당신이 잘못 사용하고있는 체육관 기계 (그리고 그것을 올바르게하는 방법)

체육관에서 끔찍하게 잘못 될 수있는 일의 수를 상상할 때, 런닝 머신에서 날아가거나, 발에 무게를 떨어 뜨리거나, 바벨에 짓 눌린 것을 생각할 수 있습니다.

이 체육관에서 안전 할 수는 있지만 복잡한 장비를 사용할 때는 당황 할 가능성이 큽니다. (우리 모두 해봤습니다.) 그리고 기계 트레이너는 사람들이 케이블 크로스 오버 또는 케이블 풀리 기계로 가장 힘들어하는 것을 봅니다.

케이블 크로스 오버 머신 : 왜 그렇게 어려운가

투쟁은 진짜입니다. 왜? '매우 복잡하고 다재다능한 운동기구입니다.' 크리스 핀 , 공인 개인 트레이너 하늘에서 평생 운동 뉴욕에서.

“다재다능 함을 향상시키기 위해 사용할 수있는 많은 스테이션과 다양한 핸들이 있지만 이로 인해 많은 혼란이 발생합니다.”라고 Finn은 말합니다.

또한이 기계를 사용하면 개별 근육 그룹을 쉽게 분리 할 수 ​​있지만 사용자가 쉽게로드 할 수 있습니다. 너무 많은 무게 . “무게가 너무 무거 우면 기술이 손상됩니다.”라고 Finn은 설명합니다.

그것은 부끄러운 일입니다. 케이블 크로스 오버 기계는 킬러 전신 운동 . 좋은 소식은 저희가 도와 드리겠습니다.

혼란을 해소하기 위해 Finn과 협력하여 케이블 크로스 오버 머신에서 가장 일반적으로 발생하는 여섯 가지 운동에 대한 적절한 형태에 대한 지침을 만들었습니다.

올바른 무게를 선택하는 방법

올바른 체중을 선택하는 것은 피트니스 목표에 달려 있다고 Finn은 말합니다. 시작하기 전에 잠시 시간을내어 원하는 결과에 대해 생각하십시오.

마른 근육을 만들고자한다면 15-18 회 반복으로 도전하는 무게를 선택하십시오. 벌크 업을 시도하고 있다면 무거운 무게는 8 ~ 12 회 반복으로 힘들게 느껴질 것입니다.

기억해야 할 가장 중요한 규칙은 체중을 위해 기술을 희생해서는 안된다는 것입니다. 왜냐하면 그것은 부상의 위험이 있고 실제로 당신이 강해지는 것을 막기 때문입니다.

'기술을 올바르게 수행하면 체중이 증가하고 부상을 입는 것보다 진행 속도를 더디게하는 것은 없습니다.'라고 그는 덧붙입니다.

이제 가중치를 준비 했으므로 가장 일반적인 실수 (사진 참조)와이를 수정하는 방법을 살펴 보겠습니다. 아래 Finn의 도움말을 따라 부상을 방지하고 더 빨리 건강해 지세요.

케이블 플라이 거부

일반적인 실수 : 잘못된 설정

설정을 서두르면 (예 : 핸들 잡기, 앞으로 걷기, 바로 잠수) 형태가 손상 될 수 있습니다.

수정

핸들을 잡고 대신 뒤로 물러나십시오. 웨이트를 가슴 아래로 줄처럼 당기고 앞으로 걷습니다. 발을 비틀 거리며 서서 손잡이를 아래로 눌러 손목이 어깨와 일직선이되도록합니다.

일반적인 실수 : 너무 앞으로 기울임

이름이 혼란 스러울 수 있지만 '거절'은 몸의 위치가 아니라 체중을 움직이는 각도를 의미합니다. 너무 자주, 사람들은이 이동 중에 몸을 기울이거나 너무 앞으로 돌진합니다.

임신을 피하는 가장 좋은 자세

수정

올바른 방법으로 거절하려면 핸들을 잡고 무게 추를 당깁니다. 무게에 대한 '각도 표시기'로 앞다리를 사용하고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 가슴을 들어 올린 상태에서 엇갈린 자세를 취합니다.

어깨 뼈를 함께 조이고 팔을 가슴 높이에서 옆으로 펼칩니다. 팔이 뒤로 젖 히지 않도록 어깨를 꽉 채우십시오.

가슴을 사용하여 앞쪽 다리와 같은 각도로 시작 위치로 무게 추를 다시 당깁니다. 계속 반복하십시오.

앉은 케이블 열

일반적인 실수 : 잘못된 자세

등을 둥글게하거나 어깨를 구부리면 등이 다칠 위험이 있습니다. 그리고 뒤로 기대는 것도 안된다. 당신이 복근 느낌 또는 허리를 낮추는 것은 체중을 줄여야하는 확실한 신호입니다.

수정

발을 플랫폼에 놓고 무릎을 약간 구부린 채 기계에 앉아 시작합니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 핸들을 잡고 제자리에 고정합니다. 코어가 관여 된 상태로 높이 앉으십시오.

척추가 똑 바르고 어깨가 뒤로 젖히고 가슴이 위로 향하도록합니다. 팔꿈치를 구부려서 손잡이를 가슴쪽으로 당긴 다음, 마치 종이 한 장을 그 사이에 들고있는 것처럼 어깨 뼈를 함께 조이는 데 집중합니다.

1 카운트 동안 유지 한 다음 가만히있는 동안 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 반복.

이두근 케이블 컬

일반적인 실수 : 통제력 부족

형태는 모든 것입니다. 올바른 근육을 목표로하고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 따라서 통제력으로 팔을 뻗거나 구부릴 수 없다는 것을 알게된다면 그것은 큰 문제입니다.

베이비 드라이버 사운드트랙 위키

수정

손잡이를 가슴쪽으로 당길 때 팔꿈치가 어깨 높이까지 올라가지 않도록합니다. 몸이 어쩔 수없는 경우 체중을 줄이고 올바른 자세에 집중하세요.

일반적인 실수 : 운동량 사용

너무 무거운 물건을 들어 올리는 또 다른 신호는 다리, 엉덩이 또는 몸통에서 운동량을 생성하는 것입니다. 거울을 보거나 앞뒤로 기대는 느낌이 들면 몇 파운드를 빼십시오.

수정

무게가 더 가벼워진 상태에서 손잡이를 아래로 잡은 다음 발을 모아서 튼튼한 바닥을 만들고 무릎을 약간 구부린 상태에서 무게 앞에 서서 시작합니다. 똑바로 서십시오 (엉덩이를 내밀지 마십시오).

팔꿈치를 구부려 핸들을 가슴쪽으로 당긴 다음 천천히 다시 시작 위치로 내리면서 무게에 저항합니다.

이 운동에서는 팔꿈치를 몸에 단단히 밀착시키는 것이 중요합니다. Finn이 권장하는 한 가지 트릭은 기억하기 위해 각 팔꿈치 아래에 수건을 집어 넣는 것입니다. 수건이 떨어지면 잘못한 것입니다.

삼두근 케이블 연장

일반적인 실수 : 굽힘

이 사람이되지 마십시오. 무게에 대한 레버리지를 얻기 위해 몸을 구부리는 것은 그렇게하는 방법이 아닙니다. 당신의 몸은 키가 커야하고 코어를 사용하여이 동작을 천천히 수행해야 모든 이점을 얻을 수 있습니다.

수정

로프를 잡고 웨이트 앞에 서서 팔을 90 도로 구부리고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 두 발을 모으고 무릎을 약간 구부립니다.

코어가 맞 물리고 팔꿈치가 가만히있는 상태에서 팔을 옆으로 똑바로 뻗은 다음 시작 위치로 돌아가 반복합니다. 이 운동에 수건 트릭을 사용할 수도 있습니다.

장착 된 케이블 위도 풀다운

일반적인 실수 : 목 뒤의 바

이것은 꽤 자명 해 보일 수 있습니다. 바를 아래로 내리면됩니다. Finn에 따르면, 그는 사람들이 항상이 움직임을 엉망으로 만드는 것을 봅니다.

가장 흔한 오류 중 하나는 목 뒤로 바를 당기는 것입니다. '이는 많은 어깨 문제와 목 문제를 일으킬 것입니다.'라고 그는 말합니다.

수정

웨이트를 마주보고 앉아 바를 잡습니다. 높은 척추와 단단한 코어를 사용하여 바를 가슴까지 아래로 당기고 충분히 뒤로 기울여 턱을 치지 않고 얼굴을 지나칠 수 있도록합니다.

어깨 뼈를 바지 뒷주머니쪽으로 이동하는 것처럼 아래로 당기는 것을 생각해보세요. 천천히 무게를 저항하여 시작 위치로 돌아갑니다. 반복.

서있는 몸통 회전

일반적인 실수 : 너무 많은 움직임

몸통 회전에 관해서는 몸통 외에는 아무것도 움직이면 안됩니다. Finn은“앞으로 구부리거나 몸을 기울이거나 다른 곳에서 추진력을 생성하고 싶지 않습니다.”라고 말합니다.

무게가 균형을 잃는 것처럼 느껴지거나 운동량을 얻기 위해 몸 전체를 사용해야하는 경우 무게를 줄이십시오.

수정

이 움직임을 완벽하게하려면 몸을 똑바로 세우고 코어 만 사용하여 허리를 회전하는 데 집중하세요. 양손으로 핸들을 잡고 웨이트 옆으로 밟고 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗습니다.

허리를 비틀어 무게를 한쪽으로 당깁니다. 하체가 전혀 움직이지 않아야합니다. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.

자신을 덜 추하게 만드는 방법

결론

모든 핸들과 케이블을 갖춘 케이블 크로스 오버 기계는 체육관에서 가장 혼란스러운 장비처럼 보일 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 핵심은 이것입니다 : 느린 waaaaayyyy.

최적의 체중으로 설정하면 적절한 형태를 유지하고 운동 중에 비용을 최대한 활용할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 척추를 곧게 펴고 가슴을 들어 올리는 것을 의미하지만 운동에 따라 다릅니다.

그리고 핸들을 잡고 반복을 시작하기 전에 시작 위치와 형태를 확인하십시오. 숨을 쉬고 있는지 확인하는 것을 잊지 마세요 (기절해도 찢어지는 데 도움이되지 않습니다).

각 반복 동안 의도와 제어를 가지고 움직입니다. 전체 세트에서 좋은 자세를 유지할 수 없다면 체중을 줄이고 빠른 수정 사항을 확인한 다음 다시 시작하세요.

다른 모든 것이 실패하면 개인 트레이너에게 물어보세요 (또는 당신이 우연히 눈을 뗄 수 없었던 그 동료 운동가) 무엇을 해야할지. 다음날 아파서 몸을 구부리는 것보다 당시에 약간 부끄러워하는 편이 낫죠?

이 팁이 케이블 크로스 오버가 당신의 새로운 기계가되기를 바랍니다. 올바른 기술을 사용하면 다재다능하면서도 재미있을 수 있습니다.

사진 촬영을 위해 사진가 Julia Hembree와 Sky의 Life Time Athletic에게 특별히 감사드립니다.