천사 수를 찾으십시오
체육관에 가지 않고 어벤저의 이두근 (적어도 헐크 수준의 힘이 아니라면 외모에서)을 원하십니까?
같은. 그래서 우리는 브랜든 아담스 SweatZone 및 저스틴 포시 of Calibre Fitness가 바위처럼 단단한 이두근을 만들기위한 비밀을 공유합니다. 공인 된 개인 트레이너로서, 그들은 근육 발달의 안과 밖을 알고 있으며, 자신을 해치지 않고 (또는 옷을 헐크 스타일로 찢지 않고) 얻는 방법을 알고 있습니다.
다음은 전문가가 직접 선택한 21 가지 집에서 이두근 운동과 목표에 맞는 루틴을 사용자 정의하는 데 도움이되는 권장 사항입니다.
이두근 101 : 총 쇼는 어느쪽으로?
최대 벌지 모양을 추구하는 보디 빌더를 제외하고, 우리 대부분은 굽은듯한 힌트 만있는 길고, 가늘고, 단단한 이두근을 원합니다 (특히 구부릴 때).
'당신의 이두박근은 두 개의 머리를 가지고 있습니다.'라고 Adams는 설명합니다. 팔을 구부리면 근육의 두 머리가 하나의 유닛처럼 보이지만 실제로 느낄 수 있습니다.
아래 동작은 이두근의 두 머리를 모두 대상으로하지만 어깨, 삼두근, 가슴, 등 등 다른 여러 근육 그룹도 대상으로하므로 전신 운동 루틴에 완벽하게 추가됩니다.
체중 및 밴드 운동
이러한 운동에는 일부 기본 장비 및 / 또는 일상 생활 용품 만 필요합니다. 에 대한 액세스 저항 밴드 , 풀업 바 또는 바벨을 사용하면 운동에 더 많은 다양성을 추가 할 수 있습니다.
1. 식료품 가방 / 배낭 컬
이 운동을하려면 튼튼한 식료품 가방 (2 배 또는 3 배) 또는 통조림이나 책과 같은 무거운 물건으로 가득 찬 배낭이 필요합니다.
옆에있는 손잡이로 가방이나 배낭을 잡습니다. 천천히 팔꿈치를 구부려 가방을 어깨 높이까지 올린 다음 다시 아래로 내립니다. 통제력을 유지하고 팔을 흔들지 않도록하십시오.
1 세트를 위해 팔당 12-15 회 반복합니다.
2. 빗자루 컬
튼튼한 빗자루를 들고 양쪽에 무거운 배낭을 걸어 놓으십시오.
빗자루를 양손으로 잡고 말아서 팔꿈치를 구부려서 어깨 높이까지 올렸다가 천천히 내려 오세요.
1 세트에 대해 12-15 회 반복합니다.
3. 역행
이것은 약간 까다 롭습니다. 두 개의 무겁고 튼튼한 식당 의자와 함께 이전에 나온 튼튼한 빗자루가 필요합니다. 두 의자의 좌석에 빗자루를 놓고 빗자루 아래에 누울 수 있도록 의자 사이에 공간을 둡니다.
바 아래 바닥에 평평하게 누워 팔을 사용하여 몸을 위로 당기고 발 뒤꿈치 만 바닥에 닿도록합니다.
1 세트에 대해 5-10 회 반복합니다.
4. 밴드 컬
저항 밴드를 바닥에 놓고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 손바닥이 위로 향하게하여 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다.
팔꿈치를 구부리면서 밴드 끝을 천천히 들어 올립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 이동 내내 제어를 유지합니다.
1 세트에 대해 12-15 회 반복합니다.
5. 밴드 해머 컬
저항 밴드를 사용하여 표준 컬을 수행하되 손바닥이 서로 마주보고 엄지 손가락이 위로 향하도록 손을 배치합니다. 구부릴 때 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하십시오.
1 세트에 대해 12-15 회 반복합니다.
6. 줄무늬 리버스 컬
저항 밴드로 설정하여 표준 컬을 수행하되 손바닥이 아래를 향하고 손등이 위를 향하도록 손을 놓습니다. 구부릴 때 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하십시오.
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1 세트에 대해 12-15 회 반복합니다.
7. 바벨 이두근 컬
무게가있는 배낭 두 개로 바벨이나 빗자루를 잡습니다 (운동 2 참조). 양손으로 잡으십시오 (손가락이 위로 향하게).
천천히 팔꿈치를 위로 구부린 다음 등을 아래로 내리면서 움직임을 제어하고 바벨을 흔들지 않도록하십시오.
1 세트에 대해 12-15 회 반복합니다.
8. 리버스 그립 바벨 컬
표준 바벨 컬을하도록 설정하되 손바닥이 아래를 향하고 손등이 위를 향하도록 바벨을 잡습니다.
바벨을 컬링하고 내리는 동안 컨트롤을 유지하고 스윙하지 마십시오.
1 세트에 대해 12-15 회 반복합니다.
9. Supinated-grip 바벨 로우
발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 척추가 바닥과 45도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다.
팔을 곧게 펴고 양손으로 바벨을 잡습니다. 천천히 팔꿈치를 뒤로 당겨 바벨을 위장에 더 가깝게 한 다음 뒤로 확장합니다.
1 세트에 대해 12-15 회 반복합니다.
10. 중립 그립 풀업
이를 위해 풀업 바가 필요하거나 놀이터 근처에 있다면 원숭이 바가 필요합니다. 풀업 바의 바를 사용하는 대신 핸들을 사용하는 것이 좋습니다.
손바닥이 서로 마주 보도록 풀업을 수행합니다.
풀업을 할 수 없다면 의자에 서서 풀업 동작을 연습하세요.
1 세트에 대해 5-10 회 반복합니다.
11. 리버스 그립 풀업
이 경우 풀업 바가 필요합니다.
바를 반대 방향으로 잡고 손으로 풀업을하고 손가락은 자신을 향합니다.
풀업을 할 수 없다면 의자에 서서 풀업 동작을 연습하세요.
1 세트에 대해 5-10 회 반복합니다.
12. 와이드 그립 풀업
이 경우 풀업 바가 필요합니다.
턱걸이는 손을 어깨 너비보다 더 벌리십시오.
풀업을 할 수 없다면 의자에 서서 풀업 동작을 연습하세요.
1 세트에 5 ~ 10 회 반복합니다.
덤벨 운동
당신의 덤벨을 잡고 그것을 쫓아 갑시다.
13. 듀얼 암 덤벨 컬
양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 동시에 위로 구부린 다음 천천히 뒤로 당깁니다.
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1 세트에 대해 12-15 회 반복합니다.
14. 대체 팔 덤벨 컬
이 움직임은 간단합니다. 한 팔로 12 ~ 15 번 컬을 한 다음 팔을 바꾸고 반복합니다.
1 세트를 위해 팔당 12-15 회 반복합니다.
15. 설교자 컬
여기서 약간의 MacGyvering을하고 자신 만의 벤치를 만들어야합니다. 튼튼한 식탁 용 의자와 의자에 기대어 경사로를 형성 할 수있는 단단한 물체를 잡으십시오 (예 : 큰 도마 또는 여분의 합판이있는 경우).
의자 옆에 무릎을 꿇고 의자 좌석에 가슴을 놓고 팔꿈치를 구부리고 손에 덤벨을 댄 채 경사로에 윗팔을 올려 놓습니다.
1 회를 수행하려면 램프에서 팔을 천천히 쭉 펴고 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
1 세트를 위해 팔당 12-15 회 반복합니다.
16. 덤벨 해머 컬
덤벨을 위아래로 똑바로 잡고 손바닥이 서로 마주 보게합니다. 천천히 팔꿈치를 구부린 다음 시작 위치로 돌아와서 말립니다.
1 세트에 대해 팔당 12-15 회 반복합니다.
17. 내부 이두근 컬
어깨 너비로 다리를 벌리고 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 몸에서 구부린 채로 서십시오 (손가락이 자신을 향해야합니다).
구부리려면 팔꿈치를 천천히 펴고 팔을 회전시켜 움직임의 맨 아래에서 손이 안쪽을 향하도록 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
1 세트를 위해 팔당 12-15 회 반복합니다.
케틀벨 운동
이 마지막 몇 번의 이두근 운동은 한두 개의 케틀벨 만 필요합니다.
18. 케틀벨 컬
한 손으로 케틀벨을 옆으로 잡습니다. 천천히 팔꿈치를 구부려 케틀벨을 눈높이까지 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
한 세트에 대해 팔당 12-15 회 반복하거나 두 개의 케틀벨을 사용하여 한 번에 두 팔을 관리합니다.
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19. 정적 케틀벨 컬
이 운동에는 두 개의 케틀벨이 필요합니다.
왼손으로 리브 높이로 케틀벨 하나를 잡고 오른손으로 다른 케틀벨을 10 번 컬을하는 동안 가만히 유지합니다.
그런 다음 팔을 바꾸고 반복하십시오. 1 세트입니다.
20. Supinated 케틀벨 컬
표준 케틀벨 컬을 수행하되 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 상체를 약 45도 각도로 앞으로 접습니다.
1 세트를 위해 팔당 12-15 회 반복하거나 두 개의 케틀벨을 사용하여 한 번에 두 팔을 관리합니다.
21. 케틀벨 해머 컬
손목을 중립으로 유지하고 아래 팔과 일직선으로 유지하면서 케틀벨의 핸들을 잡습니다.
팔꿈치를 몸 가까이에 집어 넣고 천천히 팔꿈치를 구부린 다음 원래 위치로 돌아가 움직임 내내 제어를 유지합니다.
1 세트를 위해 팔당 12-15 회 반복합니다.
BYO (Build Your Own) 이두근 운동
그렇다면 궁극적 인 루틴을 만들기 위해 이것을 어떻게 조합할까요? CPT에게 물어 보겠습니다.
에 대한 근력 훈련 초보자 , Fauci는 부상과 소진을 방지하기 위해 천천히 시작할 것을 권장합니다. '대부분의 사람들은 이두박근 또는 팔만있는 날을 보장하지 않습니다.'라고 그는 말합니다.
그는 체중, 운동 강도, 역도 경험에 따라 일주일에 1 ~ 2 회씩 2 ~ 3 회 운동을 선택하고 6 ~ 20 회를 수행 할 것을 권장합니다.
'우리는 세션에서 계획하는 이두근 작업에서 가능한 한 많은 가치를 얻어야합니다.'라고 Fauci는 말합니다.
에 관해서 중급 고급 리프터에게는 근육 성장을 극대화하기 위해 일주일에 2 ~ 3 회 원하는 목표 부위를 작업하는 것을 잊지 마십시오. 그의 목표 근육 프로그램은 적어도 총 25 세트를 포함하며 각 세트마다 약 12-15 회 반복합니다.
이 가이드 라인을 사용하여 집 주변의 활동을 기반으로 맞춤 이두근 운동을 만들 수 있습니다.
그러니 잔을 들고 (또는 더 좋은 방법은 통조림으로 가득 찬 배낭) 미래의 어벤저 팔에 건배합시다. 헐크가 잔을 부수 지 마십시오. 건배!
