천사 수를 찾으십시오
많은 훌륭한 휴식하는 방법 , 보낸 사람 땀을 흘리다 ...에 다른 사람을 위해 좋은 일을 ...에 멋지고 긴 산책 자연에서. 자연 경험은 반추와 아속 전두엽 피질 활성화를 감소시킵니다. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS. 미합중국 국립 과학원 회보, 2015, 6 월; 112 (28) : 1091-6490. 그러나 상사와 큰 만남을 가지거나 마침내 Tinder bae IRL을 만나려고 할 때 아무도 공원에서 산책 할 시간이 없습니다. 다음 번에 당신이 땀을 흘리는 것을보기 전에이 쉬운 방법 중 하나 (또는 전부)를 시도해보세요.
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1. 흥분하세요!
신경을 없애는 것이 항상 차가운 약을 복용하는 것을 의미하지는 않습니다. & ldquo; 불안한 생각에서 차분한 생각으로 이동하는 것은 매우 어렵습니다. & rdquo; 뉴욕 장로 병원의 정신과 교수 인 Gail Saltz, M.D. 긴장감과 흥분은 모두 증폭 된 감정이므로 쉽게 전환 할 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 (당신이 마스터 명상가가 아니라면) Saltz는 흥분 기차를 타는 것이 최선의 방법이라고 말합니다. 생각 : & ldquo;이 회의에 들어가서 죽일 것이기 때문에 기분이 좋아집니다. & rdquo; 또는 & ldquo; 내 상사가 감명을받을 것입니다. & rdquo; Saltz가 제안합니다. 그녀는 또한 이러한 긍정적 인 긍정을 적을 것을 권장합니다. & ldquo; 어느 정도는 긍정적 인 시나리오로 자신을 강요하고 있지만, 자신을 완전히 믿지 않더라도 신경을 흥분된 에너지로 전환하는 데 도움이 될 것입니다. & rdquo; Saltz는 말한다.
2. 팬케이크를 생각 해보세요.
우리는 항상 팬케이크를 좋아하기 때문에 임상 심리학자이자 The Defining Decade : Why Your 20ties Matter— and How to Make the Most of Them Now의 저자 인 Meg Jay, Ph.D.가 우리에게 매우 충격을 받았습니다. 성과 평가와 같이 스트레스가 많은 이벤트에서 아침 식사에 대해 생각할 수 있습니다. 관리자가 개선 할 수있는 사항을 제안하는 경우 (예 : 이메일에 더 전문적으로 답장하거나 보고서를 더 빨리 제출하는 등)이를 철판 위의 팬케이크로 생각하십시오. & ldquo; 난로에서 꺼내거나 선풍기를 켜거나 창문을 열어야합니다. & rdquo; Jay는 & ldquo;하지만 집이 불타고 있지 않기 때문에 비명을 지르며 달릴 필요가 없습니다. & rdquo; 즉, 회의를 통해 모두가 화를내는 경우 & ldquo; 팬케이크 & rdquo; 마찬가지로 대자연 (창문 밖을 보든 경외심을 불러 일으키는 사진을 검색하든 상관 없음)으로 전환하면 세상이 얼마나 큰지에 비해 스트레스를 작게 보이게 할 수 있습니다. 연구에 따르면 내면의 혼란을 없애는데도 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 인증 된 요가 교사이자 Meditate Your Weight의 저자 인 Tiffany Cruikshank가 말했듯이 모든 것이 지나가는 것을 자신에게 (머리 나 큰 소리로) 상기 시키십시오. 그리고 그것이 사실이었던 과거의 경험을 생각해보십시오.
3. 엉덩이에 손을 대십시오.
& ldquo; 파워 포즈 & rdquo; (exhibit A : Queen Bey가 엉덩이에 손을 얹거나 이러한 고출력 자세)는 당신이 느끼는 방식에 큰 변화를 가져올 수 있다고 Saltz는 말합니다. 한 연구에서 하루에 단 2 분 동안 파워 포즈를 취하는 사람들은 신체의 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치가 낮았습니다. 파워 포즈 : 짧은 비언어적 표시는 신경 내분비 수치와 위험 내성에 영향을 미칩니다. Carney DR, Cuddy AJ, Yap AJ. Psychological science, 2010, Sep.; 21 (10) : 1467-9280. 큰 회의 나 첫 데이트 전에 거울 앞에서 (또는 욕실 마구간 안에서) 연습합니다. 그러한 자신감은 신경 쓰이는 상황으로 이어질 수 있습니다. 키가 크고 책상 위에 손을 뻗어도 (당신이 소유 한 것처럼!) 사적인 공간으로 몰래 빠져 나갈 수 없다면 파워 포즈의 이점을 누릴 수있는 좋은 방법입니다.
4. 숨을 세십시오.
호흡이 진정하는 데 도움이된다고 들었을 것입니다.하지만 실제로 시도해 보셨습니까? 그렇게 생각. 시작하기 쉬운 곳은 다음과 같습니다. 스트레스를받을 때마다 5 번의 의식적이고 심호흡을하세요. 그러면 몸이 진정하라는 신호로 호흡을 받기 시작합니다. Cruikshank는 3 ~ 4 초 동안 숨을들이 마신 다음 1 ~ 2 초 더 내쉬기를 제안합니다. 어떤 호흡 운동을 선택하든 자신에게 적합한 하나의 일관된 방법을 고수하는 것이 가장 좋습니다. & ldquo; 어떤 종류의 규칙적인 수련을하는 것은 정말 마음과 신경계를 훈련시키는 방법입니다. & rdquo; Cruikshank는 근육을 훈련하는 것처럼 말합니다.
5. 계속해서 초콜릿 칩을 집으십시오.
스트레스를 먹는 것이 항상 건강하지는 않지만 마음을 진정시키는 데 도움이되는 특정 음식이 있습니다. 통합 웰빙 전문가 인 Taz Bhatia, MD는 녹차, 초콜릿 칩 한 줌 또는 치즈 한 조각이 모두 불안과 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수있는 화합물을 포함하는 좋은 선택이라고 말합니다. 정신 및 신경 퇴행성 장애의 치료에 잠재적 인 역할. Lardner AL. 영양 신경 과학, 2013 년 11 월; 17 (4) : 1476-8305. 세로토닌, 트립토판 대사 및 뇌-장-미생물 축. O & rsquo; Mahony SM, Clarke G, Borre YE. 행동 뇌 연구, 2014, Jul.; 277 () : 1872-7549. (여기에는 기분을 좋게하는 데 도움이 될 수있는 아침 식사부터 저녁 식사까지 25 개의 식사가 더 있습니다.) 그리고 카페인, 알코올 및 슈퍼 설탕을 피하십시오. 긴장하면 간식이 더 불안해지기 때문에 Bhatia는 제안합니다.
6. 좋아하는 요가 자세를 취한다고 상상해보십시오.
또는 좋아하는 다른 운동을합니다. 불안해지기 시작할 때 특히 편안한 것을 상상해보세요. 나무 자세를 취하거나 달리기 위해 몰래 빠져 나갈 수 없더라도 진정 활동의 느낌을 상상하면 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 정신력에서 근력에 이르기까지 마음을 사용하여 힘을 얻습니다. Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ. Neuropsychologia, 2004, May.; 42 (7) : 0028-3932. 멋지고 장기적으로 뛰거나 킥복싱 수업에서 죽이는 느낌에 대한 구체적인 세부 사항을 떠올리면 놀랄 것입니다. 당신의 긴장된 생각이 표류하기 시작하는 방법.
7. 발가락을 움직입니다.
마음 챙김은 많이 던져지는 용어이지만, 가장 기본적인 수준에서, 그것은 모두 어떤 식 으로든 당신의 몸을 인식하는 것입니다. 계속해서 & ldquo; 그라운드 & rdquo; 자신 : 발에 집중하고, 바닥으로 밀거나, 발가락을 흔들어 (샌들 신기 쉬움!) 몸을 확인하십시오. & ldquo; 신체의 한 지점을 선택하면 몸이 이완 모드로 전환되는 데 도움이됩니다. & rdquo; 크루 익 생크가 말한다.
앤 헤체 순 가치
8. 잡담을한다.
낭만적 인 관심사 든 직장 상사 든 만나게 될 사람에게 겁을 먹었습니까? 그들은 모두 사람이라는 것을 기억하십시오. 직장 컨설턴트이자 'We Need to Talk : Tough Conversations With Your Boss'의 저자 인 Lynne Eisaguirre는 직장 컨설턴트이자 상사 주위에서 긴장하는 경향이있는 경우 공식적인 만남을 갖기 전에 사무실에서 그 또는 그녀와 작은 대화를 나누십시오. & ldquo; 평범한 대화를 통해서도 관계를 발전시킬 수 있다면 어려운 대화를 훨씬 더 쉽게 만들어 줄 것입니다. & rdquo; 그녀는 말한다. 이전 관계 구축이 실제로 옵션이 아닌 상황 (일명 첫 데이트)은 어떻습니까? 개방형 질문을하십시오, Eisaguirre는 말합니다. & ldquo; 감정에 휩싸이면 항상 말을 할 필요가 없음을 깨달으십시오. 사람들은 말하기를 좋아하며 심호흡 할 수있는 기회를 제공합니다. & rdquo; (첫 데이트에서이 9 가지 위험한 주제를 피하십시오!)
테이크 아웃
우리는 신체가 스트레스에 반응하는 방식을 통제 할 수 없습니다 ( 감사합니다, 진화 !), 그러나 우리의 마음을 훈련 할 수있는 방법이 있고 심지어 속일 수도 있습니다. 불안은 직장과 삶에서 모든 사람이 직면하는 문제이지만 모든 사람이 불안 장애 , 전문적인 도움이 필요합니다.아니몇 가지 빠른 팁.
마지막으로, 직장에서의 스트레스 (정상적인 & ldquo; 아!이 회의는 정말 BFD입니다! & rdquo;를 벗어남)는 또한 당신이 잘못된 일을하고 있다는 것을 나타낼 수 있습니다. & ldquo; 직장에서 불안을 느낄 때 자신에게하는 말에 귀를 기울이고, & rdquo; 제이가 말한다. & ldquo; 정말로하고 싶지 않습니다 & rdquo; 그리고 & ldquo; 실패하고 싶지 않습니다. & rdquo;
