천사 수를 찾으십시오
강사가 해부학 적으로 불가능하다고 느끼는 엉덩이로 무언가를하도록 요청하는 바레 수업에 다녀 본 적이 있다면, 혼자가 아닙니다. 우리는 모두 그곳에 쪼그리고 앉아 떨면서 & ldquo; 그들이 무슨 말을하는 겁니까? & rdquo;
Cueing (개인 트레이너와 피트니스 강사가 클라이언트가 특정 동작을 달성하도록 돕기 위해 사용하는 기술)은 혼란 스러울 수 있으며 이러한 당황은 바레에서만 발생하는 것이 아닙니다. 요가 수업, 개인 훈련 세션, 그룹 수업, 좋아하는 운동 비디오에서도 혼란스러운 신호를 듣습니다. 가장 일반적인 12 가지 항목에 대해 설명하겠습니다.정말즉, 다음에 누군가 갈비뼈를 짜라고하면 가장 가까운 바늘과 실로 달리지 않습니다.
1. 핵심 참여
(동의어 : 코어 활성화, 배꼽에서 척추까지, 배꼽에서 척추까지 당기기) 가장 기본적이고 일반적인 단서 인 코어를 참여 시키십시오. 이 소리를 다양한 운동에서 수백만 번 듣는 이유는 부상을 예방하고 실제로 원하는 근육을 발사 할 수있는 가장 중요한 일이기 때문입니다. 코어를 사용하는 것이 배를 구부리거나 빠는 것과 혼동해서는 안됩니다. 척추를 안정시키고 적절한 호흡을 허용하기 위해 복부 및 허리 근육을 보강하는 것입니다. 기침을 해보세요. 중간 부분에서 안정감을 느끼십니까? 그것은 당신의 핵심을 끌어 들이고 있습니다.
2. 앉아 뼈에 균형
(또한 : 앉기, 앉기 또는 앉기 뼈) 앉은 뼈는 여러분이 짐작 한대로 앉은 뼈를 말합니다. 그렇지 않으면 골반의 좌골 뼈라고도합니다. 그들은 좌골 결절이라고 불리는 좌석 아래에 두 개의 뼈 돌출부를 만듭니다. 이 뼈는 부랑자를 덮는 근육과 지방으로 인해 위치를 찾기가 어려울 수 있지만, 엉덩이 위에 어깨가 쌓인 중립적 인 척추로 똑바로 앉으면 느낄 수 있습니다. 당신의 것을 찾으려면 그림과 같이 공을 굴려보십시오. 두 개의 압력 점이 매트에 연결되는 것을 느껴야합니다. 일단 거기에 코어를 연결하여 두 뼈의 균형을 맞 춥니 다. 이것은 요가 또는 필라테스 수업 중에 가장 자주 듣는 단서이지만, 안장과의 주요 접촉 지점이므로 실내 또는 실외 사이클리스트 인 경우 이러한 뼈가 어디에 있는지 알아야합니다.
3. 척추를 길게
(또한 : 척추를 늘리거나 늘리고, 척추에서 길이를 찾으십시오.) 스스로 생각하는 경우 : 내 척추를 더 길게 만드는 것은 불가능합니다. 그러면 당신이 옳습니다. 해부학 적으로는 할 수 없습니다. 그러나 당신이 할 수있는 것은 척추를 둘러싸고있는 근육과 연조직을 늘리고 그것의 이동성에 기여하는 것입니다. 어깨를 앞으로 당기는 부적절한 자세와 일상 활동 (예 : 하루 종일 책상에 앉아 있고, 전화를 구부리는 등)은 긴장감을 유발하고 유연성과 동작 범위를 감소시킬 수 있습니다. 필라테스에서이 신호는 척추 확장 (여기에 표시됨)을 나타내며 늘어나서 척추가 늘어납니다.
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4. 니트 갈비
(동의어 : 갈비뼈를 닫고, 갈비뼈가 벌어지지 않도록하고, 갈비뼈를 아래로 내리고, 갈비뼈를 집어 올리지 마십시오) 갈비뼈를 짜는 것은 척추를 적절하게지지하기 위해 코어 근육을 사용하도록 상기시키는 또 다른 방법입니다. & ldquo; 오프닝 & rdquo; 갈비뼈는 적절한 형태와 정렬로 운동을 수행 할 힘이나 운동 범위가 부족할 때 발생하는 일반적인 보상입니다. 갈비뼈를 닫으려면 복부 근육을 활성화하여 척추를 중립으로 유지하고 정상적인 호흡을 가능하게합니다.
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5. 무게를 저항하십시오
(동의어 : 힘에 대항하여 싸우십시오) 당신은 단지 무게를 들어야한다고 생각 했습니까? 당신은 또한 그들에게 저항해야합니다. 이 단서는 중력이 움직임을 제어하지 못하도록 상기시켜줍니다. 몸무게를 낮출 때 (예 : 이두근 컬의 아래쪽 단계), 무게의 힘과 중력의 힘으로 인해 팔뚝이 제어 할 수 없게 아래로 당겨지지 않도록하십시오. 대신 근육 (이 경우 이두근)을 수축하여 이러한 힘에 저항하고 움직임을 제어하십시오. 이것은 덤벨과 바벨과 같은 외부 저항뿐만 아니라 아랫 복근을위한 이중 다리 드롭 운동 중에 다리를 낮추는 것과 같은 자신의 체중에도 적용됩니다.
6. 바닥 펼치기
(또한 : 매트를 벌리고, 바닥을 밀어 내고, 바닥을 밀어 내십시오)이 신호는 어깨에 쓰러지는 것을 방지하고 판자 (여기에 표시됨) 중에 다리와 엉덩이를 활성화하도록 상기시켜줍니다. 스쿼트, 스모 데 드리프트 또는 와이드 스탠스 리프트 중에 무릎이 쓰러지는 것을 방지하기위한 좋은 알림입니다. 이것은 적절한 형태와 움직임을 달성하는 데 도움이되도록 자신의 신체가 아닌 환경 (바닥)의 외부 물체 또는 행동의 결과에 집중하는 데 사용되는 기술인 외부 신호의 예입니다.
7. 누릅니다
(동의어 : 맥박 뛰기, 맥박 반복) 운동 중에 맥박을 치는 것은 윙윙 거리거나 트위 킹하는 것이 아닙니다. 여가 시간에하는 일은 당신의 사업입니다. & ldquo; 펄스 & rdquo; 부분적인 움직임 (완전한 운동의 미니 버전처럼 생각)이며 근육 그룹에 추가적인 스트레스를 추가하는 데 사용되는 훈련 기술입니다. 다리의 경우 (여기에 표시됨) 골반 추력과 비슷할 수 있습니다.하지만 여기서 실제로하고있는 것은 둔근과 햄스트링 근육을 소진시키기 위해 매우 작고 제어 된 움직임을 사용하는 것입니다. 한 세트의 전체 동작을 완료 한 후 운동을 펄싱하는 것은 추가 중량을 추가하거나 스팟 터 없이도 근육에 부담을 줄 수있는 좋은 방법입니다.
8. 발가락에 빛을 유지
(동의어 : 가볍게 착지, 가벼운 발, 부드러운 착지, 발가락에서 뒤꿈치까지)이 신호는 점프, 고 충격 또는 플라이 오 메트릭 운동 중에 자주 사용됩니다. 아이디어는지면과 접촉 할 때 자신의 체중을 제어하기 위해 근육과 관절을 모집하는 것입니다. 발가락에 가벼운 상태를 유지하려면 발가락이 먼저 땅에 닿도록하십시오 (발 전체를 밟지 말고). 그런 다음 발목의 이동성을 사용하여 무릎을 구부릴 때 발 볼, 중간 발, 발 뒤꿈치까지 굴립니다. 이를 통해 착지시 자신의 체중을 적절하게 분배 할 수 있으며 관절 대신 근육이 대부분의 충격을 흡수 할 수 있습니다.
9. 그것을 태워라
(동의어 : 화상을 느껴라) & ldquo; 태워 버리라고 할 때, 펄싱과 유사 함, & rdquo; 근육 또는 근육 그룹 (예 : 여기에 표시된 삼두근)을 완전히 피로하게하기 위해 운동을 반복적으로 수행해야합니다. 근육이 피로 해지기 시작하고 저장된 에너지를 모두 사용하면 몸은 젖산을 방출하여 따끔 거림과 타는듯한 느낌을줍니다. 물론,이 타는듯한 느낌이 근육 피로보다 임박한 부상처럼 느껴진다면 즉시 운동을 중단해야합니다. 그렇지 않으면 총에 불을 붙이십시오.
10. 어깨 블레이드를 뒤로 그리기
(동의어 : 어깨 뼈를 모으고 어깨를 아래로 당기십시오) 위에서 언급했듯이 우리의 일상 활동 중 많은 부분이 어깨가 쓰러지고 앞으로 넘어집니다. 그러나 적절한 자세와 정렬은 우리의 견갑골 또는 견갑골을 앞으로 당기는 것이 아니라 뒤로 당겨야합니다. 이 단서는 어깨, 등, 허리를 대상으로하는 운동을 수행 할 때 특히 중요합니다. 어깨 뼈를 둘러싼 근육을 강화하기 전에 먼저 어깨 뼈가 올바른 위치에 있는지 확인하여 적절한 위치에 고정해야하기 때문입니다. 연습하려면 견갑골 사이에 종이 한 장이 있고 그것을 제자리에 고정하기 위해 함께 짜야한다고 가정합니다.
11. 엉덩이를 펴십시오
(또한 : 헤드 라이트와 같은 엉덩이, 네모 난 상태, 어깨를 펴십시오) 엉덩이를 네모지게하도록 지시를 받으면, 엉덩이를 일직선으로 유지하고 균형을 유지하여 외부 표면 (바닥)과 직각을 이루도록해야합니다. , 벽, 상대 등). 어깨를 똑바로 세울 때도 마찬가지입니다. 이 신호가 엉덩이와 어깨에 사용되는 이유는 골반과 어깨 거들이 적절한 형태와 정렬을 위해 안정성이 필요하기 때문입니다. 각각을 둘러싼 근육 (엉덩이의 코어 및 둔근, 어깨의 등 위쪽, 어깨 및 팔 근육)을 사용하여 제자리에 고정하여 균형을 유지합니다.
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12. 턱 엉덩이
(동의어 : 골반 턱, 특종, 중공 코어, 평평한 등, 중립 척추) 턱받이는 바레 나 필라테스 수업에서 자주 들리지만 개념을 이해하면 기본 자세와 대부분의 운동에 도움이됩니다. 목적은 허리의 과도한 아치를 제거하여 완벽한 자세를 장려하는 것입니다. 이렇게하려면 골반을 아래로 굴 리거나 회전하고 코어를 맞물린 다음 어깨를 엉덩이와 일렬로 쌓으십시오. 여기에서 & ldquo; 중립 척추 & rdquo; 또는 & ldquo; 플랫 백. & rdquo; 이 자세는 과잉 보상을 방지하고 허리에 덜 스트레스를 주므로 부상 위험이 적습니다.
특별히 감사함 로드릭 코 빙턴 , 공인 필라테스 및 피트니스 강사 및 설립자 코어 리듬 피트니스 , 우리를 위해 이러한 움직임을 보여 주셨습니다.
