천사 수를 찾으십시오
'여자 푸시 업'(* 크 링지 *) 또는 '수정 된 푸시 업'이라고하는 것을 들어 보셨을 것입니다. 제목에 관계없이 무릎 팔 굽혀 펴기는 종종 나쁜 랩을받습니다. 너무 쉬우 며 '속임수'를 쓰며 무릎을 꿇기 어렵습니다. 그러나 과학은 다를 것을 간청합니다.
무릎 팔 굽혀 펴기는 합법적 인 상체 운동입니다. 표준 팔 굽혀 펴기 또는 기타 어려운 팔이나 어깨 운동에 대한 완벽한 소개입니다.
이 간단한 재택 이동의 이점을 극대화하고 양식을 완성하는 방법을 알아보십시오.
무릎 푸시 업하는 방법
사진 제공 : Dima Bazak
젖꼭지에 얼음
이 움직임은 매우 간단합니다. 팔 굽혀 펴기 같지만 ... 무릎을 꿇습니다.
- 바닥에 무릎을 꿇습니다.
- 팔을 펴고 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 팔을 구부릴 때 복근을 조이고 가슴이 바닥에 스쳐 질 때까지 몸통을 낮 춥니 다.
- 팔을 곧게 펴서 몸통을 뒤로 미십시오. 천천히 그리고 꾸준하게
- 헹구고 반복하십시오.
속도 나 반복 횟수 대신 형태에 집중하는 것이 중요합니다.
조금 더 프로 팁 :
- 등을 똑바로 유지하십시오. 절대 둥글 지 마십시오! — 이동 내내.
- 바닥으로 내려갈 때에도 근육을 활동적으로 유지하는 데 집중하십시오.
- 팔 굽혀 펴기를 할 때 복근과 엉덩이를 조여 코어를 작동하십시오.
- 손목에 부담을주지 않도록 손가락을 포함하여 손 전체에 체중을 밀어 넣습니다.
- 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오!
- 양식이 엉성 해지면 휴식을 취하십시오. 너무 빨리하면 다칠 수 있습니다. 하지만 시간이 지남에 따라 힘을 키울 것입니다!
삼두근 무릎 푸시 업 변형
팔 뒤쪽 (삼두근이라고도 함)을 사용하려면 무릎 밀기를 수정할 수 있습니다.
사진 제공 : Dima Bazak
스티븐 나이트 영화 및 TV 프로그램
- 바닥에 무릎을 꿇습니다.
- 팔을 당신 앞에 똑바로 놓습니다.
- 팔을 구부릴 때 복근을 조이고 가슴이 바닥을 스치고 팔꿈치가 갈비뼈 측면을 긁을 때까지 몸통을 내립니다.
- 팔을 곧게 펴서 몸통을 뒤로 미십시오. 천천히 그리고 꾸준하게
- 헹구고 반복하십시오.
무릎 팔 굽혀 펴기의 특전은 무엇입니까?
우선, 더 쉽습니다! 무릎부터 시작하여 발가락 팔 굽혀 펴기로 진행하기 전에 자세와 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
작은 2011 년 연구 전통적인 팔 굽혀 펴기와 수정 된 팔 굽혀 펴기를 모두 한 운동 선수 28 명 중 무릎 팔 굽혀 펴기는 아직 전통적인 팔 굽혀 펴기를 할 수없는 친구들에게 '효과적인 대안'이라고 제안했습니다. 또한 무릎 팔 굽혀 펴기가 등 상부 또는 어깨 문제에서 회복하는 사람들에게 더 유익 할 수 있음을 나타냅니다.
충적세 연구 무릎 팔 굽혀 펴기 및 전통적인 팔 굽혀 펴기를 나타냅니다. 동일한 상체 근육을 활성화 : 가슴, 어깨, 팔, 복근. 유일한 차이점은 부하를 줄이는 것입니다.
체중만으로 스쿼트를하는 것과 덤벨을 들고 스쿼트를하는 것의 차이와 같습니다. #BunsOfSteel
BD 웡 순 가치
연구원 중 한 명이 16 번의 무릎 팔 굽혀 펴기를 연속해서 편 해지면 발가락에 몇 번 팔 굽혀 펴기를 시도 할 때라고 제안했습니다.
무릎 보호 요령
운동 전에 약간의 준비를하면 느낌을 예방할 수 있습니다. 무릎이 약하다 팔 굽혀 펴기 후에.
- 항상 맨바닥이 아닌 매트 나 카펫 위에서 팔 굽혀 펴기를하십시오.
- 팔 굽혀 펴기를 할 때 접힌 수건이나 베개로 무릎을 꿇고 무릎을 보호하십시오.
- 손을 바닥에 평평하게 놓고 손가락을 약간 벌리면 앞쪽 절반이 무게의 절반을 처리 할 수 있습니다. 지지를 위해 무릎에만 의존해서는 안됩니다.
- 양식을 자주 확인하십시오. 무릎이나 손목 부상을 방지하기 위해 몸통 전체에 체중을 고르게 분산시켜야합니다.
이러한 예방 조치를 따른 후에도 여전히 무릎이 뛰는 느낌이 들면 무릎 팔 굽혀 펴기에서 휴식을 취해야 할 수도 있습니다. 무릎 주위의 근육을 강화하는 운동이나 스트레칭에 대해 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.
tl; 박사
- 무릎 팔 굽혀 펴기는 다른 상체 운동의 관문입니다. 무릎 팔 굽혀 펴기를 마스터했다면 손으로 발가락 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.
- 무릎 푸시 업은 가슴 (가슴), 어깨, 팔, 복근을 강화합니다. 몰래 들어갈 수도 있습니다. 둔근 운동 팔 굽혀 펴기 동안 엉덩이를 조이면.
- 무릎 팔 굽혀 펴기는 발가락 팔 굽혀 펴기와 같은 근육을 작동합니다. 단지 부하를 줄입니다.
- 무릎 부상을 방지하려면 접힌 수건이나 베개에 무릎을 꿇으십시오.
- 무릎 팔 굽혀 펴기를 한 후에도 지속적인 무릎 통증이 느껴지면 그만하고 의사 또는 물리 치료사와 상담하십시오.
