먼저 무엇을해야합니까 : 유산소 운동 또는 근력 운동?

당신체육관에 가다, 그리고 시계는 이미 똑딱 거리고 있습니다. 45 분 동안 모든 작업을주요 근육 군-아, 그리고 약간 짜내심장너무. 그러나 어느 것이 먼저 와야합니까?

안타깝게도 깔끔한 답변은 없습니다. 체육관에서의 우선 순위는개인적인 목표, 전문가들은 말한다. 예를 들어 체중 감량을 목표로하는 사람은 마라톤 훈련을하는 사람과는 다른 접근 방식을 취해야합니다. (좋은 소식 : 운동을 어떻게 구성하든 상관없이 단순히 체육관에가는 것이 아무것도없는 것보다 낫습니다!) 웨이트를 먼저 쳐야하는지 러닝 머신을 먼저 쳐야하는지 알아 보려면 다음의 일반적인 운동 목표 및 권장 사항 목록을 읽어보십시오.

전반적인 건강을 유지하려면

단지 건강을 유지하는 데있어 가장 먼저 오는 차이를 만들지 못할 수도 있습니다. 한 연구에서 두 그룹의 남성이 24 주 동안 근력 운동 또는 심장 강화 운동을 먼저 수행했으며, 지구력과 근력 부하가 힘과 호르몬 반응에 미치는 순서 효과 : 장기 훈련의 효과. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. European journal of application physiology, 2014, Jan.; 114 (4) : 1439-6327. 연구가 끝날 무렵 모든 남성은 신체적 성능과 근력을 거의 같은 정도로 증가 시켰습니다. 그러나 단기적으로 유산소 운동을 한 사람들은 회복하는 데 더 많은 시간을 보냈습니다. 운동 후 이틀 동안 심장 우선 그룹은 혈중 테스토스테론 농도가 감소한 것으로 나타 났으며, 이는 근육 강도를 높이려는 경우 해로울 수 있습니다. 그러나 일반적으로 & ldquo; 원하는 것은 무엇이든하십시오. 무엇을 준수하든, 일정에 맞는 것은 무엇이든하십시오. & rdquo; 마이애미 대학의 피트니스 및 운동 생리학자인 Tony Musto 박사는 말합니다. Musto가 말했듯이 우리 조상은 & rsquo; & ldquo; 운동 & rdquo; 분명히 오늘날 우리처럼 체계적이지 않았습니다. & ldquo; 그들은 믹스를했습니다. 당신은 뛰고 오르고 나서 걷다가 무언가를 집어 들었습니다. & rdquo; 그는 말한다.

단순히 더 많이 움직이려면

마찬가지로, 운동을 처음 접하거나 더 활동적인 사람이 되려고한다면 좋아하는 일을하고 질서를 바꾸는 것을 두려워하지 마십시오. 어느 것이 먼저 오는가 : 유산소 운동인가, 체중인가? 물리학 자 Alex Hutchinson은 운동 순서 나 다른 날에하고있는 운동 유형을 혼합 할 것을 제안합니다. 그는 근육과 지구력 향상이 동일한 & ldquo; 마스터 스위치 & rdquo; (일명 AMP 키나아제). & ldquo; 스위치 & rdquo; 먼저 무엇을하든 운동을 시작할 때 설정되며 즉시 변경할 수 없습니다. 지구력을 향상 시키거나 단일 세션에서 힘을 높이기 위해 신체를 설정하고 있으므로 상황을 전환하는 것이 좋습니다. 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? P90X 또는 Insanity와 같은 오늘날의 인기있는 상업 루틴 중 일부는 힘과 유산소 운동을 하나의 운동으로 결합하여 선택할 필요가 없다고 Musto는 말합니다. (또한 지역 체육관에서 유사한 수업을 찾을 수 있습니다.) 근력과 심장 강화 운동을 결합하면 다른 긍정적 인 신진 대사 이점도 있으므로 시간이 부족하다면이 프로그램을 살펴볼 가치가 있습니다. 12 주 유산소, 저항의 효과 또는 무작위 시험에서 과체중 및 비만의 심혈관 위험 요인에 대한 복합 운동 훈련. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC 공중 보건, 2012 년 8 월; 12 () : 1471-2458.

특정 이벤트를 위해 훈련하려면

마라톤을 할 계획이신가요? 올림픽 스타일의 역도 이벤트를 목표로하십니까? 당연 할 수도 있지만 먼저 스포츠 별 요구 사항에 집중해야한다고 Uplift Studios의 공인 트레이너이자 헤드 근력 강사 인 Liz Barnet은 말합니다. 러너에게는 가장 집중해야하는 스프린트 나 드릴을 먼저하는 것을 의미한다고 Barnet은 말합니다. 동일한 원칙이 적용됩니다. & ldquo; 가장 어려운 요소로 운동을 시작하세요. & rdquo; 공인 트레이너이자 TS Fitness의 소유자 인 Noam Tamir는 말합니다. 무거운 물건을 들어 올릴 때 먼저 유산소 운동으로 몸을 피로하게 한 다음 무게로 인해 부상을 입을 위험이 있다고 Tamir는 덧붙입니다.

체중 감량

& ldquo; 대부분 근력 운동을 먼저하고 싶을 것입니다. & rdquo; 무스 토는 운동 중 유산소 운동을하는 동안 지방을 조금 더 산화시킬 수 있기 때문에 웨이트 트레이닝을 먼저하고 유산소 운동을 두 번째로하는 것이 더 현명하다는 데 동의합니다. 그러나 그는 이것이 더 낮은 강도의 안정된 심장 운동에만 적용되며 장기적으로 큰 차이를 만들지 않을 수도 있다고 강조했습니다 (위에서 언급 한 연구를 기억하십니까?). HIIT 팬들을위한 희소식 : 인기있는 운동 스타일에는 체중 감량에 도움이 될 수있는 몇 가지 이점이 있습니다. 유일한 것은 매일 할 수 없다는 것입니다. Barnet은 봉헌하지 않은 날 (예 : 월요일, 수요일, 금요일)에 HIIT 운동을 주당 최대 3 회까지 유지할 ​​것을 제안합니다. 운동 일을 더 늘리고 싶다면 요가 나 스핀 클래스와 같은 교차 훈련을 선택하세요.

사랑하는 일을 더 많이하기 위해

뉴스를 알려 드리게되어 죄송합니다.하지만 달리기를 좋아하고 역도를 견딜 수 없다면 먼저 근력 운동을하고 유산소 운동을 & ldquo; 보상 & rdquo;으로 저장하는 것이 가장 좋습니다. 운동이 끝날 때. & ldquo; 사람들이 고려해야하는 가장 큰 것은 에너지와 관심 수준입니다. & rdquo; Barnet은 말합니다. 그녀는 시간이 부족할 경우 피할 수있는 일이나 좋아하는 일로 인해 피곤할 경우 건너 뛰는 일에 먼저 집중할 것을 제안합니다. 회전하는 것을 좋아합니까? 먼저 근력 운동을 중단 한 다음 '어려운 부분'을 알고있는 자전거로 향하십시오. 끝났습니다.

테이크 아웃

일반적인 건강과 웰빙을 추구하는 경우 어떤 작업을 먼저하는지가 중요하지 않을 것입니다. 운동 순서를 바꾸는 것은 지루함을 해소 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있으며, 여러 가지를 혼합하는 데있어 부정적인 결과는 많지 않습니다. 하지만 체중 감량, 근력 증가 또는 우선 순위 설정이 필요한 경우 먼저 웨이트 트레이닝에 집중하고 유산소 운동에 집중하세요.