기 위해 이동성 운동을하면 혈액 순환을 유지하고 어지러움이나 실신을 유발할 수있는 혈액이 고이는 것을 방지합니다. & rdquo; 공인 트레이너이자 설립자 인 Noam Tamir는 TS 피트니스 . 그 여분의 혈류는 근육이 따뜻하고 다음날 통증을 덜어주기 위해 스트레칭하거나 거품을 굴릴 수있는 최적의 위치에 있음을 의미합니다. 몇 번의 쉬운 움직임은 또한 심박수가 느리게 내려갈 기회를 제공하여 혈압이 급격히 떨어지는 것을 방지한다고 Tamir는 덧붙입니다.
이를 염두에두고 그는 우리에게 가장 흔한 협소 한 부분을 모두 치고 운동 후 재설정 할 수있는 기회를 제공하는 6 가지 do-anywhere 운동을 제공했습니다. 저희를 믿으세요. 6 분을 보낸 후 후회하지 않으실 것입니다.
작동 원리 : 이동 사이에 멈추지 않고 60 초 동안 아래의 각 이동을 순서대로 수행하십시오. 전체 예열에는 6 분이 소요됩니다.
1. 올 포스 락백
이점 : 허리를 감압하고 골반 바닥과 코어의 깊은 근육을 사용하여 척추를 재편성하도록 돕고 고관절 이동성을 증가시킵니다. 네 발 모두에서 시작하여 어깨 아래의 손목, 엉덩이 너비보다 약간 넓은 무릎, 척추 중립 (아님) 아치형). 코어를 체결하고 손을 눌러 천천히 엉덩이를 뒤꿈치쪽으로 보냅니다. 엉덩이를 전체적으로 가만히 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
2. 손이 닿는 아이의 자세
이점 : 허리를 풀어주고 엉덩이, 대퇴사 두근, 발목을 스트레칭하고 스트레스와 피로를 줄입니다. 몸의 측면을 부드럽게 펴기 위해 도달 거리를 추가하고, 네 발로 무릎을 꿇고 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎을 시작합니다. 엉덩이를 뒤로 돌려 엉덩이를 뒤꿈치로 옮기고 가슴을 허벅지에 놓고 팔을 똑바로 뻗습니다. 천천히 손을 오른쪽으로, 다시 가운데로, 다시 왼쪽으로 걷습니다. 계속 반복하십시오.
3. T- 스파인 폼 롤
이점 : 등 근육을 마사지하고 흉추 (T-spine) 이동성을 증가시키면서 가슴 근육을 부드럽게 스트레칭하고 복근을 강화합니다. 무릎을 구부린 상태로 매트에 얼굴을 눕히고 등 중앙에 폼 롤러를 놓습니다. 귀 뒤에 손가락 끝을 사용하여 다리를 사용하여 엉덩이를 앞으로 당겨 롤러가 어깨까지 올라갈 수 있도록 한 다음 롤러가 시작 위치로 돌아갈 때 복근을 사용하여 크런치합니다. 반복.
4. 힙 플 렉서 폼 롤
장점 : 부드러운 마사지로 엉덩이 굴곡근의 긴장을 완화합니다. 폼 롤러를 매트 위에 놓고 엉덩이를 높은 플랭크 위치에 놓습니다. 오른쪽으로 돌리면 왼쪽 엉덩이가 롤러에 내려갑니다. 균형을 잡기 위해 다리를 넓게 유지하고 목을 이완시키고 팔을 사용하여지지 및 제어하십시오. 엉덩이 굴곡근을 편안하게 천천히 앞뒤로 흔 듭니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
5. 90-90 스트레치
이점 : 햄스트링을 스트레칭하면서 엉덩이를 열고 허리의 긴장을 풀어줍니다. 매트에 앉기 시작합니다. 오른쪽 다리를 앞쪽에 놓고 (엉덩이와 평행 한 정강이) 왼쪽 다리를 옆으로 벌려 (엉덩이에 수직 인 정강이) 발이 무릎과 발목이 모두 90도 구부러 지도록합니다. 발목은 뒤꿈치와 일직선이어야합니다. 긴 등과 목을 편안하게 한 상태에서 허리를 구부리고 팔을 앞으로 편안하게 펴십시오. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
dms 예제로 슬라이딩
6. 목 스트레칭
이점 : 긴장을 풀고 목의 긴장을 완화하고 편안한 자세로 앉거나 무릎을 꿇습니다. 오른팔을 머리 위로 잡고 손가락 끝을 머리의 왼쪽에 놓습니다. 목의 왼쪽을 따라 늘어지는 느낌을 받으면서 머리를 오른쪽 어깨쪽으로 부드럽게 당깁니다. 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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사진술: 줄리아 헴 브리
공인 트레이너이자 설립자 인 Noam Tamir에게 특별히 감사드립니다. TS 피트니스 우리를 위해 이러한 움직임을 모델링 한 뉴욕시에서
