천사 수를 찾으십시오
Plank에서 Downward Dog로 이동하는 느낌을 좋아하십시오. 요가 ? 각 포즈에는 뛰어난 이점이 있습니다. 그것들을 하나의 유체 움직임으로 결합하는 것은 당신의 코어 강도 유연성 향상 (또한그래서dang good).
전통적으로 전환 또는 요가 포즈 휴식 ,이 운동은 완전히 장비가 필요 없습니다. 자신과 매트를 잡고 (또는 편안한 표면을 찾으십시오) 움직이십시오.
또한 Plank to Downward Dog (일명 Downward-Facing 또는 Down Dog)를 완벽하게 수행하기 위해 수행자가 될 필요가 없습니다. 요가를 좋아하지 않더라도 Plank to Downward Dog는 일상에 추가 할 수있는 훌륭한 운동이 될 수 있습니다.
세 명의 요가 강사와 대화를 나누면서이 동작을 마스터하고이를 요가 또는 피트니스 루틴에 통합하는 방법을 보여주었습니다.
하향 개에게 플랭크하는 방법
이미지 Dima Bazak
- 손과 무릎에서 시작하십시오. 어깨는 손목 바로 위에, 엉덩이는 무릎 위에 두십시오.
- 발가락을 아래로 집어 넣고 다리를 곧게 펴십시오. 코어가 맞물려 야하며 등이 처지거나 어깨가 귀를 향해 긁히지 않도록해야합니다. 머리와 목을 이완하십시오. 당신은 포함 됐어 판자 자세 .
- 엉덩이를 누르고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 코어를 맞물리면서 팔로 살짝 밀어냅니다. 거꾸로 된 V 자 포즈가됩니다. 이것은 Downward Dog Pose입니다.
플랭크에서 하향 개까지의 팁
기초에 관한 모든 것
자세를 부드럽게 전환하는 것은 기초부터 시작된다고 뉴저지 요가 강사가 말합니다 크리스 플라이셔 .
'손가락을 별처럼 완전히 벌리면 최대한 넓은지지 기반을 확보 할 수 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다. '앞을 향한 팔꿈치 안쪽은 엉덩이를 뒤로 눌러 아래쪽을 향한 개를 찾을 때 어깨의 외부 회전을 돕습니다.'
또한 허리를 무너 뜨리거나 다리를 과도하게 늘리거나 Plank에있는 동안 엉덩이가 이미 공중에 있지 않은지 확인합니다. 허벅지에서 배를 멀리 당기면 Downward Dog의 안정성을 위해 코어를 깨우는 데 도움이됩니다.
천천히하세요
각 포즈를 얼마나 오래 유지해야하는지 또는 각 포즈를 몇 번해야하는지에 대한 규칙은 없습니다. 그들 사이를 이동하는 데는 몇 초 밖에 걸리지 않으며 전환은 각 개별 포즈를 유지하는 것만 큼 중요합니다. 옳은 일을하십시오.
Downward Dog에서 무릎을 구부려보십시오.
Hammies는 Downward Dog에서 빡빡하다고 느끼십니까? 무릎을 약간 구부리면 근육 긴장을 예방할 수 있습니다.
“플랭크 자세에서 하향 개로 전환 할 때 무릎을 구부리는 것을 정말 좋아합니다. 척추를 늘리는 데 집중할 수 있고 추진력을 구축하여 Downward Dog로 앞으로 나아갈 수 있도록 도와줍니다.”라고 Alice Blunden은 말합니다. 요가 의학 런던에서.
필요한 경우 Plank 수정
'Plank 영웅이 되려고하지 마십시오.'라고 the 창립자 인 Bridget Riepl은 말합니다. 뉴저지 요가 집단 . '포즈가 특히 허리에 불편 함을 느낀다면, 궁극적으로 연습을 계속하는 데 방해가 될 수있는 무언가를 잡기보다는 무릎을 꿇으십시오.'
무릎을 꿇는 것은 엉덩이가 무릎 위에 있지 않도록 손을 밖으로 펴서 할 수 있습니다. Blunden은 또한 팔뚝을 바닥에 내려 놓거나 벽에있는 판자를 내려 포즈를 수정할 수 있다고 덧붙였다.
어깨 사이의 공간 유지
플랭크 나 다운 독에있을 때는 견갑골 사이에 공간을 유지하고 어깨를 앞으로 돌리지 마십시오.
“수련생이 '견갑골을 아래로 내리십시오'라는 신호를 듣는다고해서 꼭 짜내는 것은 아닙니다. 그것은 당신의 엉덩이를 향해 아래로 밀어주는 것을 의미합니다. 견갑골 사이에 공간을 유지하기를 원합니다.”라고 Fleischer는 덧붙입니다.
하향 개에 플랭크의 이점
무게가 필요하지 않습니다. Blunden은 '두 전환 모두 확실히 어렵지만 Plank에서 Downward Dog로 이동하면 작업 할 추가 중력 무게를 갖게되어 더 도전적인 느낌을받을 수 있습니다.'라고 덧붙입니다.
전신 운동을한다. 플랭크는 상체, 복근, 둔근 및 다리에 작용하는 반면 Downward Dog는 햄스트링과 등을 스트레칭합니다.
제임스 투백 순자산
이 움직임과 같은 핵심 운동은 근육 활성화 고립 된 운동보다 낫습니다.
마스터 링 플랭크
이미지 Dima Bazak
판자 자세 자신의 체중을 사용하여 상체, 복근, 둔근 및 다리 근육을 강화하고 강화합니다.
Plank에서 Downward Dog 로의 전환의 이점을 누리기 위해 Plank를 완성하는 방법은 다음과 같습니다.
- 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 어깨 아래에 손을 대고 손과 발가락을 잡습니다.
- 발가락을 바닥에 대고 둔근을 꽉 쥐십시오.
- 목과 척추를 중화 시키십시오. 손 너머로 한 발 정도 바닥에있는 지점을보십시오. 머리를 등과 일직선으로 유지하십시오.
- 가능한 한 자세를 유지하십시오. 편안 해지면 더 오래 잡으십시오.
하향 개 마스터하기
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아래쪽을 향한 개는 어깨를 열고, 햄스트링을 펴고, 척추를 길게합니다. “상체는 하체가 스트레칭을 즐기는 Down dog의 근육 활동의 대부분을 차지합니다.”라고 Riepl은 덧붙입니다.
하향 개 자세를 연습하는 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨를 손목에 맞추고 무릎을 엉덩이에 맞추십시오.
- 손을 6 인치 앞쪽으로 걷고 손가락을 펴십시오.
- 발가락을 집어 넣고 엉덩이를 위아래로 들어 올려 척추를 길게하여 역 'V'자 모양을 만듭니다. 허벅지를 뒤로 벽쪽으로 누르고 손으로 바닥을 밀어 더 안정감을 얻으십시오.
플랭크에서 하향 개 운동
아래로 움직일 수 있다고 생각하십니까? 다음은 Plank to Downward Dog의 몇 가지 도전적인 변형입니다.
플랭크에서 하향 개 발가락 탭까지
이것은 당신의 핵심을 작동하고 균형을 향상시킵니다.
이미지 Dima Bazak
- Plank에서 시작하여 Downward-Facing Dog로 전환하십시오.
- Downward Dog에있는 동안 오른손을 들고 뒤로 뻗어 왼쪽 발가락을 만지십시오.
- 그런 다음 오른손을 바닥에 다시 놓습니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오. Plank로 돌아가십시오.
- 한 면당 5 회씩 시작합니다. 2 ~ 3 회 반복합니다.
아래로 개 무릎에서 팔꿈치 판자까지
이 변형으로 복근을 강화하고 균형을 개선하십시오.
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- Downward Dog에서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올려 Downward Dog Split (또는 세 다리가있는 개)로 들어갑니다.
- 몸통 아래 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 이동합니다.
- 오른쪽 다리를 다시 Down Dog Split으로 확장합니다.
- 오른발을 다시 땅에 대십시오.
- 측면을 전환하십시오. 한 면당 5 회씩 시작하여 2 ~ 3 회 반복합니다.
프로 유형 :더 강한 강도를 위해 몸통을 가로 질러 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 비틀 수도 있습니다.
판자에서 하향 개 산책
이 변형은 상체와 복근의 힘을 향상시키면서 다리를 늘립니다.
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스타워즈의 왕자들
- 앞쪽으로 접은 상태에서 시작하여 널빤지에 도착할 때까지 손을 앞으로 내립니다.
- 거기에서 하향 개로 이동합니다.
- 플랭크로 돌아가 손을 발쪽으로 뒤로 걸어 앞으로 접은 상태로 돌아갑니다. 그런 다음 똑바로 서있는 자세로 펴거나 판자로 돌아갑니다.
- 10 회 반복한다. 2 ~ 3 회 반복합니다.
판자에 다리가 세 개 달린 개
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이 움직임은 몸 전체에 작용하고 균형을 향상시킵니다.
- Down Dog에서 시작하십시오.
- 오른쪽 다리를 들어 올려지면과 평행이되도록합니다. 엉덩이를 똑바로 유지하고 발을 구부리십시오.
- 오른쪽 다리를 들어 올린 상태에서 체중을 앞으로 이동하여 플랭크 자세에서 어깨를 손목 위로 쌓습니다.
- 숨을 쉬세요.
- Down Dog로 돌아가 오른발을 아래로 내립니다.
- 한면에 5 회 반복합니다. 2 ~ 3 회 반복합니다.
테이크 아웃
Downward Dog와 Plank는 모두 스스로 힘을 키울 수 있지만 두 포즈 사이를 앞뒤로 전환하는 것이 완전한 운동을 위해 더 좋습니다.
움직임을 결합하면 상체, 복근, 둔근, 다리 및 햄스트링에 작용할 수 있습니다. 요가로 움직이지 않더라도 움직일 때 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
