천사 수를 찾으십시오
자전거 타기, 달리기, 축구, 수영에 이르기까지 유산소 운동에는 지구력이 필요하므로 운동 선수는 트럭 운전을 계속할 수 있습니다. 증기를 잃지 않고. 그러나 더 오래 달리거나 더 멀리 수영하거나한 세기를 순환. 여기에서는 체력을 높이는 전통적인 방법과 더 강하고 오래 지속되는 더 은밀한 방법을 제시합니다.
안나 스튜어트 또 다른 세계
진정성있게 추진 — 알아야 할 필요성
지구력은 사람들이 특정 강도로 또는 오랜 시간 동안 운동 할 수있게합니다 (안녕하세요, 마라톤!). 유산소 운동의 매개 변수에 대한 지구력 훈련의 효과. Jones, A.M. Carter, H. 운동 및 스포츠 과학과, Crewe 및 Alsager 교수, 영국 맨체스터 메트로폴리탄 대학교. 스포츠 의학, 2000 Jun; 29 (6) : 373-86 .. 운동 선수의 & ldquo; 지구력 프로필 & rdquo;을 생성하기 위해 결합되는 여러 요소가 있습니다. 가장 중요한 두 가지는 VO2 max와 젖산 역치입니다. VO2 최대 , 또는 운동하는 동안 운동 선수의 신체가 산소를 소비 할 수있는 최대 속도는 가장 많이 사용되는 무력 소비량 측정입니다 (반드시 그렇습니다. 가장 정확한 ) 최대 산소 흡수에 대한 제한 요소 및 지구력 성능의 결정 요소. Bassett, D.R., Howley, E.T. 테네시 대학교, 녹스빌 테네시 주 운동 과학 및 스포츠 관리학과. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 2000 년 1 월; 32 (1) : 70-84. 최대 산소 소비량에 대한 테스트는 인간의 운동 성능에 대한 두뇌없는 모델을 생성했습니다. Noakes, T.D. 운동 과학 및 스포츠 의학 연구소, 남아프리카 케이프 타운 대학교, 인간 생물학 학부. British Journal of Sports Medicine, 2008 Jul; 42 (7) : 551-5. Epub 2008 Apr 18 .. 지구력은 대부분의 문제이지만 유전학 , 최대 산소 섭취량은 목표 훈련으로 개선 될 수 있습니다.고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동은 운동 선수를 늘리는 트릭을 수행하는 것으로 나타났습니다. VO2 최대 유산소 고강도 간격은 중간 훈련보다 VO2max를 더 향상시킵니다. . Helgerud J, Høydal K, Wang E, 외. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학. 2007 Apr; 39 (4) : 665-71 .. 지구력 퍼즐의 또 다른 조각은 운동 선수의 젖산 역치 , 또는 노력의 수준 젖산이 근육에 축적됨 젖산 역치 개념 : 얼마나 타당합니까? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institute of Sports Medicine, University Paderborn, Paderborn, Germany. 스포츠 의학, 2009; 39 (6) : 469-90. 운 좋게도 거의 모든 운동 선수가이 두 가지 조치를 모두 개선 할 수 있습니다. 젖산 역치 (따라서 더 오랜 시간 동안 더 열심히 운동 할 수있는 능력)를 개선하기 위해 위대한 전문가 Noam Tamir는 말합니다. 템포 런 트릭을 할 수 있습니다. 지구력 운동 선수는 종종느린-근육 섬유 경련, 산소를 효율적으로 사용하여 달리기와 같은 정상 상태 활동에 전력을 공급합니다. 지 더 많은 에너지를 얻다 훈련받은 사람과 훈련받지 않은 사람의 최대 산소 섭취량과 근육 섬유 유형 . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. 스포츠 의학 및 과학, 1978 가을; 10 (3) : 151-4. 오래 달리기 느린 트 위치 근육을 훈련시켜 이러한 운동에 더 효율적으로 연료를 공급하고 피로와 더 효과적으로 싸울 수 있습니다. 장거리 달리기의 지속적인 연습은 또한 빠른 경련 근육을 느린 경련 근육으로 전환하여 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
Surefire Stamina— 실행 계획
지구력을 한 단계 높이는 데 도움이되는 다음 팁을 시도해보십시오. 현명한 교육 및 영양지도를 통해 Ironman은전적으로손이 닿는 곳에 있습니다!
- 쉬어. 길고 열심히하기 위해서는 운동 선수들에게 신선한 근육이 필요하다고 Greatist Expert John Mandrola는 말합니다. & ldquo; 힘든 날에는 열심히하세요. 쉬운 날에는 쉽게 가십시오. 적절한 휴식없이 힘든 날을 함께 묶지 마십시오. & rdquo; 신선한 느낌이 도움이 될 수 있습니다누군가거리를 가십시오.
- 제대로 먹어. 때에 온다운동 영양, 탄수화물이 핵심입니다. 연료 용 글리코겐 갈 때 & rsquo; 힘들어진다 운동 및 기능성 식품. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 년 6 월 5 일; 5 : 15 .. 글리코겐이 고갈되면 신체는 다른 출처 , 지방을 태우기 시작합니다. 확장 유산소 세션의 경우30-60g을 소비하십시오체중에 따라 매시간 탄수화물의 양. 연구에 따르면 탄수화물과 단백질의 혼합으로 지구력을 향상시키고 근육 손상을 줄일 수 있습니다. 지방이 풍부한 식단에 대한 적응 : 인간의 지구력에 미치는 영향. Helge, J.W. 덴마크 코펜하겐 대학교 아우구스트 크로그 연구소, 코펜하겐 근육 연구 센터. 스포츠 의학, 2000 Nov; 30 (5) : 347-57. 식이 요법이 근육 중성 지방 및 지구력 성능에 미치는 영향. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. 인디애나 주 Muncie 소재 Ball State University의 인간 성능 연구소. 응용 생리학 저널, 1997 4 월; 82 (4) : 1185-9. 탄수화물 단백질 음료가 사이클링 지구력과 근육 손상에 미치는 영향. 손더스, M.J., 케인, M.D., 토드, M.K. James Madison University, Harrisonburg, VA, 운동 요법 및 레크리에이션 학교. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 2004 Jul; 36 (7) : 1233-8. 다양한 강도의 운동 중 지구력 성능에 대한 탄수화물 단백질 보충제의 효과. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. 텍사스 주 오스틴에있는 텍사스 대학교 운동 과학 및 건강 교육학과. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep; 13 (3) : 382-95 .. 즉, 탄수화물, 지방 및 단백질의 최상의 혼합은 운동 선수마다 상당히 다르다는 점을 명심하십시오, Mandrola는 말합니다. 자신에게 맞는 조합을 찾기 위해 더 많은 것을 실험하고 실험하고 실험하십시오.
- HIIT. 이상하게 들릴 수 있지만 종종 덜 실제로이다더. 고강도 인터벌 트레이닝 (강렬한 운동의 빠른 시합이라고도 함)은 전통적인 트레이닝과 함께 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 단기 스프린트 간격 대 기존 지구력 훈련 : 사람의 골격근과 운동 성능에서 유사한 초기 적응. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. 캐나다 온타리오 주 해밀턴에있는 McMaster University의 운동 요법 IWC AB122. Journal of Physiology, 2006 년 9 월 15 일; 575 (Pt 3) : 901-11. Epub 2006 7 월 6. 유산소 고강도 간격은 중간 훈련보다 VO2max를 더 향상시킵니다. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. 노르웨이 트론헤임 노르웨이 과학 기술 대학교 의과 대학 순환 영상학과. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 2007 Apr; 39 (4) : 665-71 .. 일부 필요그것을 혼합하는 방법에 대한 아이디어?계단을 달려또는 약간의 속도를 위해 트랙 운동을 시도하십시오. 이 운동 후에는 충분한 회복을하는 것을 잊지 마십시오. 운동은 강렬합니다!
- 약간의 힘을 더하십시오. 지구력 훈련에 관해서는변화가 중요하다. 저항 훈련은 우리의 뼈, 인대, 힘줄 및 근육 — 전체적인 체력 향상에 도움과마지막 스프린트를 마무리하는 데 도움이 저항 훈련이 젊은 최상위 사이클리스트의 지구력 및 근섬유 구성에 미치는 영향. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. 덴마크 오덴세 남부 덴마크 대학교 스포츠 과학 및 임상 생체 역학 연구소. 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널, 2011 Dec; 21 (6) : e298-307. 유산소 운동을케틀벨, 덤벨 및체중 운동돕기 위해 체력 향상 근력 및 지구력 훈련을 결합한 적응 형 반응의 호환성. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. 위스콘신 대학교 매디슨 위스콘신 생물 역학 연구실 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 3 월 5 일; 27 (3) : 429-36. 폭발 강도 훈련은 달리기 경제성과 근력을 향상시켜 5km 달리기 시간을 향상시킵니다. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU- 핀란드 이위 베스 퀼레 SF-40700 이위 베스 퀼레 대학교 올림픽 스포츠 연구소. Journal of Applied Physiology, 1999 년 5 월; 86 (5) : 1527-33. 레크레이션 지구력 러너의 러닝 머신 달리기 및 신경근 성능에 대한 저항 훈련 요법의 효과 . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU- 핀란드 이위 베스 퀼레 올림픽 스포츠 연구소. Journal of Sports Sciences, 2011 년 10 월; 29 (13) : 1359-71. Epub 2011 8 월 22.
- 곡을 켜십시오. 볼륨을 높이는 것만 큼 쉬울 수 있습니까? 음악을 듣는 것은지구력 성능 향상동안보행, 따라서 일부 곡으로 운동해도 나쁘지 않습니다. 그만큼 심신 연결 지구력 운동 선수들 사이에서 특히 강하며, 경기가 힘들 때 모든 픽업이 도움이 될 수 있습니다. 러닝 머신 걷기 중 동기 음악의 정신 물리적 및 에르고 제닉 효과. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. 영국 웨스트 런던 브루넬 대학교 스포츠 및 교육 학교. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 Feb; 31 (1) : 18-36 ..
- 약한 부분에 대해 작업하세요. 사람들은 종종 자신의 피트니스 틈새 시장을 찾고 그것에 충실합니다. 대신 Mandrola는 사람들에게 지구력을 높이기 위해 혼합하라고 조언합니다. 마라토너는 속도로 작업해야하고 평평한 착륙자는 그 언덕을 밟아야합니다. 개인적으로 최선을 다하는 것은 가장 어려운 일을하는 것을 의미합니다.
- 비트 주스를 마셔 라! 네, 과학입니다. 한 연구 발견 질산염이 풍부한 비트 운동 선수의 산소 섭취량을 줄임으로써 체력을 최대 16 %까지 높일 수 있습니다 (다른 질산염이 풍부한 식품이 유사한 효과를 생성하는지 여부는 불분명합니다) 도핑에 대한 허용 가능한 대안으로 기능성 식품 홍보 : 정보 기반 소셜 마케팅 접근의 가능성. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010 November 10 .. 따라서 경주 전날 밤에 파스타 한 그릇과 함께 비트 주스를 마시는 것을 고려하십시오. 당신은 몰라요. 사탕무 주스는 설탕이 많을 수 있으므로 적당히 사용하십시오.
- 똑똑한 훈련. 그만큼 점진적 적응 원리 즉, 마일리지와 속도를 천천히 꾸준히 증가시키는 것은 지구력을 구축하는 좋은 방법입니다. 방법이 있습니다 안전하게 해 ...에부상을 피하다, 부드러운 표면에서 달리기에서 충분한 수면을 취하고 물을 많이 마시는 것까지.
