천사 수를 찾으십시오
Bruce Banner의 경우를 제외하고 근육을 강화하고 성장시키기 위해서는 일정량의 휴식이 필요합니다. 그러나 일부 사람들은 근육이 운동에서 회복하기 위해 1 ~ 2 일의 휴식이 필요하다고 말하지만, 이것은 모든 것에 적용되는 일정이 아닐 수도 있습니다.
모든 고통, 이득 없음
건강, 행복 또는 다가오는 휴가를위한 목적이든, 많은 운동가들이 특정 방식으로 빠르게 보이고 느끼기를 원합니다. 그러나 다리, 가슴 또는 다른 근육 그룹을 강화하는 과정에서 휴식은 반복만큼 중요합니다.
그리고 많은 사람들에게 가끔 휴식을 취하지 않으면과잉 훈련이는 성능 저하, 혈압 상승, 면역력 저하, 수면 장애 등을 의미 할 수 있습니다.
웨이트 리프팅에서 러닝 인터벌에 이르기까지 육체적 운동은 근섬유를 손상시키고 너무 익숙하게 만들 수 있습니다.쓰림(그리고 계단을보고 두려워한다). 운동 범위 감소, 근력 감소 및 부기가 모두 흔합니다.
근육이 치유되기 시작하면 염증이 발생합니다. 그리고 휴식 기간 동안 근육이 회복되고 더 강한 형태로 재건되고 크기가 증가 할 시간이 있습니다. Peake JM, et al. (2017). 운동 후 회복 중 근육 손상 및 염증. DOI : 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
네, 근력과 근육의 증가는 실제로 체육관 밖에서 일어나는 것으로 밝혀졌습니다. 미국 운동위원회 (ACE) .
휴식 시간이 최적입니까?
주자 인 Christie Aschwanden이 자신의 베스트셀러 책에서“ 가자 '근육통은 힘든 운동 후 24 시간에서 72 시간 사이에 최고조에 달할 수 있습니다. 이러한 불편 함을 종종 DOMS (지연 발병 근육통)라고하며 24 시간 휴식 운동 후 최적입니다.
회복 기간은 운동의 유형과 기간에 따라 2 ~ 3 일 또는 1 주일까지 연장 될 수 있습니다. ACE Scientific Advisory Panel의 연구 . 일부 프로 운동 선수는 경쟁 시즌이 끝난 후 몇 주 동안 휴식을 취합니다.
다른 요인으로는 운동 강도, 운동 빈도, 먹는 음식, 특정 동작에 몸이 익숙한 지 여부, 운동 시간 등이 있습니다.
여러 가지 혼합 된 메시지로 인해 한 가지는 확실합니다. 운동 루틴에서 어느 정도의 휴식은 근육 성장을 향상시키고 과도한 훈련을 피하는 데 중요합니다.
활성 복구 시도
하지만 근육이 완전히 회복하기 위해 운동에서 완전히 휴식을 취할 필요는 없습니다. 일부 전문가들은 그 활성 복구 -마사지와 가벼운 운동과 같은-은 종종 수동적 인 회복이나 완전한 휴식보다 더 효과적입니다.
좋은 저 강도 운동에는 수영 랩, 요가, 산책 또는 가벼운 조깅, 쉬운 자전거 타기, 심지어 연 날리기 등 근육에 무리를주지 않고 혈액이 흐르게하는 모든 운동이 포함될 수 있습니다.
아이싱, 난방, 정적 스트레칭 및 마사지 요법을 포함하여 회복 속도를 높이기 위해 더 부드러운 치료법을 찾을 수도 있습니다. (신뢰 함을 잊지 마세요폼 롤러!)
한 설문 조사에 따르면 운동 선수는 마사지, 냉수 침수, 대조 목욕 및 스트레칭과 같은 활동을 회복 방법으로 사용했습니다. 그러나 수면은 다른 모든 회복 방법의 인기를 능가했습니다. Crowther F, et al. (2017). 팀 스포츠 선수의 인식 및 회복 전략 사용 : 혼합 방법 설문 조사 연구. DOI : 10.1186 / s13102-017-0071-3
2017 년 소규모 연구에서 흥미로운 발견 : 적극적인 회복과 냉수 침수는 운동 후 염증과 통증을 줄이는 데 동일한 효과를 나타 냈습니다. Peake JM, et al. (2017). 냉수 침지 및 능동적 회복이 저항 운동 후 인체 골격근의 염증 및 세포 스트레스 반응에 미치는 영향. DOI : 10.1113 / JP272881
반면에 연구 결과에 따르면 마사지가 운동 후 통증과 피로를 덜어주는 가장 효과적인 방법이라는 사실을 발견했습니다. Dupuy O, et al. (2018). 근육 손상, 통증, 피로 및 염증의 지표를 줄이기 위해 운동 후 회복 기술을 선택하는 증거 기반 접근 방식 : 메타 분석을 통한 체계적인 검토. DOI : 10.3389 / fphys.2018.00403
회복 속도를 높이는 또 다른 방법 : 적절한운동 후 영양, 적절한 양의단백질.
결론
최적의 휴식을위한 마법의 공식은 없습니다. 체력 수준, 강도, 빈도 및 활동 기간을 고려하고 만성 근육, 관절통 또는 신체가 처리 할 수있는 눈에 띄는 감소와 같이 신체에 휴식이 필요한 징후를 찾으십시오.
앤드류 링컨과 게일 앤더슨
아픔과 통증의 차이를 인식하고 무엇보다도 휴식을 취하는 것을 두려워하지 마십시오.
