천사 수를 찾으십시오
웨이트는 훌륭한 운동 도구이지만 운동하는 유일한 방법은 아닙니다. 벤치 프레스에서 휴식을 취하 든 체육관에 갈 수 없든 상관없이 어디서든 가슴의 힘을 키울 수 있습니다. 무게가 필요하지 않습니다.
비용도 걱정하지 마십시오. 이 가슴 운동은 전적으로 BYOBW : Bring Your Own Body Weight입니다.
시작하기 : 가슴을위한 간편한 체중 운동
넓은 푸시 업
전통적인 푸시 업은 당연한 선택이지만 푸시 업 변형 넓은 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 삼두근을 진지하게 작동하면서 재미를 유지할 수 있습니다.
시도 해봐:
에서 시작 판자 위치 바닥에 발가락으로. 어깨 너비보다 더 넓게 손을 움직입니다. 몸을 바닥쪽으로 내린 다음 다시 밀어 올리십시오. 엉덩이가 처지지 않도록하고 상체를 먼저 밀어 올리지 마십시오.
세트당 10 회 반복하고 세트 사이에 30 초 휴식을 취합니다.
팁 :
- 엉덩이가 처지지 않게하십시오.
- 무릎을 꿇고 움직임을 수정하십시오.
- 상체를 먼저 밀어 올리지 말고 하나의 단위로 몸을 움직입니다.
저항 밴드 벤치 프레스
벤치 프레스의 가슴과 팔 결과를 얻기 위해 막대가 필요하지 않습니다.
시도 해봐:
당신의 저항 밴드 벤치 다리 또는 등 아래로 감싸십시오. 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 밴드를 위로 누른 다음 다시 아래로 내립니다.
10 ~ 12 회 반복합니다.
팁 :
- 손을 위쪽에서 서로를 향해 움직입니다.
- 아래로 내려갈 때 엄지 손가락이 어깨를 스 치게하십시오.
스탠딩 가슴 프레스
이미지 : Active Body Creative Mind
근처의 극과 친해지면서 저항 밴드를 사용하여 서십시오. 가슴 압박 (바닥이 스케치처럼 보이지만 여전히 상반신을 작업하고 싶은 장소에있는 경우 좋습니다.) 균형을 개선하고 회전근 개, 척추 기립근 및 횡단 근육을 목표로합니다.
시도 해봐:
밴드를 기둥에 감거나 가슴 높이에 고정합니다. 폴에 등을 대고 서서 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 앞으로 나아감.
손을 가슴 높이에두고 가슴에서 끝까지 누른 다음 손을 가슴쪽으로 다시 가져옵니다.
12-15 회 반복하십시오.
팁:
- 익스텐션에 팔꿈치를 고정하지 마십시오.
버피
이미지 Dima Bazak
그만큼 버피 가슴 근육을 죽이는 전신 운동입니다. 보너스 : 그것은 당신의 심박수 쪽으로.
시도 해봐:
서기 시작하세요 쪼그리고 앉아 바닥에 손을 얹으십시오. 발을 플랭크 자세로 되돌립니다. 팔 굽혀 펴기. 발을 손에 대고 쪼그리고 앉으십시오.
선택 사항 : 머리 위로 손을 내밀면서 최대한 높이 점프하십시오.
몇 번의 반복으로 시작하여 10 회씩 2 세트까지 작업하십시오.
팁 :
- 점프하기 전에 판자 자세로 등을 굽히지 마십시오.
- 푸시 업 중에 배꼽이나 골반뿐만 아니라 가슴이 바닥에 닿아 야합니다.
- 일어 서서 점프 할 때 앞을 똑바로보십시오.
저항 밴드 푸시 업
저항 밴드를 잡고이 팔 굽혀 펴기를 시도해보세요.
시도 해봐:
저항 밴드를 등 위쪽에 놓고 엄지 손가락으로 밴드 끝을 감습니다. 그런 다음 판자 위치 바닥에 손으로.
가슴을 바닥으로 내린 다음 뒤로 밀면서 둔근과 복근을 꽉 쥐어 안정감을줍니다.
5 ~ 20 회를 완료합니다.
마이클 더글러스 순자산 2015
팁:
- 밀어 올리기 전에 둔근과 복근을 수축하십시오.
위로 이동 : 가슴을위한 적당한 체중 운동
가슴의 힘을 향상시키기 위해 체중을 사용하는 이러한 운동으로 한 단계 더 나아가십시오.
담그다
이미지 : Active Body Creative Mind
평행봉 (또는 두 개의 튼튼한 의자)이 편리합니까? 몸을 담그세요.
시도 해봐:
두 개의 평행 물체로 자신을 지탱하여 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 팔꿈치는 똑바로 유지하고 머리는 무릎에 맞추고 손목은 팔뚝 아래에 둡니다. 하체를 안정시키기 위해 복근과 다리를 맞 물리십시오.
팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 90도 각도에 도달 할 때까지 몸을 내립니다. 윗팔은 바닥과 평행을 유지하고 손목은 똑바로 유지하고 다리는 몸 바로 아래에 두어 흔들리지 않도록합니다.
시작 위치로 돌아가려면 잠시 멈추고 막대를 밀어 넣으십시오.
2 ~ 3 세트까지 8 ~ 12 회 반복한다.
팁:
- 이동 중에 위아래를 쳐다 보지 말고 머리와 목을 중립으로 유지하십시오.
다이아몬드 푸쉬 업
이미지 : Active Body Creative Mind
깎인 상자를 찾으십니까? 다이아몬드 푸시 업은 삼두근을 작동시키기 위해 팔 위치를 변경합니다.
시도 해봐:
판자 위치에서 시작하십시오. 포인터 손가락과 엄지 손가락이 다이아몬드 (또는 삼각형) 모양이되도록 손을 모으십시오.
팔꿈치를 안쪽으로 구부리고 몸통을 바닥에서 불과 몇 인치 높이까지 내립니다. 백업을 누릅니다. 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.
팁:
- 안정성을 위해 허벅지와 둔근을 조입니다.
경사 푸시 업
이미지 : Active Body Creative Mind
벤치 (또는 소파)로 멋지게 만들고 약간의 높이로 팔 굽혀 펴기를하십시오.
시도 해봐:
벤치를 마주보고 양손을 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 벤치에 올려 놓습니다. 뒤에 발을 심으십시오. 등을 똑바로 유지하면서 벤치쪽으로 몸을 낮추고 뒤로 밀어 올리십시오.
팁:
- 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록하십시오.
플랭크 투 푸시 업
이미지 Dima Bazak
플랭크 나 팔 굽혀 펴기를 참을 수 없습니까? 음, 이러한 운동을 결합하면 가슴과 코어가 폭발 할 수 있습니다. 이제 익숙해 질 때입니다.
시도 해봐:
팔뚝 플랭크 자세에서 시작합니다. 한 번에 한 팔씩 팔 굽혀 펴기 자세로 몸을 들어 올리십시오. 삼두근으로 밀어 올리는 데 집중하십시오. 한 번에 한 팔씩 팔뚝 판자로 몸을 낮추십시오.
몇 번부터 시작하여 최대 2 세트 씩 10 회 반복합니다.
팁:
- 엉덩이가 떨어지지 않도록하고 등을 곧게 펴십시오.
푸시 업 거부
발을 손보다 높게 올려 전통적인 푸시 업을 한 단계 높이십시오. 선택한 플랫폼에 발을 올려 놓으십시오. 그러나 명심하십시오. 벤치, 상자 또는 의자가 높을수록 움직임이 더 강해지고 결과가 더 좋아집니다.
시도 해봐:
벤치, 상자 또는 의자와 같은 플랫폼을 준비하십시오. 손과 무릎에서 시작한 다음 발을 플랫폼에 올려 놓습니다. 전통적인 푸시 업을 수행하십시오.
8 ~ 20 회 2 ~ 4 세트를 시도합니다.
팁 :
- 낮은 플랫폼에서 시작하여 점차 높이를 높입니다.
- 운동하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 등을 굽히지 않으려면 골반을 뒤로 기울이고 코어와 둔근을 사용하여 척추를 안정시킵니다.
도전 준비 : 가슴을위한 어려운 체중 운동
한 팔 푸시 업
푸시 업을 마스터 했나요? 이제 한 손으로 시도하고 내면의 Rocky를 풀어보세요.
시도 해봐:
판자 위치에서 시작하십시오. 한쪽 팔을 옆구리 또는 등 약간 뒤에 놓습니다.
다른 쪽 팔에서 몸을 아래로 내리고 다시 위로 눌러 플랭크 위치로 이동합니다.
팁 :
- 좀 더 쉽게하려면 팔 굽혀 펴기 팔이 밖으로 나오도록하여 손이 어깨보다 넓게되도록합니다. 발은 엉덩이 너비보다 더 넓게 움직일 수도 있습니다.
- 등 뒤로 팔을 똑바로 유지하십시오.
한발 푸시 업
팔 굽혀 펴기에 한 다리를 바닥에서 들어 올려 강도를 더하십시오. 이렇게하면 가슴 근육이 더 많은 일을하게됩니다.
시도 해봐:
다리를 곧게 펴고 판자 자세에서 시작하십시오. 바닥에서 한 발을 3 인치 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 바닥쪽으로 몸을 내린 다음 뒤로 밀어 올리십시오.
각 측면에서 10 회 반복하십시오.
팁:
- 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하십시오.
푸시 업 점프
이미지 Dima Bazak
플라이 오 메트릭 팔 굽혀 펴기는 전통적인 팔 굽혀 펴기와 모든 가족 구성원 (변형)을 마스터 한 경우에만 시도해야하는 고급 운동입니다.
시도 해봐:
판자 위치에서 시작하십시오. 바닥을 향해 몸을 낮추면서 손으로 바닥을 향해 무게를 누르십시오. 손과 몸을 바닥에서 밀고 튀어 나오십시오.
2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회를 시도하십시오.
팁:
- 복근을 꽉 조이고 등을 평평하게 유지하고 목과 척추를 정렬하십시오.
풀업
이미지 : Active Body Creative Mind
풀 업 이론적으로는 간단하지만 실제로는 꽤 어렵습니다. 그들은 당신의 어깨와 가슴을 움직입니다.
시도 해봐:
오버 핸드 그립으로 바에 매달려 시작하십시오. 어깨 뼈를 앞뒤로 눌러 몸을 들어 올리십시오. 턱이 바에 닿을 때까지 팔을 위로 당긴 다음 등을 아래로 내립니다.
10 회씩 2 세트까지 운동한다.
팁 :
- 목을 중립 위치에 유지하십시오.
- 가슴이 바에 닿도록 코어를 단단히 유지하십시오.
TRX 푸시 업
가졌다 TRX 서스펜션 훈련 시스템이 어슬렁 거리는가? 팔 굽혀 펴기를 사용하여 다음 단계로 나아가십시오.
스트랩을 전체 길이로 조정하십시오. 앵커 포인트에서 반대 방향으로 45도 각도로 섭니다. 손잡이를 잡고 가슴을 손쪽으로 내린 다음 다시 시작 위치로 누릅니다.
10 회 반복한다.
팁 :
- 팔 굽혀 펴기를 할 때 허리를 평평하게 유지하고 코어를 맞 물리십시오.
- 더 어렵게 만들려면 발을 앵커 포인트에 더 가깝게 두십시오.
나만의 가슴 운동 만들기
'처음으로 훈련을 할 때, 심지어 고급 피트니스 전문가에게도 체중이 가장 적합합니다.'라고의 피트니스 훈련 전문가 Ryan Toth는 말합니다. 토탈 코어 피트니스 뉴저지에서.
“저는 순수 체중 운동을 기초 운동이라고 부르는 것을 좋아합니다. 움직임의 메커니즘에 익숙해지고 더 강해지기 시작하면 무게 및 / 또는 밴드를 포함하는 것으로 이동합니다.”라고 Toth는 조언합니다. 그런 다음 더 긴 시간 동안도 시작할 수 있습니다.
그는 네 가지 운동으로 시작하여 휴식을 취하면서 간격을두고 수행 할 것을 권장합니다. 그런 다음 밴드 또는 웨이트를 통합 할 수 있습니다.
Toth는 '이렇게하면 편안함을 느끼고 낙심하지 않는만큼 많은 일을 할 수 있습니다. 특히 권장 횟수를 얻을 수없는 경우 처음에는 더욱 그렇습니다.'라고 Toth는 말합니다. 또한, 이러한 스타일의 훈련은 동시에 더 많은 지방 손실과 근육 성장을 가능하게합니다.”
