천사 수를 찾으십시오
팔의 날이 다가 왔을 때 오버 헤드 익스텐션을 반복해서 꼼짝 못하게했다면 우리는 그 삼두근을 무시하고 싶어한다고 당신을 비난하지 않을 것입니다.
결국, 체육관과 멋진 장비 없이는 그 까다로운 겨드랑이 근육을 작동시키는 것이 거의 불가능합니다.
젠장!
그렇기 때문에 덤벨, 저항 밴드 또는 좋은 구식 체중으로 할 수있는 운동 목록을 작성했습니다. 좋아하는 것을 믹스 앤 매치 한 다음 맨 아래로 스크롤하여 최고의 트레이너가 모아 놓은 완벽한 운동 공식을 찾으십시오.
(그리고 삼두근 작업을 마쳤 으면 집에서이 킬러 루틴을 확인하세요. 어깨 , 다리 , 및뒤.)
체중 운동
집에 운동기구가 없습니까? 엄마가 준 것을 사용하십시오. 푸쉬 업 변형에서 단순한 삼두근 딥에 이르기까지 허약 한 삼두근은 기회가 없습니다.
클로즈 그립 (좁은 그립) 푸쉬 업
강한 플랭크 자세에서 시작하여 복근을 꽉 조이고 몸은 뒤꿈치에서 머리 위로 일직선을 이룹니다. 손을 어깨 너비보다 더 가깝게 벌리 되 만지지 말고 다이아몬드 모양으로 놓습니다 (1 분 안에 다이아몬드 푸시 업에 도달합니다).
바닥으로 몸을 낮추고 시작 위치로 뒤로 밀 때 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하십시오.
프로 유형 :이 운동 전체를 팽팽하게 유지하면 좋은 복근 운동을 할 수 있습니다. 단단한 복근은 또한 엉덩이가 처지는 것을 방지하여 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
다이아몬드 (또는 삼각형) 푸시 업
이미지 Dima Bazak
척추를 일직선으로 유지하고 복근을 단단하게 유지하면서 판자 자세에서 시작하십시오. 포인터 손가락과 엄지 손가락이 닿는 상태에서 손을 가슴 바로 아래에 배치하여 다이아몬드 모양을 만듭니다.
바닥으로 몸을 낮추고 시작 위치로 뒤로 밀 때 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하십시오.
프로 유형 :팔꿈치를 펴지 마십시오. 삼두근을 활성화하려면 몸통 가까이에 두십시오.
파이크 푸시 업
아래쪽을 향한 개에서 시작 : 손과 발을 바닥에 대고 둔근을 천장쪽으로 들어 올려 몸에 삼각형을 만듭니다. (이것은 아마도 몸통보다 둔근과 엉덩이를 더 높이려는 유일한 푸시 업 자세 일 것입니다.)
엉덩이를 위로 유지하고 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 천천히 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
프로 유형 :발을 들어서 난이도를 높일 수 있습니다.
체중 삼두근 확장
이미지 Dima Bazak
팔꿈치를 어깨 아래에두고 손을 몸 앞으로 내밀고 팔뚝 플랭크 자세에서 시작합니다. 손으로 눌러 몸을 높은 판자 위치로 들어 올린 다음 팔꿈치가 다시 바닥에 닿을 때까지 천천히 내립니다.
프로 유형 :손은 고전적인 팔 굽혀 펴기 또는 플랭크처럼 어깨 아래가 아닌 몸 앞에 있어야합니다. 천천히 가서 팔꿈치를 몸통에 집어 넣어 삼두근을 목표로 삼으십시오.
높고 낮은 판자 (또는 걷는 판자)
이미지 Dima Bazak
어깨 바로 아래에 손으로 판자 자세로 시작하십시오. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 오른쪽 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 왼쪽 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 이제 팔뚝 플랭크 위치에 있어야합니다.
오른손을 오른쪽 어깨 아래에 놓고 왼손을 왼쪽 어깨 아래에 놓고 다시 높은 플랭크 위치로 누릅니다.
오른손으로 한 세트 리드를하고 왼손으로 다른 세트를 리드합니다.
프로 유형 :운동하는 동안 엉덩이를 고르게 유지하고 (흔들리지 않도록) 복근을 단단히 유지하십시오.
벤치 삼두근 딥
이미지 Dima Bazak
이 운동에는 소파, 벤치 또는 튼튼한 의자를 사용하십시오.
벤치에 앉으세요. 엉덩이 옆에 엄지 손가락이 있고 바닥을 가리키는 손가락으로 벤치에 손을 놓습니다. 다리를 똑바로 펴고 벤치 앞에서 둔근을 움직여 체중이 손에 닿도록합니다.
팔꿈치가 90도 각도에 도달 할 때까지 천천히 몸을 내린 다음 다시 시작 위치로 누릅니다.
프로 유형 :이 운동은 무릎을 구부리거나 의자에 발을 올려 상체와 하체가 모두 올라가도록 더 세게 할 수 있습니다.
삼두근 활 (일명 다이빙 폭격기)
바 또는 카운터 또는 테이블의 가장자리에 어깨 너비로 손을 놓고 널빤지 자세로 잡으십시오.
몸통 옆에 팔꿈치가있는 상태에서 팔꿈치를 구부릴 때 등과 머리를 똑바로 유지하여 바, 카운터 또는 테이블 아래로 머리를 가져옵니다.
몸을 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오.
프로 유형 :발이 바에서 멀어 질수록이 운동은 더 어려워집니다.
아령으로 운동
덤벨은 저항을 추가하고 강해질수록 저항을 증가시키는 방법을 제공합니다. 하지만 한 세트의 가중치만으로도 훌륭한 작업을 수행 할 수 있습니다.
삼두근 반동
양손에 덤벨을 중립 그립 (손바닥이 서로 마주보고 있음)으로 잡고 무릎을 약간 구부린 다음 엉덩이를 앞으로 숙입니다. (복근을 꽉 조이고 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오. 몸통은 바닥과 거의 평행해야합니다.)
팔뚝을 몸에 가깝게 밀고 덤벨을 90도 각도로 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 삼두근을 분리하십시오. 그런 다음 손을 시작 위치로 되돌립니다.
프로 유형 :삼두근과 완전히 맞 물리려면 팔뚝과 팔꿈치가 가만히 있어야합니다.
더블 덤벨 스컬 크러셔 (누워있는 오버 헤드 삼두근 확장)
중립 그립으로 양손에 덤벨을 들고 바닥이나 벤치에 눕습니다. 팔을 천장쪽으로 똑바로 펴십시오.
상완과 팔꿈치를 안정되게 유지하고 (가능한 한 적게 움직이기를 원함), 팔꿈치를 구부리고, 덤벨을 천천히 90도 각도로 내립니다.
팔 (및 덤벨)을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
프로 유형 :허리에 불편한 압력을 가하지 않도록 무릎을 구부리십시오.
오버 헤드 삼두근 확장
이 운동은 서 있거나 앉을 수 있습니다.
팔을 곧게 펴고 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 상태에서 덤벨을 중립 그립으로 머리 위로 잡습니다. 귀의 팔뚝과 덤벨이 닿은 상태에서 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤로 무게를 낮 춥니 다.
무게 추를 다시 시작 위치로 밀어 넣습니다.
프로 유형 :삼두근을 더 잘 분리하기 위해 상완을 최대한 움직이지 않고 안정되게 유지하십시오.
덤벨 플로어 프레스
이미지 Dima Bazak
무릎을 구부린 채 바닥에 눕습니다. 덤벨을 오버 핸드 그립으로 잡고 삼두근을 바닥에 놓아 팔이 90도 각도가되도록합니다.
팔이 완전히 펴질 때 덤벨을 천장을 향해 가볍게 누르십시오. 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
프로 유형 :이 운동은 가슴과 팔을 움직이는 동안 어깨의 압력을 덜어줍니다.
클로즈 그립 덤벨 프레스
무릎을 구부린 채 바닥에 눕습니다. 양손으로 덤벨 하나를 가슴에 대십시오.
팔이 완전히 펴질 때까지 무게 추를 천장쪽으로 누르십시오. 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
프로 유형 :이 운동은 가슴에도 작용합니다.
저항 밴드가있는 운동
저항 밴드는 삼두근을 작동하고 주변 근육 그룹과 인대의 안정성을 개발합니다.
삼두근 반동
예, 우리는 덤벨로이 작업을 수행했지만 반동의 정점에 도달하면 저항 밴드가 난이도를 증가시킵니다. 그것은 그 tris에 대한 추가 화재를 의미합니다.
밴드 중앙에 서서 한쪽 끝이나 손잡이를 양손으로 잡습니다. 무릎을 구부립니다. 척추, 목, 머리를 똑바로 유지하고 허리를 구부립니다.
상체를 안정되게 잡고 상완을 몸통에 대고 손을 가슴 가까이 또는 90도 각도로 놓습니다.
팔이 곧게 펴질 때까지 손을 뒤로 움직입니다. 손을 시작 위치로 되돌립니다.
프로 유형 :이 운동을하는 동안 팔뚝은 고정되어 있어야합니다. 저항 밴드를 발에 더 가깝게 잡아 저항을 높일 수 있습니다.
저항 밴드 삼두근 푸시 다운
저항 밴드는 체육관에서 사용하는 높은 케이블 풀리 대신 사용됩니다. 중간 지점의 저항 밴드를 풀업 바, 옷걸이, 튼튼한 도어 앵커 (예 : 여분의 수건을 위해 욕실 문 상단에 매달리는 종류)와 같은 머리 위의 물체에 부착합니다.
앵커 포인트를 마주보고 저항 밴드의 한쪽 끝을 양 손으로 잡고 팔꿈치를 몸통 가까이에 집어 넣습니다. 팔꿈치를 구부려 손이 가슴에 오도록합니다.
밴드에 장력이 있도록 그립을 조정합니다. 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하면서 손을 아래로 누릅니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
프로 유형 :삼두근을 분리하기 위해 복근을 꽉 조이고 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 몸 가까이에 유지하십시오.
오버 헤드 프레스
왼발로 저항 밴드의 한쪽 끝에 서십시오. 다른 쪽 끝을 왼손으로 잡고 손을 머리 뒤로 잡습니다. 밴드에서 가벼운 긴장감을 느껴야합니다.
왼쪽 팔을 완전히 뻗으면서 왼쪽 팔꿈치가 천장을 향하도록합니다. 천천히 왼쪽 손을 다시 시작 위치로 내립니다. 한쪽에서 반복 한 후 다른 쪽에서도 반복합니다.
프로 유형 :저항 밴드의 그립을 줄이거 나 늘려 저항을 조정할 수 있습니다.
삼두근 딥이있는 역 저항 플랭크
다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으십시오. 저항 밴드를 허벅지 위에 놓고 끝이 바닥에 닿도록합니다. 손가락을 앞쪽으로 향하게하여 밴드 끝 부분에 손을 놓습니다.
팔꿈치를 구부리고 둔근과 다리를 사용하여 몸이 뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 골반이 밴드를 눌러야합니다.
판자 꼭대기에서 팔꿈치를 구부리고 곧게 펴서 작은 삼두근 딥 10 회를합니다.
프로 유형 :이 운동을하면 손목이 아프면 팔뚝까지 내려 놓으십시오.
플랭크 삼두근 반동
저항 밴드를 앞의 의자 / 소파 / 견고한 물체에 고정합니다.
단일 팔 팔뚝 플랭크 자세에서 시작하십시오. 다른 손으로 저항 밴드를 잡고 팔꿈치를 몸통에 단단히 고정합니다. 반동 동작으로 팔을 곧게 펴는 동안 어깨와 팔꿈치를 가만히 유지하십시오.
다른 쪽에서도 반복하십시오.
프로 유형 :삼두근을 분리하려면 팔꿈치를 몸통 가까이에 두십시오.
최고의 근육 형성 삼두근 루틴을 만드는 방법
선택할 수있는 충분한 운동을 제공했지만, 자신 만의 맞춤형 삼두근 루틴을 만들기 위해 어떻게 조합합니까? 우리는 상담했다 에이프릴 블 레이스 , The Training Station의 소유자 및 공인 개인 트레이너 폰 리 , 소유자 및 Fitness with Fawn의 공인 개인 트레이너.
Blais와 Lee에 따르면이 삼두근을 일주일에 두세 번만하면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 당신의 선호도와 목표에 따라 일상을 조정할 수 있습니다.
“밴드 운동과 덤벨 운동은 상당히 상호 교환이 가능합니다. 덤벨에 비해 밴드 운동을하면 더 많은 저항을 얻을 수 있습니다.”라고 Blais가 말했습니다. '밴드는 힘을 키울 때 안정기와 인대를 목표로하면서 저항을 제공합니다.'
그녀는 고객이 삼두근과 같은 더 작은 근육 그룹을 대상으로 할 때이를 추천합니다. “그러나 [사용하는] 무게가 가벼울수록 반복 횟수가 더 높다는 일반적인 경험 법칙을 따르십시오. 우리가 무거운 무게를한다면 우리 몸은 움츠러들 것입니다.과고반복입니다.”라고 그녀는 말합니다.
Lee에 따르면 핵심은“신체가 적응하지 못하도록 섞는 것입니다. 왜냐하면 그것은 꽤 빨리하기 때문입니다. 체중과 덤벨 운동의 혼합은 몸에 충격을줍니다.”
기본적으로 운동을 많이할수록 신체가 더 효율적이되고 시간이 지남에 따라 얻는 이득이 줄어 듭니다. 3 ~ 4 주 동안 동일한 루틴을 수행 한 후에는 몸이 추측 할 수 있도록 전환하십시오.
'Rep 9에 대해 피곤함을 느끼게하는 체중을 사용하십시오.'Blais가 말했습니다. 3 회 또는 4 회 반복이 피곤하다면 체중이 너무 많을 것입니다.
당신의 목표는 근육 파괴입니다. 운동은 근육 조직을 분해하지만 근육 형성 단계는 휴식과 회복, 특히 수면 중에 발생합니다. 삼두근 운동의 이점을 극대화하려면 최소한 7 ~ 9 시간 삼두근 운동 사이에 적어도 하루의 휴식을 취하십시오.
워밍업과 스트레칭을 잊지 마세요
워밍업과 스트레칭은 모든 운동에서 중요한 부분입니다.
“혈류가 원활 해 지도록 5 ~ 10 분 동안 유산소 운동을하십시오. 그런 다음 몇 가지 삼두근 워밍업 운동을하세요.”20 개의 삼두근 확장 또는 무게가없는 기계 반동 등이 있습니다.
한쪽 팔을 천장쪽으로 들어 올린 다음 팔꿈치에서 구부려 손이 머리 뒤로 가도록 오버 헤드 스트레치를 추가합니다. 다른 팔을 사용하여 구부러진 팔꿈치를 부드럽게 잡아 당겨 삼두근을 펴십시오.
tl; 박사
워밍업, 스트레칭 및 일련의 삼두근 운동을 포함하는 일관된 루틴은 겨드랑이를 팽팽하고 날렵하게 만듭니다. 또한 삼두근이 강해지는 유일한 근육 그룹은 아닙니다. 어깨, 이두근, 가슴 근육은 삼두근 운동을 할 때 종종 활성화됩니다.
지나 데이비스 제프 골드블럼
삼두근과 같은 작은 근육 그룹을 강화하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. 3 ~ 4 주마다 일관성을 유지하고 일상을 바꾸는 것만으로도 눈에 띄는 차이를 볼 수 있습니다.