천사 수를 찾으십시오
이제 덤벨을 버리고 케틀벨을 연석으로 걷어차 고 웨이트 트레이닝 기계는 잊어 버릴 때입니다. 좋습니다. 영구적 인 것은 아니지만 적어도 피트니스 루틴에 새로운 것을 추가 할 수있을만큼 긴 시간 : TRX 훈련 기술.
도대체 TRX는 무엇입니까?
전 미국 해군 SEAL이 발명 한 TRX (전신 저항 운동의 약자)는 중력과 체중이라는 두 가지 간단한 리소스를 사용하여 모든 운동을 코어에 대한 도전으로 바꿉니다.
TRX 스트랩을 안전한 위치에 고정하기 만하면됩니다. 창의력을 발휘하고 있다면 웨이트 머신, 도어 프레임 또는 몽키 바를 생각해보십시오. 운동에 따라 발이나 손을 사용하여 스트랩을 잡습니다.
일반적으로 신체의 일부가 바닥 위에 매달려 있습니다.당신은 또한저항과 불안정성을 만들기 위해 스트랩 안팎으로 기울여야합니다.
균형을 잃어 버리면 조정할 수밖에 없습니다.중앙부와 등그리고 움직임 내내 통제력을 유지하기 위해 어깨와 엉덩이를 발사합니다.
더 나은가요? 스트랩은 거의 감겨지지 않기 때문에 어디에서나 사용할 수있는 운동입니다. 안정된 곳이 있다면베이스 역할을 할 수 있습니다.
견고하고 SEAL에 적합한 강도를 구축 할 준비가 되셨습니까? 이 44 개의 TRX 동작을 시도해보세요!
상체
1. TRX 푸시 업
목표 : 어깨, 가슴, 팔
어려움: 초보자
어떻게: 여기에 당신이 평범한 ol '을 펌핑하는 방법이 있습니다. 푸쉬 업 . TRX 등자를 통해 발가락을 걸면 발 꼭대기가 바닥을 향하도록합니다. 체중이 손바닥에 닿도록 몸을 들어 올리십시오.
코어를 단단히 유지하고 팔꿈치를 구부려 손 사이의 가슴을 낮추십시오. 시작 위치로 뒤로 밀면서 가슴과 어깨가 작동하는 것을 느낄 것입니다.
2. TRX 가슴 프레스
목표 : 팔, 가슴
어려움: 초보자
어떻게: 일반적인 가슴 압박을 수행하기 위해 누워있는 것을 잊으십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 닻에서 멀어지게 서십시오. 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡고 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗으십시오. 몸이 약간 기울어 지도록 앞으로 기울이십시오.
팔꿈치와 손 사이의 아래 가슴을 구부립니다. 시작 위치로 몸을 뒤로 밀면서 가슴과 팔을 맞 춥니 다.
삼. TRX 역행
목표 : 이두근, 라트
어려움: 초보자
어떻게: 더 나은 체격을 위해 줄, 줄, 줄. TRX 바로 아래에 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 심습니다. 손을 뻗어 손잡이를 잡고, 손바닥은 서로 마주보고, 팔은 완전히 뻗은 상태에서 몸을 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.
팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 구부려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 몸통을 핸들쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가려면 낮추십시오.
이두근을 넣고 다시작업몸통을 올리고 내릴 때 천천히 그리고 제어합니다. 이 운동은 곧은 다리, 뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태, 몸은 대각선으로 수행 할 수 있습니다.
4. 무릎을 꿇고 삼두근 프레스
목표 : 삼두근
어려움: 초보자
어떻게: 이 단순한 움직임으로 그 트리스를 목표로 삼으십시오. 앵커를 향하여 무릎을 꿇고 손잡이를 아래 손잡이로 잡습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 어깨 너비로 벌립니다.
팔꿈치를 구부려 손이 귀와 일직선이 될 때까지 상체를 바닥쪽으로 낮추십시오. 이때 삼두근이 타는 것을 느끼기 시작합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
신랑신부에게 전하는 메시지
5. 낮은 행
목표 : 등, 복근, 어깨, 팔뚝
어려움: 초보자
어떻게: 이 움직임은 강한 등의 열쇠입니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 손잡이를 잡습니다. 몸무게가 발 뒤꿈치에 닿고 팔이 앞으로 뻗어 있으며 몸이 대각선을 이룰 때까지 뒤로 기울입니다.
어깨 뼈를 함께 조이고 팔꿈치를 구부리고 몸통을 위로 당겨 손을 맞출 때 코어를 단단히 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가려면 낮추십시오.
6. 단일 팔 행
목표 : 등, 복근, 어깨, 팔뚝
어려움: 많은
어떻게: 만약 당신이 보통 로우 로우에서 프로라면 (5 번 참조), 형태를 잃지 않고 한 번에 한 팔로 로우로 자신에게 도전하고 화상을 느낄 준비를하십시오.
7. 3 방향 행
목표 : 등, 복근, 어깨, 팔뚝
어려움: 중급
어떻게: 바위처럼 단단한 어깨 조각에 대해 아는 사람이 있다면 바로 슈퍼 스타 수영 선수 Natalie Coughlin입니다. 그리고 밝혀진대로 그녀는 TRX의 팬입니다. 그녀는이 쓰리 인원 운동을 포함하여 자신의 움직임을 공유하기도했습니다.
이 동작에는 심신의 추측을 유지하기 위해 세 가지 그립이 포함됩니다. 당신의 행동 계획 : 손바닥을 위로 몇 회 반복하고 (Natalie는 그립 당 3 회를 제안 함), 손바닥이 서로 마주 보도록하여 몇 번 반복 한 다음, 손바닥을 아래로 돌려 몇 번 반복하십시오.
8. 악어
목표 : 어깨, 등, 사선
어려움: 중급
어떻게: Coughlin이 가장 좋아하는 TRX 동작 중 하나 인이 어깨 강화제는 리버스 플라이라고도합니다 ( '악어'는방법우리에게 물어 보면 더 눈에 띄게).
앵커를 향하고 서서 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 몸이 대각선을 형성하고 TRX 스트랩이 팽팽해질 때까지 뒤로 젖히십시오. 오른팔로 등 뒤로 당기고 왼팔로 등 아래로 당기면서 몸을 위로 당깁니다.
이렇게하면 몸통을 오른쪽으로 회전합니다. 사선이 움직임을 안정시키는 데 도움이되므로 어깨와 등을 돌려 작업 할 수 있습니다. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.
9. 삼두근 확장
목표 : 삼두근
어려움: 초보자
어떻게: 이 간단하지만 도전적인 움직임으로 트리를 작업하십시오! 팔 굽혀 펴기를 할 때했던 것처럼 발을 어깨 너비만큼 벌리고 앵커 포인트에서 멀어지게합니다.
오버 핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 눈높이에서 팔을 앞쪽으로 뻗으면서 무게를 발볼로 이동합니다. 손이 머리 뒤로 올 때까지 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 얼굴의 양쪽을 감싸도록합니다.
시작 위치로 돌아갑니다. 움직임은 작지만 매우 효과적이며 반복 할 때마다 삼두근을 발사합니다.
10. 원자 푸시 업
목표 : 가슴, 어깨, 팔, 복근
수평: 많은
어떻게: 움직이는 개구리처럼 보일 수 있지만 무릎을 팔꿈치에 맞출 때 상체와 코어의 화상을 확실히 느낄 것입니다.
발 꼭대기가 바닥을 향하도록 발을 등자에 밀어 넣으십시오. 팔 굽혀 펴기로 몸을 낮추십시오. 플랭크 자세로 뒤로 밀면서 무릎을 팔꿈치쪽으로 가져와 다리를 벌리도록합니다. 몇 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
열한. 가슴 파리
목표 : 가슴, 팔
어려움: 많은
어떻게: 날개가있는 것 같은 운동이 있다면 바로 이것입니다.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 앵커에서 멀어지게 서십시오. 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡고 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗으십시오. 몸이 대각선이되도록 앞으로 기울이십시오.
컨트롤을 사용하여 가슴을 바닥에 더 가깝게 내릴 때 팔을 T쪽으로 벌립니다 (팔꿈치는 구부리십시오). 이것은 당신이 할 곳입니다진지하게그 가슴 근육을 활성화하십시오. 시작 위치로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오.
12. 이두근 컬
목표 : 복근, 팔
난이도 : I 중급
어떻게: TRX 앵커 포인트를 향하고 서서 손바닥이 위를 향하도록 양손에 하나의 핸들을 잡습니다. 팔이 펴지고 스트랩이 팽팽해질 때까지 뒤로 기울입니다.
이두근을 활성화하려면 손이 관자놀이를 틀 때까지 팔꿈치를 구부리고 (떨어 뜨리지 않고) 천천히 몸을 위로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 총 쇼 티켓 두 장을 요청하십시오.
13. 파이크로 푸쉬 업
표적 : C hest, 어깨, 팔, 복근
난이도 : I 중급
어떻게: 팔 굽혀 펴기와 파이크. 각각은 그 자체로 별입니다.이 두 움직임은 함께있을 때 항상 더 좋습니다. (물론 Jack Johnson을 의역합니다).
매달린 플랭크 자세로 들어가 푸시 업을 수행 한 다음 엉덩이를 파이크로 들어 올리십시오. 몸이 거꾸로 된 V처럼 보일 것입니다.
복근은이 동작에서 벗어나기 위해 초과 근무를 할 것입니다. 운동하는 동안 다리를 똑바로 유지하고 발을 모으십시오.
14. Y 플라이
목표 : 복근, 이두근, 등
난이도 : I 중급
어떻게: 진짜 질문은 :왜 안돼파리? 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 닻을 향해 서십시오. TRX 핸들을 잡고 팔이 앞쪽을 향하도록 Y로 머리 위로 뻗습니다.
몸이 대각선을 이룰 때까지 뒤꿈치에 등을 기대십시오. 손바닥이 거의 닿을 때까지 팔을 앞으로 당기십시오. 엉덩이로 이끄는 자세로 몸을 다시 일어 서서 Y 자 모양으로 팔을 벌립니다.
'아래'위치에서 Y 위치로 이동할 때 등 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있으며 복근은 움직임 내내 안정성을 유지하는 데 도움이됩니다.
열 다섯. 시계 프레스
목표 : 복근, 어깨, 등, 이두근
어려움: 많은
어떻게: 틱, 톡, 틱, 톡 : 슈퍼 피트 상체를위한 카운트 다운이 켜져 있으며,이 움직임으로 한 걸음 더 가까이 다가 갈 수 있습니다.
오버 핸드 그립으로 핸들을 잡고 몸이 대각선이 될 때까지 앞으로 몸을 숙이고 발가락에 무게를 둡니다. 코어를 보강하고 팔꿈치를 구부려서 몸에 가깝게 유지합니다. 운동 내내이 '아래'자세를 유지합니다.
왼쪽 팔을 구부린 상태에서 오른쪽 팔꿈치와 손목이 어깨와 거의 일직선이 될 때까지 오른쪽 팔을 옆으로 확장합니다. 이때 어깨, 등, 팔뚝이 타기 시작합니다. 시작 위치로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오. 왼팔로 반복하십시오. 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
16. 파워 풀
목표 : 등 위쪽, 복근, 어깨, 사선
난이도 : I 중급
어떻게: 특히이 동작에는 상체뿐만 아니라 복근과 사선을 발사하는 회전이 포함되기 때문에 파워 풀은 강력한 신체를 만듭니다. .
넓은 자세로 닻을 향해 서십시오. TRX 핸들 하나를 왼손에 가슴 높이로 잡고 왼쪽 팔꿈치를 높게 잡고 몸 뒤를 가리 킵니다. TRX와 일치하도록 오른팔을 확장합니다.
등을 기대면서 왼팔을 펴고 몸통을 오른쪽으로 돌려 오른팔을 바깥쪽으로 약간 뒤로 뻗습니다. 시작 위치로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오.
17. 서있는 낙진
목표 : 가슴, 복근, 어깨
난이도 : I 중급
어떻게: 복근에 불을 붙일 준비가 되셨나요? TRX 가슴 프레스를 시작하기 위해 시작 위치에 서십시오 (2 번 참조). 앞으로 넘어 질 때 몸의 나머지 부분과 일직선이 될 때까지 팔을 뻗으십시오. 복근과 어깨가정말편리합니다. 시작 위치로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오.
18. T 삼각근 파리
목표 : 등, 어깨
어려움: 중급
어떻게: 이 동작은 등 위쪽을 강화하고 어깨를 완벽하게 조각하는 비행 동작으로 T에 대한 우리의 피트니스 요구에 적합합니다.
닻을 바라 보면서 자세를 비틀고 (오른쪽 발이 왼쪽에서 몇 인치 앞에 있어야 함) 양손으로 핸들 하나를 잡습니다. 몸무게가 왼발에 있고 TRX 스트랩이 팽팽하고 팔이 가슴 앞으로 뻗어 있도록 뒤로 젖히십시오.
TRX에 대고 당기면서 팔을 T 자세로 펼 때 오른발로 무게를 이동합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
19. 사이드 스 트래들 골프 스윙
목표 : 등, 가슴, 어깨
어려움: 초보자
어떻게: 이 동작을 수행 할 때 골프를 치는듯한 느낌이 들지는 않지만 새로운 방식으로 상체에 도전하는 스윙 동작이 포함됩니다.
앵커 포인트를 마주보고 넓은 자세를 취하고 오버 핸드 그립으로 각 손에 TRX 핸들 하나를 잡습니다. 뒤꿈치에 체중을 유지하고 엉덩이에서 앞으로 구부리고 가슴 높이에서 팔을 앞으로 뻗으십시오.
이동 내내 기대하십시오. 몸통을 회전하고 오른쪽 팔을 뒤로 뻗고 왼쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 반대쪽에서 반복하려면 움직임을 반대로하십시오.
하체
20. 폐
목표 : 다리, 복근
어려움: 초보자
어떻게: 규칙적인 런지가 케이크 조각이 되었다면,이 움직임으로 앤티를 높이십시오. 전통적인 런지처럼 하체를 작동하는 것 외에도 균형과 안정성을 테스트합니다.
앵커 포인트에서 멀어지는 방향으로 왼발을 두 TRX 등자에 놓고 오른발을 바닥에 단단히 고정합니다. 무릎의 굽힘을 잃지 않고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 런지로 낮추십시오.
시작 위치로 돌아가 다른 다리에서 반복하십시오. 하체와 복근이 운동을 완료하는 동시에 몸을 안정시키기 위해 열심히 일하는 것을 느낄 것입니다.
21. 스쿼트
목표 : 복근, 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링
어려움: 초보자
어떻게: 강한 하체를 만들기 위해서는 규칙적인 스쿼트가 필수적입니다. 믹스에 TRX를 추가하여 형태를 개선하거나 안정성과 지원을 제공하십시오 (필요한 경우).
TRX를 향하고 서서 양 옆으로 팔꿈치를 구부린 상태에서 허리 앞의 양쪽 손잡이를 잡습니다. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 눈높이에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
22. 햄스트링 풀인 (햄스트링 컬)
목표 : 허벅지, 둔근, 엉덩이
어려움: 중급
어떻게: 당신의 해미들을 행동으로 옮기세요! 양팔을 옆으로 뻗은 상태에서 얼굴을 위로 눕습니다. 등자에 뒤꿈치를 놓고 아래로 눌러 고정합니다.
코어를 단단히 유지하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 부드럽고 제어 된 동작으로 엉덩이쪽으로 뒤꿈치를 당깁니다. 여기에는 스윙이 없습니다! 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
23. 싱글 레그 햄스트링 풀인 (싱글 레그 햄스트링 컬)
목표 : 허벅지, 둔근, 엉덩이
난이도 : I 중급-고급
어떻게: 근력 훈련 동작을 한 번에 한쪽 다리로 분리하고 붐을 일으 킵니다. 일반적인 햄스트링 운동에서 상당히 살인적인 변형이 있습니다.
햄스트링 풀인을 수행하는 것처럼 시작합니다 (22 번 참조). 두 발 뒤꿈치를 동시에 엉덩이쪽으로 당기는 대신 다리를 번갈아 가며 당기십시오. 각 다리를 분리하면이 움직임이 더욱 어려워집니다.
24. Curtsy 런지 (크로싱 밸런스 런지)
목표 : 쿼드, 둔근, 종아리
어려움: 중급
어떻게: 예쁜 이름이 있을지 모르지만 이것은 힘든 다리 운동입니다. 앵커를 향하여 서서 TRX 핸들을 잡고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 오른쪽 무릎을 올립니다.
왼발 왼쪽 바닥에 오른쪽 발가락을 놓을 수있을 때까지 낮게 쪼그리고 앉으면 서 동시에 오른쪽 다리를 뒤와 몸을 가로 질러 스윙합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 움직임을 통해 이동하면서 하체 전체를 발사 할 것입니다.
25. 측면 런지
목표 : 둔근, 햄스트링, 사지 근, 내전근
어려움: 초보자
어떻게: 당신의 런지를 전형적인 후진 및 전진 품종으로 제한하지 마십시오. 옆쪽 움직임은 엉덩이 내전근과 맞물려 둔근과 대퇴사 두근이 제대로 움직이는 데 도움이됩니다.
그 사람을 좋아하지 않게 하려면 어떻게 해야 해?
닻을 향하고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 허리 앞의 양손에 TRX 핸들을 잡고 팔꿈치는 옆구리로 구부립니다. 오른쪽 다리를 바닥에 단단히 고정하고 왼쪽 다리로 옆으로 큰 걸음을 내딛고 몸을 사이드 런지로 낮추면서 왼쪽 무릎을 구부립니다.
시작 위치로 다시 밀고 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
26. Curtsy 런지에서 측면 런지까지
목표 : 대퇴사 두근, 둔근, 종아리, 햄스트링, 내전근
어려움: 많은
어떻게: 혼자서 도전하는 동안이 두 동작은 더욱 강력한 쌍을 만듭니다.
Curtsy 런지 (24 번)를 수행하고 즉시 측면 런지 (25 번)를 수행합니다. 이제 피트니스를위한 멀티 태스킹을 할 시간입니다!
27. 접힌 한쪽 다리
목표 : 쿼드, 둔근, 종아리
어려움: 중급
어떻게: 이 동작은 퉁명스러운 런지와 매우 비슷하지만 보너스가 있습니다. 무릎을 꿇는 동작은 정말 다리 전체에 화상을 느끼게합니다.
닻을 향해 서십시오. TRX 핸들을 앞쪽으로 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 팔꿈치를 구부리고 옆구리에 위치시킵니다. 위쪽 다리가 90도 각도가 될 때까지 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 가져옵니다.
쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 오른쪽 다리가 바닥에 닿지 않도록 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤로 가져옵니다. 움직임을 반대로하고 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다.
총체
28. 리버스 마운틴 클라이머
목표 : 삼두근, 복근, 엉덩이 굴근, 대퇴사 두근, 햄스트링
레벨 : 나 중급
어떻게: 일반 등산가가 힘들다고 생각 했습니까? 몸을 뒤집고 팔을 사용하여 몸 전체를 뒤에서 들어올 리면서 움직임을 밀어 내십시오.
TRX 아래에 앉아 뒤꿈치를 등자에 걸십시오. 손가락이 발을 향하도록 손바닥을 뒤쪽 바닥에 놓습니다. 팔꿈치를 약간 구부리면서 바닥에서 몸을 들어 올리십시오.
오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 시작 위치로 다시 확장 한 다음 즉시 왼쪽 무릎으로 반복합니다. 형태를 잃지 않고 가능한 한 빨리 교체하십시오.
29. 납치 된 매달린 판자
목표 : 복근, 엉덩이, 어깨, 경사
어려움: 중급
어떻게: 다리와 엉덩이를 움직여 규칙적으로 매달린 판자를 약간 더 밀어줍니다.
정기적으로 매달린 판자 자세를 취하십시오. 형태를 잃지 않고 최대한 넓게 코어를 단단하게 유지하고 다리를 분리하세요. 엉덩이를 작업 할 때입니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 멈추십시오.
30. 스쿼트 앤 플라이
목표 : 대퇴사 두근, 둔근, 종아리, 햄스트링, 고관절 굴근, 복근, 어깨, 삼각근
어려움: 중급
어떻게: 정말 뛰어난 전신 움직임 인이 운동은 머리부터 발끝까지 당신을 움직일 것입니다.
어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 앞쪽의 손잡이를 잡습니다. 팔을 앞으로 뻗으면서 스쿼트 자세로 낮추십시오. 일어 서서 팔을 벌려서 머리 위 V를 형성하십시오.
31. 니 드라이브 (스프린터 시작)
목표 : 대퇴사 두근, 종아리, 둔근, 바깥 쪽 허벅지, 햄스트링, 허리, 복근
어려움: 중급-고급
어떻게: 단거리 선수에게 적합한 다리의 경우 (쿼드가 얼마나 근육질인지 알 수 있습니까?) 루틴에이 동작을 추가하십시오. 하체 전체에 불을 붙이고 코어 근력을 사용하여 움직임 내내 자신을 안정시킵니다.
TRX 앵커를 향해 서서 가슴 앞의 손잡이를 잡습니다. 스트랩이 팽팽해질 때까지 앞으로 몸을 기울이고 무게를 발볼로 이동합니다. 왼쪽 무릎을 앞쪽으로 구부립니다.
코어를 유지하고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 무릎을 앞으로 움직입니다. 상단에서 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
32. 둔근 다리
목표 : 둔근, 햄스트링, 등
어려움: 초보자
어떻게: 규칙적인 둔근 다리가 우수한 후방의 핵심이라면, 추가적인 불안정성이 후방 시야에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 상상해보십시오. 힌트 : 햄스트링과 둔근이 더 열심히 일하고 등 근육을 방정식에 끌어들입니다.
등을 대고 뒤꿈치를 등자에 대십시오. 다리가 90도 각도를 형성 할 때까지 뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 가져옵니다. 팔을 옆으로 뻗고 상체가 대각선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 시작 위치로 다시 낮추십시오.
33. 산악 등반가
목표 : 복근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 어깨, 가슴, 등 위쪽
어려움: 중급
어떻게: 공중에서 걷기, 심지어 달리기도 더 이상 공상 과학 소설만을위한 것이 아닙니다. 이 움직임을 통해 비행하면 심장 박동수가 급증하고 심각한 칼로리를 태우고 근육에 불이 붙습니다.
발을 등자에 넣고 믿을 수있는 판자 위치에 앉으십시오. 발을 바닥에 대는 것처럼 각 무릎을 가슴으로 번갈아 가며 가져옵니다.
움직임에 대한 통제력을 잃지 않고 속도를 높이십시오. 발이 매달려있을 때 훨씬 더 큰 도전입니다!
3. 4. 한쪽 다리 버피
목표 : 어깨, 가슴, 팔, 복근, 둔근, 다리
수평 : 고급
어떻게: 아, 버피. 모두가 싫어하기를 좋아하는 운동은 심각한 신체적 이점을 얻기 위해 더욱 어려워졌습니다.
종아리 중간에 걸리도록 TRX 스트랩을 조정합니다. 오른발을 뒤에 등자에 놓습니다. 몸을 플랭크 자세로 낮추 되 자유로운 왼발은 오른발 옆에 매달린 상태로 유지하십시오.
팔 굽혀 펴기로 낮추고 몸통을 위로 올릴 때 서서 돌아올 때 왼발을 가슴으로 당깁니다.
35. 싱글 레그 스쿼트
목표 : 복근, 둔근, 다리, 팔
나이든 여자 젊은 남자 관계 일을 합니까
어려움: 중급-고급
어떻게: 전통적인 싱글 레그 스쿼트는 많은 사람들에게 힘든 도시가 될 수 있기 때문에,이 움직임이 안정화 부서에서 필요한만큼의 지원을 제공한다는 사실에 매우 기쁩니다.
TRX를 향하고 서서 양쪽 손잡이를 허리 앞쪽으로 잡고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 왼쪽 다리를 앞쪽으로 들어 올려 바닥과 평행이되도록합니다. 오른쪽 다리의 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 눈높이에서 팔을 앞으로 뻗습니다.
다시 시작 위치로 돌아갑니다. 아래로 내리고 뒤로 밀면 하체가 작동하는 것을 느낄 것입니다.
36. 스파이더 맨 푸시 업
목표 : 가슴, 삼두근, 사근, 대퇴사 두근, 허리, 어깨, 코어 (또한 엉덩이가 열립니다)
어려움: 많은
어떻게: 정규병 스파이더 맨 팔 굽혀 펴기 마음이 약한 사람을위한 것이 아닙니다. 발을 뒤로 매달 게하는 불안정 요소를 추가하면 손에 놀라운 형태의 움직임이 생깁니다.
각 TRX 등자에 한 발로 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔 굽혀 펴기로 몸을 낮추고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 이것은 사근을 쏠 때입니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
37. 스쿼트 앤 로우
목표 : 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 등 위쪽
어려움: 중급
어떻게: 또 다른 투 인원 기절자인이 동작은 뛰어난 하체 동작과 매우 효과적인 상체 운동을 결합합니다.
TRX를 향하고 서서 양쪽 손잡이를 허리 앞쪽으로 잡고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 등을 기대고 눈높이에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 균형을 유지하는 데 도움이되는 TRX 스트랩을 사용하여 몸을 쪼그리고 앉으십시오.
시작 위치로 뒤로 밀고 팔꿈치를 구부리고 가슴을 손바닥에 더 가깝게 가져 오면서 몸을 위로 그리고 앵커쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
38. 전갈에 버피
목표 : 어깨, 가슴, 팔, 복근, 둔근, 다리, 사근
어려움: 많은
어떻게: 싱글 레그 버피를 마스터했다면 (또는 새로운 도전에 도전하고있는 경우)이몸을 흔들어 움직입니다. 이 움직임의 '전갈'부분은 당신의 사선을 겨냥하여 중간을 휘젓고 초강력 코어를 만듭니다.
한 발을 등자에 걸고 평소와 같이 한쪽 다리 버피를 수행합니다. 푸쉬 업 부분 후에는 플랭크 자세를 유지하십시오. 자유로운 다리를 몸 아래로 가져간 다음 뒤로 돌려서 위로 움직이고위너의 몸. 다시 일어서십시오.
핵심
39. 매달린 판자
목표 : 복근, 사선, 어깨
어려움: 초보자
어떻게: TRX를 일상에 적용하는 기본적이지만 도전적인 방법을 위해 약간 (더) 불안정한 상태로 판자를 펌핑하십시오.
닻에서 멀리 향하고 발가락을 등자에 밀어 넣어 발이 아래를 향하도록합니다. 일반 판자를 만들 때와 마찬가지로 상체를 팔뚝 위로 들어 올립니다. 형태를 훼손하지 않고 가능한 한 오랫동안 위치를 유지하도록 도전하십시오.
40. 진자 스윙
목표 : 복근, 경사
어려움: 중급
어떻게: 빙빙 돌면서 그런 땀을 흘릴 수 있다는 것을 누가 알았습니까? TRX에서 멀리 향하고 발을 등자에 놓고 플랭크 자세로 들어갑니다.
운동하는 동안 다리를 모으고 왼쪽으로 흔들고 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 구부리고 비스듬히 맞물립니다. 다리를 플랭크 위치로 되 돌린 다음 오른쪽 팔꿈치로 한 번의 유체 동작으로 스윙합니다. 판자 위치로 돌아갑니다.
41. 몸통 회전
목표 : 복근, 경사
어려움: 중급
어떻게: 강한 중앙부를 위해 몸통 (오른쪽 원형)을 회전합니다. 앵커 포인트를 향하고 서서 양손으로 TRX 스트랩을 잡습니다. 다리를 넓은 자세로 세우고 스트랩이 앞쪽에 팽팽해질 때까지 등을 기대십시오.
몸을 위로 당기면서 오른쪽으로 비틀어 팔을 똑바로 유지하고 코어를 단단히 조입니다. 시작 위치로 돌아가 왼쪽에서 반복하십시오.
42. 사이드 플랭크
목표 : 비스듬한
어려움: 초보자
어떻게: TRX + 요가 = 피트니스 천국에서 만든 경기. 왼편에 누워 두 발을 등자에 놓습니다. 어깨 아래에 팔꿈치를 쌓으십시오. 측면 판자로 몸을 들어 올리십시오. 더 어렵게 만들려면 몸통 아래의 자유로운 손을 몸 뒤의 바닥에 댑니다.
또 다른 변형을 찾고 계십니까? 엉덩이를 바닥으로 내리고 측면 판자로 다시 들어 올리십시오. 상단을 몇 초 동안 누른 다음 반복하십시오.
43. 원자 파이크 (서스펜션 파이크)
목표 : 어깨, 복근
어려움: 중급
어떻게: 위치를 맡아 라! 즉, 판자 위치입니다. 등자에 발을 넣고 몸을 판자로 들어 올리십시오. 다리와 팔을 똑바로 유지하고 코어를 단단하게 유지하면서 엉덩이를 거꾸로 들어 올립니다. 시작 위치로 허리를 내립니다. 엉덩이를 들어올 리거나 내릴 때 복근이 작동하고 어깨가 힘을 들이지 않는 것을 느낄 것입니다.
44. 크런치 앤 컬
목표 : 이두근, 복근
어려움: 초보자
어떻게: 크런치를 이두근 운동으로 바꾸지 않겠습니까? TRX를 사용하면 완전히 할 수 있습니다! 닻을 마주보고 앉아 손잡이를 아래로 잡습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕히고 팔을 앞으로 뻗습니다.
코어를 단단하게 유지하고 어깨를 들어 올리고 바닥에서 뒤로 물러나면서 동시에 손을 어깨쪽으로 구부립니다. 시작 위치로 돌아가려면 낮추십시오.
트레이너 사진 제시 니 랜드 Peak Performance NYC에서 촬영되었습니다.
