천사 수를 찾으십시오
인생에는 자연스럽게 머리를 부딪히는 팀이 있습니다. Chrissy Teigen 대 Twitter 트롤, Kanye 대 T. Swift, 독실한 역도 선수 대 심장 강화 애호가. 두 개의 서로 다른 캠프에서 무엇이 가장 좋은지 알려주는 경우 피트니스 작업이 어려울 수 있습니다.
그러나 하나가 다른 것보다 정말 낫습니까? 이 두 가지 형태의 운동은 서로 다른 이점을 제공하며 강한 몸매와 별의 건강이라는 더 큰 유익을 위해 함께 올 수 있습니다.
케틀벨 디딜 방아
차이점 : 근력 운동 대 유산소 운동
유산소 운동과 근력 운동이 서로 다른 운동이라는 것은 분명하지만, 신체에서 일어나는 일이 실제로 그들을 차별화하는 것입니다.
체력 단련 (웨이트 트레이닝, 저항 트레이닝 또는 웨이트 리프팅에 선호하는 다른 용어)는 혐기성 활동. 여기에는 다음과 같은 자유 웨이트 리프팅이 포함됩니다. 바벨 , 아령 및 케틀벨 또는 웨이트 머신을 사용합니다.
씹고 뱉는 방법이 효과가 있나요?
무산소 운동은 심장처럼 산소에 의존하지 않고 포도당을 에너지로 분해합니다. 짧은 시간에 더 많은 에너지가 사용됩니다.
Cardio ( '심혈관 컨디셔닝'의 약자)는 에어로빅 체조 즉, 산소를 사용하여 호흡과 심박수를 증가시킵니다. 달리는 심박수 수를 증가시키고 호흡을 더 세게 그리고 빠르게 만드는 활동은 종종 심장 강화 무리의 가장 양극화입니다.
팀 유산소 운동 선수라면 달리기, 사이클링, 수영 또는 Zumba 수업과 같은 활동을 할 수 있습니다.
왜 Team Cardio에 가입해야합니까?
심장 건강 및 지구력 향상
Cardio는 특히 지구력이 필요할 때 티커가 강력하고 효율적으로 펌핑되도록 도와줍니다. 심장 운동을 할 때 심장 박동수가 올라가고 신체가 혈액을 위해 더 많은 산소를 얻으려고 시도함에 따라 더 빨리 호흡을 시작합니다.
예를 들어, 달리는 동안 깊이들이 마시고 다음 나무로 가기 위해기도하면 몸이 산소 교환을합니다.
유산소 운동은 호기성 용량 (혈액이 얼마나 많은 산소를 얻고 사용하는지) 심장과 폐가 신체를 통해 산소를보다 효율적으로 이동할 수 있도록합니다 (좋은 일, 신체!).
이렇게하면 더 긴 운동을 할 수있을뿐만 아니라 사무실 계단을 올라갈 때마다 허핑과 퍼핑을 방지 할 수 있습니다.
운동 * 중 * 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
운동 중에 칼로리를 소모하면 신체가 에너지를 소모하여이를 통해 에너지를 소비하게됩니다. 몸무게의 양은 화상 량에 영향을 미칩니다. (180 파운드의 남성은 120 파운드의 여성보다 3 마일을 달리는 데 더 많은 에너지를 사용합니다.)
유산소 운동의 또 다른 큰 장점은 웨이트 트레이닝을 할 때보 다 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것입니다....동안).
갈색 생리혈은 무슨 뜻인가요?
에 따르면 하버드 의과 대학 155 파운드의 사람은 30 분 동안 웨이트를들 때 약 112 칼로리를 소모하고 마일 당 평균 10 분 같은 시간 동안 페이스.
155 파운드의 사람은 30 분의 격렬한 고정 사이클링으로 391 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 따라서 SoulCycle 팬 (* 에헴 * 사이클링 컬트 신병)이라면 모든 수업에서 모든 옷을 땀을 흘리는 데는 이유가 있습니다.
더 빠른 체중 감소
유산소 운동과 근력을 모두 포함하는 웨이트 트레이닝 및 운동과 비교할 때, 단순한 유산소 운동은 더 많은 지방 연소 그리고 빠른 체중 감소.
에 2012 년 연구 듀크 대학과 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 (NHLBI)의 연구팀은 체중 감량에 미치는 영향을 확인하기 위해 유산소 운동, 근력 운동 또는 두 가지를 조합 한 과체중 또는 비만 성인 그룹 3 개를 조사했습니다.
결과 : Cardio는 단순히 근력 운동에 비해 지방과 체질량을 줄이는 데 큰 도움이됩니다. 두 가지를 조합 한 사람 (완료하는 데 두 배 더 많은 시간이 걸림)은 유산소 운동을 한 사람과 동일한 체중 감소 결과를 보였습니다.
왜 팀 가중치에 합류합니까?
이익에 대한 이익
웨이트 트레이닝은 여전히 칼로리를 소모하지만정말근육 형성에 좋습니다. 잭 엘리트 마라토너 나 날렵한 전문 역도 선수를 많이 보지 못하는 데에는 이유가 있습니다.
똑같다 2012 년 연구 유산소 운동이 체중 감량에 더 효과적이라는 사실은 근력 운동의 큰 이점도 발견했습니다. 저항 훈련 프로그램에 참여한 참가자들은 마른 근육량을 증가 시켰는데, 이는 비전문적 인 말에서 찢어지기 시작했음을 의미합니다.
하루 종일 칼로리를 소모합니다.
유산소 운동은 땀을 흘리는 동안 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되지만 근력 운동은 하루 종일 해당 칼로리를 계속 태우는 데 도움이됩니다.
이는 여러분이 만들고있는 근육 덕분에 휴식을 취하는 신진 대사 (Netflix를 폭식하는 동안 칼로리를 소모하는 신체의 능력)를 증가시킵니다. 근육은 몸을 돕습니다 더 많은 칼로리를 태우다 지방보다 휴식 할 때.
에 2001 년 소규모 연구 강도 훈련을받은 남성과 여성의 휴식기 신진 대사를 비교 한 결과 두 성별 모두에서 휴식기 신진 대사가 증가하는 것으로 나타났습니다.
남성은 휴식시 신진 대사율이 9 % 증가했고 여성은 약 4 % 증가했습니다 (“중요한”것으로 간주되지 않는 – 얼마나 무례합니다!). 두 그룹의 결과를 합친 결과 전체적으로 7 % 증가했습니다.
부상을 예방할 수 있습니다
웨이트를 들어 올리면 뼈의 밀도가 증가하여 뼈의 강도에 영향을줍니다. 덤벨을 들어 올리는 중이라면 골다공증과 골절 및 골절을 예방하는 데 도움이 될 수있는 더 강한 뼈로가는 중입니다.
더 강한 근육도 당신의 관절을 도와주세요 그들을지지함으로써 무릎이나 어깨 부상 및 관절염의 위험을 줄입니다.
유산소 * 및 * 웨이트 : 둘 다 할 수있을 때 선택하는 이유는 무엇입니까?
살은 빠지지만 근육은 늘어납니다
근력 운동과 유산소 운동을 결합하면 지방 감소와 근육 증가라는 두 가지 장점을 모두 얻을 수 있습니다. 둘 다 통합하는 데 시간이 조금 더 걸리 겠지만 지방을 줄이고 근육을 더 많이 원한다면 시간을 잘 보냈습니다.
근력 운동을하고 유산소 운동을하는 경우 체중 감량을 추적하기 위해 체중계에있는 숫자에만 전적으로 의존 할 수 없습니다. 더 큰 밀도 지방보다.
심장 건강이 더 좋아질 것입니다
안에 2019 년 연구 8 주 동안 근력 운동과 유산소 운동을 병행 한 참가자는 둘 중 하나만 한 참가자보다 심장 질환 위험 요인이 더 많이 개선되었습니다. 두 가지 형태의 운동을 결합 해 주셔서 감사합니다.
정신 건강이 향상됩니다
연구 결과 그 운동은 불안과 우울증을 개선하는 데 놀라운 역할을합니다. ㅏ 2017 년 연구 저항 훈련은 건강한 참가자와 신체적 또는 정신적 질병이있는 사람들의 불안을 개선하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
어떤 것이 먼저되어야 하는가 : 유산소 운동 또는 웨이트?
이 질문은 당신을 형제 과학의 토끼 구멍으로 보낼 것입니다. 하지만 미국 운동위원회 개인 트레이너를 인증하는 (ACE)는 어떤 순서가 당신의 목표에 더 좋은지 이해했습니다.
시시덕거리는 굿나잇 문자
유산소 운동 전에 웨이트를 할 때
적은 노력으로 더 많은 칼로리를 태우고 싶다면 ACE는 근력 운동 후 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 2014 년 ACE 지원 연구에 따르면 들어 올린 후 유산소 운동을하면 심박수가 증가합니다. 분당 12 회 더 빠르게 혼자 유산소 운동을하는 것보다.
당신의 목표가 근력을 키우는 것이라면 유산소 운동 전의 무게도 더 나은 전략입니다. 예를 들어, 하체 근육을 단련하기 위해 리프팅을하는 경우 (다리의 날, 누구?) ACE는 먼저 웨이트 운동을 권장합니다.
웨이트 전에 유산소 운동을 할 때
당신의 목표가 다가오는 레이스를 위해 더 나은 지구력을 갖는 것이라면, 웨이트 전에 유산소 운동을하는 것이 좋습니다.
일주일에 얼마나 많은 유산소 / 체중 운동을합니까?
매주 달리거나 자전거를 타거나 들어 올리는 정도는 목표에 따라 다릅니다.
유산소 운동의 기준으로 미국 스포츠 의학 대학 그것을 제안 150 ~ 250 분 유산소 운동과 같은 중등도에서 격렬한 활동은 대부분의 사람들이 체중을 유지하는 데 도움이되며 적당한 식단 제한이있는 사람들은 약간의 체중을 감량합니다.
운동에서 말하면 일주일에 5-8 개의 30 분 유산소 운동 . 상당한 체중 감소를 위해서는 일주일에 250 분 이상 운동을해야합니다.
철인 3 종 경기 또는 마라톤과 같은 주요 피트니스 목표를 달성하기 위해 노력하는 경우 ( ), 필요한 마일리지로 해당 시간을 늘리는 전용 교육 계획을 살펴 보는 것이 좋습니다.
근력 운동의 경우 일반적인 경험 법칙은 다음과 같습니다. 일주일에 2 ~ 3 일 전신 운동 또는 근육 그룹 (가슴, 어깨, 등, 팔, 다리 등)별로 분리 된 3 ~ 5 일간의 운동. 웨이트 트레이닝 세션은 지속되어야합니다 20 ~ 30 분 .
에 2016 년 연구 궁극적 인 근육 증가를 위해 적어도 일주일에 두 번 웨이트 트레이닝을 제안합니다. 일주일에 두세 번 훈련하면 열심히 일한 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
