근력 운동 세트 사이에 얼마나 쉬어야합니까?

당신이 & rsquo; re체력 단련, 담당자보다 고려해야 할 사항이 더 있습니다.얼마나 많은 무게데리러. 개선의 또 다른 중요한 요소는 세트 사이에 휴식입니다.

휴식 시간에 따라 근육이 움직임에 적응하는 방식이 결정된다고 Carwyn Sharp, Ph.D. 전국 강도 및 컨디셔닝 협회 . & ldquo; 휴식 시간과 강도를 일치 시키면 근육과 에너지 시스템에 적절한 양의 스트레스가 가해집니다. & rdquo; 그는 말한다.

근육을 다른 방식으로 작동시키는 것 외에도 운동 사이에 호흡하는 것은 부상 예방과 관련이 있습니다. & ldquo; 근육을 다시 움직이기 위해 너무 오래 기다리면 근육이 차가워 져 근육 손상으로 인한 부상 위험이 높아집니다. & rdquo; 운동 생리학자인 Peter McCall은 미국 운동위원회 훈련자. & ldquo; 반면에 충분히 오래 쉬지 않으면 신체가 근육을 보충 할 수 없습니다. 에너지를 효율적으로 사용하므로 피로한 상태에서 운동 할 수 있습니다. 이것은 형태가 좋지 않아 부상을 입을 수 있습니다. & rdquo;

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편집자 주 :아래 조언의 대부분은 1RM 또는 최대 1 회 반복을 아는 것이 도움이됩니다. 그것이 피로하기 전에 들어 올리고 한 번의 반복을 수행 할 수있는 최대 무게입니다. 1RM이 확실하지 않은 경우 여기 그것을 계산하는 방법 .

당신의 목표가 더 강해지고 더 빠르게되는 것이라면 & hellip;

최근 연구에 따르면 3 회 동작을 수행 할 때 (즉,들 수있는 최대 무게의 85 % 이상인 무거운 철분을 펌핑해야 함) 세트 사이에 최소 2 분 휴식을 취해야합니다. 반복 일관성에 대한 휴식 간격 길이 및 거의 최대 부하가 걸린 벤치 프레스 세트 동안인지 된 운동. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Journal of strength and Conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2015, undefined.; 29 (11) : 1533-4287. & rdquo; data-widget = & rdquo; linkref 이것은 당신의 힘을 극대화 할 것입니다. 더 좋은 점은 3 분을 기다리면 지각 된 운동 수준을 낮추거나 자신이 일하고 있다고 생각하는 강도를 낮추는 데 도움이되며 체력은 계속 향상됩니다. & rdquo; 세트 사이의 나머지는 후속 세트에서 무거운 무게를 견딜 수있는 능력을 결정합니다. & rdquo; 연구 저자이자 브라질 리우데 자네이루 연방 대학의 부 연구자 인 Estevao Scudese는 훈련 된 노년 여성의 레그 프레스 운동 중 근육 성능에 세트 사이의 다양한 휴식 간격이 미치는 영향을 말합니다. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Journal of sports science & medicine, 2013, Mar.; 12 (1) : 1303-2968. & rdquo; data-widget = & rdquo; linkref이 연구는 또한 포스 파겐으로 알려진 에너지 화합물이 보충 될 수 있도록 다음 동작을 준비하기 위해 근육이 더 오래 휴식을 취하는 것을 지원합니다. 뉴욕시의 The Fhitting Room의 강사입니다. 재충전 할 기회를주지 않으면 너무 빨리 피로를 느끼게되는데 그 휴식 시간 동안 어떻게해야할까요? 특히 다리에 집중하는 경우에는 앉아 휴식을 취하십시오. 또 다른 연구에서는 하체 근육과 같은 주요 근육 그룹을 작업 할 때 휴식 간격이 특히 중요하다는 사실을 발견했습니다. 대형 및 작은 근육 질량으로 수행되는 저항 운동 세션 중 및 이후에 설정된 휴식 간격이 산소 흡수에 미치는 영향. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, Feb.; 25 (11) : 1533-4287. & rdquo; data-widget = & rdquo; linkref 어깨, 팔 또는 가슴을 사용하고 앉기를 원하지 않는 경우 Butler는 방을 돌아 다닐 것을 제안합니다. 또 다른 옵션 : 팔다리를 흔들어 긴장을 풀고 세트 사이에 침착하고 느슨해 지도록하세요. 필요한 대기 시간에 꽉 조일 수없는 사람들을 위해 슈퍼 세트를 시도해보세요. 이것은 다른 근육 그룹에 초점을 맞춘 교대로 운동을 포함한다고 McCall은 설명합니다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기 후 데 드리프트를 수행합니다. 그러면 상체는 하반신을 작업하는 동안 휴식을 취할 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 무거운 역도를 들어 올릴 때 한 가지 더 유의할 사항 : 스팟 터를 사용하는 것이 좋은 (안전한!) 아이디어입니다. 동료 리프터 든 트레이너 든 스팟 터가 있다는 사실을 알면 정신적으로 편안 해져 더 나은 자세로 반복을 완료 할 수 있습니다. 계획 : 1RM의 85 % 이상을 1 ~ 6 회, 2 회 6 세트, 2 ~ 5 분 휴식

당신의 목표가 더 많은 근육을 만드는 것이라면 & hellip;

정의 된 근육을 조각하고 실제로 몸에 질량을 추가하려면 휴식 시간을 약간 줄일 수 있습니다. 다음을 기억하십시오. & ldquo; 휴식 기간을 모두 없애면 신체의 생리적 스트레스가 바뀌어 근육을 만드는 데 효과적인 방법이 아닌 지구력 운동이 더 많아집니다. & rdquo; 당신의 계획 : 1RM의 70 ~ 85 %, 6 ~ 12 회, 3 ~ 6 세트, 30 ~ 90 초 휴식

목표가 파운드를 줄이는 것이라면 & hellip;

더 작은 바지 크기에 맞추려면 위의 모든 접근 방식을 결합해야한다고 Sharp는 말합니다. 휴식 시간을 없애고 멈추지 않고 30 분 운동을 계속하면 확실히 체중 감량의 핵심 인 더 많은 칼로리를 끓이는 데 도움이됩니다.하지만 이것이 유일한 요소는 아닙니다. & rdquo; 근육량과 근력을 유지하거나 늘리는 것도 중요하기 때문입니다. 휴식을 취하는 동안 신체가 더 많은 칼로리를 소모하도록합니다. & rdquo; 그는 설명합니다. 근육이 많을수록 소파에 앉아있을 때도 하루 종일 소모되는 칼로리가 높아집니다. 웨이트 트레이닝이 처음이라면 아래 계획을 시도해 볼 수도 있습니다. 당신의 계획 : 가벼운 저항을 들어 올리기, 8 ~ 15 회, 1 ~ 2 세트, 30 ~ 90 초 휴식

테이크 아웃

물론 이러한 결과는 건강을 향상시킬 것입니다. 근력, 근육량, 지구력 및 체중 감소는 모두 긍정적 인 결과입니다. 따라서 휴식을 조금 더 짧게하거나 계획 한 것보다 더 길게 만들더라도 걱정하지 마십시오. 여전히 혜택을받을 수 있습니다. 들어 올리는 무게가 무거울수록 다시 들기까지 더 오래 기다려야합니다.

드레이크 크리스탈 웨스트브룩

더 중요한 것은 :몸에 귀 기울이기, Butler는 말합니다. 너무 피곤하거나 심박수가 너무 높아서 다른 라운드를 시작할 수 없다면 몇 초 더 시간을 할애하십시오. 강하고 활력이 넘친다면 그날 휴식 시간을 조금 더 짧게 만드십시오.