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하루 종일 회의, 배불리 또는 Netflix의 전체 대기열… 운동을 건너 뛰는 데 사용하는 변명은 수십 가지가 있습니다. 요즘 아이언을 칠 시간을 내기가 어렵습니다.
아니면 당신할 수있다운동 할 시간을 가지십시오.하지만 당신은 운동 요법에달리는, 달리기… 그리고 더 많은 달리기. 그런 다음 웨이트를 들어 올릴 때 팔, 등, 다리가 너무 아파서 다시는 운동하지 않겠다고 맹세합니다. 우리를 믿으십시오.
이러한 시나리오 중 하나라도 당신과 같은 소리를 낸다면, 당신은 많은 시간 압박을받는 피트니스 버프들과 똑같은 것을 궁금해했을 것입니다. 일주일에 한두 번만 근력 운동을하는 것이 가치가 있습니까?
근력 운동의 이점
당신의 목표가 The Hulk와 같은 무기를 만드는 것이 아니더라도 (그리고 이 남자 , 원하십니까?).
에어로빅 피트니스
더 빨리 달리거나, 더운 데이트와 함께 작은 산을 오르거나, 클럽에서 몇 시간 동안 춤을 추든지간에 근력 운동이 답이 될 수 있습니다.
웨이트 리프팅은 근육을 형성하고 체격을 단련하는 것으로 알려져 있지만 유산소 능력을 증가시킬 수 있습니다. 즉, 혈액, 산소 및 영양소가 근육으로보다 효율적으로 흐르도록합니다 .Falatic JA, et al. (2015). 유산소 능력에 대한 케틀벨 훈련의 효과. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000000845
같은 맥락에서 근력 운동도 지구력 증가 , '젖산 역치'라고도합니다. 이것은 근육이 피로 해지는 데 걸리는 시간입니다. 요르단 메츨 , MD, 스포츠 의학 의사이자 저자 강한 달리기 .
부상 예방
힘을 얻으면 다칠 가능성도 최소화됩니다. '골밀도를 높이고 힘줄과 인대를 강화할 수 있으므로 단순히 더 많은 무게를 들어 올릴 수있을뿐만 아니라 부상에 대한 저항력도 쌓을 수 있습니다.' 마이클 보일 , 보스턴의 근력 및 컨디셔닝 코치이자 기능 훈련 전문가.
러셀 크로우 아내
체중 감량
심장 강화 운동이 체중 감량의 핵심이라고 생각할 수 있지만, 연구에 따르면 매일 20 분의 웨이트 트레이닝을 수행 한 남성은 동일한 시간 동안 유산소 운동을하는 남성에 비해 뱃살이 가장 적게 증가하는 것으로 나타났습니다 .Mekary RA, et al . (2014.) 남성의 웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 장기 허리 둘레 변화. DOI : 10.1002 / 20949 년 5 월
또 다른 연구에서 10 주간의 저항 운동은 제 지방 체중을 평균 3 파운드 (근육을 구축하는 것과 같이) 증가 시켰고, 휴식 중 신진 대사율을 7 % 향상 시켰으며 (즉, 신진 대사를 더 높였습니다), 지방 무게를 4 파운드 줄였습니다. . (2012). 저항 훈련은 의학입니다 : 근력 훈련이 건강에 미치는 영향. DOI : 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
정신 건강
있습니다정신적 혜택무거운 물건을 들어 올리는 것도 중요합니다. 2014 년 연구에서 연구원들은 근력 운동이 단 3 개월 만에 청소년기 남성의 자존감을 향상 시켰다는 사실을 발견했습니다. 후속 평가에서 6 개월 및 1 년 표시 후에도 좋은 분위기가 지속되었습니다. Schranz N, et al. (2014). 저항 훈련이 과체중 및 비만 청소년 남성의 힘, 신체 구성 및 자기 개념을 바꿀 수 있습니까? 무작위 대조 시험. DOI : 10.1136 / bjsports-2013-092209
당신이 느끼고 있다면 모든 종류의 불안 요즘에는 근력 운동이 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 연구에 따르면 PTSD 및 OCD와 같은 불안 장애로 고생하는 사람들은 특히 처음에 체력 수준이 낮았을 때 증상이 더 적을 수 있습니다. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) 불안 관련 장애 및 구조물에 대한 transdiagnostic 중재로서 유산소 운동 및 저항 훈련의 효능 : 무작위 대조 시험. DOI : 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
따라서 체중을 줄이고 Zen을 높이고 자한다면 러닝 머신에 너무 오래 말하고 웨이트 랙에 인사를해야 할 때입니다.
일주일에 한 번 웨이트 리프팅
이 말을 듣고 놀라실 수도 있지만, 일부 연구에서는 주 1 회 리프팅 프로그램을 주당 여러 세션을 포함하는 루틴과 비교할 때 근력 증가에 유의 한 통계적 차이가 없음을 보여줍니다 .Ralston, GW et al. (2018.) 주간 훈련 빈도가 근력 증가에 미치는 영향 : 메타 분석. DOI : 10.1186 / s40798-018-0149-9
시간이 촉박하다면 좋은 소식입니다. 트레이너는 다음과 같은 확실한 이점이 있다는 데 동의합니다.제한된 일정의 운동. “저는 일주일에 한두 번만 근력 운동을하는 고객이 있지만 여전히 근력에있어 상당한 결과를 볼 수 있습니다.”라고 설립자 인 Noam Tamir는 말합니다. 타 미르 시스템 피트니스 .
“이것의 대부분은 신경 적응에 기인 할 수 있습니다. 이는 근육 크기에 아무 일도 일어나지 않더라도 신경계가 추가 된 힘에 적응한다는 것을 의미합니다.”라고 Tamir는 말합니다.
Metzl은 동의합니다.'전신 기능적 근력 운동은 일주일에 한두 번 매우 효과적 일 수 있습니다.' 실제로 그는 5K, 10K, 하프 마라톤 및 마라톤 러너를위한 일련의 프로그램을 만들었습니다. 근력 운동 일주일에 하루 만.
그는 개인적으로 일주일에 한 번 총력을 기울이는 이점을 경험했습니다. 자신의 마라톤 및 Ironman 훈련 계획에 단 하루의 기능적 근력 훈련을 포함함으로써 (생각체중 운동), 그는 자신의 개인 최고 기록을 깨뜨 렸습니다.
일주일에 두 번 웨이트 리프팅
모든 전문가가 근력 운동이 일주일에 한 번만 충분하다는 데 동의하는 것은 아닙니다. '주 2 회 근력 훈련은 완벽하지만 한 번은 시간 낭비입니다.'라고 Boyle은 말합니다.
“물론, 당신은 잠재적으로 일주일에 한 번의 운동으로 힘을 얻을 수 있지만 계속해서 아플 것입니다. 일주일에 두 번은 시스템에 대한 충격이 적고 신체가 더 잘 적응할 수 있도록합니다.”
공정하게 말하면, 일주일에 하루나 이틀 동안 리프팅을하는 것은 아마도 헐크와 같은 팔 근처에서 당신을 데려 오지 못할 것입니다.하지만 괜찮습니다. 근력 운동은 단순히 '대량 증가'에 관한 것이 아닙니다. Metzl은 설명합니다.
'대신에 근육이 더 강해지고 균형을 유지하며 빠른 경련 근육 섬유를 보존하여 근육이 더 빨리 수축되도록합니다.'
번역 : 이것은 당신이 골프 공을 더 멀리 몰고, 오버 헤드 서브를 더 세게 치고, 모든 종류의 운동 성능의 향상을 볼 수 있도록 도와줍니다.
마라톤이나 철인 3 종 경기를 위해 훈련하는 사람들의 경우 일주일에 두 번 무산소 (근력) 훈련을 추가하면 달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 반복적 인 동작 스트레스를 신체가 처리하는 데 도움이된다고 Tamir는 덧붙입니다.
개인 트레이너 인 Rebecca Golian은“일반적인 사람에게는 일주일에 한두 번 근력 운동만으로도 앉아있는 생활 방식의 부정적인 영향을 없애기에 충분합니다. '근육 성장을 촉진하고 심혈관 강도를 높이며 지구력을 개선하는 데 충분합니다.'
추가 보너스 : 일주일에 두 번 열심히 훈련하면 신체가 적절 해집니다. 회복 할 시간 , Golian은 말합니다. 많은 사람들, 특히 리프팅을 처음 접하는 사람들은 과도하게 훈련하는 경향이있어 진행이 지연 될 수 있습니다.
격렬한 리프팅 경기 나 장애물 코스 경주를 위해 대량으로 훈련하거나 훈련하려는 경우, 훈련 기간을 추가하는 것이 도움이 될 수 있지만 항상 필요한 것은 아니라고 Golian은 덧붙입니다.
그녀는 일주일에 최대 4 번 훈련하는 고객을 보유하고 있지만 추가 훈련 세션으로 인한 스트레스는 신체에 가혹할 수 있음을 경고합니다. 트레이너와 이야기하고 개별 목표에 맞는 프로그램을 만드는 것이 중요합니다.
일주일에 세 번 웨이트 리프팅
체육관 중독자와 대화하고 일주일에 세 번 훈련하는 것은 일반적으로 최소한으로 간주되지만 이것이 실제로 사실입니까?
낯선 것들의 최대 성
결국 2016 년 연구에 따르면 일주일에 한 번 운동을 한 사람들과 일주일에 세 번 운동 한 사람들 사이에 거의 차이가 없다는 사실이 밝혀졌습니다 .Thomas MH, et al. (2016). 제 지방량 및 근력 증가 : 고주파 근력 운동과 저주파 근력 운동의 비교. PMID : 27182422
2018 년 메타 분석에서 22 개의 연구를 확인한 결과 유사한 결과가 발견되었습니다. 다시 말하지만, 일주일에 세 번 체육관을 치는 사람들은 덜 갔던 사람들보다 반드시 더 많이 얻는 것은 아닙니다 .Grjic J, et al. (2018). 근력 향상에 대한 저항 훈련 빈도의 영향 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1007 / s40279-018-0872-x 아직 머리를 긁적입니까?
두 경우 모두 빈도는 중요하지 않았습니다. 하지만 다음은 수행 한 작업입니다.음량.
이 경우 볼륨은 세션에서 완료 한 반복 횟수 및 세트 수와 목표로하는 근육 그룹 수를 나타냅니다. 이러한 연구를 통해 단 한 번의 이동으로 여러 세션과 동일한 영역을 커버하고 엉덩이를 떼어 내면 체육관을 덜 치면서 동일한 혜택을 실제로 얻을 수 있습니다.
그러나 이것은 모든 사람에게 현실적이지 않을 수 있습니다. 제 말은, 우리 대부분은 정상적으로 걸을 수 있고 우리 커피 머그를 들어 내일 맞죠?
그래서 일주일에 세 번이 화제를 불러 일으키는 것 같습니다. 운동 간격을 두는 것의 이점은 분명합니다. 머리부터 발끝까지 한꺼번에 작업하는 대신 근육 그룹 (적어도 하체와 상체)별로 루틴을 분할 할 수 있습니다.
결국, 얼마나 자주 운동을하는지는 전적으로 신체와 일정에 달려 있습니다. 자신에게 맞는 전신 피트니스 계획을 세우려면 기사를 확인하세요. 여기 .
제한된 일정을 최대한 활용
2013 년 MLB 월드 시리즈 우승을 차지한 보스턴 레드 삭스 팀을 훈련시킨 보일도 일주일에 두 번, 단 15 분만 들어 올립니다. 그는 이것이 개인이 훈련을 강화하고 결과를 볼 수있는 최소한의 양이라고 믿습니다. 그러나 그는 또한 엉망이되지 않습니다.
복합 운동을한다
보일은 다양한 복합 운동 다른 근육 그룹 (상체와 하체 모두)을 서킷으로 겨냥하여 각 운동의 10 회씩 2 세트를 완료합니다. Instagram을 스크롤하는 것은 확실히이 운동 계획의 일부가 아닙니다.
카야 스코델라리오의 사진
보일은 또한 전신 운동 팔 굽혀 펴기, 풀업, 기본 플랭크 유형 코어 작업 및 스쿼트와 같은 동작을 결합합니다. 일주일에 두 번 이런 유형의 운동은 지역 체육관에 침대를 마련하지 않고도 근력을 키울 수 있습니다.
Metzl은 당신이 깨어 났을 때 바로 빠른 훈련 회로를 추천하며 동의합니다. 그는의 팬입니다버피뿐만 아니라 플라이 오 메트릭 점프 스쿼트와 팔 굽혀 펴기를위한 팔 파업. “이러한 움직임은 하루 동안 신진 대사 용광로를 증가시킵니다.”라고 그는 말합니다.
더 많은 무게를 들기
“크기 원칙을 명심하십시오. 저항이 높을수록 근육이 더 많이 모집됩니다.”라고 Tamir는 말합니다. 즉, 좋은 자세로 실제로 10 ~ 12 파운드를 들어 올릴 수 있다면 3 ~ 5 파운드에 도달해서는 안됩니다. 안전하게 들어 올릴 수있는 무게가 많을수록 더 많은 이득을 볼 수 있습니다.
적절한 예열 및 회복
또한 다음 사항을 명심해야합니다.“A 적절한 워밍업 고 저항, 고강도 운동을 시작하기 전에 매우 중요합니다.”라고 Tamir는 말합니다. 특히 나머지 한 주 동안 앉아있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
한쪽 다리와 한쪽 팔 운동을 많이하면 신체 균형을 유지하고 부상을 최소화하는 데 도움이된다고 그는 덧붙였습니다. 다음과 같은 방법으로 통증을 완화 할 수 있습니다. 회복 기술 얼음 목욕 또는 Epsom 소금 목욕과 같은.
드디어, 적절한 영양 원하는 결과를 얻는 데있어 여전히 왕입니다. 피트니스 목표에 따라 적어도 대부분의 경우 도넛을 넘겨야 할 수도 있습니다. “운동 후 건강한 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 수치가 보충되고 근육이 더 빨리 회복됩니다.”라고 Tamir는 말합니다.
더 중요한 것은 소비를위한 창입니다.단백질: 단백질 합성을 극대화하려면 운동 후 1 시간 이내에 단백질을 20g 이상 섭취해야한다고 그는 제안합니다.
결론
아무것도하지 않는 것보다 무언가를하는 것이 낫습니다. 일주일에 한 번 웨이트 랙이나 매트를 치면 Schwarzenegger와 같은 몸매를 얻을 수는 없지만 얻을 수 있습니다.하다make는 근육을 조금 더 세게 또는 더 자주 운동하도록 영감을 줄 수 있습니다.
체육관 일정이 무엇이든간에 빈도 대신 볼륨에 집중하십시오. 적절하게 워밍업하고 여러 근육 그룹을 대상으로하는 복합 운동을 수행하여 모든 운동을 최대한 활용하십시오. 널빤지 ), 안전하게 도전 할 수있는 충분한 무게를들 수 있습니다.
쿨 다운 스트레칭, 폼 롤러 또는 얼음 목욕으로 체육관 세션을 마무리하십시오. 그런 다음 부엌으로 가서단백질 섭취운동 후 1 시간 이내에
마지막 메모 : 항상, 항상, 항상 몸이 회복 할 수있는 충분한 시간을주십시오. 목표는 건물 강도의 최적 지점을 찾아 내고 화상과 부상을 피하는 것입니다. 다른 것을 빼앗기지 않는다면, 땀을 흘리는 동안이 아니라 쉬는 동안 근육을 키운다는 것을 기억하십시오.
힐러리 레보 작가, 공인 요가 강사, 공인 개인 트레이너, 교정 운동 전문가 및 공인 영양 코치입니다. 그녀가 일하지 않을 때는 두 마리의 개와 함께 자연 속에서 발견되거나 다음 여행을 계획 할 수 있습니다.
