건너 뛰어야 할 4 가지 체육관 기계 (그리고 대신해야 할 일)

대형 체육관에 들어가면 동일한 시나리오를 보게 될 것입니다. 사람들이 러닝 머신에서 이야기하는 바다; 다른 사람들은 독립형 체육관 기계와 함께 걸어 다니며 무엇을해야할지 확신하지 못합니다. 예, 그 투박한 기계에는 이유가 있지만 실제로는 좋은 것보다 더 해로울 수 있습니다.

& ldquo; 체육관 기계는 근육 활성화에 좋을 수 있으며 신체가 작동하는 느낌에 익숙해집니다. & rdquo; Kettlebell 전문가이자 강사 인 Denzel Allen은 소호 강도 연구실 뉴욕시에서. & ldquo;하지만 위험 할 수도 있습니다. 기계 설정은 사람들에게 자신이 실제보다 더 강하다는 잘못된 인상을 줄 수 있습니다. & rdquo;

그렇다면 걱정스러운 운동가는 무엇을해야할까요? 프로그래밍에 관한 모든 것입니다. & ldquo; 올바른 프로그래밍은 모든 차이를 만들 수 있으며 현재 루틴에서 몇 가지 간단한 교체 만 포함 할 수 있습니다. & rdquo; 개인 트레이너 인 Kitsa Ouzounidis는 이쿼 녹스 뉴욕에서. & ldquo; 또한 더 현명한 계획은 일관성을 유지하고 개인적인 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. & rdquo;

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똑똑해질 때입니다. 다음 운동에서 더 많은 것을 얻는 데 도움이되는이 네 가지 스마트 스왑으로 기계를 버리십시오.

1. 크런치 머신

이유 : & ldquo; 크런치 머신과 대부분의 다른 복부 머신은 복부 근육의 표면층을 작동합니다. & rdquo; 앨런은 말한다. & ldquo; 이것은 시각적으로 볼 수있는 복근 부분을 과도하게 발달 시키지만 척추를 보호하고 자세를 개선하며 신체를 보장하기 위해 상지와하지를 연결하는 역할을하는 내부 코어를 발달시키지 않는다는 것을 의미합니다. 하나의 단위로 작동합니다. & rdquo; 대신 수행 할 작업 : 베어 크롤링 & ldquo; 베어 크롤링은 표면 레이어뿐만 아니라 전체 코어에서 작동합니다. 아기를 생각해보십시오 : 아기는 똑바로 설 수있을 때까지 몸의 상체와 하체의 힘은 물론 코어의 힘을 기르고 구축함으로써 걸을 수있는 힘을 만듭니다. 성인이 된 우리는 기어 갈 수있는 능력을 잃지 만 그 힘을 되찾아 몸을 재설정하고 다시 젊음을 느끼게하는 데 큰 도움이됩니다. & rdquo; 방법 : 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎까지 네 발로 시작합니다. 무릎을 바닥에서 1 인치 들어 올리고 엉덩이를 약간 들어 올려 코어를 보강합니다. 이것이 바로 & ldquo; 곰 & rdquo; 위치. 어깨와 엉덩이를 같은 높이로 유지하고 오른발로 앞으로 나아 오면서 왼손으로 앞으로 뻗습니다. 오른손으로 앞으로 뻗으면서 왼발로 전환하고 앞으로 나아갑니다. 앞으로 나아가면서 계속 반복하여 30-60 초 동안 속도를 높이십시오.

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2. 앉아 다리 확장 기계

이유 : & ldquo; 앉은 다리 확장은 대퇴사 두근을 발달시키는 데 큰 역할을하지만 그게 전부입니다. & rdquo; 앨런은 말한다. & ldquo; 엉덩이 또는 반대 근육 그룹 [햄스트링]에 효과가 없기 때문에 기계를 사용하면 햄스트링이 무릎 관절의 안정성을 높이는 데 도움이되므로 무릎 문제가 발생할 수도 있습니다. & rdquo; 대신 조치 : 스플릿 스쿼트 & ldquo ; 스플릿 스쿼트는 대퇴사 두근을 훨씬 더 균형 잡힌 방식으로 작동하여 무릎과 엉덩이를 건강하게 유지하기 위해 햄스트링과 둔근을 모집합니다. & rdquo; 방법 : 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서서 엉덩이에 손을 댄다. 더 힘들게하려면 왼손으로 무거운 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다. 오른발로 큰 걸음을 내딛고 몸통을 똑바로 세우고 코어를 유지하십시오. 오른쪽 허벅지가지면과 평행이 될 때까지 몸을 런지 자세로 내립니다. 시작 위치로 돌아가려면 뒤꿈치를 눌러 누릅니다. 10 ~ 12 회 반복 한 다음 다른 다리에서도 반복합니다.

3. 앉은 햄스트링 컬 머신

이유 : & ldquo; 앉은 햄스트링 컬 머신은 다리 확장기와 거의 동일합니다. 그들은 전체 햄스트링 근육 그룹과는 반대로 하나의 특정 근육을 실제로 분리합니다. & rdquo; Allen은 말합니다. 대신해야 할 일 : Deadlift & rdquo; Deadlifts는 반면에 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그들은 전신이므로 상체와 하체가 함께 작동합니다. 또한 가장 중요한 요령을 알려줍니다. 엉덩이 경첩을 사용하여 등을 다 치지 않고 땅에서 물건을 들어 올리는 방법, & rdquo; 방법 : 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 똑바로 앞을 향하거나 약간 바깥 쪽을 가리키며 양 손에 덤벨을 들고 서십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이에서 앞으로 힌지합니다. 들어 올릴 때 숨을 내쉬면서 다리를 곧게 펴고 (발가락이 아닌 뒤꿈치를 통해 운전) 무게를 무릎 위로 올리십시오. 엉덩이를 발과 일직선으로 밀어 넣고 둔근을 짜서 마무리합니다. 엉덩이와 다리 뒤쪽에서 이것을 느껴야합니다. 허리가 느껴진다면 잘못하고있는 것입니다! 10 ~ 12 회 반복한다.

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4. 가슴 플라이 머신

이유 : & ldquo; 가슴 파리 기계는 체중을 안정시키는 데 필요한 신체의 필요성을 제거하여 어깨와 견갑골의 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 또한, 과도하게 발달 된 흉근과 약한 견갑골 조절은 일반적으로 나쁜 자세로 이어집니다. & rdquo; Allen은 말합니다. 대신해야 할 일 : 무게가있는 바닥 가슴 프레스 & ldquo; 덤벨을 사용하여 바닥에서 가슴 프레스를 사용하면 회전근 개와 견갑골 제어를 훈련하고 가슴과 코어를 작동하는 데 도움이됩니다. 또한 바닥에서 작업하면 실제로 가지고있는 동작 범위에서 작업하는 데 도움이됩니다. [바닥이 더 낮아지는 것을 방지합니다.] 장기적으로 어깨를 구할 수 있습니다. & rdquo; 방법 : 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 덤벨을 어깨 높이로 잡고 손바닥이 무릎을 향하도록하여 얼굴을 위로 눕습니다. 90도 각도를 만들기 위해 어깨와 나란히 팔꿈치를 가져옵니다. 가슴 근육을 사용하는 데 초점을 맞추고 함께 힘을 합치 지 않고 웨이트를 위로 누르십시오. 무게를 다시 시작 위치로 낮추고 10 ~ 12 회 반복합니다.

사진술: 줄리아 헴 브리
위치: 하늘에서 평생 운동
이러한 동작을 보여준 Life Time Athletic at Sky의 개인 트레이너 인 Aleks Sulik에게 특별히 감사드립니다.