천사 수를 찾으십시오
체육관의 스트레칭 영역에서 작은 보라색과 청록색 디스크를 발견하고 'WTF?'에 대해 궁금해하신 적이 있다면 혼자가 아닙니다.
일부 슬라이더에는 80 년대 치즈 맛이 나는 것도 있지만체중 이동다음 단계로.
예를 들면 다음과 같습니다.스쿼트를하다하루 종일하지만 슬라이더 세트를 추가합니다. 발을 벌리고 나서 다시 함께 당겨서 일어서야합니다. 그러면 도전적인 새로운 움직임이 생깁니다.
고먼 비트박스 굽기
그리고 가장 좋은 부분은? 슬라이더가 없으면 두 개의 작은 행주로이 동작을 할 수 있습니다. (이 후에는 접시를 말리지 마세요.)
아래에서 할 수있는 모든 운동을 확인하세요. 종합 할 준비가 되었으면 마지막에 빠르고 효과적인 운동을 시도해보세요.
복근을위한 슬라이더 운동
1. 니 턱
에서 시작높은 판자 위치슬라이더에 두 발로. 가슴에 닿도록 무릎을 당깁니다.
코어를 단단하게 유지하는 데 집중하고 엉덩이를 너무 높게 올리지 마십시오. 발을 뒤로 밀면 높은 판자로 돌아갑니다. 반복.
두. 산악 등반가
슬라이더에 두 발을 올려 놓고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 밉니다. 무릎을 뒤로 밀면 높은 플랭크로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
삼. 한쪽 다리 등산가
슬라이더의 오른쪽 발가락으로 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 왼쪽 다리를 가슴에 대고 유지하면서 발가락을 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.
오른쪽 다리를 가슴쪽으로 앞으로 민 다음 밖으로 밉니다. 가슴 전체에서 왼쪽 다리를 안정되게 유지하십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
네. 크로스 마운틴 클라이머
슬라이더에 두 발을 올려 놓고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기고 몸을 가로 질러 왼쪽 어깨를 겨냥하십시오. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.
5. 넓은 산악인
슬라이더에 두 발을 올려 놓고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른쪽 다리를 오른쪽 팔 바깥쪽으로 앞으로 당깁니다 (예 : 도마뱀 자세 요가).
오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 밀고 다른 쪽에서도 반복합니다. 코어에 집중하고이 동작을 사용하여 엉덩이를여십시오.
6. 플랭크 잭
슬라이더에 두 발을 놓고 팔뚝 플랭크 위치에서 시작합니다. 발을 엉덩이 너비 이상으로 벌린 다음 다시 함께 당깁니다. 가능한 한 빨리 반복하십시오.
7. 단창
슬라이더에 두 발을 올려 놓고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 코어를지지하고 엉덩이를 천장쪽으로 올리면서 발을 손으로 당깁니다.
손과 어깨를 같은 위치에 두십시오. 발을 다시 시작 위치로 밀고 반복하십시오.
8. 태국 판자
슬라이더에 두 발을 올려 놓고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 두 팔을 구부리고 팔 굽혀 펴기를 할 때 오른쪽 발을 오른쪽 어깨쪽으로 가져와 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 엉덩이를 벌립니다.
오른쪽 무릎은 오른쪽 팔꿈치에 가까워 야합니다. 위로 밀면서 오른발을 뒤로 밀어서 높은 플랭크 자세로 마무리합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
9. 옆 무릎 턱
슬라이더에 두 발을 올려 놓고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 양쪽 발을 오른쪽으로 밀어서 비스듬히 맞물 리도록합니다.
오른손 밖에서 두 발로 마무리합니다. 높은 판자로 다시 밀어 넣고 반대쪽에서도 반복하십시오.
둔근과 하체를위한 슬라이더 운동
10. 리버스 턱
무릎은 구부리고 양쪽 발은 슬라이더에 눕습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 다리 위치 , 매력적인 둔근과 햄스트링.
엉덩이가 같은 위치에 있도록 두 발을 엉덩이에서 멀리 밀어냅니다. 발을 뒤로 당겨 엉덩이를 전체적으로 들어 올립니다. 반복.
더 쉽게 :한 번에 한 발 앞으로 미십시오.
열한. 스케이터
슬라이더에 두 발로 서십시오. 왼쪽 발을 최대한 오른쪽 뒤로 밀면서 동시에 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 손가락 끝으로 바닥에 닿도록합니다.
시작 위치로 돌아갈 때 왼발을 뒤로 당깁니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 계속해서 번갈아 가십시오.
12. 리버스 런지
슬라이더에 두 발로 서십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 발을 다시 낮은 런지로 밀어 넣고 왼발은 고정시킵니다.
다리를 곧게 펴고 오른쪽 발을 안으로 당겨 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
더 쉽게 :고정 된 다리 아래에서 슬라이더를 제거하면 더 안정적입니다.
13. 쪼그리고 앉은
양쪽 발로 슬라이더를 잡고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 둔근, 햄스트링 및 코어를 사용하십시오.
엉덩이를 뒤로 보내고 양쪽 발을 가능한 한 빨리 중간 선에서 밀어 내고 낮은 스쿼트 .
허벅지 안쪽 근육과 둔근을 사용하여 다리를 뒤로 당겨 일어서십시오. 시작 위치로 돌아갈 때 다리를 함께 '압축'하는 것에 대해 생각하십시오.
14. 측면 런지
양쪽 발로 슬라이더를 잡고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 둔근을 사용하십시오.
오른발을 오른쪽으로 밀면서 엉덩이를 뒤로 보내고 왼쪽 무릎이 발가락을지나 가지 않도록 왼쪽 다리를 약간 구부립니다.
가능한 한 오른쪽 다리를 확장하여 대부분의 체중을 왼쪽 (구부러진) 다리에 균형을 맞 춥니 다. 서있는 자세로 돌아가려면 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 발을 뒤로 당깁니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
15. 리버스 런지 도달
무릎을 구부리고 양쪽 발을 슬라이더 위에 올려 놓고 바닥에 앉기 시작합니다. 손끝이 앞을 향하도록 바닥에 손을 대십시오.
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무릎이 90도 각도를 이루고 팔이 똑 바르고 엉덩이가 수평이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다 (a 탁상 위치 반전 ). 여기에서 오른쪽 발목을 구부려 오른쪽 뒤꿈치 만 슬라이더에 놓입니다. 오른발을 앞으로 보내고 둔근과 햄스트링을 연결 한 다음 리버스 테이블 탑으로 다시 당깁니다.
오른쪽 발을 낮추고 왼쪽 발목을 구부립니다. 왼발을 앞으로 보내고 뒤로 당깁니다. 반복.
더 어렵게 만드세요 :각 발을 앞으로 밀면서 두 팔을 구부려서 몸을 담그십시오. 발을 다시 시작 위치로 당길 때 양팔을 곧게 펴십시오.
16. 플랭크 킥아웃
양쪽 발은 슬라이더에, 다리는 구부리고 무릎은 모인 상태에서 높은 플랭크 자세로 시작합니다. 두 발을 오른쪽으로 밀고 다리를 완전히 펴십시오. 다리를 다시 중앙으로 가져온 다음 왼쪽으로 흔들어 다리를 완전히 뻗습니다.
17. 발가락 포인트
양쪽 발을 슬라이더에 올리고 발을 구부린 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하여 발가락 만 슬라이더에 닿도록합니다.
가능한 한 발가락을 가리켜 슬라이더를 몇 인치 만 움직여 코어를 유지하십시오. 발가락을 구부린 발 위치로 다시 당깁니다.
예, 이것은 작은 움직임이지만 여전히 종아리가 작동하는 것을 느낄 것입니다. 이 운동은 발목과 발 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
18. 슬라이딩 버피
슬라이더에 두 발로 서십시오. 스쿼트를하고 손을 바닥에 대고 다시 높은 플랭크 자세로 밀어 넣습니다. 하나 수행 푸쉬 업 . 무릎을 다시 가슴으로 당기고 서십시오. 반복.
19. Curtsy 런지
슬라이더에 두 발을 올리고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 엉덩이를 약간 힌지 (약간 아래로 내리기 시작하는 것처럼 스쿼트 ).
둔근과 햄스트링이 이미 약해진 것을 느껴야합니다. 오른쪽 다리의 모든 근육을 사용하여 오른쪽 발을 왼쪽 뒤로 밀고 낮은 찌르는듯한 런지로 들어갑니다.
오른쪽 발을 뒤로 당겨서 시작 위치로 돌아가서 무릎을 구부리고 엉덩이를 전체적으로 힌지 상태로 유지하면서 왼쪽과 평행이되도록합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
20. 와이드 스쿼트에 잭을 밀어 넣기
슬라이더에 두 발로 서십시오. 가능한 한 빨리 발을 밖으로 밀고 낮고 넓은 스쿼트를하십시오. 발가락이 옆으로 나오도록하십시오 (예 : 두 번째 위치 접힘 ) 동시에 팔을 머리 위로 들어 올려 박수를 치십시오.
안쪽 허벅지와 코어를 사용하여 점프 잭과 같이 손을 옆으로 내리면서 최대한 빨리 다리를 뒤로 당깁니다. 반복.
이십 일. 다리 원
반 스쿼트에서 시작하여 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부리고 엉덩이는 약간 힌지로 시작합니다. 마치 스쿼트를하기 시작하는 것처럼 시작합니다.
당신은 이미 둔근과 햄스트링이 약해진 느낌을 받아야합니다. 슬라이더에 오른쪽 발가락을 사용하여 오른쪽 발을 앞으로 밀고 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 넓은 원호로 보낸 다음 뒤로 돌려서 왼발과 만나도록 원을 그리십시오.
이제 오른발을 뒤로 밀고 역 호로 보내 오른발을 뒤로 가져와 왼발을 만나십시오. 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 슬라이더를 전환하고 다른 쪽에서도 반복합니다.
22. 코르크
슬라이더에 두 발을 올려 놓고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 왼쪽 어깨를 겨냥한 것처럼 오른발을 앞으로 몸을 가로 질러 미십시오.
왼손을 바닥에서 들어 올린 다음 왼쪽으로 회전하여 모든 체중이 오른손에 오도록합니다 (거의 와일드 씽 요가).
높은 플랭크 위치로 다시 미끄러지기 전에 왼손으로 오른쪽 무릎을 두 드리십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
23. 다리가 교차하는 측면 판자
오른쪽 팔뚝이 바닥에 있고, 사선이 맞 물리고, 왼손이 왼쪽 허리에있는 오른쪽 판자에서 시작합니다. 왼발은 오른발 뒤의 바닥에 있어야하며 왼쪽 발가락은 슬라이더에 있어야합니다.
왼쪽 발가락을 엉덩이쪽으로 당기고 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 교차시킵니다. 왼쪽 다리를 다시 시작 위치로 밀고 측면을 전환하기 전에 원하는 횟수만큼 반복합니다.
이미 고관절 이동성이 뛰어나다면이 동작이 조금 쉬울 수 있습니다. 그렇지 않다면 이것은 훌륭한 힙 오프너가 될 수 있습니다. 왼쪽 둔근이 사근과 함께 맞 물리는 것을 느껴야합니다.
24. 스키
슬라이더에 두 발로 서십시오. 왼발이 뒤로 밀릴 때 오른발을 앞으로 밉니다. 그런 다음 크로스 컨트리 스키를 타는 것처럼 최대한 빨리 후진합니다 (왼발 앞으로, 오른발 뒤로).
25. 메뚜기
슬라이더에 두 발을 올려 놓고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 가능한 한 수평으로 유지하고 오른쪽 다리를 왼쪽 아래로 교차합니다.
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오른쪽 다리를 왼쪽으로 밀어 내고 엉덩이는 왼쪽으로 돌리 되 양손은 바닥에 유지합니다. 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 당기고 반대쪽에서도 반복합니다.
팔과 상체를위한 슬라이더 운동
26. 암 슬라이드
네 가지 모두에서 시작하십시오. 요가 탁상 ) 슬라이더에 양손으로. 무릎 민감성이있는 경우 무릎 아래에 수건이나 매트를 깔고이 동작을 수행 할 수 있습니다.
코어가 맞물린 상태에서 두 팔을 한 번에 앞으로 밀어 가슴을 최대한 바닥에 가깝게 만듭니다. 팔을 가슴쪽으로 뒤로 당기고 반복합니다.
더 쉽게 :각 팔을 앞으로 개별적으로 밉니다.
더 어렵게 만드세요 :높은 플랭크 자세에서이 운동을 수행하십시오.
27. 슬라이딩 푸시 업
양손을 슬라이더에 놓고 손을 모으고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 푸시 업을 수행합니다.
손을 다시 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.
더 쉽게 :무릎을 바닥에 대고이 운동을 수행하십시오.
28. 팔 서클
양손으로 슬라이더를 잡고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른팔을 앞으로 밉니다. 오른팔을 몸의 오른쪽으로 밀면서 큰 호를 만듭니다.
시작 위치로 다시 밀고 반대쪽에서도 반복합니다. ( 왁스 켜기, 왁스 끄기 .)
더 쉽게 :무릎을 바닥에 대고이 운동을 수행하십시오.
더 어렵게 만드세요 :개별적으로가 아니라 양손을 동시에 위아래로 밉니다.
29. 팔 크로스 언더
양손으로 슬라이더를 잡고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른손을 왼쪽으로 밀고 왼손 뒤를 건너 가능하면 왼손 바깥쪽으로 오십시오.
시작 위치로 돌아가려면 오른손을 뒤로 당깁니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
30. 엇갈린 푸시 업
양손으로 슬라이더를 잡고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른손을 몇 인치 앞으로 밉니다.
엇갈린 자세로 푸시 업을 수행합니다. 손의 위치를 바꾸어 왼손이 앞쪽으로 비틀 거리도록하고 또 다른 푸시 업을 수행합니다. 계속해서 번갈아 가십시오.
더 쉽게 :무릎을 꿇으십시오.
31. 팔 크롤링
슬라이더에 두 발을 올려 놓고 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 손만 사용하여 앞으로“걷거나”다른 쪽 앞쪽에있는 슬라이더로 발을 끕니다.
몇 걸음 후 걷기를 반대로하고 뒤로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다.
운동
다음은 15 분 또는 20 분 프리모 운동을 만들기 위해 결합 된 위 목록의 선택입니다. 45 초 동안 아래의 각 동작을 수행 한 다음 15 초 동안 휴식을 취합니다. 전체 서킷의 2-3 라운드를 완료하십시오.
- 리버스 런지 (교대 다리)
- 잭을 와이드 스쿼트로 밀어 넣기
- 엇갈린 푸시 업
- 슬라이딩 버피
- 단창
- 리버스 턱
- 팔 크롤링
