천사 수를 찾으십시오
탱크 탑에서 멋지게 보이는 이두근을 원하지 않는 사람과인상적인 일을 할 수 있습니까 (토르의 망치 나 캡틴 아메리카의 방패 휘두르기)? 규칙적인 체중 운동을하면 이두근이 강화되며 다음 어벤져가 될 가능성을 해칠 수 없습니다.
열망 할 필요가 없습니다. 테 야나 테일러 또는 제이슨 모 모아 버프 수준도 마찬가지입니다. (만약 당신이 그렇게한다면 말이됩니다.) 당신의 # 목표가 무엇이든, 당신만을위한 움직임이 있습니다. 덤벨이나 바벨이 필요하지 않습니다.
보너스로, 몸무게에 의존하는 것은 무거운 장비를 사용하는 것보다 일을 더 안전하고 쉽게 만듭니다. 집을 떠나지 않고도 이러한 운동을 할 수있을뿐만 아니라 발가락에 100 파운드의 무게를 떨어 뜨릴 위험이 없습니다 (ow).
이제 이두근을 작동하는 방법을 분석 할 시간입니다.
천천히하고 싶을 때를위한 체중 운동
널빤지
널빤지 코어를 확실히 작동시키면서 이두근을 크게 향상시킵니다.
재클린 페르난데스 가족
손은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 아래에 90도 각도로 엎드린 자세로 시작합니다. 턱을 집어 넣고 척추를 바닥과 평행하게 유지하십시오.
배꼽을 당기고 팔뚝을 밀어 넣으십시오. 가능한 한 오래 기다리십시오. 반복.
사이드 플랭크
너의 어깨 이 자세에서 열심히 일할 수도 있지만 팔뚝이 더 열심히 일할 수도 있습니다.
오른쪽에서 시작하십시오. 오른손을 바닥에 대고 팔이 어깨에서 발목까지 일직선이 될 때까지 밀어 올리십시오. (발 옆구리와 손바닥 만 바닥에 닿아 야합니다.) 최대한 오래 잡으십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
너무 힘들어? 문제가 없습니다. 손 대신 바닥에 팔뚝을 올려 포즈를 수정합니다.
Chaturanga
요가 포즈 더 이상 요가 수업만을위한 것이 아닙니다. 수행자가 아니더라도이 고전적인 동작은 이두근과 코어에 작용합니다.
표준 판자 / 엎드린 자세에서 시작합니다. 손은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 아래 90 도입니다. 팔꿈치가 옆구리와 같은 높이에 앉도록 몸을 낮추십시오. 가슴, 팔뚝, 어깨, 팔꿈치가 정렬되어야합니다. 플랭크 위치까지 밀어 올리십시오. 반복.
다이빙 폭격기 푸시 업
규칙을 잊어 팔 굽혀 펴기 -당신의 이두근은 실제로 다이빙 폭격기로 이륙 할 것입니다.
Upward Dog에서 시작 : 골반은 바닥에, 엉덩이는 공중에, 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 머리를 천천히 내리고 등을 굽히십시오. (프로 팁 : 상상의 바 아래로 몸을 낮추고 있다고 가정 해보세요.)
시작 위치로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오.
타올 컬
이 작업을 수행하기 위해 복잡한 장비가 필요하지 않습니다. 매일 목욕 수건과 의자 만 있으면됩니다.
긴면과 같은 모양이 될 때까지 수건을 몇 번 비틀십시오. 발을 바닥에 대고 의자에 앉아 수건 중앙을 한 발 아래에 놓습니다.
양손에 수건의 한쪽 끝을 잡고 천천히 얼굴쪽으로 가져갑니다. 발을 저항으로 사용하십시오. 가능한 한 오래 기다리십시오. 반복.
한 단계 더 나아가고 싶을 때를위한 체중 운동
반전 된 행
이건 규칙적으로 잘 못하시는 분들에게 딱이에요 풀업 (아직). 이 동작을 수행하려면 약 허리 높이로 설정된 바 또는 링이 필요합니다.
바 아래 바닥에 얼굴을 위로 눕습니다. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손으로 바를 잡고 손바닥은 반대쪽을 향합니다.
몸을 똑바로 유지하기 위해 복근과 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 가슴이 바에 닿을 때까지 몸을 들어 올리십시오. 천천히 몸을 낮추십시오. 반복.
더 어렵게 만들고 싶습니까? 바를 낮추면 이두근에 긴장이 더해집니다.
친업
친 업은 당신에게 진지한 일입니다. 이두근 , 삼두근 , 및 lats. 수행하려면 적절한 친업 , 발이 바닥에 닿지 않고 팔을 뻗은 상태에서 매달릴 수있을만큼 높은 튼튼한 바가 있는지 확인합니다.
손바닥으로 바를 잡고 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 들어 올립니다. 천천히 조절하면서 몸을 낮추십시오.
아이소 메트릭 친업
평범한 친업 같지만 아이소 메트릭 — 움직임이 근육을 늘리거나 줄이지 않고 근육에 긴장을 가하는 멋진 방법입니다. 기본적으로 근육은 구부러 지지만 압축 및 확장되지 않습니다.
일반적인 노련한 친업처럼 시작합니다. 친업 바를 잡고 손바닥이 자신을 향하고 손을 어깨 너비만큼 벌립니다. 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 위로 당깁니다. 그러나 위아래로 올라가는 대신 최대한 오래 유지하십시오.
아직 친업을 못 하시나요? 같은. 그래도 수정 된 아이소 메트릭 친업을 할 수 있습니다. 의자 나 계단을 사용하여 위치로 뛰어 들어 잡고 있습니다.
일을 더 어렵게 만들고 싶습니까? 90도 각도에 도달 할 때까지 팔을 구부리고 잡고 있습니다.
저항 밴드 이두근 컬
이동 저항 밴드를 잡고 무릎을 아래에 댄 상태로 바닥에 앉으십시오. 척추를 똑바로 유지하십시오.
저항 밴드를 오른쪽 무릎 아래로 밉니다. 오른손으로 잡고 오른쪽 어깨쪽으로 당깁니다. 상완이 제자리에 있어야합니다.
릴리스하고 반복하십시오. 그런 다음 다른쪽으로 전환하십시오.
푸시 업 거부
푸시 업과 비슷하지만 더 세게 (그리고 약간 더 나쁜).
이 작업을 수행하려면 튼튼한 벤치 나 소파가 필요합니다. 규칙적인 팔 굽혀 펴기는 어깨를 움직입니다. 가슴 , 및 핵심 한 번에. 이 팔 굽혀 펴기는 동작을 앞쪽 절반으로 분산시켜 이두근에 더 힘든 운동을 제공합니다.
벤치에 발을 올려 평상시처럼 팔 굽혀 펴기를하십시오.
이두박근을 진정시키고 싶을 때를위한 체중 운동
헤드 뱅어
헤드 뱅어를하기 위해 펑크 록을들을 필요가 없습니다. 양손을 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥이 자신을 향하게하여 턱걸이 막대를 잡습니다.
팔을 거의 곧게 펴십시오 (잠기지 않음). 팔이 90도 각도에 도달 할 때까지 몸을 위로 당깁니다.
이제 마치 바에 머리를 맞대고 싶은 것처럼 몸을 앞뒤로 폭발적으로 움직입니다. (하지만 조심하세요. 실제로 바에 부딪 히고 싶지는 않습니다.)
약 1 분 동안 또는 편안하게 할 수있는 한 오래 유지하십시오. 잠시 쉬십시오. 반복.
타월 친업
턱걸이처럼 타월로. 또한 : 이두근과 견갑골을위한 두 배의 운동.
친업 바 주위에 수건을 걸고 손으로 양쪽을 잡습니다. 이제 친업을 좀 해보세요.
측면 판자 걷기
이것은 충분히 결백 해 보이지만 곧 이두근, 삼두근 및 코어 비명을지를 것입니다.
클래식 한 플랭크 자세에서 시작합니다. 손은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 아래에 90도 각도로, 척추는 곧게 펴십시오. 턱을 잡아.
이제 밖으로 나갈 시간입니다. 오른쪽 다리와 오른쪽 팔을 한 발 정도 위로 움직입니다. 왼쪽 다리와 팔로 따르십시오. 계속 움직 이세요. 실수로 커피 테이블에 부딪히지 마세요.
코만도 친업
이름에도 불구하고 실제로 속옷을 입을 수 있습니다.
엄지 손가락이 당신을 향한 상태에서 턱대 주위에 손을 가깝게 감은 상태에서 시작하십시오. 팔이 거의 똑바로 있어야합니다.
바의 왼쪽으로 머리를 들어 올리십시오. 오른쪽 어깨로 바를 만지십시오. 천천히 몸을 낮추십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
인치 웜 친업
인치 웜 친업으로 약간의 부풀어 오른 부분을 향해 몸을 기울입니다. 이두근과 팔뚝 확실히 이것에 화상을 느낄 것입니다.
표준 친업 자세에서 시작합니다. 손바닥이 자신을 향하고 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 들어 올립니다.
이제 몸을 낮추십시오. 이제 조금씩 움직일 때입니다. 오른손을 오른쪽으로 약 1 인치 이동하고 위로 올라갑니다. 몸을 낮출 때 왼손을 오른쪽으로 1 인치 움직입니다.
이렇게 바를 따라 앞뒤로 계속 움직입니다.
빼는 방법으로 임신할 확률
자신 만의 킬러 체중 운동 루틴을 만드는 방법
너는 완벽하다 체중 루틴 항상 귀하의 요구에 고유합니다. 제대로하려면 몇 가지 실험을 계획하십시오.
최소 5 분 동안 근육을 워밍업하여 시작하십시오. 심장 . 점핑 잭 , 빠른 조깅 또는 스핀 타원형 혈액을 펌핑하고 부상 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
그런 다음 위의 운동 중 적어도 세 가지를 선택하고 각 운동을 8 ~ 12 회 반복합니다. 각 동작마다 최소 3 세트를하십시오.
세트 사이에 1 분 30 초에서 2 분 동안 휴식을 취하십시오. 필요하다고 느끼지 않더라도 나중에 근육이 고마워 할 것입니다. 힘과 자신감을 얻으면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
그리고 쿨 다운을 건너 뛰지 마세요! 5 분간 가벼운 유산소 운동으로 운동을 끝내십시오. 이제 각 이두박근을 구부리고 키스하세요. 너 정말 그랬어 .
