천사 수를 찾으십시오
항상 이동하고 번 아웃 할 때까지 바쁜 시대에 정적 인 것의 아이디어는 현대 생활의 정반대처럼 들립니다.
그러나자가 격리가 시작된 이래 정전기는 우리 대부분에게 표준이되었습니다. 운 좋게도 그것이 바로 여러분의 피트니스 루틴에 # 업그레이드를 줄 수있는 것입니다! 소개 : 정적 보류.
정적 보류 란 무엇입니까?
등척성 보류라고도하는 정적 보류에는 완전히 가만히 있습니다. 인증 된 근력 및 컨디셔닝 코치이자 설립자 인 Alena Luciani는 '목표 근육이 작용하고 신체에 긴장이있는 위치에 도달 한 다음이를 유지합니다.'라고 설명합니다. Training2xl . '근육을 늘리거나 줄이는 것이 아니라 위아래로 움직이거나 좌우로 움직이지 않고 말 그대로 그 자세를 유지하는 것입니다.'
쉽게 들리면 전형적인 정적 유지를 고려하십시오. 판자 . 움직이지 않을 수도 있지만 인정합니다. 지난 15 초? 짜릿한.
삶 / 일 / 등이 움직이지 않는 것이 적이라고 생각하도록 우리를 조정했기 때문에 우리는 Luciani와 Erwin Seguia의 설립자에게 물었습니다. 매치 핏 성능 , 정적 보류의 이점을 분석합니다. 준비된?
혜택
여러분이 만들고있는 정적 유지 운동 중에 여기에 핵심 단어가 있습니다.버티는근육의 긴장이 있다고 Luciani는 말합니다. “긴장 상태에서 시간을 늘리면 근육이 쇠약해질 것입니다. 더 많은 근육 붕괴는 그 근육 섬유가 복구 될 때 더 많은 근육 성장을 의미합니다.”라고 그녀는 말합니다.
마이클 커들리츠 순 가치
하나 2005 년 연구 이러한 힘을 키우는 이점을 지적합니다. 이 연구에서 연구원들은 운동 선수들이 정적 홀드를 사용하여 한쪽 다리를 훈련하고 다른 다리는 9 주 동안 동적으로 훈련하도록했습니다.
결과? 스태틱 홀드 레그의 쿼드 게인은 다른 레그보다 컸습니다. 이것을 The Perfectly Designed Study라고 부르지는 않겠지 만 연구 정적이 빌드 강도를 유지하는 것을 백업합니다.
Luciani는 정적 유지가 코어 강화에 특히 효과적이라고 말합니다. '몸의 힘은 당신이 어떤 종류의 홀드를하고 있더라도, 당신을 가만히 유지하기 위해 당신의 핵심은 참여해야 할 것입니다.'라고 그녀는 말합니다.
Seguia에 따르면 '정적 보류는 공동 복원력을 구축하는데도 사용할 수 있습니다.' 그는 다음과 같이 설명합니다. 운동의 끝 부분 (스쿼트 바닥, 스내치 또는 스쿼트 클린)에서 근육을 긴장 상태로 만들면 근육 조직과 관절이 그 무게에 적응하는 데 도움이됩니다.
이것은 무거운 리프트 동안 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다. 그리고 당신이 다 치지 않는다면? 당신은 게인 트레인을 타고 * 툽툽 *하게됩니다.
명확하게 말하면 근육은약간더 강해지는 움직임. 그러니 벽걸이와 물구나무 서기 홀드를 위해 바벨 백 스쿼트와 어깨에서 오버 헤드를 포기하지 마세요. Seguia는 '그들은 패키지의 일부이며 동심 및 편심 운동과 함께 사용하면 더 강해지고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 말합니다.
아래에서 전문가에 따르면 근력 프로그램에 추가 할 수있는 최고의 정적 홀드입니다.
높은 판자
높은 판자
아, 앞서 말한 판자. 이 운동은 이미 회로에있을 가능성이 있지만 그렇지 않은 경우 작동하는 근육 그룹 (코어, 어깨, 가슴, 팔, 등, 다리, 전리품)을 상기시켜드립니다. '전신입니다'라고 Luciani는 확인합니다.
시도 해봐: 네 발로 시작하십시오. 손가락이 벌리고 어깨 아래에 손이 쌓입니다. 다음으로 한 번에 한 발 뒤로 물러서십시오. 발 뒤꿈치를 발가락 위로 정렬하십시오. 보류.
중공 홀드
중공 홀드
이 코어 강화 동작은 체조 고전이기 때문에 MKTO를 큐에 넣으십시오. “운동 선수가 발가락부터 바까지, 근육 업, 풀업과 같은 순간에 필요한 필수 힘을 개발하도록 돕는 데 자주 사용됩니다.”라고 Luciani는 설명합니다. “하지만 저는이 코어 버너를모두내 운동 선수. 자전거와 같은 다른 복근 운동보다 효과적이고 엉망이되기가 더 어렵습니다.”
시도 해봐: 등을 대고 누워서 다이버 자세로 팔을 머리 위로 올리고 이두근을 귀에 대고 누르십시오. 배꼽을 바닥에 대고 팔과 다리를 똑바로 유지하고 다리와 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오. 배나 엉덩이가 처지거나 체중이 바뀌지 않도록 최대한 오래 잡으십시오.
친업 홀드
친업 홀드
Seguia에 따르면,“이것은 엄격한 풀업을하기에 충분한 힘을 키우려는 사람들에게 매우 가치가 있습니다.” 그들은 당신의 허리, 팔뚝, 등, 코어 및 그립을 작동시킬 것이라고 그는 말합니다. 그리고 TBH, 누가 멍에 든 상체를 원하지 않습니까?
시도 해봐: 턱이 바 위에 오도록 풀업 바 아래에 상자 나 벤치를 쌓으십시오. 손을 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡습니다. 바를 아래로 당겨 라트를 사용하고 어깨를 앞뒤로 당깁니다. 다음으로, 코어를지지하고 플랫폼에서 발을 떼십시오 (또는 무릎을 뒤로 구부립니다).
더블 케틀벨 프런트 랙 홀드
더블 케틀벨 프런트 랙 홀드
이 더블 케틀벨 홀드 중에 무게를 유지하는 위치 때문에 전체 몸이 중력에 대항하고 당신을 앞쪽으로 유지하기 위해 참여해야한다고 Seguia는 설명합니다.
그러니 20 초 정도 지나도 혈관이 기본적으로 그 모든 t-e-n-s-i-o-n에서 얼굴에서 튀어 나오지 않으면아마잘못하고 있습니다.
시도 해봐: 먼저 케틀벨을 가슴에 붙입니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 늑골을 아래로 내리고 코어를 맞물린 상태로 서십시오. 이제 손목이 중립 위치에 있고 양손의 손가락 관절이 서로 마주 보도록 위치를 조정합니다. 팔꿈치를 갈비뼈로 아래로 밀어 종이 팔뚝과 이두근 사이에 오도록합니다. 이제 기다려. 또는 등과 코어를 단단하게 유지하면서 웨이트를 사용하여 걸으십시오.
더블 덤벨 사이드 홀드
더블 덤벨 사이드 홀드
“그립력을 향상시키기위한 최고의 운동 중 하나입니다.”라고 Seguia는 말합니다.과바벨. 또한 함정, 코어 및 팔뚝에 부담을주고 강화합니다. 믿으세요. 화요일에 Tank Top에서하고 싶은 일입니다.
시도 해봐: 두 개의 덤벨 사이에 서십시오. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이에 경첩을 기울이고 무릎을 구부려 종을 데 드리프트하십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 어깨를 앞뒤로 당깁니다. 흉곽을 아래로 집어 넣고 코어를 조이고 잡고 있으십시오.
데이트 관계 정의
벽걸이
벽걸이
중학교 체육에 대한 회상이 있습니까? 같은. 어쨌든 해. '월 시트는 쿼드를로드하고 강화하는 좋은 방법입니다.'라고 Segiua는 말합니다. 더 큰 쿼드? 더 타이트한 바지. 아, 그리고 더 무거운 스쿼트.
시도 해봐: 등을 벽에 대고, 발은 벽 앞에서 2 피트, 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 다리를 구부려 벽을 아래로 밉니다. 발목 바로 위에 있도록 필요에 따라 발을 조정합니다. 보류.
물구나무 서기
물구나무 서기
고급 운동 선수 : 한 번의 동작으로 볼더 숄더와 강철 복근을 만드는 방법을 찾고 있다면 이것이 바로 Seguia에 따르면. 필요한 힘이 없다면 하향 개나 벽걸이를 고수하는 것이 좋습니다.
시도 해봐: (튼튼한!) 벽에 요가 매트를 설치합니다. 손을 벽에서 6 ~ 12 인치, 어깨 너비로 벌리고 발을 물구나무 서기 위로 차십시오. 발가락을 가리키고 둔근과 대퇴사 두근을 조이고 흉곽을 집어 발가락에서 손가락 끝까지 직선이되도록합니다. 보류.
