천사 수를 찾으십시오
모든 심장 강화 장치 중에서 타원형은 아마도 가장 많은 측면 눈을 가질 것입니다. 사람들은 그것이 지루하고 비효율적이라고 생각하는 경향이 있습니다. 연구에 따르면 그렇다고합니다 .Carraro A, et al. (2014). 에어로빅 기계로 운동하는 동안의 즐거움 인식. DOI : 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
쉽고 무의미한 운동을 할 수있는 소스입니다. 하지만 많은과학적 혜택타원형으로.
일립 티컬 운동의 이점
연구원들은 타원에 대한 훈련이 StairMaster를 사용하는 것만 큼 효율적으로 체력을 향상 시킨다는 것을 발견했습니다. 그들은 2004 년에 이것을 발견했지만 게으른 기계 신화는 여전히 남아 있습니다.엔a M, et al. (2004). 여성의 12 주 체육관 기반 계단 오르기, 타원형 트레이너 및 러닝 머신 달리기 프로그램에 따른 생리 학적 변화. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
몇 년 후, 또 다른 연구에 따르면 타원형이 심장 박동수를 밟아 돌리는 바퀴 .Brown GA, et al. (2010). 자체 선택 운동 강도에서 러닝 머신과 타원형 장치의 에너지 소비 비교. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
최신 연구에 따르면 타원은 런닝 머신에서 달리는 것과 같은 다른 고 충격 활동에 비해 관절에 가해지는 부하를 줄입니다. 타원형은 원하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 충격이 적은 운동 카플란 Y, 외. (2014). 지상 걷기, 지상 조깅, 러닝 머신 조깅 및 타원형 운동의 참조 체중 값. DOI : 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
타원형을 사용하는 방법
실제로 올바른 방법이 있습니다그리고타원형을 사용하는 잘못된 방법. 올바른 형태와 공격 계획을 통해 기계에서 진정으로 킬러 운동을 할 수 있습니다.
더 가까워지기 위한 질문
모든 걸음 걸이를 최대한 활용하는 방법을 알아보기 위해 피트니스 전문가에게 최고의 조언과 효과적인 20 분 운동을 요청했습니다. 일립 티컬 운동을 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.
해야 할 일 : '시작'을 누르기 전에 계획을 세우십시오
기계를 밟기 전에 운동 의도를 설정하십시오. '그날 달성하고 싶은 것이 무엇인지 스스로에게 물어보십시오.' Leanne Weiner , Fit Academy의 개인 트레이너이자 교정 운동 전문가입니다.
“그런 다음지각 된 노력 수준— 0은 여유롭게 산책하는 것과 같고 10시에 완전히 숨이 멎는 것입니다. 운동을하는 동안 전화를 걸지 않았는지 확인하십시오. 일하는 것처럼 느껴지지 않으면 아마 아닐 겁니다.”
목표가없는 것은 사람들이 타원에서 저지르는 가장 큰 실수 중 하나라고 말합니다. 마크 산타 마리아 , 그룹 피트니스 강사. “사람들은 그냥 뛰어서‘내가 움직이면 효과가있을거야’라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 운동 계획이 있어야합니다.”
앤드류 링컨과 게일 앤더슨
해야 할 일 : 전신 운동을 위해 핸들 사용
'타원형에서 상체와 하체 사이에 힘이 공유됩니다.'라고 Weiner는 말합니다.
가장 효과적인 운동을 위해서는 똑 바른 자세를 유지하면서 레버를 적극적으로 밀고 당기십시오.
난간을 전혀 잡지 않고 기계를 작동하는 것도 또 다른 옵션입니다. '이 경우 대부분의 전력은 하체에서 생성되므로 더 많은 코어 활성화와 균형이 필요합니다.'라고 Weiner는 말합니다. '똑바로 세우고, 복근을 사용하고, 달리는 것처럼 팔을 90도 각도로 앞뒤로 펌핑하십시오.'
해야 할 일 : iPad 내려 놓기
잡지, 킨들 또는 '오렌지 이즈 더 뉴 블랙'에주의가 산만 해지는 것은 운동 킬러라고 Santa Maria는 말합니다. 줄거리가 아닌 운동에 집중하십시오.
타원형에서 피해야 할 사항
타원에서 나쁜 습관에 빠지기 쉬울 수 있습니다. 특히 우리가 수년 동안해온 경우에는 더욱 그렇습니다. 다음은 언급 할 가치가있는 몇 가지 사항입니다.
하지 말아야 할 것 : 슬렁
기계에 난간이 있으면 다리가 모든 작업을 수행 할 때 잡고 앞으로 몸을 기대고 싶을 수 있습니다. 하지만 앞으로 구부리면 운동이 더 쉬워 지므로 호의를 베풀지 않습니다. 조나단 케인 , 트라이 애슬론 코치이자 운동 생리 학자.
'대신, 몸을 굽히지 않고 단단한 코어로 똑바로 서십시오.'라고 그는 말합니다. “불량한 형태는 비효율적이며허리 통증그리고 근육 불균형.”
또한 이러한 핸들은가정운동을 쉽게 할 수 있습니다. '나는 종종 사람들이 난간에 크게 기대거나 그들 위에 자신을지지하는 것을 봅니다.'라고 Cane은 말합니다. “하지만하는 일은 기계를 속이는 것뿐입니다. 난간에 체중을 지탱하면 기계가 열량 소비 실제보다 큽니다.”
하지 말 것 : 일상을 반복하세요
매일 같은 운동을하는 것이 처음에는 효과적 일 수 있지만 결국에는 건강 상태로 이어질 것입니다.쟁반.
'우리 몸은 약 4 ~ 6 주 내에 새로운 스트레스 요인에 적응하도록 프로그래밍 된 진화 기계입니다.'라고 Weiner는 말합니다. '운동 변수를 지속적으로 변경하는 것이 중요합니다.'
일반적인 피트니스 혜택을 최대한 누리려면 인터벌 트레이닝 갈 길입니다. '정상 상태의 작업보다 더 나은 컨디셔닝을 얻을 수 있습니다.'라고 Cane은 말합니다. '타원형의 좋은 점 중 하나는 저항, 보폭, 심지어 일부 기계의 고도와 같은 일을 더 어렵게 만들기 위해 조작 할 수있는 몇 가지 변수가 있다는 것입니다.'
일립 티컬 운동을 다양 화하면 몸매를 최상의 상태로 유지할 수 있습니다. 게다가 더 재미 있습니다! 다음은 일상을 바꾸는 산타 마리아의 몇 가지 아이디어입니다.
- 5 분 간격으로 매번 저항을 증가시킵니다.
- 일정한 페이스 (기본 페이스 속도)로 시작 및 유지하고 장비의 경사 / 감소 설정을 높입니다.
- 2 분 동안 기본 페이스로 움직 인 다음 2 분 동안 속도를 두 배로 늘리고 (경사를 안정되게 유지) 1 분 동안 회복합니다. 이 패턴을 원하는만큼 반복하십시오.
'창의적인 태도를 취하면 지루해 지거나 전화를 걸지 않아도됩니다.'라고 Santa Maria는 말합니다. “거리를 향상시킬 수 있는지 또는 지구력 수준 기계에 탈 때마다. 자신과 경쟁하여 더 강해지고 날씬해집니다.”
섹스는 보통 얼마나 오래 지속되나요?
최고의 20 분 일립 티컬 운동
아직도 타원형이 하드 코어라고 확신하지 않습니까? Weiner가 만든이 인터벌 운동을 시도해보십시오.
“고강도 인터벌 트레이닝 제한된 시간에 탄탄한 운동을 할 수있는 빠르고 효과적인 방법입니다.”라고 그녀는 말합니다. '이 인터벌 운동의 지속 시간이 부족한 것은 강도를 보충합니다.'
적당한 속도는 평범한 달리기를하는 것처럼 느껴야합니다. 스프린트 그러나 산책은 아닙니다. 낮은 저항은 최대 노력의 40 ~ 50 %, 중간 저항은 60 ~ 70 %, 높은 저항은 80 ~ 90 %처럼 느껴야합니다.
추가 챌린지를 위해 30 초 세트의 저 강도 1 ~ 2 회 수행체중 운동— 예 :널빤지, 팔 굽혀 펴기 ,에어 스쿼트, 또는 런지 — 복구 기간 동안 타원에서 벗어남.
