천사 수를 찾으십시오
당신은 체육관에 들어가서 덤벨이나 체육관 기계로 향하고 한동안했던 것과 똑같은 동작을 한 다음 하루라고 부릅니다. 익숙한가요? 우리도.
이러한 운동이 그토록 효과적인지조차 확실하지 않습니다. 좋은 점은 몸에 가장 잘 맞는 동작을 쉽게 파악할 수 있다는 것입니다.과개인 훈련 자격증이나 운동 요법의 고급 학위없이 일상을 전환하십시오.
자신의 운동을 만드는 것은 간단 할뿐만 아니라 중요합니다. '프로그래밍은 목적을 제공합니다.'라고 소유자 인 Noam Tamir는 말합니다. TS 피트니스 뉴욕시에서. '그렇지 않으면지도없이 도로 여행을 떠나는 것과 같습니다.'
기본 시작하기
시작하는 가장 쉬운 방법은 기본 동작 패턴을 배우는 것입니다. 여기에 포함 할 항목은 다음과 같습니다.
- 하체 밀기
- 엉덩이 경첩
- 단일 다리 운동
- 수직 밀기
- 수직 당기기
- 수평 밀기
- 수평 잡아 당기기
익숙해지면 이러한 패턴에 해당하는 운동이 거의 끝이 없다는 것을 알게 될 것입니다. 이것이 바로 자신 만의 운동을 디자인하는 것의 아름다움입니다. 사요 나라, 지루함.
이 목록을 사용하는 방법
아래에서 각 동작에 대한 간략한 설명과 초급 및 고급 운동 예제를 제공했습니다. 균형 잡힌 운동을 위해 각 섹션에서 적어도 한 번의 운동을하십시오.
친구를 안아줘
약 8 ~ 10 회 정도 피로감을 줄 수있는 중간 중량의 중량을 선택하십시오. 운동이 처음이라면 2 ~ 3 세트를한다.
고급 피트니스 팬은 4 세트를 할 수 있습니다. 잊지 마세요 먼저 워밍업 과그 빡빡한 부분을 펴후.
1. 하체 밀기
이 움직임은 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 고관절 굴근, 종아리 근육 등 하체 근육과 코어를 목표로합니다. 가장 잘 알려진 예는 스쿼트 . 아래에 두 가지 옵션이 포함되어 있지만스쿼트 변형더 많은 아이디어가 있습니다.
초보자 : 고 블렛 스쿼트
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 무게를 가슴 높이로 잡습니다. 코어를 꽉 잡고 엉덩이를 뒤로 보내고 낮추십시오. 무릎을 구부리고 발가락이지나 가지 않도록하십시오.
가슴을 위로 올리고 등을 똑바로 유지합니다 (어깨가 구부러지지 않음). 시작 위치로 돌아 가기 전에 무릎을 최소 90도 각도로 구부립니다.
고급 : 오버 헤드 스쿼트
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 팔뚝을 귀와 일직선으로 유지하면서 각 손에 무게 오버 헤드를 유지합니다. 운동하는 동안 머리 위로 계속 무게를 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오.
2. 엉덩이 경첩
엉덩이 경첩은 엉덩이를 구부리거나 확장하는 모든 움직임입니다. 스쿼트와 동일한 근육을 많이 사용하더라도 다른 방식으로 참여하게됩니다.
초보자 : 루마니아어 데 드리프트 (덤벨 포함)
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 덤벨을 잡고 허벅지 앞쪽에 닿도록합니다. 코어를 꽉 잡고 엉덩이를 뒤로 보내고 무게를지면으로 낮추십시오.
척추를 중립으로 유지하십시오 (둥글 지 않음). 필요한 경우 무게를지면에 맞추기 위해 무릎을 약간 구부립니다. 둔근과 햄스트링을 사용하여 시작 위치로 돌아가서 움직임의 맨 위에 둔근을 조입니다. 완벽한 데 드리프트를 수행하는 방법에 대한 자세한 설명 찾기 여기 .
고급 : 덤벨이있는 싱글 레그 루마니아 식 데 드리프트
이 동작은 균형을 맞추기 위해 한쪽 다리로 수행한다는 점을 제외하면 마지막 동작과 거의 동일합니다. 두 발을 바닥에 대고 앞쪽으로 힌지하여 오른쪽 다리가 뒤로 들어 올려 엉덩이가 바닥을 향하도록합니다.
들어 올린 다리를 앞으로 구부리기위한 균형으로 생각하십시오. 몸통을 들어 올리고 다리를 바닥으로 다시 가져 와서 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 모든 반복을 한 다음 측면을 전환하십시오.
3. 단일 다리 운동
이것은 사후 사슬에 도움이되지만 핵심 참여 더 많은 균형이 필요하기 때문에 안정제. 걷거나 뛰거나 계단을 오르다 . 아래의 두 가지 런지 옵션을 시도하거나여기에서 더 많은 아이디어를 얻으십시오.
초급 : 리버스 런지
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 체중을 약간 오른쪽으로 이동하고 왼발을 뒤로 젖히고 양쪽 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 낮은 런지로 떨어집니다.
시작 위치로 돌아 가기 위해 왼발을 밀 때 오른쪽 둔근을 사용합니다. 왼쪽에서 모든 반복을 한 다음 반복하십시오. 런지 다른쪽에.
고급 : 측면 런지
양 손에 덤벨을 들고 발을 함께 시작하십시오. 체중을 오른발로 옮기고 왼발로 옆으로 걷습니다. 엉덩이를 뒤로 보내고 왼쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 사이드 런지에 가라 앉습니다.
오른손은 자연스럽게 몸의 앞쪽으로 밀고 왼손은 몸통 뒤로 밀도록합니다. 시작 위치로 돌아가려면 왼발을 떼십시오. 그 쪽에서 모든 반복을 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
4. 수직 밀기
아래의 상체 운동은 동일한 주요 근육 그룹에서 힘을 키울 것입니다. 그러나 엉덩이 경첩과 하체 밀기처럼 이러한 근육을 다르게 사용하게됩니다.
운동을 다방면으로 만드는 것은 가변성입니다. 수직 밀기의 경우 어깨, 위, 중간 등, 팔을 사용합니다.
초보자 : 하프 니링 오버 헤드 프레스
오른손에 덤벨을 들고 오른 무릎과 왼발을 땅에 대고 무릎을 꿇습니다. 왼팔은 옆으로 매달릴 수 있습니다.
오른팔을 90도까지 구부린 다음 무게를 머리 위로 밀어 팔을 완전히 펴고 이두근을 귀에 맞추십시오. 시작 위치로 돌아가려면 팔을 구부리고 체중을 어깨 높이로 낮추십시오.
고급 : 서있는 오버 헤드 프레스
위와 같은 동작을 반복하되, 이번에는 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양손에 무게를 지탱합니다.
밀면서 팔꿈치를 90도 각도로 측면으로 가져 오십시오. 이는 때로 밀리터리 스타일 프레스라고도합니다. 코어를 사용하고 엉덩이를 수평으로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 엉덩이를 내밀지 마십시오.
5. 수직 잡아 당기기
이 움직임은 위, 중간 등, 어깨 및 가슴에 작용합니다. 이 운동의 가장 고전적인 예는 풀업입니다. 하는 방법을 배우십시오여기 완벽한 풀업또는 체크 아웃 이 목록 아직 풀업을 할 수 없을 때 할 수있는 동작입니다.
초보자 : 단일 팔 저항 밴드 풀다운
고정해야합니다. 저항 밴드 이들에 대한 오버 헤드. 이전에했던 것과 동일한 절반 무릎 자세에서 시작합니다. 왼쪽 무릎과 오른쪽 발은 바닥에 눕습니다.
등을 곧게 펴고 코어를 맞물린 상태에서 왼손, 가벼운 장력 및 팔을 뻗은 상태로 저항 밴드를 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하면서 밴드를 몸통쪽으로 당깁니다. 팔을 뻗어 시작으로 돌아갑니다.
고급 : 양손 저항 밴드 풀다운
같은 위치에서 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다. 밴드를 아래로 그리고 몸통쪽으로 당겨 팔꿈치를 흉곽에 가깝게 유지합니다. 팔을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 수평 밀기
이 움직임은 몸의 앞부분을 강화하고 어깨, 등 위쪽 및 팔을 끌어들이는 데 도움이됩니다.
초보자 : 수정 된 무릎 팔 굽혀 펴기
시작 높은 판자 위치 조심스럽게 양쪽 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다. 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 원한다면 발목을 꼬아보세요. 팔꿈치를 몸에 단단히 잡아 당기고 코어를 맞물리면 팔꿈치가 가슴에서 땅까지 내려갑니다. 팔을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
고급 : 푸시 업
높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 코어를 단단히 조인 상태에서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 완벽한 푸시 업을 수행하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.여기.
7. 수평 잡아 당기기
이 움직임은 등 위쪽과 가운데, 어깨와 삼두근에 힘을 키울 것입니다.
초보자 : 단일 팔 구부러진 행
자세를 비틀어 오른쪽 다리가 앞쪽이되고 왼쪽 다리가 뒤쪽이되도록합니다. 오른쪽 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞쪽으로 힌지하고 오른쪽 허벅지에 오른쪽 팔뚝을 놓습니다.
왼손에 덤벨을 들고 팔을 흉곽과 일직선으로 유지하면서 몸통의 오른쪽으로 웨이트를 위로 당겨 줄을 만듭니다. 줄의 맨 위에 손이 어깨가 아닌 갈비뼈 근처에 있어야합니다 (이두근 컬이 아님). 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
고급 : 구부러진 행
발을 모으고 양 손에 덤벨을 들고 서십시오. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 약간 구부리면서 엉덩이에서 앞으로 기울입니다. 양팔로 동시에 행을하세요. 견갑골을 함께 쥐고 등을 사용하여 무게를 들어 올리는 데 집중하십시오.
플라이 오 메트릭
이것을 읽고 생각했다면 : 플라이 오 메트릭은 어떨까요? 우리는 당신의 말을 듣고 잊지 않았습니다.
플라이 오 메트릭은 파워 무브먼트라고하는 범주에 속한다고 Tamir는 말합니다. 중간 수준에 도달하면 운동에 추가하세요. 에너지가 가장 많을 때 운동을 시작할 때 수행하십시오.
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기타 근육
삼두근, 이두근, 복근, 허벅지, 종아리는 어떻습니까? 이러한 근육을 개별적으로 작동하는 것은 종종 보조 작업이라고 타 미르는 말합니다.
성적으로 좌절할 때 해야 할 일
기억하세요,이 근육들은아르위에 설명 된 더 큰 움직임에서 일하고 있지만 시간이 있다면 더 구체적인 움직임을 추가하여 목표로 할 수 있습니다.
- 부분: 선택하세요 이들 핵심 체중 운동.
- 허벅지 : 체크 아웃 이 운동 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 위해.
- 대상: 시험 이들 살인자 체중 엉덩이 움직임.
- 다리 : 런지와 함께 이들 강렬한 변화.
- 무기: 심각한 상체 근력 강화 이 HIIT 운동.
이러한 동작을 설계하고 우리를 위해 모델링 한 TS Fitness Noam Tamir의 공인 트레이너와 소유자에게 특별히 감사드립니다. Tamir는 Lululemon과 자신의 Reebok 스니커즈의 셔츠와 반바지를 입습니다. TS Fitness를 팔로우 할 수 있습니다. 인스 타 그램 , 트위터 , 및 페이스 북 .
