천사 수를 찾으십시오
첫째, 고백입니다.
나는 칼로리를 계산합니다. 2011 년 5 월 7 일 이후 항목을 놓친 적이 없습니다.
아니요, 섭식 장애가 없습니다. 예, 어떤 날에는 내 칼로리가 어리석게 높아집니다 (누군가 저칼로리 닭 날개와 갈비뼈를 발명 해 주시겠습니까?).
가슴에서 벗어난 상태에서 사람, 체중 및 칼로리에 대한 몇 가지 불행한 진실에 대해 알아 보겠습니다.
당신은 걷는 수학 공식이 아닙니다
공중 보건 당국은 종종 3,500 칼로리 어떤 식 으로든 상당한 이득이나 손실을 초래할 것이지만, 불행히도 많은 우리 몸이 그 메모를 놓쳤습니다. 과잉 섭취와 부족 섭취 실험 모두 동일한 정도의 칼로리 과잉 또는 제한에도 불구하고 사람들이 다른 비율로 체중이 증가하는 것으로 나타났습니다.
하나의 지금 유명한 실험 연구진은 엄격하게 통제 된 조건에서 8 주 동안 16 명의 젊은 남녀를 하루에 1,000 칼로리로 과식 시켰습니다. 물론 모든 사람이 16 파운드를 늘려야한다는 것이 었습니다. 56,000 칼로리의 8 주 초과분을 파운드당 3,500 칼로리로 나눈 값으로 예측할 수 있습니다. 그러나 한 사람 만이 그렇게 많이 얻었습니다. 평균 체중 증가는 10 파운드가 조금 넘었고 한 사람 (우리 모두 알고 있고 자신이 원하는대로 먹을 수 있고 체중은 늘지 않는 미워하는 사람)은 3 명만 늘었습니다.
자동차의 연비와 비슷하다고 생각할 수 있습니다. 우리 중 일부는 험비를 운전하고 다른 사람들은 하이브리드를 운전합니다.
Humvee 드라이버는 에너지 저장 및 소비에 대해 사실상 연비가없는 사람들입니다. 험비 운전자는 8 주 동안 과식을 했는데도 체중이 거의 늘지 않고 허리 걱정없이 원하는대로 먹습니다. 하이브리드 드라이버는 방종을보고 체중을 늘릴 수있는 사람들이며, 믿을 수 없을만큼 효율적인 신진 대사를 통해 좀비 종말에서 살아남는 것을 볼 수 있지만 현재의 Willy Wonkian 칼로리 원더 랜드에서는 거의 쉽게 체중이 증가합니다.
칼로리의 질이 중요합니다
몇 가지 고려 엄청나게 멋진 데이터 몇 년 전 Food and Nutrition Research 저널에 실린 실험에서 전체 식품 및 가공 식품 식사의 식후 에너지 소비 . Barr, S.B. 및 Wright, J.C. Food Nutri Res. 2010; 54 연구원들은 전체 음식에 구운 치즈 샌드위치 (통 곡물과 그대로 해바라기 씨가 들어간 잡곡 빵)를 섭취 한 후“음식의 열 효과”(TEF 또는 신체가 실제로 먹는 것을 처리하고 흡수하는 데 사용하는 에너지)를 비교했습니다. 체다 치즈와 함께) 대 가공 식품 그릴 치즈 샌드위치 (흰 빵 및 Kraft 싱글).
일반적으로 개인의 TEF는 하루 총 칼로리 소모량의 10 % . 이 실험에서 밝혀진 것은 전체 음식에 구운 치즈는 칼로리와 단백질, 탄수화물, 지방 비율은 동일하지만 고도로 가공 된 치즈보다 흡수하는 데 거의 50 % 더 많은 에너지가 필요하다는 것입니다. 이것은 저장을 위해 몸에 사용할 수있는 칼로리가 가공 식품에서 올 때보 다 전체에서 올 때 훨씬 더 높을 수 있음을 의미합니다.
칼로리의 유형이 중요합니다
저는 탄수화물, 단백질 또는 지방에 대해 토론하기 위해 여기있는 것이 아니지만 제 생각에는 중요합니다. 그것들은 내가 전에 이야기했던 음식의 열적 효과와 관련하여 중요하지만 포만감이나 포만감의 관점에서도 중요합니다.
500 칼로리의 정제 된 탄수화물을 섭취하면 500 칼로리의 지방과 단백질보다 훨씬 적은 양의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 엄격하게 통제 된 실험은 칼로리가 탄수화물, 지방 또는 단백질에서 나오는지 여부에 관계없이 엄격한 실험실 환경에서 단순히 총 칼로리에 따라 체중이 증가하거나 감소한다는 것을 보여줍니다.
하지만 우리는 신진 대사 병동에 살지 않습니다. 대신, 우리 방목 인간은 우리의 많은 필요와 욕구에 부응하고 그에 따라 식사하는 사치를 누리며 단순히 연료뿐만 아니라 안락함과 축하를 위해 음식을 사용합니다.
즉, 먹는 욕구와 욕구의 최상위에는 굶주림이 있습니다. 당신이 먹는 음식의 종류 때문에 배 부르지 않다면 더 많이 먹을 것입니다. 또한 섭취하는 단백질, 탄수화물, 지방의 특성이 다양하며 식단이 만성 질환에 미치는 영향에 대해서는 정제 된 통 곡물 트럼프 , 물고기 소를 능가하다 , 불포화 지방이 다른 모든 것보다 우선합니다. 심혈관 질환 예방을위한식이 지방 감소 또는 수정 . Hooper, L., Summerbell, C.D., Thompson, R., et al. 노리치 의과 대학. Cochrane 데이터베이스 시스템 검토. 2012 년 5 월 16 일; 5.
요약하자면 : 사람들은 연료 효율이 다르기 때문에 동일한 칼로리를 섭취하는 두 사람이 체중에 미치는 영향이 현저하게 다를 수 있습니다. 더 많은 가공 식품 일수록 더 많은 칼로리를 신체에 효과적으로 사용할 수 있습니다. 그리고 어떤 음식은 당신을 배고프 게하고 (우리의 칼로리가있는 현대의 원더 랜드를 감안할 때) 당신이 더 많이 먹도록 이끌 것입니다.
그렇다면 왜 칼로리를 계산할까요?
내가 여전히 칼로리 계산을 선택하는 3 가지 이유
앞서 언급 한 칼로리 단점 중 어느 것도이 세 가지 진실을 지나치지 않기 때문에 계산합니다.
사람들은 물리학의 법칙을 따릅니다 (물론 내부 에너지 효율성에 따름)
개인의 내부 방정식에 관계없이 태우는 것보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 어떤 사람들은 엄청나게 빠르게, 어떤 사람들은 엄청나게 느리게 얻을 수 있지만, 우리는 깨지지 않는 물리 법칙이 지배하는 우주에 살고 있으며, 에너지 보존에 관한 것이 중요 할 것입니다 (에너지는 창조되지도 파괴되지도 않았다 , 그것은 단지 형태를 바꿉니다).
좀 더 명확하게 말하면, 체중을 늘리는 데 진정으로 효율적인 것으로 입증 된 신체 중 하나가 있고 신체가 태우는 것보다 더 많은 에너지를 정기적으로 소비한다면, 신체는 미래를 위해 그 에너지의 일부를 성실하게 저장할 것입니다. . 당신이 먹는 음식의 종류가 당신이 소비하는 총 칼로리에 영향을 미친다는 것도 사실이지만, 그렇다고 에너지 균형이않습니다체중에 영향을 미칩니다.
칼로리보다 더 쉽게 사용할 수있는 에너지 정보원은 없습니다.
추적 할 더 정확한 숫자가 있다면 좋을 것입니다. 예를 들어 패키지와 메뉴에 '생체 이용 가능'칼로리로 설명 될 수있는 것이 있다면. ( '생체 이용 가능'은 가공 및 다량 영양소 비율이 실제로 신체에서 이용할 수있는 식품이 보유 할 수있는 칼로리에 미칠 수있는 영향을 반영합니다.)
불행히도 그러한 조치는 존재하지 않습니다. 그래서 지금은 칼로리에 얽매입니다.
음식 일기는 체중 감량을 극대화하는 가장 효율적인 수단입니다.
음식 분할은 실무자들이 체중을 두 배로 줄이는 것으로 나타났습니다. 추적하지 않는 사람들 , 그리고 잘하면 (한두 달 정도 걸릴 수 있음) 하루에 3 분도 채 걸리지 않습니다. 그리고 어떤 사람들은 이러한 결과가 칼로리 지식과 짝을 이룰 때 우연이라고 생각할 수도 있지만 저는 그렇지 않습니다.
존 보이트 위키
물론 에너지 섭취량을 대략적으로 파악하는 것은 좋지만, 수치보다 더 가치있는 것은 실제 음식 섭취량을 추적하는 것입니다. 하루에 몇 초에서 몇 분 정도 걸리는 행동이지만 앱이나 일기를 꺼낼 때마다 건강한 삶의 욕구와 전략을 떠올리게됩니다. 규칙적이고 의식적인 노력과 새로운 습관이 형성된다는 것을 상기시키는 것입니다. 바쁜 마음의 최전선에서 목표와 의도를 유지하는 데 도움이되는 모든 행동은 좋은 것입니다.
내가 음식 분할에 대해 싫어하는 것은 그것이 징벌 적이거나 비판적 일 때입니다. 음식 일기는 당신이 무엇인지 또는 허용되지 않는지를 알려주는 것이 아닙니다. 음식 일기는 결정을 내리는 데 도움이되는 정보의 원천 일뿐 아니라 믿을 수 없을 정도로 강력한 습관 형성 도구입니다. 물론, 무엇이든 분할하고 습관 형성의 이점을 얻을 수 있지만 칼로리를 체중의 통화로 생각하십시오. 체중이 걱정된다면 통화를 추적하는 것이 좋은 방법 일 것입니다. 즉, 칼로리를 통화로 사용하면 환율이 지속적으로 변한다는 것을 잊지 마십시오. 환율을 모른다고해서 가격표가 중요하지 않다는 의미가 아니라 일부는 구매 시점에서 상상했던 것보다 더 많은 피해를 입힐 것입니다.
음식 일기를 써야하나요?
고장 나지 않은 부분을 수정하는 이유는 무엇입니까? 체중, 건강 및 생활 방식에 만족하는 식사 패턴을 발견했다면 음식 일기 나 칼로리 계산이 식탁에 많은 것을 가져다 줄 것 같지 않습니다.
반면에 체중, 건강 또는 라이프 스타일이 만족스럽지 않다면 1 개월 추적 시험을 고려해 보시기 바랍니다. 음식 일기 앱은 풍부하며 평소 음식을 입력하면 하루에 최대 1 ~ 2 분 정도의 시간이 기록됩니다.
Diarizing은 식단 전략을 대체하기위한 것이 아닙니다. 그것을 보완하기 위해 거기에 있습니다. 간헐적 단식을하든, Paleo 또는 저탄수화물 계획을 따르 든, 아니면 자신의 일을하든, 불완전 함, 감독 및 결점에 관계없이 칼로리 추적 및 음식 분할은 알아 내야 할 문제 일 수 있습니다. 왜 갇혀있을 수 있는지.
