천사 수를 찾으십시오
섹시한 등으로 섹시하게 되 찾으려는 분이라면 제대로 찾아 오셨습니다. 등을위한 이러한 체중 운동은 복잡한 체육관 장비 나 무게를 사용하지 않고도 구부러진 어깨와 허리 문제를 방지하기 위해 주요 근육을 강화합니다.
시작하는 것에 대해 긴장하지 마십시오. 공인 된 개인 트레이너가 권장하는 15 가지 체중 운동은 당신의 등에 도움이 될 것입니다.
초보자가 승자 : 등을위한 손쉬운 체중 운동
슈퍼맨
Soulja Boy, 텔렘 슈퍼맨은 군중을 즐겁게하는 댄스 동작이 아닙니다. 이 간단한 운동으로 허리와 허리, 복근, 둔근 및 어깨를 흔들 수 있습니다.
올바르게하십시오 :
- 팔을 앞으로 뻗은 상태로 엎드려 눕습니다.
- 팔과 다리를 바닥에서 동시에 들어 올려 등을 쭉 뻗습니다.
- 몇 초 동안 기다렸다가 다시 바닥으로 내립니다.
8 ~ 10 회 3 세트를 목표로한다.
전문가 팁 :
소울메이트 매력 표지판
- 목이 불편하게 늘어날 수 있으므로 위를 올려다 보지 마십시오.
- 요가 매트 나 카펫과 같은 편안한 표면에 눕습니다.
당기기 쉬운
슈퍼맨에 질려? 그것은 마치 유아가 기어가는 것에 지친 것과 같습니다. 당신은 더 크고 더 나은 것을 추구합니다. 예를 들면 PRONE PULL!
그 이름이 약간 실망 스러웠다면 (때로는 모든 대문자로 모든 것을 고칠 수없는 경우도 있음) 미안하지만이 운동은 인상적인 등 및 어깨 결과를 제공 할 수 있습니다.
올바르게하십시오 :
- 슈퍼맨 위치에서 시작하십시오.
- 팔과 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 양팔을 갈비뼈쪽으로 뒤로 당겨 팔꿈치를 위로 올려 W 자 모양을 만듭니다.
- 팔을 뒤로 펴고 몸을 바닥으로 내립니다.
10 회씩 3 세트를 목표로한다.
프로 유형 :둔근과 복근을 조여 몸을 안정되게 유지하십시오.
둔근 다리
몸을 키우면서 허리를 단단하게하고 싶다면그 뒤,이 이동을 건너 뛰고 싶지 않을 것입니다.
올바르게하십시오 :
- 균형을 위해 엉덩이 근처 바닥에 손을 대고 얼굴을 위로 눕습니다.
- 발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 조여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 올리십시오.
- 복근을 유지하면서 천천히 바닥으로 내려갑니다.
10 ~ 12 회 3 세트를 목표로한다.
프로 유형 :등을 과도하게 펴지 않도록 복근을 유지하십시오.
코브라 포즈
Cobra는 한 번의 움직임으로 복근, 등, 다리를 강화합니다. 각 담당자의 상단에서 쉿하는 경우 보너스 포인트.
올바르게하십시오 :
- 엎드려 누워. 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하면서 바닥에 손을 펴십시오.
- 엉덩이와 다리를 바닥에 단단히 누르고 손으로 밀어 몸통을 들어 올리십시오.
- 15-30 초 동안 유지합니다.
3 ~ 5 회씩 3 세트를 시도합니다.
전문가 팁 :
- 팔꿈치를 바깥 쪽이 아닌 뒤로 향하게하여 팔꿈치와 목의 부담을 줄이십시오.
- 준비된 것보다 더 많이 들어 올리려고하지 마십시오. 천천히 움직이고 정상에서 무리하지 마십시오.
리버스 스노우 엔젤
당신이 자라면서했던 눈 천사들처럼, 어린애 같은 행복이별로 없었던 리버스 스노우 천사들은 당신의 라트가 (눈) 악마처럼 일할 것입니다.
올바르게하십시오 :
- 팔을 옆으로 눕히고 눕습니다.
- 팔과 어깨를 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.
- 어깨와 머리 위로 손을 천천히 움직입니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
10 회씩 3 세트를 목표로한다.
전문가 팁 :
- 움직임 내내 팔꿈치를 똑바로 유지하고 팔을 길게 뻗으십시오.
- 당신의 리버스 스노우 슈트를 입으십시오.
레벨 업 : 등을위한 적당한 체중 운동
판자 행
널빤지를 너무 많이했고 지루해지다 이 작은 트위스트를 도입하여 전환합니다. 허리와 중앙부에 화상을 느끼실 것입니다.
올바르게하십시오 :
- 손에 판자 자세로 시작하십시오.
- 한 팔을 들어 올린 다음 팔꿈치로 조정 운동을 한 다음 팔을 내립니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
30-60 초 동안 팔을 번갈아 가며 사용하십시오.
전문가 팁 :
- 엉덩이가 처지도록하지 마십시오 (현재와 영원히).
- 좌우로 흔들지 마십시오.
- 라트를 사용하여 팔을 들어 올리는 데 집중하십시오. 바닥에서 무거운 물건을 당기고 있다고 상상해보십시오.
밴드 풀다운
밴드 풀다운에 실망하지 않을 것입니다. 이 믿을 수 없을 정도로 간단한 동작에서 필요한 것은 작업에 등을 돌리는 저항 밴드입니다.
올바르게하십시오 :
- 어깨 높이 이상으로 문틀에 밴드를 고정합니다.
- 팔을 어깨 높이로 펴고 밴드를 잡습니다.
- 코어를 보강하고 둔근을 꽉 쥐십시오.
- 손이 허리 높이가 될 때까지 팔꿈치를 곧게 펴고 위도 근육을 사용하여 아래로 당깁니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
10 회씩 3 세트를하거나 더 이상 할 수 없을 때까지한다.
프로 유형 :위도가 제대로 작동하는지 확인하려면 어깨가 귀를 향해 올라 오지 않도록하십시오.
밴드 행
체육관에서 로잉 머신에 갈 수 없습니까? 밴드 로우는 보트를 노를 수도 있습니다. 등과 이두근을 펌핑하는 것과 똑같이 훌륭하며 필요한 것은 저항 밴드 그리고 그것을 감싸는 단단한 장소.
올바르게하십시오 :
- 기둥, 기둥 또는 문틀과 같은 움직이지 않는 물체 주위에 저항 밴드 또는 튜브를 감습니다.
- 양쪽 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 중립적 인 척추로 똑바로 앉거나 서십시오.
- 밴드를 뒤로 당겨 팔꿈치를 엉덩이 근처에 유지합니다.
12-15 회 3 세트를 목표로한다.
프로 유형 :속도를 늦추고 수축 된 위치에서 멈춤으로써이 움직임을 더 어렵게 만드십시오.
반전 된 행 / TRX 행
이 연습을하는 다른 사람을보고 '나는 100 개를 쉽게 할 수 있습니다.'라고 생각하고 싶을 수 있습니다. 그러나 등 / 이두근이 얼마나 강렬하게 화상을 입을 수 있는지에 놀라실 것입니다.
올바르게하십시오 :
- 손바닥이 서로 마주 보도록 손잡이 또는 막대를 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 집어 넣고 몸무게를 뒤꿈치에 유지하면서 등을 기대어 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 이룹니다.
- 바 또는 핸들에서 몸을 내리고 등과 팔뚝을 사용하여 시작 위치로 다시 당깁니다.
5-8 회 3 세트를 목표로한다.
전문가 팁 :
- 엉덩이가 처지지 않도록 단단한 코어를 유지하십시오.
- 어깨 사이에 연필을 꽉 쥐고 있다고 가정 해보세요.
- MacGyver-esque TRX 대체품을 만들려면 침대 시트 중간에 매듭을 묶고 문 반대편에 닫을 수 있습니다.
프로 존 : 등을위한 어려운 체중 운동
발이 올라간 역행
거꾸로 된 줄이 충분히 단단하지 않은 것처럼이 고급 버전으로 통증을 줄이고 복근, 등, 이두근을 부술 수 있습니다.
올바르게하십시오 :
- 손바닥이 발을 향하게하여 바 또는 TRX 핸들을 아래에서 잡고 벤치 나 의자에서 두 발을 들어 올립니다.
- 가슴을 손으로 당긴 다음 등을 아래로 내립니다.
2 ~ 3 세트의 12 ~ 15 회를 시도하십시오.
전문가 팁 :
- 엉덩이가 처지지 않게하십시오.
- 좋은 자세를 유지하기 위해 둔근을 꽉 쥐십시오.
친업
예, 친 업은 매우 어렵지만 운동의 편심 / 낮은 부분 만 수행하거나 발을 들어서 거꾸로 행하는 방식으로 친업을 구축 할 수 있습니다.
올바르게하십시오 :
- 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 몸을 향하도록 바를 잡습니다.
- 하체를 너무 많이 움직이지 마십시오. 가능한 한 많은 코어와 상체의 힘을 사용하십시오.
- 주로 등 근육을 사용하여 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 당깁니다.
- 천천히 몸을 낮추십시오.
가능한 한 많은 반복을 완료하십시오!
전문가 팁 :
- 약간 뒤로 젖히고 어깨를 아래로 당겨 라트를 모집하십시오.
- 부담을 덜어 주려면 운동 밴드를 바 위에 고리로 묶고 무릎을 그 위에 두십시오.
와이드 그립 풀업
처음으로 부 앞에서 이걸하지 마세요. 10 개 할 수 있어도 일반 풀업 , 와이드 그립 풀업을 2 번 할 수 있다는 보장은 없습니다.
- 손바닥이 당신의 반대쪽을 향하고 손은 어깨보다 더 넓게 바를 잡으십시오.
- 어깨를 아래로 내리고 가슴을 바쪽으로 당깁니다. (다리를 차거나 흔들지 마십시오!)
- 다시 몸을 낮추십시오.
최소 8 회씩 3 세트를 목표로합니다.
전문가 팁 :
- 등에 자연스러운 자세를 유지하십시오.
- 팔을 바닥에서 완전히 펴십시오.
- 더 많은 어려움을 원하십니까? 무거운 배낭에 스트랩.
편심 초점 풀업
편심 초점 풀업은 등 근육을 활성화하고 싶을 때 매우 유용한 운동이며,이 엄청나게 강렬한 다음 날 울기 유형의 움직임을 수행하기 위해 풀업 상태에 도달 할 필요조차 없습니다. .
올바르게하십시오 :
- 정기적으로 풀업을하십시오.
- 한 번 더 반복하기 전에 3 ~ 5 초 카운트로 천천히 몸을 낮추십시오.
전문가 팁 :
- 찌르지 마세요. 가능한 한 천천히 낮추는 데 집중하십시오.
- 필요한 경우이 이동의 풀업 부분을 건너 뛸 수 있습니다. 점프하여 턱을 바 위로 올리고 천천히 내리세요.
편심 초점 친업
풀업 변형과 마찬가지로 편심 초점 턱 업은 등 전체를 강화하지만 치 즐링도합니다. 너의 팔뚝 .
올바르게하십시오 :
- 정기적으로 친업을하십시오.
- 다른 반복을하기 전에 3 초 카운트로 낮추십시오.
프로 유형 :반복하기 전에 팔을 완전히 펴십시오.
근육 강화
이것은 레크리에이션 역도 선수들의 세계에 알려진 가장 어렵고 얻을 수없는 운동 중 하나입니다. 당신은 기본적으로 풀업을 통해 너무 세게 폭발하여 몸이 바 위로 항해하고 쉽게 딥 속으로 미끄러 져서 몸의 대부분을 바 위로 던집니다.
멋져요? 예. 불가능하게 들리나요? 거의. (10 개 이상의 풀업을 할 수 있다면 근육 업을 할 수 있습니다.)
올바르게하십시오 :
- 풀업 자세에서 시작하여 다리를 부드럽게 앞으로 흔들어 운동량을 만듭니다.
- 다리가 뒤로 흔들리면 무릎을 가슴쪽으로 밀면서 최대한 폭발적으로 당깁니다. 이렇게하면 바 주위를 스윙하는 데 도움이됩니다. (아직 완료되지 않았습니다!)
- 가슴을 바 주위로 움직일 때 몸을 담그고 운동의 맨 위로 몸을 밀어줍니다. 팔은 잠그고 무릎은 바 바로 아래에 매달려 있습니다.
- 다시 몸을 낮추십시오.
전문가 팁 :
- 바에 매달린 상태에서 풀업, 딥, 무릎 스윙을 연습하십시오.
- 이 턱업 변형에서 다리를 차고 휘두르는 것을 두려워하지 마십시오. 여기에서 근육을 돕기위한 추진력이 필요합니다.
- 딥에서 팔을 옆구리에 고정하십시오.
등을위한 완벽한 운동을 만드는 방법
가장 먼저 할 일 : 자신을 알아라. 완벽한 운동은 합리성과 열망의 좋은 조합이어야합니다. 초보자라면 10 분 동안 슈퍼맨에 만족하고 싶지는 않지만, 거기에 근육 강화를 포함하고 싶지도 않을 것입니다.
일반적으로 운동은 풀다운과 행 운동을 결합해야합니다. 풀다운은 '폭'운동이며 행은 두께와 밀도를 형성한다고 말합니다. 피트 개 프니 , PGPT의 창립자 및 수석 트레이너.
운동 루틴을 시작하기 전에 5 학년 체육 교사의 조언을 기억하십시오. 워밍업 ! 이 경우 우리 체육 교사는 제임스 샤피로 , NYC 기반 공인 개인 트레이너.
'이러한 운동을하기 전에 어깨를 따뜻하게하고 깊은 코어 근육을 활성화하십시오'라고 Shapiro는 말합니다. '이렇게하면 운동을 최대한 활용하고 부상을 예방할 수 있습니다.'
