천사 수를 찾으십시오
운동을 조금 부수 었는지 여부너무“타이거 킹”보다 더 비틀린 자세로 깨어 나면 엉덩이와 허리 통증이 발생합니다. 처방전없이 살 수있는 진통제를 사용하기 전에 엉덩이와 허리 통증을위한 스트레칭을 고려하십시오.
워킹 데드 릭 위키
고관절 통증과 허리 통증을위한 이러한 운동은 성가신 통증을 제거하는 데 필요한 것일 수 있습니다. 엉덩이에 영향을주는 근육을 늘리고 근력을 구축하면 유연성이 향상되고 향후 통증을 예방하는 데 도움이됩니다.
스트레칭 : 허리와 엉덩이 통증을위한 스트레칭
단단한 근육은 자세 , 당신의 등, 당신의생명.그래서 스트레칭 매우 중요합니다.
각 스트레칭을 최소 30 초 동안 유지하면서 몇 가지 동작을 시도하십시오. 한쪽에만 작용하는 스트레칭의 경우 다른 쪽에도 동일한주의를 기울여야합니다.
엉덩이 굴근 스트레칭
이미지 Dima Bazak
고관절 굴근을 잘 펴십시오.
- 엉덩이에 손을 대고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 오른발을 바닥에 대고 다리를 90도 각도로 구부립니다.
- 엉덩이 굴근이 노래하는 것을 느낄 때까지 몸통과 골반을 약간 앞으로 움직입니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오. 몇 번 앞뒤로 이동하십시오.
두 배 엉덩이 회전
이미지 Dima Bazak
이 쉬운 누운 트위스트로 엉덩이를 움직입니다.
- 팔을 옆으로 내밀고 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 무릎을 왼쪽으로 돌려 바닥쪽으로 내립니다. 동시에 오른쪽을보십시오. 어깨를 들지 마십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
나비 스트레치
이미지 Dima Bazak
이 엉덩이 오프너로 내면의 곤충을 활용하십시오.
- 바닥에 앉아 발바닥을 모아서 무릎이 옆으로 벌어 지도록합니다.
- 가능한 한 몸에 가깝게 뒤꿈치를 당깁니다. 다시 똑바로 유지하십시오.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 앞으로 기울이십시오. 팔꿈치를 사용하여 무릎을 아래로 내릴 수도 있습니다.
비둘기 자세
이미지 Dima Bazak
당신이 유가 수행자 ,이 궁극의 힙 오프너에는 모든 종류의 변형이 있으므로 지루하지 않을 것입니다. 한 번도 해본 적이 없다면 천천히 가서 놀라십시오.
- 네 발로 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 앞으로, 오른쪽 손목 바로 뒤에 놓고 무릎을 구부린 상태에서 발목 바깥쪽에 기대십시오. 무릎을 천천히 벌리십시오.
- 그런 다음 (또는 동시에) 발 윗부분이 바닥에 평평하도록 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오.
- 바닥에 손을 대고 상체를 계속지지하십시오. 부드럽게 오른쪽 다리 위로 몸을 접으십시오. (완전히 접을 수 없다면 팔꿈치를 바닥에 대고 반쯤 내려 가세요.)
- 부드러운 스트레칭을 느낄 때까지 유지하십시오.
- 한쪽으로 굴러 가지 마십시오. 필요한 경우 오른쪽 엉덩이 볼이나 엉덩이가되도록합니다.
- 가능한 한 우아하게 포즈에서 나와 네 발로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
그림 4 스트레칭
이미지 Dima Bazak
다음은 한 번의 구부리기 동작으로 엉덩이와 엉덩이를 모두 펴는 쉬운 방법입니다.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다.
- 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 발목을 잡고 왼쪽 무릎 바로 아래 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다.
- 왼쪽 허벅지 뒤쪽에 손을 감고 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 스트레칭을 잠시 유지하십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
요가 스쿼트
이미지 Dima Bazak
요가 스쿼트는 전통적이지 않습니다. 쪼그리고 앉은 그 전리품이 타도록 만들 겠지만 엉덩이를 풀어주는 데는 아주 좋습니다.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오. 무릎을 구부리고 서있는 상태에서 짐작할 수있는 스쿼트로 이동합니다. (발을 더 넓게 벌릴 수 있지만 바닥에 평평하게 유지하십시오.)
- 엉덩이를 바닥에 대고 쪼그려 앉으면기도 자세에 손을 얹거나 꼭 쥐십시오. 팔꿈치를 사용하여 무릎을 벌리면 스트레칭이 깊어집니다.
- 몇 초 이상 유지하십시오. 좌우로 흔들어보십시오.
다리 그네
이미지 Dima Bazak
다리를 움직여 엉덩이에 공간을 만드십시오.
- 테이블과 같이 안정된 표면 근처에 서서 균형을 잡기 위해 잡으십시오.
- 한 발 뒤로 물러서세요
- 오른쪽 다리를 올리고 좌우로 흔들어줍니다. 그런 다음 앞뒤로 이동하십시오.
- 엉덩이 소켓의 움직임에 초점을 맞추면서 몸통을 움직이지 마십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
근력 강화 : 엉덩이와 허리 통증을위한 운동
엉덩이와 허리를지지하는 근육을 늘렸으니 이제 다음과 같은 근육 형성 운동을 시도해보세요. 근육을 키우면 엉덩이 부위를 튼튼하게 유지하고 이동성을 개선하며 추가 부상을 예방할 수 있습니다.
이 운동 중 몇 가지를 선택하고 각각 10-12 회씩 3 세트를하십시오. 향후 운동 중에 몇 가지 다른 동작을 시도하십시오.
측면 스쿼트
이미지 Dima Bazak
이 스쿼트는 엉덩이를 움직이게하고 엉덩이 주위에 근육을 만들어 빨판을 안정적으로 유지합니다.
- 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 발가락을 조금만 내립니다.
- 의자에 앉으려는 것처럼 쪼그리고 앉으세요. 왼쪽 다리는 똑바로 유지하고 체중은 오른쪽 뒤꿈치에 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
- 다른 쪽에서도 같은 횟수로 반복하십시오.
옆으로 누워있는 다리 올리기
이미지 Dima Bazak
요로감염에 사과식초가 좋다?
이것은 매우 간단하지만 엉덩이와 엉덩이를 분리합니다. (추가하다 저항 밴드 더 많은 도전을 위해.)
- 다리를 쌓은 상태에서 오른쪽으로 눕고 오른쪽 팔꿈치에 몸을 지탱합니다.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 다시 아래로 내립니다. 여러 번 반복하십시오.
- 다른 쪽에서도 같은 횟수로 반복하십시오.
소화전
이미지 Dima Bazak
소화전에서 오줌 누는 개처럼 행동하세요. 진지하게, 그것이이 엉덩이와 허리 운동을하는 자세입니다.
- 네 발로 시작하십시오.
- 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올려 허벅지가 바닥과 평행이되도록합니다. (당신의 털복숭이 친구가 사용하는 개 오줌 누는 자세는...마다나무.)
- 다리를 다시 내리고 들어 올리십시오. 여러 번 반복하십시오.
- 반대쪽으로 가야한다고 가정하고 공중에 왼쪽 다리를 들고 반복합니다.
밴 디드 워크
이미지 Dima Bazak
밴드에 들어가 옆으로 산책을하면서 엉덩이와 엉덩이에 저항 기반 운동을하세요.
- 발목이나 무릎 위에 짧은 저항 밴드를 두십시오.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 왼쪽으로 한 걸음 이동하십시오. 발가락이 바깥쪽으로 기울어지지 않도록하십시오.
- 왼쪽을 만나려면 오른발을 가져옵니다. 반복. 앞뒤로 계속 옆으로 섞습니다.
다리 자세
이미지 Dima Bazak
이 클래식 요가 포즈 모든 종류의 기분 좋은 이점이 있으며 엉덩이 통증에도 도움이 될 수 있습니다.
- 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비로 바닥에, 팔은 옆구리로 눕습니다.
- 발꿈치를 무릎 아래에두고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 자세를 유지 한 다음 천천히 엉덩이를 다시 아래로 내립니다.
단일 다리 둔근 다리
이미지 Dima Bazak
전통적인 다리를 걷어차 기 한쪽 다리를 연결하여 한 단계를 올립니다.
- 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비로 바닥에, 팔은 옆구리로 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 천장을 향해 위로 확장합니다.
- 왼발을 바닥에 대고 왼쪽 둔근을 사용하여 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 상단에서 잠시 멈춘 다음 천천히 엉덩이를 다시 아래로 내립니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
당나귀 킥
이미지 Dima Bazak
이 엉덩이 운동은 둔근 반동이라고도합니다.
- 네 발로 시작하십시오. 왼발을 천장을 향해 똑바로 들어 올려 평평하게 유지합니다.
- 왼발을 여러 번 차면서 둔근을 사용하십시오. 골반을 기울이지 마십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
안전 제일
이러한 운동은 강렬하지 않은 것 같지만 허리 나 엉덩이가 이미 아프면 극도로 느껴질 수 있습니다. 시작하기 전에 최선의 판단을 내리십시오. 너무 고통 스러우면 Netflix를 이용하고 고통이 가라 앉을 때까지 식히십시오.
엉덩이 통증에 대한 이러한 운동을 조금 덜 강하게 만들 수있는 한 가지는 몇 분 동안 걷기 시작하기 전에. 워밍업을 많이할수록 근력 운동이 쉬워집니다.
운동이 효과가있는 것 같으면 일주일에 몇 번 계속하십시오. 엉덩이 통증을 포장하기에 충분할 것입니다. 휴식과 얼음도 도움이 될 수 있습니다.
항상 아파요? 통증이 부상이나 만성 질환으로 인한 것이라면 의사 나 물리 치료사를 만나야 할 때입니다. 엉덩이와 허리 통증은 다음과 같은 다양한 조건으로 인해 발생할 수도 있습니다.
항상 통증이 있고 어색한 자세로 수면을 취하거나 규칙적으로 운동하는 것과 관련이없는 것 같다면 의사에게 전화하여 무슨 일이 일어나고 있는지 확인하는 것은 나쁜 생각이 아닙니다.