엉덩이 엉덩이 만세 : 엉덩이를 열고 강화하는 방법

엉덩이는 거짓말을하지 않지만 그것만이 좋은 것은 아닙니다. 엉덩이는 걷기, 달리기, 춤추는 데 도움이됩니다! 하지만 너무 많이 또는 너무 적게 요청하면 답답해 지거나 약해져서 통증과 신체적 한계로 이어질 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 엉덩이를 최상의 상태로 만들까요? 엉덩이를 강화하고 개방하기위한 최고의 운동 몇 가지를 모았습니다.

왜 힙 오프너를합니까?

힙 오프너는 엉덩이 문제를 예방할 수 있기 때문에 흔들립니다.과문제를 해결하도록 도와주세요.

문제 : 고관절 근육이 팽팽하거나 약 해지면 동작 범위가 더 작을 수 있습니다. 덜 안정성 , 가난한 자세 , 또는 고통.

해결책 : 엉덩이 열기 운동으로 엉덩이 근육을 늘리고 강화하십시오.

혜택

엉덩이를 벌리기위한 운동과 스트레칭은 당신이 더 강하고 유연한 녀석이되는 데 도움이 될 수 있습니다! 하지만 혜택은 여기서 그치지 않습니다. 힙 오프너를하면 다음과 같은 다른 이점도 있습니다.

• 신체 정렬 및 균형 개선
• 혈액 순환 촉진
• 부상 위험 감소
• 이동성 향상
• 근긴장도와 효율성 개발
• 엉덩이와 등의 통증 완화
• 보다 침습적 인 치료법을 버리거나 보완합니다 (예 : 마른 바늘 )

엉덩이를 열기위한 스트레칭 팁

통증이나 불편 함이 있으면 최대한 빨리 구제를 원합니다. 당신이 열망이 되더라도 인간 프레첼 ,이 힙 오프너를 중요하게 만들고 싶을 것입니다. 스트레칭을 최대한 활용하기위한 몇 가지 팁이 있습니다.

프로그램 이용

• 목표 설정. 세우다 현실적인 목표 그리고 길을 따라 이정표. 진행 상황 추적 주기적으로 목표를 달성하기 위해 필요에 따라 운동 계획을 조정하십시오.
• 작게 시작하십시오. 과용하지 마십시오. 점차적으로 시작하여 점점 더 많은 시간, 반복 또는 운동 세트를 추가하십시오. 적응성 그리고 힘.
• 실험하고 재미있게 보내십시오! 다양한 기술을 시도하여 신체가 잘 반응하는지 확인하십시오. 자신을 즐기고 있다면 새로 발견 한 일상을 고수 할 가능성이 더 큽니다.

매트로 가져가

• 워밍업. 엉덩이에 큰 요구를하기 전에 주변 근육을 프라이밍 . 그들을 데우면 순환이 펌핑됩니다. 또한 더 안전하고 효과적인 운동을 보장 할 수 있습니다.
• 정렬에주의하십시오. 가장 효과적이고 부상 위험 최소화 , 운동 할 때마다 신체가 올바른 위치에 있는지 확인하십시오.
• 필요에 따라 수정하십시오. 몸에 귀를 기울이십시오. 당신을 위해 그것을하지 않는 오프너는 생략하십시오. 요가 블록 및 스트랩, 의자 또는 베개와 같은 소품을 사용하여 운동을 더 쉽게 접근하거나 안전하게 만듭니다. 추가 할 수도 있습니다. 무게 또는 추가 도전을위한 저항 밴드.

엉덩이를 여는 11 가지 동작

좋아, 이제 엉덩이를 준비하고 엉덩이를 열기 시작하십시오!

1. 기본 런지

수많은 런지 변형 (낮음, 주자, 측면 각도, 도마뱀) 시도하지만 기본 런지 시작하기에 좋은 곳입니다.

시도 해봐:

1. 서있는 자세에서 왼발을 앞으로 내밀고 왼쪽 뒤꿈치를 편안하게 앞쪽으로 뻗습니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 발목 (90도 각도) 바로 위에 오도록합니다.
3. 자세를 취하면서 허벅지와 둔근을 활성화합니다.
4. 5 ~ 10 회 호흡을 위해이 자세를 유지하십시오 (주위를 흔들지 마십시오!).
5. 다시 일어서려면 왼쪽 뒤꿈치를 누르십시오. 전환하고 반대편에서 수행하십시오.

두. 투석기 개

인기있는 요가 서킷,이 스트레칭은 팔과 복근을 작동하는 동안 엉덩이 (그리고 일부!)를 엽니 다.

시도 해봐:

1. 에 아래쪽을 향한 개 , 머리부터 발끝까지 일직선이되도록 왼쪽 다리를 펴고 들어 올리십시오.
2. 왼쪽 무릎을 구부려 90도 각도를 이룹니다.
3. 공중에서 발을 잡습니다 (포인트 또는 플렉스).
4. 왼쪽 엉덩이를 바깥쪽으로 부드럽게 돌립니다.
5. 적절한 상체 정렬을 유지하면서이 자세를 5 ~ 10 회 호흡합니다. 전환하고 반대편에서 수행하십시오.

삼. 비둘기

Pigeon은 다양한 변형이있는 스트레치이므로 자신에게 맞는 방식으로 자유롭게 수정할 수 있습니다.

시도 해봐:

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1. 탁상에서 또는 판자 위치 , 왼손에 맞도록 (또는 최대한 가깝게) 왼쪽 무릎을 그립니다.
2. 왼쪽 다리를 회전시켜 왼발 패드가 오른손을 향하도록합니다. 이상적으로는 다리가 매트 상단과 평행을 이룹니다. (아직 여기 있지 않다면 강요하지 마세요!)
3. 오른쪽 다리를 똑바로 펴고 바닥으로 가라 앉습니다. 체중은 왼쪽 다리 바깥 쪽과 오른쪽 다리 위쪽 중앙에 유지하십시오.
4. 오른발 발가락을 사용하여 제자리에 고정한 다음 발을 펴서 발 윗부분이 바닥에 닿도록합니다.
5. 상체는 중립적 인 척추로 똑바로 세워야합니다.
6. 측면을 전환하기 전에 3 ~ 5 분 동안이 자세를 유지합니다.

4. 바운드 각도 및 앞으로 접기

Cobbler ’s Pose 또는 Butterfly라고도하는이 오프너와 그 변형은 하루 종일 의자에 앉아있는 효과를 취소하는 데 좋습니다 (많이 있습니까?).

시도 해봐:

1. 바닥에 앉아 육체를 뼈 .
2. 발바닥을 모으십시오.
3. 손으로 발을 잡습니다.
4. 허리에서 앞으로 구부리면서 등을 똑바로 유지하면서 5 ~ 10 회 호흡합니다.

5. 3 방향 다리 확장

스트랩은 더 깊은 스트레칭을하는 데 도움이되지만,이 오프너는 팔을 사용하여 완전히 자유롭게 할 수 있습니다. 무릎을 잠 그거나 과도하게 늘리지 않는 것을 기억하십시오.

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시도 해봐:

1. 두 다리를 펴고 발을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 오른발 아치 주위에 스트랩을 끼 웁니다.
3. 스트랩을 양손으로 잡고 오른쪽 다리를 위로 올립니다.
4. 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. (두 볼은 매트 위에 있어야하고 왼쪽 다리는 계속 움직여야합니다.) 5 번 천천히 숨을 쉬십시오.
5. 오른손으로 스트랩의 양쪽 끝을 잡습니다.
6. 오른쪽 다리를 옆으로 그리고 오른쪽 바닥을 향해 아래로 그립니다. (엉덩이를 매트에 고정하십시오. 왼팔은 T 또는 선인장 위치에있을 수 있습니다.) 5 회 천천히 숨을 쉬십시오.
7. 오른쪽 다리를 다시 중앙으로 가져오고 스트랩을 왼손으로 전환합니다.
8. 오른쪽 다리를 몸을 가로 질러 왼쪽 바닥을 향해 아래로 당깁니다. (오른쪽 팔은 T 또는 선인장 위치에있을 수 있습니다.) 5 회 천천히 숨을 쉬십시오.
9. 왼쪽 다리에서 트리오를 반복하십시오.

6. 다리 진자

간단하지만 달콤 해 다이나믹 스트레치 근육을 풀고 고관절을 윤활 상태로 유지합니다.

시도 해봐:

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 체중을 오른발로 옮기십시오.
3. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 활성화 된 상태로 땅에서 들어 올리십시오.
4. 유동적 인 움직임으로 왼쪽 다리를 좌우로 여러 번 쓸어 준 다음 앞뒤로 여러 번 쓸어 내십시오.
5. 오른쪽 다리로 반복하십시오.

7. 높은 무릎 요근 홀드

요근은 고관절을 구부리고 들어 올릴 수있는 핵심 근육입니다. 이 근육은 걸을 때마다 움직이거나 운영 .

시도 해봐:

1. 똑바로 서서 체중을 오른발로 옮기십시오.
2. 엉덩이를 고르게 유지하고 왼쪽 무릎을 구부리고 들어 올려 엉덩이 높이보다 높도록합니다.
3. 약 30 초 동안 유지 한 다음 왼발을 바닥으로 내립니다. 1-3 세트를한다.
4. 오른쪽 다리로 반복하십시오.

8. 스쿼트 및 리프트

전에 스쿼트를 몰랐다면 곧 알게 될 것입니다. 이 복합 운동 후 엉덩이가 기뻐서 회전합니다!

시도 해봐:

1. 엉덩이 너비보다 발을 조금 더 벌리고 서십시오.
2. 발 뒤꿈치에 무게를 둔 상태에서 의자에 앉아있는 것처럼 바닥을 아래로 내리고 바닥을 향해 뒤로 젖 힙니다. 무릎을 발가락 뒤로 유지하고 머리를 잡고 가슴 쪽으로.
3. 발 뒤꿈치를 밀고 둔근을 꽉 쥐고 다시 서십시오.
4. 다리를 곧게 펴면서 체중을 오른발로 옮기고 왼쪽 다리를 45도 각도로 들어 올리십시오. 발을 구부리고 몸통을 똑바로 세우십시오.
5. 숨을 참은 다음 왼쪽 다리를 내리면서 허벅지와 둔근을 사용합니다.
6. 다른 쪽에서 스쿼트를 반복하십시오. 스쿼트 20 회, 다리 당 사이드 리프트 10 회 수행.

9. 싱글 레그 데 드리프트

이것에 대한로드 업 바벨이 없습니다! (하지만 추가 도전을 위해 약간의 가중치를 추가 할 수 있습니다.) 한 번에 한 다리 만 사용하면 실제로 집중할 수 있습니다. 밸런스 그리고 목표 근육 그룹.

시도 해봐:

1. 서있는 상태에서 왼발을 땅에서 약간 들어 올립니다.
2. 천천히 허리를 앞으로 돌리고 오른쪽 무릎을 약간 구부리고 균형을 위해 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다.
3. 공중에 떠있는 발을 구부리고 엉덩이를 바닥에 맞 춥니 다. (왼쪽 엉덩이가 오른쪽 엉덩이보다 높게 올라가거나 몸이 왼쪽으로 열리는 것을 원하지 않습니다.)
4. 허벅지와 둔근을 사용하고 잠시 멈 춥니 다.
5. 서있는 상태로 돌아가려면 동작을 반대로하십시오.
6. 양 다리에 10 회씩 3 세트를한다.

10. 개와 조랑말

이 소화전 / 당나귀 킥 러브 차일드는 엉덩이를 여는 데있어 복합적인 움직임과 많은 강타를 제공합니다.

시도 해봐:

1. 탁상 위치에서 시작하십시오.
2. 개 : 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올려 무릎에 90도 각도를 유지합니다. (다리 안쪽이 매트를 향하도록하여 허벅지가 매트 상단과 평행해야합니다.) 발을 구부리십시오.
3. 왼쪽 다리를 시작 위치로 되 돌리 되 체중을 매트에 올려 놓지 마십시오. 대신 조랑말로 계속하십시오.
4. 조랑말 : 말을 차는 것처럼 왼발을 앞뒤로 움직입니다. 이 운동 중에 둔근을 사용하십시오. 구부러진 발이 천장을 두드리는 것을 상상해보십시오.
5. 왼쪽 다리를 다시 땅으로 가져갈 때 둔근을 꽉 쥐십시오.
6. 1 개 + 조랑말 = 1 rep. 각 다리에 10 회씩 3 세트를한다.

11. 외전 근 및 내전근 측면 다리 리프트

도달하는 데 도움이 될 또 다른 다이내믹 듀오가 있습니다. 샤키라 상태.

시도 해봐:

1. 다리를 펴고 쌓은 상태로 오른쪽으로 눕습니다.
2. 외전 근 들어 올리기 : 발을 구부리고 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 몇 비트를 유지합니다. 다리를 90 % 아래로 내립니다. 10 회씩 3 세트를한다.
3. 내전근 리프트 : 왼발을 오른쪽 다리 앞 바닥에 댑니다. 발을 구부리고 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 다리를 내리고 다시 맥박을 찌릅니다. 15 펄스의 3 세트를 수행하십시오.
4. 뒤집고 오른쪽 다리로 순서를 반복하십시오.

엉덩이에 평생

엉덩이는 뼈, 힘줄, 인대 및 근육의 강력한 시스템입니다. 엉덩이 근육은 윗다리의 움직임을 가능하게하고 신체의 안정성을 돕습니다.

빡빡하거나 약한 엉덩이는 통증과 제한된 이동성을 유발할 수 있지만 엉덩이의 힘과 유연성을 향상시킬 수있는 엉덩이를 열기위한 스트레칭과 운동이 많이 있습니다.

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