천사 수를 찾으십시오
최소한 한 세트의 점핑 잭 없이는 초등학교 체육 수업을 완료 할 수 없지만 실제로 마지막으로 한 것이 언제였습니까? 예를 들어 체육관에서 나가기 위해 아픈 척하는 것을 그만 둔 이후로 생각 해보지 않았다면 혼자가 아닙니다.
그러나이 고전적인 미용 체조 동작은 다시 가져올 가치가 있습니다. 특히 시간이 부족하거나 전체 체육관을 이용할 수없는 경우 더욱 그렇습니다. 몸 전체를 움직여 심장이 뛰게됩니다.
에 대한 150 파운드 나 나가는 사람 , 단 1 분 동안 격렬하게 점프 잭을하면 9 칼로리가 소모 될 수 있습니다. 약 50 개의 잭입니다. 10 분 안에 500 개의 점프 잭을 할 수 있고 90 칼로리를 태울 수 있습니다!
10 분 동안 똑바로 점프 할 필요가 없습니다. 하루 종일 자유롭게 분할하십시오.
예, 점프 잭을하는 올바른 방법이 있습니다.
'점핑 잭은 대부분의 사람들이 매우 간단하다고 생각하는 운동 범주에 속하므로 기술에 관심을 기울일 필요가 없습니다.'라고 New Jersey 개인 트레이너가 말합니다. 닉 오치 핀티 . 미용실은 효과적이고 안전하게 수행 할 수 있도록 세부 사항에 약간의주의가 필요합니다. '
점프 잭을 할 때 완벽한 형태로 금색 별을 얻는 방법은 다음과 같습니다.
이미지 Dima Bazak
- 팔을 옆구리에 똑바로 세우십시오.
- 엉덩이보다 발을 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 가져 오면 뛰어 올라 손이 거의 박수를칩니다.
- 다시 점프하여 발을 모으고 팔을 내리십시오.
체육 교사가 보여주지 않은 7 가지 점프 잭 변형
몇 가지 기본 점프 잭으로 워밍업을 마친 후 다음 변형을 시도해보세요.
그 사람은 왜 더 이상 나에게 먼저 문자를 보내지 않는 걸까?
스쿼트 잭
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Occhipinti는 '이것은 점프 잭으로 다리에서 좀 더 많은 것을 얻을 수있는 방법입니다.'라고 말합니다.
- 반 스쿼트 자세로 시작하고 발은 엉덩이 너비만큼 넓습니다. 팔은 옆구리에있을 수도 있고 머리 위에 45도 각도로있을 수도 있습니다.
- 엉덩이보다 발을 넓게 벌리고 (스쿼트 상태에있을 때) 팔을 머리 위로 가져 오면 손이 거의 박수를칩니다. 머리가 튀지 않도록하십시오.
- 다시 점프하여 발을 엉덩이 너비만큼 넓히고 팔을 내리십시오.
밴 디드 잭 : 암
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Occhipinti는이 변형으로 상체에 더 많은주의를 기울입니다. 저항 밴드가 필요합니다.
- 엉덩이 아래에 발을 똑바로 세우십시오. 팔은 저항 밴드를 잡고 어깨 높이에서 앞으로 나와야합니다.
- 밴드가 가슴을 가로 질러 늘어남에 따라 발을 엉덩이보다 넓게 점프하고 양팔을 옆으로 뻗어 (직선을 이룹니다).
- 다시 점프하여 발을 엉덩이 아래로 가져오고 팔을 똑바로 앞으로 가져옵니다.
밴 디드 잭 : 다리
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팔이 모든 재미를 느끼게하지 마십시오. 점프 잭을 잡기 위해 다리 주위에 저항 밴드를 사용하십시오.
- 엉덩이 아래에 발을, 옆구리에 팔을 똑바로 세우십시오. 밴드는 허벅지 중간에 있어야합니다.
- 발을 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 가져 오면 뛰어 올라 손이 거의 박수를칩니다.
- 다시 점프하여 발을 시작 위치로 되돌리고 팔을 내립니다.
회전 잭
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이 꼬인 버전은 코어를 겨냥하면서 점프 잭을 한 단계 끌어 올립니다. 허리를 보호하기 위해 복근을 유지하십시오.
- “T”자세에서 양팔을 옆으로 쭉 펴고 똑바로 서십시오.
- 쪼그리고 앉은 자세에서 어깨보다 발을 넓히고 발가락을 내밀면서 점프하십시오.
- 착지 한 후에는 왼손을 바닥으로 내리고 오른손을 위로 올리면서 상체를 허리에서 비틀십시오.
- 다시 점프하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복합니다 (오른손은 아래로, 왼손은 위로). 1 회입니다.
충격이 적은 점프 잭
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더 적은 강도가 필요하십니까? 이 저 충격 점프 잭을 교체하십시오.
- 발을 어깨 아래에두고 팔을 90도 각도로 구부린 상태에서 손바닥이 앞을 향하게하여 똑바로 서십시오.
- 팔을 위로 올릴 때 오른발을 옆으로 내밀십시오.
- 오른발과 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
- 팔을 위로 올리면서 머리 위로 왼발을 옆으로 내밀어보세요.
- 1 회입니다.
스타 점프
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태울 에너지가 있습니까? 스타 점프를 위해 일반 점프 잭을 교체하십시오!
메건 목소리
- 발을 모으고 무릎을 구부린 채 웅크린 자세로 시작합니다. 등을 평평하게 유지하고 팔을 옆구리로 유지하십시오.
- 팔과 다리를 넓게 펴고 옆으로 뻗어 '별'이되어보세요. 공중에서“X”를 형성 할 것입니다.
- 두 발을 모아 부드럽게 착지 한 다음 웅크리는 자세로 돌아갑니다.
플랭크 잭
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Occhipinti가 사랑하는이 변형은 두 가지 고전적인 무브먼트 인 하이 플랭크와 점프 잭의 하이브리드입니다.
- 손을 어깨 아래에 놓고 발을 모으고 코어를 사용하고 둔근을 강하게 한 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 손을 제자리에 유지하고 코어를 강하게 유지하고 엉덩이를 가능한 한 낮게 유지하면서 발을 어깨 너비보다 넓게 뛰십시오.
- 발을 뒤로 뛰어.
잭 점프를 * 할 수있는 * 4 가지 이유
그들은 몸 전체를 작동합니다
둔근, 대퇴사 두근, 고관절 굴근, 복근 및 어깨에서 각 점프 잭을 실제로 느낄 것입니다. 강화 된 버전 중 일부를 선택하면 더 많은 근육을 사용할 수 있다고 Occhipinti는 말합니다.
팔의 밴드 버전은 승모근, 능형, 후 삼각근을 두드립니다. 플랭크 잭은 코어 근육과 어깨 안정기를 치고 스쿼트 잭은 실제로 대퇴사 두근을 얻습니다.
그들은 또한 유산소 운동으로 간주됩니다
점핑 잭은 유산소 운동과 저항 운동을 결합하여 근육, 심장, 폐를 한 번에 강화합니다. 점핑 잭은 플라이 오 메트릭 이동 (일명 점프 훈련).
투톤 피부색
“점핑 잭 및 기타 고 충격 플라이 오 메트릭을 회로 내에서 또는 감독자 에스 과 심박수를 높이고 훈련 세션의 신진 대사 수요를 증가시키는 환상적인 방법입니다.”라고 Occhipinti는 말합니다.
그들은 당신의 뼈를 강화할 수 있습니다
Occhipinti는“점핑 잭은 충격이 큰 플라이 오 메트릭입니다. '모든 점프와 착지는 발, 발목, 무릎, 엉덩이 및 척추를 통해 우리 몸무게의 크기를 결정합니다.'
그 영향은 하체의 뼈를 더 강하게 만들 수 있습니다. 2006 년 연구 . 일주일에 3 번 운동에 단 10 번의 수직 점프를 통합 한 여성은 6 개월 만에 뼈가 더 튼튼 해지는 반면, 점프하지 않은 여성은 탈락했습니다.
그들은 당신을 다시 어린 아이처럼 느끼게합니다.
잭 점프는 재미 있습니다! 영향력이 큰 동작을 위험하게 만드는 조건이없는 한 내면의 아이를 포용하고 체육 시간을 되풀이하십시오.
누가 점핑 잭을 건너 뛰어야합니까?
점핑 잭에는 점프가 포함됩니다. 이름 그대로입니다. 따라서 당신과 점프가 절친이 아니라는 것을 알고 있다면이 움직임을 자유롭게 앉으십시오.
- 하체 부상. Occhipinti는“발목 염좌, 무릎 인대 파열 또는 엉덩이 충돌 증후군과 같은 급성 발목, 무릎 또는 엉덩이 부상이있는 사람은 일시적으로 점프 동작을 피하고 싶을 수 있습니다. 결국“신체의 충격 흡수 시스템은 온전하지 않습니다.”
- 임신 한 사람들. 그만큼 미국 산부인과 대학 점핑 잭을 이름으로 부르지는 않지만중간 강도고강도 운동보다 운동. 또한 임신이 진행됨에 따라 호르몬으로 인해 관절이 느슨해져 점프 잭과 같이 충격이 큰 동작으로 부상을 입을 위험이 커집니다.
- 골관절염과 같은 만성 문제. 근골격계, 골관절염 또는 척추 측만증 전체에 걸쳐 퇴행성 변화를 겪고 산다면 조심스럽게 진행하십시오. 어떤 사람들은 운동을하는 동안 (심지어 강렬한 움직임조차도) 기분이 좋거나 그 이상을 느끼지만 다른 사람들은 통증을 느낍니다. 당신은 부!
이러한 문제는 없지만 점프 잭의 느낌이 마음에 들지 않는 경우 Occhipinti는 양식 작업을 제안합니다. '아프면 기술을 평가하고 수정하십시오.'라고 그는 말합니다. '여전히 아프면 잭 점프가 최선의 운동이 아닐 수도 있습니다.'
