천사 수를 찾으십시오
둔근과 다리의 날을 절대로 건너 뛰지 않고 팔, 등, 가슴의 날을 아주 잘합니다. 당신도 당신의 핵심을 일합니다. 하지만 마지막으로 팔뚝 운동을 한 것은 언제입니까?
좋아요, 그래서 그들은 우리가 운동 할 때 우리 대부분이 생각하는 신체의 일부가 아닙니다. 결국 그들은 정말로 심지어하다그렇게 많이?
그들은 많은 일을합니다. 그리고 우리는 그 팔뚝을 펌핑하는 운동의 전체 목록을 모았습니다.
왜 팔뚝을 사용합니까?
'전완의 힘은 기능적 활동에 중요합니다.' 알렉스 타우 버그 , DC, CSCS, 피츠버그 척추 지압사 및 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가.
기능적 강점은 '이득'에 관한 것이 아닙니다. 대신 모든 운동 평면 (좌우, 앞뒤, 회전)을 통해 신체를 훈련하는 데 중점을 두므로 일상 활동에 더 잘 대비할 수 있습니다.
강한 팔뚝 피클 한 병을 열거 나 집에서 렌치를 돌리는 경우 도움이 될 수 있다고 Tauberg는 말합니다. 따라서 근육이 작다는 이유만으로 이러한 근육을 무시하지 마십시오.
팔뚝과 그립 강도도 체육관에서 매우 중요하며 뉴저지 개인 트레이너와 카이로 프랙 터 훈련을 추가합니다. 닉 오치 핀티 , CPT, CSCS, MS.
Occhipinti는“우리가하는 거의 모든 운동은 어떤 식 으로든 체중을 유지하는 것과 관련이 있습니다. “그립력이 강할수록 손목과 팔꿈치의 안정성이 향상되고 강한 그립이 필요한 운동에서 더 많은 힘이 생성됩니다.”
여기 전문가가 승인 한 몇 가지 운동을 통해 팔뚝을 더 강하게 만들 수 있습니다. 일주일에 두 번 근력 운동 루틴이 끝날 때 운동하십시오.
체중으로 팔뚝 운동
체중을 이용한 이러한 팔뚝 운동은 집에서 쉽게 할 수 있습니다. (마지막 동작에는 풀업 바가 필요하므로 체육관을 위해 저장해야 할 수도 있습니다.)
아이소 메트릭 벽 밀기
이미지 Dima Bazak
로렌 코핸 결혼식
- 벽에 손을 대고 벽 앞에 서십시오.
- 팔을 똑바로 유지하고 (팔꿈치를 잠그지 않음) 30 초 동안 벽을 단단히 누릅니다.
- 해제. 2 ~ 3 회 반복합니다.
스핑크스 팔 굽혀 펴기
이미지 Dima Bazak
- 발가락이나 무릎에서 팔뚝 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 손을 단단히 누르고 팔이 곧게 펴질 때까지 팔뚝을 들어 올리십시오.
- 컨트롤과 함께 허리를 낮추십시오.
- 처음에 끝까지 갈 수 없다면 한 번에 1 ~ 2 인치 만하면됩니다.
- 해제. 2 ~ 3 회 반복합니다.
풀업 바 걸림
이미지 Dima Bazak
- 양손으로 어깨 거리를 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 풀업 바를 잡습니다.
- 팔을 똑바로 펴고 발목을 뒤로 넘긴 상태에서 최대 30 초 동안 매달립니다.
- 해제. 2 ~ 3 회 반복합니다.
더 어렵게 만드세요 :바 주위에 두 개의 작은 타월을 감싸고 대신 잡으십시오.
무게가있는 팔뚝 운동
체육관에 접근 할 수 있거나 집에 장비가있는 경우 무게가있는 팔뚝 운동을 시도해보십시오.
손목 덤벨 컬
이미지 Dima Bazak
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- 양손에 적당히 무거운 덤벨을 들고 벤치 나 의자에 앉으십시오.
- 팔뚝을 허벅지에 올려 손목이 무릎 위에 오도록합니다. 손바닥은 위 또는 아래를 향할 수 있습니다.
- 가능한 한 천천히 무게를 낮추십시오. 분동을 단단히 잡고 손만 움직입니다.
- 가능한 한 무게를 말아 올리십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 12 회씩 3 세트를 할 때까지 또는 근육이 다 될 때까지 반복합니다. 또는 한 번에 한 쪽을 수행 할 수 있습니다.
농부의 산책
이미지 Dima Bazak
- 똑바로 서서 무거운 덤벨이나 케틀벨을 옆구리에 든다.
- 운동 공간의 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝과 뒤쪽으로 천천히 걷습니다.
- 세트당 30 ~ 45 초를 목표로합니다.
- 쉬다. 2 ~ 3 회 반복합니다.
핀치 그립 플레이트 홀드
이미지 Dima Bazak
- 곧은 손가락으로 엄지와 네 손가락 사이에 상대적으로 무거운 무게 판을 집고 잡습니다. 한 번에 한 쪽씩하세요.
- 세트당 30 ~ 45 초 동안 또는 최대한 오래 유지합니다.
- 쉬다. 2 ~ 3 회 반복합니다.
엄지 손가락이없는 그립이있는 리버스 바벨 컬
이미지 Dima Bazak
- 손바닥이 아래를 향하고 손을 어깨 거리만큼 벌리고 바벨을 들고 서십시오. 엄지 손가락을 나머지 손가락과 나란히 유지하여 '스 텀블 스 그립'을합니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 바벨을 어깨쪽으로 천천히 가져옵니다.
- 팔꿈치 만 구부려서 팔뚝에 집중하세요.
- 시작 위치로 돌아가서 전체 시간 동안 천천히 움직입니다.
- 매우 느린 하강 단계에 초점을 맞추고 12 회씩 3 세트를 시도하십시오.
팔뚝 운동 후 회복
휴식은 운동만큼 중요하므로 이러한 팔뚝 운동에 과도하게 사용하지 마십시오.
젖꼭지에 얼음
Occhipinti는“고강도로 훈련하는 모든 근육의 스트레칭과 회복이 중요합니다. '물건을 잡고 환경과 상호 작용하는 데 사용하는 팔뚝 근육은 훈련 할 때뿐만 아니라 매일 사용됩니다.'
그는 항상 손목을 모든 방향으로 뻗어 팔뚝 운동 루틴을 따르는 것이 좋습니다.
- 손목 구부리기 : 팔뚝 아래쪽을 만지려는 것처럼 주먹이나 손가락을 아래로 구부립니다.
- 손목 확장 : 팔뚝 위쪽에 닿으려는 것처럼 주먹이나 손가락을 위로 구부립니다.
- 좌우 : 엄지 손가락을 향해 손목을 뻗은 다음 새끼 손가락을 향해 뻗으십시오.
셀프 마사지도 도움이 될 수 있습니다. Occhipinti는 '거품을 굴 리거나 마사지 건을 사용하여 긴장을 풀고 팔뚝 근육의 회복을 돕습니다.'라고 덧붙입니다.
시작하기 전에 전문가 팁
- 일상 생활에서 팔뚝을 사용해야하므로 과도하게 사용하지 마십시오. 적절한 휴식을 취하기 어려울 수 있습니다.
- 타이핑이나 손으로 작업하는 데 많은 시간을 할애한다면 회복을 위해 더 많은 시간을 남겨 두거나 셀프 마사지를 짜십시오.
- 처음에는 체중을“최대화”하려고하지 마십시오. 힘을 얻기 위해 어려운 웨이트를 사용하되, 오랫동안 무시 되었다면 근육이 긴장되지 않도록 천천히 올라가십시오.
