천사 수를 찾으십시오
당신의 부랑자는 대문자 F로 괜찮아 보일 수도 있지만 하루를 보낼 수 있습니까? 믿거 나 말거나, 약한 둔근은 무릎, 발목 및 허리 통증에 기여하므로 단단한 뒷면을 유지하는 것이 건강과 편안함에 매우 중요합니다.
긴 머리로 귀여운 롤빵 만드는 법
기본적인 다리 운동은 둔근과 주변 근육을 강화하고 안정시키는 이상적인 방법입니다. 또한 누가 쿼터 바운싱 번을 원하지 않습니까?
근육 그룹을 강화하고 강화하려면 시간과 지속적인 노력이 필요합니다. 하지만 이것이 바로 우리가 브리지에 대해 좋아하는 것입니다. 쿨 다운 스트레칭을하기 직전에 운동이 끝날 때 쉽게 추가 할 수 있습니다.
단계별 가이드를 따르고 몇 가지 다리 변형을 던져 근육이 계속 추측하도록하십시오. 곧 강철 빵을 얻을 수 있습니다.
다리를 만드는 방법 : 단계별 가이드
매트 나 바닥에 다리를 놓을 수 있지만 선택한 표면은 뒤꿈치가 미끄러지지 않도록해야합니다.
팔을 옆구리에 대고 손바닥을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 평평하게 배치하여 90도 각도를 만듭니다.
둔근 (엉덩이)을 구부리고 엉덩이를 위로 누를 때 허리와 복근을 조입니다. 다리를 잡을 때 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오. 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선을 이룹니다.
엉덩이를 풀어 천천히 바닥으로 내립니다.
큰,스스로에게 말할 수 있습니다.하지만 얼마나 많은 다리를해야합니까?
몇 가지 다른 방법으로 브리지를 수행 할 수 있습니다. 당신은 갈 수 있습니다 등각 / 정적 홀드 또는 반복하십시오. 다리를 잡으려면 올바른 형태를 유지할 수있는 한 잡으십시오. 처음에는 5 ~ 7 초 밖에되지 않습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 최대 1 분까지 작업 할 수 있습니다.
반복을 할 때도 형태가 중요합니다. 각 브리지의 정점에서 1 ~ 2 초 동안 멈추고 12 ~ 15 회 3 세트를합니다.
교량 건설 : 4 가지 교량 변형
기본 형태를 갖추 었으면 다음 브리지 변형 중 하나로 운동을 혼합하십시오.
무게가있는 다리
다리를 시작하기 전에 엉덩이에 무게를 올려 저항을 추가하십시오. 무게가 떨어지지 않도록 손으로 무게를 잡아야합니다.
밴드가있는 브리지
할 수있는 몇 가지 변형이 있습니다. 저항 밴드 .
첫 번째 변형의 경우 무릎 바로 위에 루프 또는 힙 서클 밴드를 배치합니다. 엉덩이를 들어 올리면 밴드가 저항을 추가하여 둔근, 엉덩이 및 허벅지의 안정성을 높여줍니다.
두 번째 변형은 루프, 힙 서클, 튜브 또는 치료 저항 밴드로 수행 할 수 있습니다. 밴드를 엉덩이 위에 놓고 손이나 손목으로 양쪽 바닥에 붙입니다. 엉덩이를 들어 올릴 때 밴드를 바닥에 계속 붙입니다. 이 변형은 다리의 정점에 도달 할 때 저항을 추가합니다.
공이있는 다리 (고가 다리)
뒤꿈치를 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 안정성 공 . 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 다리 위치로 들어 올리십시오. 이 변형에는 심각한 안정성이 필요하므로 준비하십시오.
단일 다리 다리 (다리가 확장 된 다리)
발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 뒤꿈치를 눌러 다리 위치로 들어 올릴 때 한쪽 다리를 곧게 펴서 다른 다리가 스스로 다리를 잡도록합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
있습니다 다른 교량 변형 추가 장비가 필요하지 않습니다. 예를 들어 발가락과 무릎을 펴거나 발가락 전체를 다리로 할 수 있습니다.
다리 게임 : 뒷면에 좋은 이유
다리 운동은 둔근, 햄스트링, 복근을 목표로합니다. 엉덩이와 코어를 통해 안정성을 구축하는 훌륭한 운동입니다. 이 근육은 하루 종일 책상에 앉아있을 때처럼 사용하지 않으면 쉽게 약해집니다.
비노드 칸나 첫 부인
정기적으로 다리를 한두 번하는 것은 허리를 튼튼하게 유지하고, 자세를 완벽하게 유지하고, 엉덩이를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
레벨 업 : 프로처럼 연결하는 방법
- 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 시작하십시오.
- 무릎에서 어깨까지 직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 직선을 유지하십시오. 엉덩이를 과도하게 펴면 허리가 구부러 질 수 있으며 이로 인해 해를 입힐 수 있습니다.
- 전체 운동을 위해 코어를 사용하십시오. 복근이 느슨해지면 다리를 만들 수 있지만 거의 같은 이점을 얻지는 못합니다.
- 둔근을 단단하게 유지하고 무릎을 발목 바로 위에 유지하십시오.
- 무릎과 발가락은 같은 방향을 향해야합니다.
- 형태가 약해지기 시작한다고 느낀다면 휴식 시간입니다.
- 다리 위치를 누를 때 발에 균일 한 압력을 유지하십시오.
