천사 수를 찾으십시오
언뜻보기에 필라테스 스튜디오는 '개혁자'라고 불리는 패딩 된 플랫폼에 이상한 끈과 금속 스프링이 매달려있는 중세 고문실처럼 보일 수 있습니다.
실제로 필라테스는 개발을 목표로하는 운동의 한 형태입니다.적응성, 좋은 자세, 힘 , 균형을 동시에 유지합니다.
영국 수의사들이 제 1 차 세계 대전 중 입은 부상에서 회복 할 수 있도록 돕는 운동을 만든 조셉 필라테스가 20 세기 초에 발명했습니다.
그 이후로 필라테스는 힘과 은총에 관심이있는 모든 사람들을위한 처방이되었습니다.견고한 코어.Di Lorenzo CE. (2011). 필라테스 :이게 뭐죠? 재활에 사용해야합니까? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
필라테스의 장점
필라테스는 멋진 복근 세트 이상을 제공 할 수 있습니다.
2017 년에 연구원들은 과체중 또는 비만으로 간주되는 소수의 여성 그룹과 함께 작업했습니다. 필라테스 8 주 후 참가자들은 체중이 줄었고 BMI를 낮추었습니다. , 허리를 조이고 복부와 엉덩이 둘레를 줄였습니다. Şavkin R, et al. (2017). 앉아있는 과체중 및 비만 여성의 신체 구성에 대한 필라테스 운동의 효과. DOI : 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
연구원들은 또한 필라테스가 허리 통증 이 분야에서 더 많은 연구가 필요하지만 부상으로부터 재활하십시오. Patti A, et al. (2015). 만성 요통 환자에서 필라테스 운동 프로그램의 효과 : 체계적인 검토. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
허리 통증 환자를 치료 한 물리 치료사를 대상으로 한 2014 년 설문 조사에 따르면 필라테스는 신체 인식, 자세 및 움직임 제어를 향상 시켰지만 골절 또는 기타 특정 질환이있는 사람들은 예방 조치를 취해야합니다. (2014). 만성 요통 환자를위한 필라테스 운동의 징후, 이점 및 위험 : 필라테스 교육을받은 물리 치료사를 대상으로 한 델파이 설문 조사. DOI : 10.2522 / ptj.20130568
물론 이점은 물리적 인 것 이상입니다. 2017 년 연구에 따르면 일주일에 한 번 필라테스를하는 것은 참가자의 근력, 유연성 및 균형을 향상시킬뿐만 아니라 기분도 향상시키는 것으로 나타났습니다 .Tolnai N, et al. (2016). 젊은 앉아있는 여성을 대상으로 한 주 1 회 필라테스 운동의 신체적, 심리적 이점 : 10 주간의 종단 연구. DOI : 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
물병자리 여자의 모습
이 목록을 사용하는 방법
일부 필라테스 수업은 특수 기계를 사용하지만 매트 시퀀스는 체중 만 필요합니다. 그들은복제하기 쉬움집에서 여전히 동일한 혜택을 누리고 있습니다. 우리는 물었다 사라 루백 뉴욕의 Melt Method에서 코어 강도를위한 최고의 동작을 선택했습니다.
여기서 초점은 수량이 아니라 품질입니다. 각 반복을 가능한 한 강하게 만들고 반복 횟수에 대해 스트레스를받지 마십시오. 아래에서 코어 블라스팅 동작을 배우고 목록 끝에있는 10 분 운동을 통해 실행 해보세요.
초보자보다 필라테스 프로에 더 가깝습니까? 나열된 시간보다 더 오래 각 동작을 수행하십시오. 천천히 움직이고 올바른 자세에 집중하면 고급 실무자에게도 도움이 될 수 있습니다. 화상을 느끼다 모든 근육에서.
추가 도전을 위해 Ruback은 1 ~ 2 파운드 아령 . 이것들이 없으면 물병이나 수프 캔도 잘 작동합니다.
필라테스 운동
1. 필라테스 컬
무릎은 구부리고 발은 매트에 평평하게, 팔은 옆구리로 눕습니다. 숨을 내쉬고 턱을 가슴까지 구부리고 어깨를 매트에서 완전히 떼어냅니다. 한 번 숨을 참았다가 천천히 허리를 내립니다. 가슴에서 들어 올려 복근을 사용하고 목이 부러지지 않도록합니다.
2. 백
얼굴을 위로하고 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올립니다. 손바닥이 아래를 향하도록 양 옆으로 손을 뻗으십시오.
발 뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌린 상태에서 다리를 45도 각도로 펴십시오 (필라테스 자세라고 함). 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬면서 팔을 위아래로 펌핑하면서 각각 5 번 카운트합니다. 10 세트 동안 반복합니다.
3. 롤업
팔을 천장쪽으로 뻗은 상태에서 얼굴을 위로 눕습니다. 숨을 내쉬고 턱을 가슴까지 구부린 다음 팔을 발쪽으로 뻗은 상태로 앉은 자세로 굴립니다. 숨을 내 쉬었다가 뒤집어 한 번에 하나의 척추를 아래로 굴립니다. 앞으로 돌진하거나 갑작스럽게 움직이지 않고 천천히 부드럽게 움직입니다.
4. 공처럼 구르기
무릎을 가슴쪽으로 당기고 팔은 다리를 감싸고 매트에 앉습니다. 발을 매트 위로 몇 인치 위로 향하게하여 꼬리뼈로 다시 돌립니다.
숨을들이 마시고 어깨 뼈로 뒤로 굴립니다. 숨을 내쉬면 앞으로 구르고 균형 잡힌 시작 위치로 돌아갑니다. 복근을 사용하여 운동량을 조절하고 발이 매트에 닿기 전에 잠시 멈 춥니 다.
5. 단일 다리 스트레칭
무릎을 가슴쪽으로 당기고 탁상 위치에서 바닥과 평행하게 정강이를 향하게하여 매트 위에 눕습니다. 숨을 내쉬면서 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올립니다. 동시에 왼쪽 다리를 45도 각도로 똑바로 펴고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
왼손으로 오른쪽 무릎을 잡고 오른손으로 오른쪽 발목을 잡습니다. 숨을들이 쉴 때 다리를 바꾸고, 1 비트 동안 맥박을 뛴 다음, 숨을 내쉴 때 다시 다리를 바꾸고, 어깨는 매트와 코어에서 완전히 맞물리지 않게합니다.
6. 더블 레그 스트레치
매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 머리, 목, 어깨를 들어 올리고 무릎을 가슴에, 팔은 정강이를 껴안습니다. 숨을들이 마신 다음 다리를 45도 각도로 펴면서 동시에 귀를 따라 팔을 뻗습니다.
시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬고 팔을 아래로 돌려 정강이를 껴안으십시오. 어깨를 매트에서 떨어 뜨리고 고른 호흡을 유지하십시오.
7. 싱글 스트레이트 레그 스트레치
바닥에 수직으로 똑바로 위로 뻗은 다리와 함께 매트 위에 눕습니다. 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올립니다. 유연성이 허용되는 한 오른쪽 다리를 얼굴에 가깝게 가져와 양손으로 오른쪽 종아리를 가볍게 잡습니다.
왼쪽 다리가 몸에서 멀어지고 매트 위로 맴돌면서 오른쪽 다리를 얼굴을 향해 2 회 펄스합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
8. 십자형
매트에 얼굴이 위로 향하고 목 뒤에 손을 대고 팔꿈치를 넓게 눕습니다. 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올립니다.
왼쪽 겨드랑이를 오른쪽 무릎으로 가져오고 왼쪽 다리를 높은 대각선으로 확장합니다. 반대쪽으로 비틀어 다리를 바꾸어 오른쪽 겨드랑이를 왼쪽 무릎으로 가져오고 오른쪽 다리를 확장합니다.
9. 더블 스트레이트 레그 스트레치
손은 목 뒤를지지하고 무릎은 가슴쪽으로 구부린 채 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 숨을 내쉬면서 상반신을 매트에서 빼내고 다리를 천장쪽으로 뻗습니다. 다리를 45도 각도로 3 초 동안 내린 다음 다시 1 초 동안 들어 올립니다.
10. 티저 II
얼굴을 위로하고 무릎을 가슴까지 껴안습니다. 팔을 머리 위로 직접 뻗고 두 다리를 높은 대각선으로 확장합니다. 팔을 귀쪽으로 다시 뻗은 다음 발가락쪽으로 이동하여 앉은 V 자세까지 굴립니다.
속근섬유란 무엇인가
팔과 다리를 매트에 45도 각도로 유지하십시오. 이 자세에서 다리를 내리고 올리며 3-5 회 반복합니다. 척추를 매트까지 한 번에 하나씩 굴린 다음 다리를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
11. 필라테스 플랭크-푸시 업
똑바로 서십시오. 숨을 내쉴 때 턱을 가슴쪽으로 둥글게하고 몸을 '헝겊 인형'위치로 굴립니다. 높은 판자 자세로 손을 뻗으십시오.
팔꿈치를 갈비뼈 가까이에 집어 넣고 매트에 반쯤 몸을 내립니다. 팔을 곧게 펴서 위로 누르십시오. 3-5 회 반복합니다. 손을 발쪽으로 걸어서 시작 위치로 되돌립니다.
12. 숄더 브리지
무릎은 구부리고 발은 매트에 평평하게 펴고 팔은 옆구리를 따라 눕습니다.
숨을 내쉬고 엉덩이를 매트에서 천장쪽으로 들어 올립니다. 이 자세를 잡고 오른쪽 다리를 펴고 뾰족한 발가락으로 천장을 향해 차십시오. 오른쪽 뒤꿈치와 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 높이까지 구부립니다.
3 회 반복 한 다음 매트 위에 오른발을 놓습니다. 왼쪽 다리를 펴고 다른 쪽에서도 반복하십시오. 시작 위치로 돌아가려면 엉덩이를 매트까지 굴립니다.
13. 더블 레그 킥
매트에 오른쪽 뺨을 대고 엎드려 눕습니다. 허리에 손을 얹고 손바닥을 위로 향하게합니다. 팔꿈치가 매트쪽으로 떨어지도록합니다. 두 발 뒤꿈치를 둔근까지 2 ~ 3 회 차십시오.
다리를 곧게 펴고 매트에서 발을 떼십시오. 꽉 쥐고있는 손을 발쪽으로 뻗고 가슴을 매트에서 들어 올려 앞을 똑바로 응시합니다. 허리에 압력을 느끼지 않아야합니다. 가슴을 매트로 내립니다. 반복하려면 머리를 반대쪽으로 돌립니다.
10 분 필라테스 운동
필라테스 강사에게 특별히 감사드립니다. 사라 루백 이 기사를위한 운동을 만들어 주셔서 감사합니다. 또한 개인 트레이너에게 특별한 감사를드립니다. 몰리 리터 벡 여기에서 본 연습을 모델링하기 위해. Molly는 자신의 Brooks 탱크와 H & M 스타킹을 착용합니다.
힐러리 레보 작가, 공인 요가 강사, 공인 개인 트레이너, 교정 운동 전문가 및 공인 영양 코치입니다. 그녀가 일하지 않을 때 그녀는 두 마리의 개와 함께 자연 속에서 발견되거나 다음 여행을 계획 할 수 있습니다.
