피트니스 결의안을 고수하기위한 15 가지 확실한 전략

1 월은 항상 체육관에서 가장 바쁜시기입니다. 블랙 프라이데이의 피트니스 버전이라고 부르실 수도 있습니다. 후휴가철먹고 마시고 즐거워하는 것 (종종 과도하게)에 대해 많은 체육관에서 더블 매년 1 월. 모든 열정에 관계없이 체육관 출석률은 보통 2 월 중순까지 정상인 새해 전 수준으로 돌아갑니다.

아마도 그 이유는 우리 중 많은 사람들에게새해 결심약간의 농담입니다. 사람들은 올해가 끝나기 전에 그들을 깨뜨립니다. 세번째 1 월 말까지 도달 할 수 없습니다.)

초음파 아기 이미지

하지만 올해 더 건강해지기 위해 초능력이나 철의 의지가 필요하지는 않습니다. 당신의 목표가 10 번의 팔 굽혀 펴기를하는 것이 든, 마라톤을 뛰든, 단순히 계단을 더 자주 타는 것이 든 상관없이 거기에 갈 수 있습니다! 이 팁을 확인하여 가장 적합한 해를 보내십시오.

1. 작성 및 측정

해상도는 구체적이고 측정 가능해야합니다. 사실, 최근 연구에 따르면 광범위하고 모호한 목표를 설정하면 사람들이 우울해질 수 있으며, 개인 목표의 특이성과 주요 우울증에서 목표 달성에 대한 설명이 감소했습니다. Dickson JM, Moberly NJ. PloS one, 2013 년 5 월; 8 (5) : 1932-6203. 목표를 기록하는 것은 목표를 달성하는 좋은 방법 일뿐만 아니라 목표를 달성하는 데 필요한 정확한 단계를 파악하는데도 도움이됩니다. & rdquo; 체중 감량을 원합니다 & rdquo; 꽤 흔한 새해 결심이지만 A 지점에서 B 지점까지 정확히 어떻게 가나 요? 대신 더 구체적인 목표를 설정하십시오. 예를 들면 다음과 같습니다. & ldquo; 나는 패스트 푸드 식사를 없애고 일주일에 3-4 번 체육관에 가면서 앞으로 6 주 동안 10 파운드를 감량하고 싶습니다. 그런 다음 다른 새로운 목표를 설정하기 전에 6 개월 동안 목표 가중치를 유지하겠습니다. & rdquo; 목표 구성 요소 (숫자 벤치 마크 포함)를 분석하고 정기적 인 체크리스트를 유지하면 작업을 확고히하고 계속 진행하는 데 도움이됩니다. 구체적이고, 측정 가능하고, 달성 가능하고, 결과 중심적이며, 시간 제한이있는 SMART 모델을 따르십시오.

2. 해결 방법을 관리 가능하게 만들기

결의안은 환상이되어서는 안됩니다. 전에 웨이트를 들어 본 적이 없다면, 일주일에 7 일 웨이트 벤치를 치려고 시도하는 것은 아마도 실망 스러울 것입니다. 대부분의 사람들에게, 그날 밤이 12 월 31 일이더라도 일생의 습관을 뒤집는 것은 하룻밤 사이에 일어날 수 없습니다. 그 이유는 부분적으로 생리적입니다. 뇌는 새롭고 다른 습관보다 편안하고 오래된 습관을 좋아합니다 인간 두뇌의 현상 유지 편향을 극복합니다. 플레밍 SM, 토마스 CL, 돌란 RJ. 미국 국립 과학 아카데미 회보, 2010, 3 월; 107 (13) : 1091-6490. 지속 가능한 해결책의 핵심은 점진적으로 작은 변화를 만드는 것입니다. 따라서 목표가 달리지 않는 것에서 하프 마라톤을 끝내는 것이라면 점차적으로 훈련을 시작하십시오. 일주일에 두 번 몇 마일을 걷는 것으로 시작하여 꾸준히 작업량을 조깅으로 늘린 다음 몇 달에 걸쳐 달리십시오.

3. 목표 분리

1 년에 10,000 번의 팔 굽혀 펴기를하기로 결심하는 것은 꽤 위협적입니다. 하지만 매주 192 번의 팔 굽혀 펴기 & hellip; 좋습니다. 여전히 무섭습니다. 하지만 하루에 28 개로 나누는 것이 훨씬 더 관리하기 쉬워 보입니다. 먼 미래에 있거나 안락한 영역을 벗어난 목표는 시작하기 어려울 수 있으므로 해결 방법을 달성 가능한 단계로 나누십시오. 더 좋은 방법은 일년 내내 몇 가지 작은 결심을하는 것입니다. 예를 들어, 1 년 동안 벤치 프레스에 80 파운드를 추가하는 것을 목표로하는 대신 한 달에 6 파운드 이상을 추가하는 것을 목표로하십시오. 더 쉬웠 죠?

4. 자신을 대하라!

힘들게 얻은 벤치 마크 (완벽한 풀업 한 번, 헤드 스탠드 들고 첫 주, 하루에 30 분씩 달리기)에 도달하면 스스로를 치료하세요! 노력을 되돌릴 수없는 보상을 선택하세요 : 주말 휴양지, 해변가의 날, 마니 페디, 마사지 (당신에게 좋습니다), 새로운 피트니스 상품, 영화 ​​데이트. 목표로 나눈 (또는 실제로는 무엇으로 나눈) 정기적 인 치료는 이전에 가능하다고 생각했던 것보다 더 빨리 이러한 이정표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 동기에 질문

꾸준한 체육관 습관은 식스 팩 복근을 만들 수 있지만, 끝없는식이 요법과 운동을 한 후 피상적 인 목표는 매력을 잃을 수 있습니다. 대신, 건강과 행복을 향한 직접적인 경로로 피트니스를 구성 해보십시오. 규칙적인 운동은 콜레스테롤을 낮추고, 전반적인 에너지를 높이고, 행복을 증가시키는 등 예기치 않은 이점을 제공합니다. 운동에 좀 더 깊은 의도를 가져 오면 목표를 고수하는 데 큰 차이를 만들 수 있습니다. 체육관에 가기 전에 자신에게 몇 가지 내성적 인 질문을하십시오. 무엇을 성취하고 싶습니까? 강력한 감정적 반응을 이끌어내는 답을 개발하면 목표에 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 도움 요청

특정 운동을하는 방법을 모른다고해서 완전히 기록 할 변명이 아닙니다. 새로운 기술에 대해 궁금하거나 너무 위협적인 운동 (당신을 쳐다보고 데 드리프트!)을 찾으면 개인 트레이너와 함께 세션을 예약하여 혼란을 해결하고 부상을 방지하며 새로운 동작을 사랑하는 법을 배우십시오. 트레이너와 강사가 도움을 줄 수 있으므로 자문을 구하는 것에 대해 자의식을 갖지 마십시오. 또 다른 아이디어 : 좋아하는 수업이 이미 있다면 몇 분 동안 머물러있는 것을 두려워하지 말고 강사에게 질문하십시오. 당신이 한 몇 가지 움직임.

7. 일정 유지

시간 관리는 모든 목표를 달성하는 데 중요하며 피트니스도 예외는 아닙니다. 이른 아침 운동은 바쁜 하루에 운동에 적합하며, 하루 종일 더 건강한 식습관과 더 많은 움직임을 장려 할 수 있습니다. 정상 체중 및 비만 여성의 운동 후 음식 사진에 대한 신경 반응. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 2013, Feb.; 44 (10) : 1530-0315. 그러나 일찍 일어나는 것이 잔인하고 비정상적인 고문에 대한 생각이라면 오전 6시에 땀을 흘리는 것은 지속 가능한 시스템이 아닐 것입니다. 일상적인 피트니스 작업을 수행하십시오 : 에너지가있는 시간을 선택하고, 운동을 예약하고, 헹구고, 반복하십시오.

더 빨리 달리는 방법

8. 계속 흥미롭게

당신의 결심이 일주일에 서너번 꾸준히 운동하는 것이라면 트레드밀과 웨이트 랙을 넘어서 생각할 때입니다. 경험 많은 체육관 쥐라도 한두 가지 유형의 운동을 고수하면 약간의 정신이 마비 될 수 있습니다. 요가, 암벽 등반, 무술, 팀 스포츠, 케틀벨 및 그 사이의 모든 것을 실험 해보십시오. 운동 프로그램이 다양할수록 따라가는 것이 더 재미있을 것이고, 당신이 절대적으로 좋아하는 것을 찾을 가능성이 더 높아질 것입니다. 새로운 형태의 운동을 시승하는 가장 좋은 방법은 그룹 수업을 듣는 것입니다. 개인 트레이너와의 세션-추가 비용을 건강에 대한 투자로 생각하십시오.

9. 책임을진다

입이있는 곳에 돈을 두어 일정을 유지하십시오. 출석이 필요한 운동 프로그램에 대해 미리 지불하십시오. 트레이너 나 그룹 수업과 함께 운동하는 것이 내 스타일이 아니라면 정기적 인 체육관에서 연필로 친구 나 파트너와 데이트를하여 책임감을 유지하세요. 체육관에서 누군가가 당신을 기다리고 있다는 사실을 아는 것은 운동을 건너 뛰거나 잠을 자지 않고 혼자하는 것보다 훨씬 더 재미있을 수 있습니다. 노년 여성의 운동 행동 시작 및 유지 : 사회적 학습 모델의 예측 변수 . Litt MD, Kleppinger A, Judge 판사. 행동 의학 저널, 2002, 7 월; 25 (1) : 0160-7715. 또한 일부 연구에 따르면 친구와 함께 땀을 흘리면 비디오 게임에서 가상 친구 인 경우에도 결과가 향상됩니다.

10. 올바른 기술 선택

동기를 부여하는 데 도움이 될 수있는 가젯과 앱이 많이 있지만 가장 유용한 것은 사용자를 건강 지향적 동료 커뮤니티와 연결하는 것입니다. 결국, 응원하는 커뮤니티를 통해 올바른 길을 유지하는 것이 더 쉽습니다. MyFitnessPal, RunKeeper 및 Noom은 진행 상황을 추적하고 새로운 목표를 설정하기에 좋은 장소이며, 앱은 온라인 커뮤니티로 잘 알려져 있습니다. 사용자가 설정 한 목표를 달성했는지 매일 묻는 매우 간단한 앱인 Commit을 사용해보세요. 이 앱에는 목표 달성 일수를 연속적으로 추적하는 진행률 표시 줄이 있습니다.

11. 상자 밖에서 생각하기

운동이 공식적인 활동 일 필요는 없습니다. 새해의 결심이 단순히 더 활동적이고 매일 더 많은 칼로리를 소모하는 것이라면, 그 목표를 달성 할 수있는 창의적이고 자유로운 방법이 많이 있습니다. 전화 통화 중에 걷거나 집안일을 위해 자원 봉사를함으로써 하루에 추가적인 움직임을 맞출 수 있습니다. 하루 종일 물을 마시는 것만으로도 수도꼭지와 화장실을 정기적으로 방문 할 수 있습니다. 보수계를 들고 활동 추적기를 사용하거나 앱을 다운로드하여 걸음 수를 기록한 다음 자신의 기록. 앉거나 누워 있지 않은 1 분은 전반적인 건강 상태를 개선하는 단계입니다. 중간에서 격렬한 신체 활동 및 체중 결과 : 1 분 1 초가 중요합니까? Fan JX, Brown BB, Hanson H. American journal of health promotion : AJHP, 2013, Mar.; 28 (1) : 0890-1171.

12. 자주 결의안 재평가

얼마나 많은 사람들이 마라톤을 끝내기로 결심하고 자신이 거리 달리기를 싫어한다는 사실을 깨닫게 될까요? 아니면 요가를하기로 결정하고 그들이 더 빠른 속도의 무언가를 원한다는 것을 깨닫습니까? 멀리서 보면 많은 것들이 재미있어 보이지만 (에헴, 바레 클래스, 누구?) 현실에는 적합하지 않을 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 기어를 바꾸고 다른 해결책을 선택해야합니다.

13. 멋진 장비 구입

피트니스에 대해 진지하게 생각하는 경우 킥커 스 워킹화 한 켤레, 기술 패브릭 셔츠 몇 개, 암벽 등반 장갑, 수영복, 멋진 요가 매트 & hellip; 운동에 대해 흥분하게 만드는 것이 무엇이든. 새로운 운동복처럼 간단한 것이 자신감을 향상시키고 체육관에가는 데 도움이 될 수 있습니다. 결국, 아무도 입지 않는 셔츠에 50 달러를 쓰고 싶지 않죠?

14. 축소를 두려워하지 마십시오.

당신은 & ldquo; 좋은 & rdquo;을 갖기 위해 고통스러워하거나, 눈알에서 땀을 흘리거나, 쓰레기통에 마른 채찍질 할 필요가 없습니다. 연습. 어떤 사람들은 격렬한 운동을 좋아하지만 다른 사람들에게는 통증을 증가 시킨다는 것은 운동을 두려워 할 뿐이며 운동을 싫어하는 법을 배우는 것과 같은 피트니스 결의안을 무너 뜨리는 것은 없습니다. 도전적인 운동은 당신을 당신의 안락한 영역 밖으로 약간 밀어 내야하지만, 그것으로부터 수천 마일을 뛰쳐 나갈 필요는 없습니다.

15. 용서하십시오

최고의 해상도라도 봄이되면 힘을 잃을 수 있습니다. 새로운 요법의 흥분이 사라지거나 결과가 정체되면 며칠 (또는 몇 주) 쉬는 것을 정당화하기 쉽습니다. 어떤 사람들에게는 긴 휴식을 취하면 쉽게 & ldquo; 아, 망할! & rdquo; 멘탈리티와 취소 된 체육관 멤버십.하지만 실수는 완전히 괜찮고 (예상조차도) 성공을 향한 길에서 실패하지 않은 사람은 지구상에서 단 한 명도 없습니다. 휴식을 취하는 것이 해상도를 약간 조정하는 것을 의미한다면 그렇게하되 포기하지 마십시오.

2014 년 1 월에 처음 게시되었습니다. 2016 년 1 월에 업데이트되었습니다.