천사 수를 찾으십시오
웨이트 룸을 정기적으로 방문하는 사람은 필연적으로 다음과 같은 질문에 직면하게 될 것입니다. 체중을 늘리고 반복 횟수를 줄여야합니까, 아니면 더 가벼운 중량을 사용하고 반복 횟수를 늘려야합니까? 사람들이 케이크 대 파이 (분명히 파이)에 대해 논쟁하는 한 논쟁은 계속되고 있지만 그렇게 간단하지 않습니다.
체중 대 반복 수의 진실은 그 사이 어딘가에 있습니다. 보다 명확한 그림을 그리려면 먼저이 질문을하는 이유를 이해해야합니다.
가치있는 악당 : 피트니스 고원
한동안 피트니스 프로그램을 따라 가면 결국 피트니스 고원에 부딪 히다 -당신의 몸이 당신의 일상에 적응하고 더 이상 진보하지 않는 무서운 땅입니다. 짜증나지만 정상이고 모든 사람에게 발생합니다.
어두운 버건디 머리 염색
이 시점에서 역도 및 그것이 우리 몸에 미치는 영향에 대해 종종 오해를 받기 때문에 다음에해야 할 일에 대한 혼란이 여전히 체육관에 남아 있다고 공인 개인 트레이너 인 Tanner Baze는 말합니다.
힌트 : 매우 무거운 무게 리프팅 또는 고립 된 상태에서 더 많은 반복을 수행합니다. 틀에서 벗어나려면 실제로 다음의 조합이 필요합니다.
- 근육 손상 : 운동 후 너무 아파요
- 기계적 장력 : 무거운 것을 들어 올리는 엄청난 부담
- 대사 스트레스 : 근육에서 느끼는 '화상'이 실제로 작동합니다.
스포일러 경고 : 헤비급 및 고반복 훈련 모두 궁극적으로 힘을 키우기 위해이 세 가지 상자를 확인합니다. 어떤 길을 택하든 이익을 얻고 있습니다 .Lasevicius T, et al. (2018). 근육 강도와 비대에 대한 동일한 체적 부하와 저항 훈련의 다른 강도의 효과. DOI : 10.1080 / 17461391.2018.1450898
물리 치료사이자 Strongman 경쟁자 인 Nathan Jones는“일반적으로 더 강해지고 더 건강 해지는 것이 목표라면 둘 중 하나를 선택하십시오.
더 무거운 무게로 근력 운동
당신이 파운드를 쌓을 때, 당신은 일반적으로 낮은 반복 횟수로 들어 올립니다. 어떤 사람들에게는 1 ~ 5 개 정도입니다. 그렇게 많이 들리지는 않지만 그렇게함으로써 전반적인 최대 근력을 높이고 더 무거운 무게를 들어 올리는 능력을 크게 향상시킬 수 있습니다 .Schoenfeld BJ, et al. (2017). 저 부하 저항 훈련과 고부하 저항 훈련 사이의 근력 및 비대 적응 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000002200
그 새로운 발견의 대부분 슈퍼 히어로 힘 주어진 운동에서 효율성을 향상시키고 있기 때문입니다. 불필요한 지출을 최소화 할 때 은행 계좌가 어떻게 커지는 지 생각해보십시오. 그렇기 때문에 예산으로 제지 연습을 많이할수록 더 쉽게 저축 할 수 있습니다.
무거운 무게를 들어 올리는 것은 기분이 좋지만 숫자를 쫓고 벽에 부딪히기 쉽습니다. 결국 더 이상 무게를 더할 수없는 지점에 도달하게됩니다. 밀면 당신의 형태를 타협 부상을 입을 위험이 있습니다.
'체중을 늘 렸는데 이제 형태가 무너지고 있다면 체중을 줄인 다음 수행하는 반복 횟수를 늘리는 것이 가장 좋습니다.'라고 Baze는 말합니다. 우리를 ...
더 높은 횟수의 근력 운동
2016 년에 연구자들은 운동 선수를 두 그룹으로 나눴습니다. 스쿼트 , 런지 , 및 데 드리프트 , 같은 세트의 운동을 8 ~ 12 회 반복 한 온건 한 리프터와 함께.
8 주가 지난 후 연구원들은 더 적은 횟수로 더 무거운 무게를 들어 올리는 사람들이 더 많은 힘을 가졌다는 것을 발견했습니다. 말이된다. 그러나 고반복, 저체중 사람들이 비대를 증가 시켰다는 것도 밝혀졌습니다. Schoenfeld BJ, et al. (2016). 저항 훈련을받은 남성의 근력 및 비대 측정에 대한 무거운 하중과 중간 하중의 차이. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
새로운 근육을 제쳐두고 더 많은 반복을 위해 더 가벼운 웨이트를 들어 올리면 다른 방식으로 더 강해집니다. 당신은 '근육 지구력'또는 피로하기 전에 일정량의 노력을 기울이는 능력을 개발하고 있습니다.
이 경로로 이동하면 반복 및 세트 완료합니다. 2015 년 연구에 따르면 세트당 8 ~ 12 회 반복은 각 운동을 25 ~ 35 회 반복하는 그룹과 비교했을 때 근력을 극대화하기위한 최적의 지점이었습니다 (omg, 누가 그럴 시간이 있습니까?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). 잘 훈련 된 남성의 근력과 비대에 대한 저 부하 대 고부하 저항 훈련의 효과. DOI : 10.1519 / JSC.0000000000000958
벤자민 밀피에드 순자산 가치
정체기에 도달했을 때 더 많은 무게를 드는 대신 반복 횟수를 추가하면 적절한 기술과 형태에 집중할 수 있습니다. 보상 패턴에 의존하는 대신 (예 : 대퇴사 두근이 둔근에 대한 모든 작업을 수행하도록하는 것과 같은) 의도 한대로 근육을 작동하게됩니다 (마음-근육 연결이라고 함) .Calatayud J, et al. (2016). 점진적 저항 훈련 중 정신-근육 연결의 중요성. DOI : 10.1007 / s00421-015-3305-7
이 기술의 한 가지 단점은 반복 횟수를 늘리는 데 더 많은 시간을 할애하므로 운동 시간이 약간 길어질 수 있다는 것입니다.
주기 화 교육
둘 다 시도해 보지 않겠습니까? 장기적인 발전과 흥미를 유지하기 위해, 경량, 고반복 훈련과 결합 된 고중량 저 반복 훈련을 통합하십시오. 가중치 전환 다른 날 또는 주에, 세트 및 반복. 이 기술을주기 화라고합니다.
“스쿼트 5 세트를 5 세트하고 체중을 늘리거나 반복 횟수를 늘릴 수 없다면 체중을 줄이고 8 세트 5 세트로 이동하거나 체중을 추가하고 5 세트 3 세트로 이동합니다.”라고 Jones는 말합니다. 기본적으로, 당신의 세트와 반복을 파장이 지속적으로 위아래로 올라가는 것으로 상상하십시오.
이런 식으로 상황을 바꾸는 것이 본질적으로 마법 같은 것은 없습니다. “개인적으로는 무엇보다 심리적이라고 생각합니다.”라고 Jones는 말합니다. “올릴 때마다 같은 반복 범위를하는 것은 지루해집니다. 그래서 뭔가 다른 것을하면 동기를 유지하다 , 결과적으로 높은 노력을 유지합니다. '
결론
“여기에는 잘못된 결정이 없습니다.”라고 Jones는 말합니다. 더 많은 무게를 들어올 리거나, 더 많은 반복 수를 추가하거나, 두 가지를 모두 적절한 자세로 적절하게 수행하면 지속적으로 개선 된 체력과 근력을 향해 몸을 움직이게됩니다.
즉, 무게를 추가하거나 변경할 때는 조금씩 증가하십시오. 당신의 목표는 작은 변화로 큰 결과를 끌어내는 것입니다. 또한 다음을 포함하는 데 도움이됩니다.적절한 워밍업그리고 쿨 다운.
“진보에서 가장 중요한 요소는 기꺼이 열심히 일하고 많은 노력을 기울이는 것입니다.”라고 Jones는 말합니다. '시간이 지남에 따라 무언가를 더 많이하는 한 더 강해질 것입니다.'
동기 부여를 유지하고 목표가 무엇이든 진행 상황을 확인하기 위해 약간 혼합하면 먼 길을 갈 것입니다.
그가 사랑에 빠졌다는 신호지만 겁이 난다.
