러닝 머신에서 어느 것이 더 낫습니까 : 경사 또는 속도 간격?

러닝 머신을 타는 유형이라면 빠른 시작 버튼을 클릭하고 속도를 시속 6.0 마일로 크랭크 한 다음 실제 상태가 될 때까지 달리기 (정말) 피곤한 경우 더 나은, 더 효과적인 운동 방법이 있습니다.인터벌 트레이닝— 고강도 버스트와 낮은 수준의 복구 기간을 함께 사용하면 시간을 절약하고 지방을 태우며신진 대사를 높입니다.. 고강도 간헐적 운동 및 지방 감소. Boutcher SH. 비만 저널, 2010, 11 월; 2011 () : 2090-0716. 8 주간의 고강도 인터벌 트레이닝과 기존 트레이닝의 조합은 내장 지방을 줄이고 체력을 향상시키는 그룹 기반 개입입니다. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, Jan.; () : 0022-4707.

그리고 또 다른 보너스가 있습니다. 적을수록 더 좋습니다. 전문가들은 일주일에 한 번 속도 또는 경사 간격을 통합하는 것이 초급 및 중급 수준의 사람들에게 좋다는 데 동의합니다. 그리고 비 연속적인 날에 일주일에 2 ~ 3 회는 상급자에게도 괜찮습니다.

그렇다면 경사 또는 속도 간격이 더 낫습니까? 그것은 모두 당신의 목표에 달려 있습니다.

달리기를 완전히 처음 사용하는 경우 & hellip;

& ldquo; 새로운 주자가 생각하고 싶어하는 첫 번째 것은 일관성입니다. & rdquo; 공인 러닝 코치이자 Central Park Coaching의 소유자 인 Sean Fortune은 말합니다. & ldquo; 빠르게 달릴 필요도없고, 언덕을 달릴 필요도없고, 몸이 달리기에 익숙해지는 루틴을 만들어야합니다. & rdquo; 일정한 마일리지 (최소 4 주 동안 평평한 러닝 머신에서 일주일에 여러 번 30 분 동안 조깅)를 설정하면 속도 간격으로 게임을 시작합니다. 시작할 때 간격에 엄격한 구조가 필요하지 않습니다. 기분이 좋으면 빨리 달리고 피곤할 때는 속도를 늦추십시오.이 방법을 파 틀렉 훈련이라고합니다. & ldquo; 아마도 헤드폰에서 좋은 노래가 나올 수 있습니다. 속도를 높이고 기분이 어떤지 확인하세요. & rdquo; 포춘은 말한다. 좀 더 구조를 원한다면 1 : 1 비율로 시작하십시오 : 60 초의 속도와 60 초의 능동적 회복에 따라 미시간 대학의 미시간 성능 연구소의 연구원 인 Cristine Agresta, Ph.D. . 능동적 회복이란 러닝 머신을 편안하고 천천히 조깅하거나 심지어 걷기까지하여 호흡을 조절할 수 있음을 의미합니다. 초보자가 빠르게 걷는 동안 경사면을 오르는 것은 괜찮지 만 너무 빨리 시작하지 마십시오. & ldquo; 발, 발목, 아랫 다리를 강화하고 싶습니다. & rdquo; 포춘은 말한다. & ldquo; 경사를 가지고 노는 것은 잠재적으로 정강이 부목, 발바닥 근막염 또는 무릎 문제로 이어질 수 있습니다. & rdquo;

근육 강화를 목표로하는 경우 & hellip;

힐즈는 둔근에서 햄스트링, 심지어 몸통 신근까지 하체의 다양한 부분을 작동시켜 근육을 구축한다고 Agresta는 말합니다. Precor의 공인 개인 트레이너이자 글로벌 교육 관리자 인 Erica Tillinghast는 시작하려면 빠르게 걷는 속도 (일반적으로 시속 3.5 또는 4.0 마일 정도)를 찾은 다음 5 ~ 7 % 사이의 경사를 천천히 올립니다. . & ldquo; 경사를 오르는 것과 같은 속도를 유지할 수 있는지 확인하십시오. & rdquo; 그녀는 말합니다. & ldquo; 정말로 불균형을 느낀다면 당연히 난간을 잡으십시오. & rdquo; Tillinghast는 말한다. & ldquo;하지만 일반적으로 계속 유지하고 있다면 일종의 속임수입니다. & rdquo; 대신 팔을 자연스럽게 휘두르면 조정력과 코어 안정성이 향상됩니다. 인터벌을 추가 할 준비가되면 비교적 가파른 경사 (약 6 ~ 7 %)와 적당한 경사 (2 ~ 3 %)를 선택합니다. 어려운 속도로 가파른 경사면에서 30 초 동안 조준한 다음 중간 경사로와 느린 속도로 2 분 회복을 위해 다시 내리십시오. 이 간격을 다섯 번 반복하십시오. 그게 너무 많으면 중간 정도의 언덕과 평평한 회복으로 1 : 1 비율 (60 초 켜기, 60 초 끄기)을 시도해보십시오. Penn State의 운동 과학 부교수 인 Jinger Gottschall 박사는 말합니다. 실력이 향상됨에 따라 빠른 속도로 60 초를 기울이고 20 초만 회복 될 때까지 작업 시간을 늘리고 휴식 시간을 줄이십시오. 한 가지 더 참고 : 무릎 통증이있는 ​​경우 중지하거나 기울기를 낮추십시오. Hills는 무릎에 더 많은 스트레스를 가해 다른 근육이 충분히 강하지 않으면 슬개 대퇴 통증 증후군 (일명 & ldquo; runner & rsquo; s knee & rdquo;)으로 이어질 수 있습니다.

살을 빼고 싶다면 & hellip;

과도한 지방을 제거하려는 사람들에게는 경사 버튼이 새로운 BFF가 될 수 있습니다. & ldquo; 누군가 과체중이라면 속도 작업보다 언덕 작업을 권장합니다. & rdquo; Gottschall이 말합니다. 부분적으로 살을 빼는 데 도움이되는 것은 제 지방 근육 대 체지방 비율을 개선하는 것입니다. 즉, 경사 간격에서 근육을 만드는 것이 도움이된다고 Agresta는 말합니다. 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 '언덕'을 선택하세요. 또는 & ldquo; incline & rdquo; 당신의 디딜 방아에 프로그램. 프로그램 설정을 원하는 난이도로 조정할 수 있으므로 새로운 주 자라하더라도 잘 맞을 것이라고 Tillinghast는 말합니다. & ldquo; 내가 본 가장 큰 실수 중 하나는 사람들이 빠른 시작 버튼을 누르기 만하면 자신이 자신보다 더 열심히 일하고 있다고 생각한다는 것입니다. & rdquo; 그녀는 말한다. & ldquo; 언제든지 프로그램에 참여할 수있을 때, 종종 혼자서 할 수있는 것보다 더 열심히 일하게됩니다. & rdquo;

다음 레이스에서 PR을하고 싶다면 & hellip;

빨리 달리고 싶다면 빨리 달리는 연습을해야한다는 것은 놀라운 일이 아닐 것입니다. 특히 언덕이 많은 코스 (예 : 장애물 코스 또는 보스턴 마라톤)를 위해 훈련하지 않는 한 속도에 집중하는 것이 더 유리하다고 Fortune은 말합니다. 실제로 최근 연구에 따르면 레벨 그레이드 루트에서의 훈련은 오르막 훈련보다 러너에게 더 큰 이득을 가져다줍니다. 오르막 대 레벨 그레이드 고강도 인터벌 훈련이 VO2max, Vmax, V (LT) 및 Tmax에 미치는 영향 잘 훈련 된 거리 주자. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2014, Mar.; 27 (6) : 1533-4287. & rdquo; data-widget = & rdquo; linkref 속도 간격의 빈도와 강도는 개인의 인종에 따라 크게 다르지만 일반적으로 일반적인 속도보다 약간 빠른 짧고 매우 빠른 간격 또는 긴 간격을 시도해보십시오. 예를 들어, 일반적인 레이스 페이스가 시속 6 마일이면 10 ~ 20 초 동안 시속 7.5 마일까지 상승한 다음 2 분 회복을 위해 시속 6 마일로 감속 한 다음 다시 증폭하기 전에 Tillinghast는 제안합니다. 또는 시속 6.5 마일까지 속도를 높이고 2 분 회복 기간 전에 2 분 동안 유지할 수 있습니다.

테이크 아웃

언덕과 스피드 작업 모두 장점이 있습니다. 어느 쪽을 선택하든 핵심은 천천히하는 것입니다. 일반적인 지침으로 1 : 1 비율 (60 초 작업 후 60 초 활성 회복)을 사용하여 경사와 속도를 점차적으로 추가하십시오. 그리고 기억하세요 : 적을수록 더 좋습니다. 일주일에 한 번이면 새로운 일상의 혜택을 누리는 데 필요한 모든 것이 될 수 있습니다.