거의 모든 사람이 할 수있는 7 가지 스트레칭

대부분의 운동에는 근력과 유산소 운동이 혼합되어 있습니다. 어쩌면 당신은다이나믹 워밍업, 그 다음에전신 운동또는빠른 HIIT 루틴, 및혹시빠른 냉각. 거의 완벽 해 보이지만 여기에 문제가 있습니다. 세 가지가 있습니다 기본 구성 요소 체력 : 근력 조절, 유산소 운동 및 유연성. 처음 두 가지 작업을하고있을 수도 있지만 마지막 두 가지 작업에 충분한주의를 기울이지 않을 가능성이 있습니다.

알아야 할 사항

적응성일부 사람들 (당신, 미스티 코플랜드, 슈퍼 벤디 요가)에게는 분명히 중요하지만, 일반인에게는 유연성이 어떤 이점이 있습니까?

'유연성으로 인해 부상이 감소하고 성능이 향상됩니다.'라고 물리 치료사이자 임상 디렉터 인 Karena Wu는 말합니다. ActiveCare 물리 치료 뉴욕시에서. 유연성을 얻으면 '스포츠에 관해서는 속도가 더 좋을 수 있으며 근력과 지구력이 최선일 것'이라고 Wu는 말합니다.

그러나 특히 하루 종일 책상에 갇혀있는 경우 유연성을 개발하기가 어렵습니다. '매일 운동을하지만 [수업 종료]에 3 분의 스트레칭이 있어도 충분하지 않습니다.'라고 말합니다. 재키 드래곤 , 바레 디렉터 플렉스 스튜디오 뉴욕시에서. 게다가 나이는 당신에게 불리하게 작용합니다. “(나이가 들수록) 몸 전체의 수분 함량을 잃고 하루 종일 앉아 있으면 근육이 짧아집니다.”라고 Wu는 말합니다. 꽉 조이는 햄스트링과 엉덩이, 누구?

다행히도 간단한 해결책이 있습니다. 스트레칭에 더 많은 시간을 할애해야합니다. 이것이 바로이 목록이 유용한 곳입니다.

작동 원리 : 거의 모든 사람이 Wu와 Dragone이 개발 한 7 가지 기본 스트레칭을 할 수 있어야합니다. 가정에서 테스트하여 자신의 강점과 약점을 찾은 다음 가장 필요한 영역에 집중하십시오. 이상적으로는 매일 또는 적어도 운동 후 쿨 다운 동안 7 개를 모두 수행하십시오.

각 스트레칭 (양쪽)을 30 ~ 60 초 동안 유지하면서 호흡을 안정적이고 느리게 유지하십시오. 전체 루틴은 6 ~ 7 분 정도 소요됩니다.

칼린 란' 슬론

7 가지 필수 스트레칭

1. 앞으로 접기

방법 : 다리를 똑바로 펴고 엉덩이를 앞으로 접고 손가락 끝을 땅에 대고 뻗는 것 : 햄스트링과 다리 뒷부분 목표 : 손가락 끝이 바닥에 스쳐지거나 발목 주위에 있기를 원한다고 Dragone은 말합니다. . 유연하지 않은 경우 무릎을 구부려 손가락을 땅에 대고 시간이 지남에 따라 다리를 곧게 펴십시오.

2. 사이드 스트레치

방법 : 발을 모으고 오른손은 옆으로, 왼손은 머리 위로 깊게들이 마 십니다. 오른쪽으로 구부리면서 숨을 내쉬면서 오른손이 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 미끄러지도록합니다. 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 (왼쪽 엉덩이 밖으로 튀어 나오지 않음) 앞뒤로 기울이지 마십시오. 반대쪽에서 반복한다 스트레칭되는 것 : 측면을 따라있는 모든 근육, 요 사각근 (핵심 근육의 일부), 외 사근 목표 : 이상적으로는 오른쪽 손가락 끝이 오른쪽 무릎 바깥쪽에 닿는다. , 왼쪽도 동일합니다.

3. 앉은 그림 -4 늘이기

방법 : 의자 가장자리에 앉아 오른쪽 발목을 교차하여 왼쪽 허벅지에 얹습니다. 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 부드럽게 눌러 정강이가 바닥과 평행하도록합니다. 반대쪽에서 반복합니다 스트레칭되는 것 : 엉덩이 주위의 근육 : 요근, 이상근, 기타 깊은 둔근, 심지어는 엉덩이 신근까지 목표 : 상단 정강이가 바닥과 평행이되도록 노력합니다.

4. 바늘 실 늘이기

방법 : 네 발로 시작합니다. 오른팔과 실을 왼팔과 왼쪽 허벅지 사이의 구멍을 통해 가져옵니다. 상체가 자연스럽게 왼쪽으로 회전하고 오른쪽 어깨 뒤쪽에 눕도록합니다. 이 동작은 엉덩이를 발 뒤꿈치에 떨어 뜨려 더 깊은 스트레칭을 느끼는 것으로 수정할 수 있습니다. 스트레칭되는 부분 : 등 위쪽과 가운데, 그리고 어깨 전체에이 느낌을 느낄 것입니다. (책상에 앉아 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 좋은 선택입니다.) 목표 : 어깨를 바닥에 편안하게 눕혀서 등 위쪽 전체가 열리도록합니다.

5. 코브라 포즈

방법 : 엎드려서 손을 어깨 근처에 놓고 손바닥은 바닥에 놓습니다. 위로 누르고 팔을 완전히 뻗은 다음 자연스럽게 아치형으로 돌아갈 수 있습니다. 앞을 똑바로보고 (위가 아닌) 턱을 수평으로 유지하십시오. 스트레칭되는 부분 : 가슴, 어깨, 목 목표 : 허리에 압박감을 느끼지 않고 팔을 곧게 펴는 것을 목표로합니다.

6. 절반 무릎을 꿇고 삼면 스트레치

방법 : 왼쪽 무릎과 오른쪽 발을 바닥에 놓고 손을 오른쪽 무릎에 놓습니다. (더 편한 경우 왼쪽 무릎에 수건이나 여분의 패딩을 챙 깁니다.) 왼쪽 무릎을 몇 인치 뒤로 젖히고 앞으로 기울여 오른쪽 무릎이 오른쪽 발가락을 넘어 가지 않도록합니다. 왼쪽 골반에서 왼쪽 허벅지까지 직선을 만들고 왼쪽 다리와 엉덩이의 앞쪽을 따라 스트레칭을 느껴보십시오. 다른 쪽에서도 반복합니다. (하루 종일 구부러진 자세로 갇혀 있고 달리기 나 사이클링 후에는 조여지는 경향이 있기 때문에 추가 사랑이 필요한 근육 군입니다.) 목표 : 엉덩이를 완전히 펴고 싶을 때 , 엉덩이에서 허벅지, 무릎까지 직선을 만듭니다.

7. 보조 가슴 스트레칭

방법 : 문이나 창틀 또는 벽 모서리를 찾습니다. 발 엉덩이 너비와 코어가 맞물린 상태에서 프레임 가장자리에 가까이 서십시오. 어깨 높이에서 왼손으로 프레임의 가장자리를 가볍게 잡고 프레임에서 멀리 회전하여 가슴 앞쪽을 엽니 다. 뻗는 것 : 가슴, 어깨, 등 위쪽 목표 : 팔이 뒤로 오도록 충분히 회전 시키십시오. 팔을 옆으로 뻗는 느낌이 들었다면 가슴이 빡빡하고 과로했을 가능성이 높습니다 (하루 종일 구부린 자세로 앉아 있음). 하루 종일 더 나은 자세를 유지하고 어깨를 아래로 뒤로 밀고있는 데 집중하십시오. (다음은 책상에 앉아야하는 방법입니다.)

기술 목에 대한 요가 포즈

특별히 감사함 재키 드래곤 , barre 이사 및 공인 트레이너 플렉스 스튜디오 는 이러한 움직임을 모델링하고 디자인을 도왔습니다. Jackie는 Lululemon 바지와 자신의 Lululemon 셔츠를 입습니다. Flex Studios를 팔로우 할 수 있습니다. 인스 타 그램 , 트위터 , 및 페이스 북 .