근육 운동 방법 (체육관 멤버십없이)

모든 모양과 크기의 상자는 힘과 컨디셔닝의 이점을 누릴 수 있습니다. 원더 우먼이나 아쿠아 맨처럼 보이는 것만이 아닙니다. 근육이 더 튼튼하면 식료품을 내리는 것부터 거실 가구를 정리하는 것까지 삶이 더 쉬워집니다.

건강을 증진하고 근력을 키워야한다면 체육관에 갈 필요가 없습니다. 대신 집에서 편안하게 이러한 동작을 수행하십시오.

안전을 최우선으로 생각합니다.

역도 게임이 처음이라면 트레이너 (화상 회의 FTW)와 만나 적절한 자세를 사용하는지 확인하십시오. 단단한 형태는 부상의 위험을 줄이고 모든 운동을 중요하게 만듭니다.

부피가 커지는 것을 찾고 있다면 화상을 느끼고 싶지만 팔이 떨리는 것은 원하지 않습니다. 항상 낮은 무게로 시작하여 위로 올라가십시오.

뭔가 아프면 그만하세요! 휴식이 필요하면 휴식을 취하십시오. (직면하자 : 강한 근육은 좋지만 부상이없는 몸매가 더 낫다.)

미리 근육을 따뜻하게하여 부상 위험 (그리고 다음날 두려운 통증)을 줄이십시오. 점프 잭을 선택하든 동네에서 조깅을하든, 시작하기 전에 약 10 분 동안 가벼운 유산소 운동을하십시오.

벌크와 조각을 원할 때를위한 상체 운동

가슴, 어깨, 팔 및 약간의 복근을 목표로하는 아래 운동으로 누구나 혜택을받을 수 있습니다. 벌크 운동에 도움이되기 때문에 이러한 운동은 남성을 대상으로하는 경우가 많지만 현실적으로합시다. 모든 사람 (및 모든 신체)을위한 것입니다.

최고의 휴대용 기저귀 교환대

우리는 선택할 수있는 다양한 기본 장비와 체중 옵션을 통합했습니다.

유용 할 수있는 일부 장비 :

• 매트, 벤치 또는 튼튼한 의자
• 땀을 흘리게하는 무게 (안전 위험없이)

힘만으로 동작

내가 딥, 넌 딥, 우린 딥

움직임: 딥

장비: 평행 한 딥 바, 계단 또는 벤치

1. 평행 한 딥 바를 잡고 바닥에서 몸을 들어 올리십시오.
2. 팔꿈치는 똑바로 유지하고 머리는 무릎에 맞추고 손목은 팔뚝 바로 아래에 둡니다.
3. 복근을 꽉 쥐고 한쪽 다리를 다른 다리 위로 교차시켜 하체를 안정시킵니다.
4. 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추십시오. 흔들리는 것을 방지하려면 (레 킹볼처럼) 다리를 몸 바로 아래에 두십시오.
5. 팔꿈치가 90도 각도에 도달 할 때까지 몸을 낮추십시오. 팔뚝은 바닥과 평행하고 손목은 곧게 펴야합니다.
6. 시작 위치로 돌아가려면 일시 중지하고 막대를 밀어 넣습니다.
7. 8 ~ 12 회 반복으로 2 ~ 3 세트를 완료합니다.

밀어, 진짜 잘 밀어

움직임: 팔 굽혀 펴기

장비: 아무것도

1. 올바른 형태로 시작하는 것이 효과적인 푸시 업의 비결입니다. 타이트한 복근, 평평한 등, 척추와 정렬 된 목, 옆구리에 가까운 팔꿈치.
2. 천천히 몸을 낮추고 손은 어깨 바로 아래에 있습니다.
3. 이제 이름에서 알 수 있듯이 자신을 다시 밀어 올리십시오. 따다!
4. 8 ~ 12 회 반복으로 2 ~ 3 세트를 완료합니다.

팔 굽혀 펴기로 펌핑

움직임: 플라이 오 메트릭 팔 굽혀 펴기

장비: 아무것도

참고 : '점프 푸시 업'이라는 별명을 가진이 고급 운동은 기존 푸시 업을 여러 번 마스터 한 후에 만 ​​시도해야합니다.

1. 전통적인 푸시 업 자세에서 시작하십시오.
2. 몸을 바닥으로 내리면서 손으로 바닥에 몸무게를 대십시오.
3. 이제 손과 몸을 땅에서 밀고 튀어 나오십시오. 복근을 꽉 조이고 등을 평평하게 유지하고 목과 척추를 정렬하십시오.
4. 8 ~ 12 회 반복으로 2 ~ 3 세트를 완료합니다.

자, 밖으로 나가

움직임: 걷는 판자

장비: 아무것도

1. 몸을 일직선으로하여 플랭크 자세에서 시작하십시오. 허벅지 사이에 풍선을 쥐고있는 것처럼 복근을 조입니다.
2. 판자 형태를 유지하면서 한 팔로 땅에서 밀어 올리십시오.
3. 팔을 바꾸고 1 분 동안 반복하십시오. 그런 다음 숨을 쉬고 원하는대로 반복하십시오.

덤벨을 꺼내

움직임: 오버 헤드 덤벨 프레스

장비: 아령

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 등을 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 갈비뼈쪽으로 당기고 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 잡습니다.
2. 손은 어깨 위에, 팔뚝은 귀 옆에두고 덤벨을 위로 올리십시오.
3. 4-8 회 반복으로 3-5 세트를 완료합니다.

그 근육을 펌핑

움직임: 서있는 아령 직립 행

장비: 아령

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 등을 똑바로 세우십시오. 덤벨을 허벅지로 잡고 손바닥이 다리를 향하도록합니다.
2. 덤벨을 턱쪽으로 밀면서 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
3. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 4-8 회 반복으로 3-5 세트를 완료합니다.

가슴 압박으로 감동

움직임: 가슴 압박

장비: 덤벨, 벤치 또는 매트 옵션

둥근 얼굴의 여성을 위한 짧은 머리

1. 무릎을 약간 구부린 채 바닥에 발을 대고 바닥, 매트 또는 벤치에 눕습니다.
2. 덤벨을 잡고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 위로 누르십시오.
3. 덤벨을 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 4-8 회 반복으로 3-6 세트를 완료합니다.

덤벨 파리로 높이 날기

움직임: 경사 덤벨 파리

장비: 가슴 프레스 벤치, 아령

1. 중간 경사로 벤치에 설치하십시오. 발을 바닥에 놓고 앉으십시오. 어깨, 등, 머리, 전리품을 벤치로 누릅니다.
2. 덤벨을 가슴과 팔에 가깝게 잡고 손바닥은 안쪽을 향하고 손목은 똑바로 잡습니다.
3. 복근을 꽉 쥐고 덤벨을 어깨 너비만큼 벌리고 가슴 바로 위의 덤벨을 천천히 밉니다. 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
4. 덤벨을 반원형으로 천천히 바깥쪽으로 내립니다.
5. 같은 동작으로 그들을 다시 천장쪽으로 가져 오십시오.
6. 위에서부터 가져 와서 4-8 회씩 3-6 세트를한다.

삼두근 확장으로 활을 던져

움직임: 경사 덤벨 삼두근 확장

장비: 가슴 프레스 벤치, 아령

1. 적당한 경사로 벤치를 세우십시오. 그 위에 누워서 덤벨을 가슴 위로 잡고 주먹은 서로 마주 보게합니다.
2. 머리 위로 덤벨을 올리고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
3. 천천히 가슴쪽으로 낮추십시오.
4. 4-8 회 반복으로 3-6 세트를 완료합니다.

당신이 긴장하고 조이고 싶을 때를위한 상체 운동

어떤 사람들은 지어지기를 원하지만 다른 사람들은 날씬해 보이고 싶어합니다. 누가 판단합니까? 이 운동은 조임과 토닝에 중점을두기 때문에 주로 여성을 대상으로하지만 누구나 할 수 있습니다.

다음 동작은 가슴, 어깨, 팔, 복근에 작용합니다. 그들은 강한 근육, 적절한 균형 및 우수한 자세를 지원하는 데 도움이됩니다 (따라서 엄마가 다시 똑바로 앉기 위해 당신을 괴롭히지 않아도됩니다).

참고 : 여성은 특히 위험하다 골다공증의 경우, 뼈 조직의 약화를 특징으로하는 질환입니다.

이와 같은 적당한 저항 운동이 도움이 될 수 있습니다. 튼튼하고 건강한 뼈 만들기 증가 된 조직을 생성하기 위해 신체에 신호를 보냅니다. 오늘날 뼈 건강을 강화하면 나중에 골다공증 위험을 낮출 수 있습니다.

웨이트가 필요한 운동의 경우 부담없이 머리 위로 편안하게 들어 올릴 수있는 덤벨 크기를 선택하십시오. 이러한 동작은 반복 횟수 증가에 중점을 두므로 모든 동작에 어려움을 겪고 싶지는 않습니다.

몸이 최고의 장비 일 때

체육관은 잊으세요 : 훌륭한 운동을하기 위해 값 비싼 기계가 필요하지 않습니다. 이 강화 운동을 통해 거실에서 완전한 피트니스 sesh를 얻으십시오.

전문가 팁 : 거실에 있기 때문에 이사하는 동안 유죄가 인정되는 쾌락 프로그램을 따라 잡으세요. 화상을 느끼면 죄책감이 사라집니다.

1997 년처럼 뛰어들 시간

움직임: 삼두근 딥

장비: 튼튼한 벤치 또는 의자

1. 팔은 옆으로, 발은 바닥에 놓고 벤치 나 의자에 앉으십시오.
2. 양쪽에있는 좌석 앞쪽을 잡고 손바닥을 아래로 향하게합니다.
3. 좌석을 잡는 동안 몸을 들어 올립니다. 무릎을 약간 구부리고 바닥 위로 전리품을 유지하십시오. 팔을 완전히 펴십시오.
4. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 둔근을지면 바로 위에 맴돌 게하여 운동하십시오.
5. 일시 중지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 2 ~ 3 세트를 10 ~ 15 회 반복합니다.

벽 천사의 품에 안겨 여기서 날아가

움직임: 벽 천사

장비: 아무것도

1. 머리, 어깨, 등 윗부분, 전리품을 벽에 대고 서십시오. 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 손등을 벽에 대고 팔을 머리 바로 위로 뻗습니다.
3. 어깨를 향해 팔을 아래로 움직일 때 등 중간 근육을 강화하십시오. 몸을 벽에 붙이는 것을 잊지 마십시오.
4. 팔이 어깨 바로 아래에 올 때까지 아래로 밉니다. 1 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 2 ~ 3 세트의 15 ~ 20 회를 완료합니다.

충분히 높은 산이 아냐

움직임: 산악인

장비: 나다 (매트는 물건을 더 편안하게 만들 수 있습니다)

1. 어깨를 손에 대고 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 복근을 조이고 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
3. 다른 쪽을 가슴쪽으로 가져 가면서 무릎을 뒤로 젖히십시오.
4. 20-60 초 동안 빠른 속도로 반복하십시오. 2-3 세트를 시도하십시오.

다이아몬드 푸시 업으로 밝게 빛나다

움직임: 다이아몬드 팔 굽혀 펴기

장비: 나다 (하지만 매트가 있으면 좋다)

1. 수정 된 푸쉬 업 자세에서 시작 : 무릎은 바깥쪽으로 향하고 발은 만지고 손은 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 복근을 조이고 척추를 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치를 안쪽으로 구부리고 몸통을 바닥에서 불과 몇 인치 높이까지 내립니다.
3. 백업을 누르고 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.

손을 떼고 내 손톱을 확인하십시오. 자기 기분이 어때?

움직임: 손 릴리스 푸시 업

장비: 아무것도

1. 어깨를 손에 대고 플랭크 자세에서 시작하십시오.
2. 몸을 바닥으로 낮추고 그 코어를 구부립니다.
3. 이제 갑판에 도달 했으므로 두 손바닥을 땅에서 약간 들어 올립니다.
4. 손바닥을 바닥에 대고 몸을 다시 시작 위치로 밀어 넣습니다.
5. 2 ~ 3 세트를 10 회 반복합니다.

덤벨 : 확인. 이 운동 분쇄 : 확인

약간의 컬로 시원하게 유지하십시오.

움직임: 덤벨 컬

조니 뎁 앰버 허드 위키

장비: 덤벨, 튼튼한 의자 또는 벤치 옵션

1. 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 앉거나 서십시오.
2. 손바닥이 향하도록 덤벨을 회전하면서 팔꿈치를 옆으로 껴안으십시오.
3. 팔뚝을 수축하고 웨이트를 위로 컬링합니다.
4. 컬에서 잠시 멈추고 시작 위치로 내립니다.
5. 2 ~ 3 세트를 10 ~ 15 회 반복합니다.

삼두근 반동으로 반동

움직임: 삼두근 반동

장비: 아령

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 척추를 곧게 펴고 코어가 바닥쪽으로 기울어 질 때까지 허리를 구부립니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 머리를 척추에 맞추십시오.
4. 삼두근을 사용하여 팔뚝을 뒤로 밀고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
5. 일시 중지하고 위에서부터 가져옵니다.
6. 2 ~ 3 세트를 10 ~ 15 회 반복합니다.

더블 주먹을 할 시간… 당신의 덤벨

움직임: 두 팔 덤벨 로우

장비: 아령

1. 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 허리에 힌지, 몸통은 바닥을 향합니다. 덤벨은 무릎 가까이에 있어야합니다. 복근을 꽉 쥐십시오.
3. 등 근육을 활성화하고, 근육을 구부리고, 덤벨을 흉곽으로 당깁니다.
4. 시작 위치에서 일시 중지, 짜기 및 반복하십시오.
5. 이 동작을 2 ~ 3 세트의 10 ~ 12 회 반복 해보십시오.

스트레스받지 말고 가슴을 누르기 만하면됩니다.

움직임: 가슴 압박

장비: 덤벨, 벤치 또는 매트 옵션

참고 :이 움직임은 벌크 업에 적합하지만 (위 참조), 더 많은 반복을 위해 더 낮은 무게를 사용하는 것은 토닝과 타이트닝에 완벽합니다.

1. 무릎을 약간 구부린 채 바닥에 발을 대고 바닥, 매트 또는 벤치에 눕습니다.
2. 덤벨을 잡고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 위로 누르십시오.
3. 덤벨을 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 2 ~ 3 세트를 10 ~ 15 회 반복합니다.

델토 이드 레이즈로 판돈 올리기

움직임: 삼각근 인상

장비: 아령

1. 무릎을 약간 구부린 채로 서서 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 덤벨을 옆구리에 잡고 손바닥이 몸을 향하도록합니다.
2. 허리에서 약간 앞으로 힌지로 코어를 꽉 쥐십시오.
3. 'T'가 될 때까지 팔을 바깥쪽으로 뻗으세요. 이제 위에서부터 가져 가세요.
4. 2 ~ 3 세트를 10 ~ 15 회 반복합니다.

지금 앞쪽으로

움직임: 덤벨 프론트 레이즈

장비: 아령

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 허벅지 앞의 덤벨을 잡고 팔꿈치는 약간 구부리고 손바닥은 몸을 향하게합니다.
2. 팔이 어깨에서 직접 튀어 나오고 팔이 바닥과 평행을 이룰 때까지 들어 올립니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 10-15 회 3 세트를 완료합니다.