고관절 통증을위한 운동

운동을 조금 부수 었는지 여부너무“타이거 킹”보다 더 비틀린 자세로 깨어 나면 엉덩이와 허리 통증이 발생합니다. 처방전없이 살 수있는 진통제를 사용하기 전에 엉덩이와 허리 통증을위한 스트레칭을 고려하십시오.

워킹 데드 릭 위키

고관절 통증과 허리 통증을위한 이러한 운동은 성가신 통증을 제거하는 데 필요한 것일 수 있습니다. 엉덩이에 영향을주는 근육을 늘리고 근력을 구축하면 유연성이 향상되고 향후 통증을 예방하는 데 도움이됩니다.

스트레칭 : 허리와 엉덩이 통증을위한 스트레칭

단단한 근육은 자세 , 당신의 등, 당신의생명.그래서 스트레칭 매우 중요합니다.

각 스트레칭을 최소 30 초 동안 유지하면서 몇 가지 동작을 시도하십시오. 한쪽에만 작용하는 스트레칭의 경우 다른 쪽에도 동일한주의를 기울여야합니다.

엉덩이 굴근 스트레칭

이미지 Dima Bazak

고관절 굴근을 잘 펴십시오.

1. 엉덩이에 손을 대고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 오른발을 바닥에 대고 다리를 90도 각도로 구부립니다.
2. 엉덩이 굴근이 노래하는 것을 느낄 때까지 몸통과 골반을 약간 앞으로 움직입니다.
3. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 몇 번 앞뒤로 이동하십시오.

두 배 엉덩이 회전

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이 쉬운 누운 트위스트로 엉덩이를 움직입니다.

1. 팔을 옆으로 내밀고 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 무릎을 왼쪽으로 돌려 바닥쪽으로 내립니다. 동시에 오른쪽을보십시오. 어깨를 들지 마십시오.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

나비 스트레치

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이 엉덩이 오프너로 내면의 곤충을 활용하십시오.

1. 바닥에 앉아 발바닥을 모아서 무릎이 옆으로 벌어 지도록합니다.
2. 가능한 한 몸에 가깝게 뒤꿈치를 당깁니다. 다시 똑바로 유지하십시오.
3. 스트레칭이 느껴질 때까지 앞으로 기울이십시오. 팔꿈치를 사용하여 무릎을 아래로 내릴 수도 있습니다.

비둘기 자세

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당신이 유가 수행자 ,이 궁극의 힙 오프너에는 모든 종류의 변형이 있으므로 지루하지 않을 것입니다. 한 번도 해본 적이 없다면 천천히 가서 놀라십시오.

1. 네 발로 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 앞으로, 오른쪽 손목 바로 뒤에 놓고 무릎을 구부린 상태에서 발목 바깥쪽에 기대십시오. 무릎을 천천히 벌리십시오.
2. 그런 다음 (또는 동시에) 발 윗부분이 바닥에 평평하도록 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오.
3. 바닥에 손을 대고 상체를 계속지지하십시오. 부드럽게 오른쪽 다리 위로 몸을 접으십시오. (완전히 접을 수 없다면 팔꿈치를 바닥에 대고 반쯤 내려 가세요.)
4. 부드러운 스트레칭을 느낄 때까지 유지하십시오.
5. 한쪽으로 굴러 가지 마십시오. 필요한 경우 오른쪽 엉덩이 볼이나 엉덩이가되도록합니다.
6. 가능한 한 우아하게 포즈에서 나와 네 발로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

그림 4 스트레칭

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다음은 한 번의 구부리기 동작으로 엉덩이와 엉덩이를 모두 펴는 쉬운 방법입니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 발목을 잡고 왼쪽 무릎 바로 아래 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다.
3. 왼쪽 허벅지 뒤쪽에 손을 감고 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 스트레칭을 잠시 유지하십시오.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

요가 스쿼트

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요가 스쿼트는 전통적이지 않습니다. 쪼그리고 앉은 그 전리품이 타도록 만들 겠지만 엉덩이를 풀어주는 데는 아주 좋습니다.

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오. 무릎을 구부리고 서있는 상태에서 짐작할 수있는 스쿼트로 이동합니다. (발을 더 넓게 벌릴 수 있지만 바닥에 평평하게 유지하십시오.)
2. 엉덩이를 바닥에 대고 쪼그려 앉으면기도 자세에 손을 얹거나 꼭 쥐십시오. 팔꿈치를 사용하여 무릎을 벌리면 스트레칭이 깊어집니다.
3. 몇 초 이상 유지하십시오. 좌우로 흔들어보십시오.

다리 그네

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다리를 움직여 엉덩이에 공간을 만드십시오.

1. 테이블과 같이 안정된 표면 근처에 서서 균형을 잡기 위해 잡으십시오.
2. 한 발 뒤로 물러서세요
3. 오른쪽 다리를 올리고 좌우로 흔들어줍니다. 그런 다음 앞뒤로 이동하십시오.
4. 엉덩이 소켓의 움직임에 초점을 맞추면서 몸통을 움직이지 마십시오.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

근력 강화 : 엉덩이와 허리 통증을위한 운동

엉덩이와 허리를지지하는 근육을 늘렸으니 이제 다음과 같은 근육 형성 운동을 시도해보세요. 근육을 키우면 엉덩이 부위를 튼튼하게 유지하고 이동성을 개선하며 추가 부상을 예방할 수 있습니다.

이 운동 중 몇 가지를 선택하고 각각 10-12 회씩 3 세트를하십시오. 향후 운동 중에 몇 가지 다른 동작을 시도하십시오.

측면 스쿼트

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이 스쿼트는 엉덩이를 움직이게하고 엉덩이 주위에 근육을 만들어 빨판을 안정적으로 유지합니다.

1. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 발가락을 조금만 내립니다.
2. 의자에 앉으려는 것처럼 쪼그리고 앉으세요. 왼쪽 다리는 똑바로 유지하고 체중은 오른쪽 뒤꿈치에 유지하십시오.
3. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
4. 다른 쪽에서도 같은 횟수로 반복하십시오.

옆으로 누워있는 다리 올리기

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요로감염에 사과식초가 좋다?

이것은 매우 간단하지만 엉덩이와 엉덩이를 분리합니다. (추가하다 저항 밴드 더 많은 도전을 위해.)

1. 다리를 쌓은 상태에서 오른쪽으로 눕고 오른쪽 팔꿈치에 몸을 지탱합니다.
2. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 최대한 높이 들어 올리십시오.
3. 다시 아래로 내립니다. 여러 번 반복하십시오.
4. 다른 쪽에서도 같은 횟수로 반복하십시오.

소화전

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소화전에서 오줌 누는 개처럼 행동하세요. 진지하게, 그것이이 엉덩이와 허리 운동을하는 자세입니다.

1. 네 발로 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올려 허벅지가 바닥과 평행이되도록합니다. (당신의 털복숭이 친구가 사용하는 개 오줌 누는 자세는...마다나무.)
3. 다리를 다시 내리고 들어 올리십시오. 여러 번 반복하십시오.
4. 반대쪽으로 가야한다고 가정하고 공중에 왼쪽 다리를 들고 반복합니다.

밴 디드 워크

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밴드에 들어가 옆으로 산책을하면서 엉덩이와 엉덩이에 저항 기반 운동을하세요.

1. 발목이나 무릎 위에 짧은 저항 밴드를 두십시오.
2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 왼쪽으로 한 걸음 이동하십시오. 발가락이 바깥쪽으로 기울어지지 않도록하십시오.
3. 왼쪽을 만나려면 오른발을 가져옵니다. 반복. 앞뒤로 계속 옆으로 섞습니다.

다리 자세

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이 클래식 요가 포즈 모든 종류의 기분 좋은 이점이 있으며 엉덩이 통증에도 도움이 될 수 있습니다.

1. 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비로 바닥에, 팔은 옆구리로 눕습니다.
2. 발꿈치를 무릎 아래에두고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 자세를 유지 한 다음 천천히 엉덩이를 다시 아래로 내립니다.

단일 다리 둔근 다리

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전통적인 다리를 걷어차 기 한쪽 다리를 연결하여 한 단계를 올립니다.

1. 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비로 바닥에, 팔은 옆구리로 눕습니다.
2. 오른쪽 다리를 천장을 향해 위로 확장합니다.
3. 왼발을 바닥에 대고 왼쪽 둔근을 사용하여 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 상단에서 잠시 멈춘 다음 천천히 엉덩이를 다시 아래로 내립니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

당나귀 킥

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이 엉덩이 운동은 둔근 반동이라고도합니다.

1. 네 발로 시작하십시오. 왼발을 천장을 향해 똑바로 들어 올려 평평하게 유지합니다.
2. 왼발을 여러 번 차면서 둔근을 사용하십시오. 골반을 기울이지 마십시오.
3. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

안전 제일

이러한 운동은 강렬하지 않은 것 같지만 허리 나 엉덩이가 이미 아프면 극도로 느껴질 수 있습니다. 시작하기 전에 최선의 판단을 내리십시오. 너무 고통 스러우면 Netflix를 이용하고 고통이 가라 앉을 때까지 식히십시오.

엉덩이 통증에 대한 이러한 운동을 조금 덜 강하게 만들 수있는 한 가지는 몇 분 동안 걷기 시작하기 전에. 워밍업을 많이할수록 근력 운동이 쉬워집니다.

운동이 효과가있는 것 같으면 일주일에 몇 번 계속하십시오. 엉덩이 통증을 포장하기에 충분할 것입니다. 휴식과 얼음도 도움이 될 수 있습니다.

항상 아파요? 통증이 부상이나 만성 질환으로 인한 것이라면 의사 나 물리 치료사를 만나야 할 때입니다. 엉덩이와 허리 통증은 다음과 같은 다양한 조건으로 인해 발생할 수도 있습니다.

• 관절염
• 건염
• 활액낭염

항상 통증이 있고 어색한 자세로 수면을 취하거나 규칙적으로 운동하는 것과 관련이없는 것 같다면 의사에게 전화하여 무슨 일이 일어나고 있는지 확인하는 것은 나쁜 생각이 아닙니다.

단단한 엉덩이를위한 3 가지 요가 포즈