회로, 수퍼 세트 및 간격의 차이점은 무엇입니까?

새로운 운동 프로그램에서 모든 다른 운동의 이름을 정했다고 생각할 때 (그리고이 운동을 할 준비가되었다고 생각하면)회로여기, 조금 던졌습니다인터벌 트레이닝거기에 슈퍼 & hellip;응?방금 어떤 차원으로 들어 갔는지 궁금합니다.

우리는 모두 거기에있었습니다. 피트니스 용어를 이해하는 것은 기본적으로 프랑스어 나 클링 온어를 처음 듣는 것처럼 느껴집니다. 그럼에도 불구하고 피트니스 어휘에는 서킷, 인터벌, 수퍼 세트와 같이 체육관 베테랑조차 구별하기 어려울 수있는 특정 용어가 있습니다. 실제로 작동하는 모습을 보면 그다지 달라 보이지 않습니다. 각각은 운동을위한 강렬한 방법을 설명하며, 모두 건강해 지도록 도울 수 있습니다. 그러나 특정 상황에서 숨겨진 힘을 최대한 활용할 수있는 방법이 있습니다.

각각의 기본 사항을 살펴 보겠습니다.

레비 메든 더 100

1. 회로

그룹 근력 훈련 또는 부트 캠프 스타일 수업을 수행 한 적이 있다면 서킷 스타일의 훈련을 수행 한 것입니다. 회로는 최소 4 개에서 최대 10 개의 서로 다른 동작으로 구성됩니다. 이들은 종종 덤벨이나 바벨을 포함하기 때문에 근력 운동으로 간주되는 경향이 있다고 JCD Fitness의 피트니스 코치 JC Deen은 말합니다. 유산소 운동기구는 거의 관여하지 않으며, 가장 중요한 목표는 가능한 최상의 형태로 모든 운동을 빠르게 연속적으로 완료하는 것입니다. 원하는 방식을 결정할 수 있습니다. 전체 서킷을 정해진 횟수 (또는 라운드)로 수행하거나 가능한 한 많은 라운드 (예 : 20 분)를 완료하십시오. 그렇게 오래 들리지는 않지만 팔 굽혀 펴기, 등산, 플랭크, 런지 등과 같은 전신 운동 사이를 멈추지 않고 부드럽게 움직일 수 있다고 상상해보십시오. 우리는 그것에 대해 생각하는 것만으로도 땀을 흘리고 있습니다. 개별 운동 자체는 정해진 작업량 (반복 횟수)을 기반으로하거나 특정 시간 동안 수행 할 수도 있습니다. 시간이 지나면 작업과 휴식 시간을 결정합니다. 예를 들어, 10 ~ 30 초 동안 숨을 쉬기 전에 멈추지 않고 30 초 동안 운동을 할 수 있습니다. 그런 다음 30 초 동안 추가로 회로의 다음 운동으로 이동하고 반복합니다.

2. 간격

간격은 휴식 기간과 혼합 된 중간 수준에서 높은 수준의 노력을 반복하는 훈련 유형을 설명합니다. 간격을 사용하면 작업 대 휴식 비율이 중요합니다. 우리는 & ldquo; 비율 & rdquo; 예를 들어 한 가지 인터벌 트레이닝 스타일 인 Tabata에서는 20 초 동안 총력을 기울인 다음 10 초의 휴식을 수행합니다 (즉, 2 : 1의 휴식 시간 비율 ). 그러나 60 초 동안 전력 질주하고 2 분 동안 휴식을 취한 다음 반복 할 수도 있습니다 (작업 대 휴식 비율 1 : 2). 그리고 인터벌을 처음 사용한다면 파 틀렉 훈련과 같이 덜 구조화 된 스타일로 시작하는 것이 좋습니다 (웃지 않고 그렇게 말해보세요). 이 스타일에서는 피곤할 때까지 빠르게 달리고, 회복을 위해 천천히 조깅을 한 다음 다시 페이스를 올립니다. 그러나 아마도 가장 잘 알려진 스타일은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. HIIT는 운동 노력을 크게 늘리고 싶다면 유행하는 일입니다. 연구에 따르면 간헐적 인 휴식 기간이있는 스프린트 기반 운동은 체력을 개선하고 더 긴 슬로 그와 유사한 심혈관 이점을 이끌어내는 데 매우 효과적입니다. 다양한 유형의 스프린트 인터벌 트레이닝에 대한 호르몬 및 염증 반응. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Dec.; 25 (8) : 1533-4287. 달콤한 것 같죠? 핵심은 & ldquo; 고강도 & rdquo; 그 이름은 '극적인 감각을위한 것이 아닙니다.'이 예에서 강도는 지속적인 지구력의 노력이 아니라 힘을 생산하는 노력을 의미합니다. & rdquo; Melbourne Strength & Conditioning의 수석 트레이너 인 Will Levy는 말합니다. 다시 말해, HIIT를 실제로 활용하려면 100 %에 가까운 시간 동안 노력할 때 완전히 불편 함을 느낄 준비가되어 있어야합니다. & ldquo; 높은 수준의 운동 선수보다 더 오랫동안 진정한 100 % 강도를 유지하는 것이 사실상 불가능하기 때문에 최소 3 ~ 4 초가 요구되는 경우가있을 수 있으며 20 초가 상한선이 될 수 있습니다. , & rdquo; Levy는 HIIT 사용자가 잘못 될 수있는 부분입니다. 지구력 훈련에 의한 쥐 발바닥 근육의 위성 세포 풀 향상은 지속 시간보다는 강도에 달려 있습니다. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (영국 옥스포드), 2011 년 12 월; 205 (1) : 1748-1716. 인터벌이 끝날 때까지 완전히 숨이 차지 않았다면 더 많은 일을 할 수있었습니다. 작업 대 휴식 비율은 목표에 따라 다르지만 Levy가 말했듯이 중요한 것은 실제로 휴식 시간 동안 휴식을 취한다는 것입니다. 조깅, 페달을 밟거나 천천히 움직이는 것이 아닙니다. 실제로 멈추고 쉬십시오.

3. 수퍼 세트

수퍼 세트는 더 많은 총 작업량 (볼륨이라고도 함)을 추가하기 위해 많은 근력 훈련 프로그램에 포함됩니다. 수퍼 세트에서는 휴식을 취하기 전에 두 가지 운동의 정해진 반복 횟수를 연속으로 완료합니다. 이상적으로는 모든 수퍼 세트에서 지탱할 수있는 적절한 체중을 선택하는 것이 좋습니다. 너무 무거워서 근육이 즉시 피로 해지지는 않지만 너무 가벼워서 Instagram 피드를 살펴볼 수 있습니다. 연습은 반대되는 근육 그룹을 대상으로하는 움직임을 결합하는 것입니다 (예 : 가슴 운동과 등 운동). 궁금하신다면 한 번 더 운동을해서 트라이 세트라고하는 레벨 업 수퍼 세트로 전환 할 수 있습니다. 또는 유사한 지침을 따르는 거대한 세트. 일반적으로 수퍼 세트는 더 많은 수의 운동이있는 운동을 더 빠르게 진행하는 데 정말 유용합니다.

토비 존스 순자산

사용 방법

그것들은 모두 부풀어 오른 것처럼 들리지만 진정한 강점은 사용 방법과 목표에 있습니다. 흥미를 유지하는 측면에서 서킷은 운동을위한 가장 다양한 운동을 제공하는 반면 인터벌은 높은 노력으로 동일한 운동을 반복합니다. 수퍼 세트는 두 가지 운동으로 유지되지만 여러 수퍼 세트를 단일 운동으로 통합하는 것은 드문 일이 아닙니다.

& ldquo; 서킷 트레이닝, 인터벌, 수퍼 세트 모두 소각 글리코겐 [신체에 저장된 형태의 탄수화물] 그리고 모두 에너지 집약적이므로 식단이 적절하다면 모두 사람이 지방을 태우는 데 기여할 수 있습니다. & rdquo; Deen은 말합니다. 실제로 트리오를 운동 요법에 적용하거나 통합하는 방법에 대한 엄격한 규칙은 없습니다.

다음은 몇 가지 일반적인 지침입니다.

1. 서킷은 기존 피트니스 프로그램에 추가하는 데 이상적입니다.

여기에서 다루는 세 가지 훈련 유형 중에서 서킷 훈련이 가장 & ldquo; 다재다능한 & rdquo; 특히 시간이 부족한 경우 더욱 효율적인 방식으로 피트니스베이스를 덮을 수 있습니다. 서킷은 일반적으로 서킷을 효율적으로 만드는 측면 (다양성과 편의성)이 헐크-스터를 꿈꾸는 데 이상적이지 않기 때문에 자체적으로 힘을 키우는 데 덜 효과적입니다. 지방 감소에 더 중점을 둡니다. & ldquo; 목표에 따라 일반적으로 최종 회로 또는 & ldquo; 피니셔 & rdquo;로 가장 유용합니다. 보다 체계적인 근력 훈련을 수행 한 후 & rdquo; 레비는 말한다.

2. 인터벌은 체중 감량과 운동 능력 향상에 이상적입니다.

인터벌 트레이닝 중 일-휴식 기간의 비대칭 비율에도 불구하고, 신진 대사에 대한보고 된 영향과 지방 저장을 더 잘 동원하는 신체 능력은 체중 감량 프로그램에 인기있는 추가 기능입니다. , 운동 후 산소 소비에 대한 기간 및 모드. Børsheim E, Bahr R. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2004, Mar.; 33 (14) : 0112-1642. 2 주간의 고강도 유산소 인터벌 트레이닝은 여성의 운동 중 지방 산화 능력을 증가시킵니다. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. 응용 생리학 저널 (Bethesda, Md. : 1985), 2006, Dec.; 102 (4) : 8750-7587. & ldquo; 저는 일반적으로 체중 감량 프로그램에서 유산소 운동에 필요한 간격을 사용하지만 근육 증가 프로토콜에서는 거의 사용하지 않습니다. & rdquo; Deen은 말합니다. 기억해야 할 한 가지는 HIIT 운동이 일시적으로 칼로리 소모량을 증가 시키지만 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 적다는 것입니다. 즉, 체육관 후 치즈 버거를 기념하기에 충분하지 않습니다. 모든 형태의 인터벌 트레이닝은 심장 혈관계를 휘젓는 데 적합합니다. 더 긴 스트레칭을 위해 더 높은 강도를 견딜 수있는 능력을 키우고 있지만, Levy에 따르면 HIIT는 더 빠르고, 더 강하고, 더 폭발적인 운동을하는 데 가장 유용합니다. 동일한 유지 운동 강도에서 인터벌과 지속적인 트레이닝의 독특함. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. 유럽 응용 생리학 및 직업 생리학 저널, 1992 년 1 월; 63 (2) : 0301-5548. 마지막으로 HIIT를 매일 수행하는 것은 권장하지 않습니다. HIIT 세션 사이에 최소 48 시간 휴식을 취하고 대부분의 경우 일주일에 2 ~ 3 세션 만 있으면 결과를 확인할 수 있습니다.

스토미 헨리 누드

3. 수퍼 세트는 근육 형성에 이상적입니다.

수퍼 세트는 근 지구력이나 근력 강화에 적합합니다. 평이한 영어로 근 지구력은 근육이 고갈되기 전에 일정량의 작업을 얼마나 오래 유지할 수 있는지를 나타냅니다. 근력에 관한 한 1RM max 테스트는 일종의 황금 표준입니다. 모든 근력을 사용하여 한 번의 반복으로 근육을 얼마나 많이 들어 올리고 피로하게 할 수 있습니까? 수퍼 세트는 근 지구력을 높이는 인기있는 방법이며,이를 통해 더 높은 강도로 더 많은 작업을 수행하고 점차적으로 근육이 성장하도록 자극 할 수 있습니다 (윈-윈!). 근력을 높이려는 사람들은 여전히 ​​더 높은 체중, 더 적은 반복 및 더 긴 휴식 시간을 가진 수퍼 세트를 사용할 수 있습니다.

테이크 아웃

이러한 훈련 기술의 공통점은 심박수를 높게 유지하여 엉덩이를 걷어차도록 설계되었다는 것입니다. 그것들을 활용하는 보편적 인 옳고 그른 방법은 없습니다. 세트 사이의 감소 된 휴식 시간과 더 높은 강도에 중점을두면이를 지원할 수있는 적절한 영양과 휴식 시간이있는 한 다양한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.