천사 수를 찾으십시오
체육관 계단 오르는 기계에 대해 말하는 것이 아닙니다. 우리는 사무실 건물의 지그재그 비행이든 근처 경기장의 잘 밟힌 관람석이든 좋은 구식 계단에 대해 이야기하고 있습니다.
계단 운동의 이점
계단 운동은 체력과 전반적인 건강을 향상시키는 매우 효과적인 방법입니다. 2005 년 연구에 따르면 하루에 두 번, 일주일에 5 일, 8 주 동안 200 보를 걷는 것이 17 % 증가VO두최대, 유산소 피트니스의 일반적인 측정 Boreham CAG, et al. (2005). 앉아있는 젊은 여성의 심장 호흡 건강, 혈중 지질 및 호모시스테인에 대한 짧은 계단 오르기의 훈련 효과. DOI : 10.1136 / bjsm.2002.001131
최신 연구는 계단 오르기의 이점도 강조합니다. 2017 년 연구에 따르면 일주일에 세 번 계단에서 몇 분의 스프린트 인터벌 트레이닝 (STI)을했을 때 단 6 주 만에 전체적인 심혈관 건강이 향상되는 것으로 나타났습니다. Allison MK, et al. (2017). 짧은 강렬한 계단 등반은 심폐 기능을 향상시킵니다. DOI : 10.1249 / MSS.0000000000001188
2019 년 연구에 따르면“운동 간식” ( 즉, 낮에 3 번의 빠른 계단 오르기 휴식 ) 산소 흡수가 증가하여 심혈관 건강이 계속 증가하고 있다는 신호입니다. Jenkins EM, et al. (2019). 계단 오르기 운동하기 ' 간식 ' 심폐 건강을 개선합니까? DOI : 10.1139 / apnm-2018-0675
게다가, 근력 트레이너 조던 샤트 계단을 오르는 것은 관절이 더 쉬움 일반 스프린트보다 운동 범위를 개선하는 데 더 효과적입니다.
그러나 계단 운동의 가장 좋은 점은 무엇입니까? 어떤 계단에서도 할 수 있으며 비용이 들지 않습니다.
남자에게 첫눈에 반했다는 증거
그러니 몇 가지 단계를 찾아 준비하십시오. Syatt가 두 가지 놀라운 고강도 인터벌 트레이닝 계단 운동 : 초보자를위한 운동과 고급 친구들을위한 운동.
이를 위해 너무 많은 계단이 필요하지 않습니다. 10 ~ 15 초 (약 2 ~ 3 회 비행) 동안 계속 달릴 수있을만큼만 충분합니다. 앞으로 나아갈 단계의 상단에 집중하는 것을 잊지 마십시오. 넌 할 수있어!
초급 계단 운동
계단 게임을 처음 접한다면 이것이 바로 당신을위한 운동입니다. 시작하기 전에 5 분 동안 스쿼트와 점핑 잭으로 워밍업하십시오.
다음 각 운동을 10 ~ 15 초 동안 수행하십시오. 운동이 끝나면 다시 계단을 내려가 다음 단계를 시작합니다.
- 걷거나 달리기 : 한 번에 2 단계
- 스프린트: 한 번에 1 단계
- 높은 무릎 : 한 번에 1 단계
- 한 발 타 : 한 번에 1 ~ 2 단계
- 넓은 점프 : 두 발로 최대한 많은 단계를 뛰어 넘으십시오.
각 순환 후 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취합니다. 총 15 분 동안 반복합니다.
고급 계단 운동
땀을 흘릴 준비를하세요. 이 계단 운동은 농담이 아닙니다. 5 분 동안 스쿼트와 점프 잭으로 워밍업을해야합니다.
15-30 초 동안 다음 각 운동을 수행하십시오. 운동이 끝나면 다시 계단을 내려가 다음 단계를 시작합니다.
- 스프린트: 가능한 한 많은 단계 지우기
- 한 발 타 : 한 번에 1 ~ 2 단계
- 높은 무릎 : 오른쪽을 바라 보면서
- 높은 무릎 : 왼쪽을 향한 상태에서
- 단계 홉 : 가능한 한 빨리 바닥 단계에서 홉 온 / 오프, 다리 당 10 회 반복
- 딥 런지 : 한 번에 2 단계 이상
각 순환 후 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취합니다. 총 20 분 동안 반복합니다.
결합 된 운동
