운동 중 심박수를 아는 것이 정말 중요합니까?

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친구들과 외출 할 때 모두가 될 것 같지는 않지만여러분, 오늘 12 분 동안 최대 심박수의 84 %를 기록했습니다.만약 너라면하다당신은 아마 인스 타 그램의 트레이너이거나 핏 플루 언서 일 것입니다. 그러나 우리의 심장 박동수를 아는 것이 우리의 심장 박동수를 아는 것이 정말로 중요합니까? 우리의 심장 박동이 생활에 중요하다는 사실 외에는 말입니까?

당신의휴식심박수는 어렵지 않습니다. 손목 안쪽에 두 손가락을 대고 60 초 동안 심박수를 세어 요골 맥박을 측정합니다. 이상적으로는 가장 정확한 수치를 얻으려면 일어나 자마자 며칠 연속으로이 작업을 수행해야합니다. 또는 피트니스 트래커를 사용하여 작업을 수행 할 수 있습니다. “나는 Fitbit Ionic 훈련 중에 안정시 심박수를 매우 면밀히 모니터링하여 갑작스런 스파이크가 있는지 또는 운동에 대한 반응으로 심박수가 증가하지 않는지 확인하는 스마트 워치입니다.”라고 지구력 운동 선수 인 Dean Karnazes는 말합니다. “심박수가 급격히 증가하거나 정상적인 진행으로 심박수가 증가하지 않으면 경고 신호가 될 수 있으며 그에 따라 훈련을 변경해야하는 이유가 될 수 있습니다.”

그렇다면 도대체 다른 심박수 영역이 우리 운동과 어떤 관련이 있습니까?

'정말 당신의 목표에 달려 있습니다.'공인 개인 트레이너가 말합니다. 리사 코르 셀로 . '지구력이 목표라면 심장 박동수를 장기간 지속적으로 높이고 싶을 것입니다.' 30 분 동안 최대 심박수의 60 ~ 70 %를 유지하는 것은 시작하기에 좋은 곳입니다. 일단 정상이되면 거기에서 강도를 높일 수 있습니다.

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가장 먼저해야 할 일 : 최대 심박수 (또는 활동 중 심장이 뛰어야하는 최대 횟수) 각 구역의 심장 박동수가 결정되기 때문입니다. 정말 오랫동안 최대 심박수를 계산하는 공식은 220에서 나이를 뺀 값 이었지만 더 이상 최선의 방법이 아닐 수도 있습니다.

' 새로운 연구 최대 심박수 수준을 결정하기 위해 나왔습니다. '라고 말합니다. 알렉 드라 겔린 , 세인트루이스에있는 Orangetheory Fitness Central West End의 수석 코치. “207 명을 취하고 나이의 0.7 배를 빼면 이론상 최대 심박수라고하는 것입니다.”

예 : 28 세인 경우 28 세에 0.7을 곱하면 19.6이됩니다 (하지만 20으로 올림). 그런 다음 207에서 20을 빼면 이론상 최대 심박수 187이됩니다. 예, 수학!

네, 이론적 최대 심박수라고합니다. 음, 이론적이기 때문입니다. '당신의 최대 심박수를 진정으로 결정하기 위해서는 유산소 능력에 대한 황금 표준으로 간주되는 VO2 Max 테스트를해야합니다.' 그리고 확실히 당신이 그것에 대해 정말로 강렬하게하고 싶다면 VO2 테스터가있는 지역 연구소를 찾을 수있을 것입니다. 그러나 우리 대부분에게는 공식으로 충분할 것입니다.

당신이 당신의이론적 인최대 심박수, 운동 할 때 어느 영역에 속하는지 알아낼 수 있습니다. 그리고 그것이 너무 많은 수학이라면, 우리는 또한 각각의 느낌에 대한 편리한 가이드를 만들었습니다.

구역 1

최대 심박수의 백분율 : 50-60 %

장점 : 전반적인 건강 및 회복. '이것은 정말 복구 영역과 같습니다.'라고 말합니다. 사라 디믹 , Physical Equilibrium LLC의 CSCS. '그래서 이것은 당신의 길고 느린 지속 시간입니다. 당신은 오랫동안 지속 할 수 있어야합니다.'

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느낌 : 소파에서 냉장고로 걸어 가서 다시 보는 동안 간식을 사십시오.공원과 오락세 번째로. 기본적으로 아주 가벼운 운동입니다.

구역 2

최대 심박수의 백분율 : 60 ~ 70 %

장점 : 기본 지구력과 지방 연소. Dimmick은 '아직 일하고 있지만 모두 나가지는 않습니다.'라고 말합니다. 마라톤을 뛰는 용감한 영혼 중 한 명이라면 이것은 당신의 페이스에 관한 것이라고 French는 덧붙입니다.

느낌 : 당신은 정말 귀여운 개를 산책하는 누군가를 보았고, 당신은 그들을 쓰다듬 기 위해 그들을 따라 잡으려고 노력하고 있습니다. 워밍업이나 쿨 다운과 같습니다.이 영역에서 정상적인 대화를 계속할 수 있어야합니다.

구역 3

최대 심박수의 백분율 : 70 ~ 80 %

좋은 점 : 땀을 흘리며 적당히 긴 운동을하면서 지구력을 높여줍니다. 이것은 필요한 경우 약 30 분 동안 유지할 수있는 강도로 작동한다고 Joel은 말합니다. 당신은 여전히 ​​유산소 능력으로 일하고 있습니다 (몸은 산소를 세포 에너지로 사용하고 있습니다).

느낌 : 전 애인에게 문자를 보내는 것이 아니라 도전적이지만 가능합니다.

구역 4

최대 심박수의 백분율 : 80 ~ 90 %

장점 : Dragelin은 '최대 심박수의 약 84 %에 도달하면 신체가 혐기성 신진 대사를하게됩니다.'라고 말합니다. 이것이 본질적으로 의미하는 것은 신체에 산소가 부족하기 때문에 연소 할 다른 연료 원을 찾아야합니다. “이 영역에서는 한 번에 최대 약 10 분 동안 밀어야합니다.”라고 연구, 피트니스 및 웰니스 담당 선임 이사 인 Joel French, Ph.D.는 말합니다. Orangetheory 피트니스 . 이 영역에서 달콤한“화상”혜택을 받기 시작합니다.

'운동 후 과도한 산소 소비라고합니다.'라고 프랑스어는 말합니다. 좋은 약어를 좋아하는 우리에게는 종종 EPOC라고도 함 . 프랑스어는이 마지막 두 영역을 현금화 할 수없는 수표에 비유합니다.이 경우에는좋은맡은 일. '당신은 자신에게 조금 더 스트레스를주고 집에 갈 때 운동 후, 당신의 몸은 그것을 보충하기 위해 높은 속도로 계속 회복되고 있습니다'라고 그는 말합니다. '당신은 계속해서 지방을 태우는 높은 신진 대사를 갖게 될 것입니다.'

느낌 : 결혼식에서 댄스 플로어에 모두 나가고 땀이 뚝뚝 떨어지지 만 죽이기 때문에 밀어 낼 수 있다는 것을 알고 있습니다.

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구역 5

최대 심박수의 백분율 : 90-100 %

좋은 점 : 이것은 당신이 모든 것을 바칠 때입니다. '최대 2 분 동안이 영역에 머물 수 있지만 대부분의 사람들은 보통 30 초에서 1 분 사이의 한계에 도달합니다.'라고 프랑스어는 말합니다.

느낌 : Flywheel 강사가 지난 30 초 동안 푸시하라고하면 실제로 죽어가는 것처럼 느껴지더라도 그녀를 실망시키는 것이 무서워서 그렇게합니다. 이것은 전면적 인 스프린트입니다. 가능한 한 열심히하고 있습니다.

심박수를 훈련에서 유리하게 사용하는 방법을 구체적으로 알아 보려면 트레이너에게 목표에 대해 이야기하는 것이 좋습니다. 심박수 변화는 하루에 일어나지 않으므로 이제 막 시작했다면 지구력 한계를 뛰어 넘을 때 안전을 먼저 생각하세요. 그동안 행복한 땀이!