천사 수를 찾으십시오
일부 피트니스 트렌드는 몸매를 갖추기 위해 운동을 할 때마다 몸을 튕기거나 타이어를 공중에 던지거나 땀을 흘리는 것처럼 보이게 만듭니다. 그러나 믿거 나 말거나 근육을 움직이지 않고도 심각한 힘을 키울 수 있습니다.
아이소 메트릭이라고합니다. 이 운동에서는 근육이 긴장되지만 실제로 움직이지는 않습니다. 뭐라고?
아이소 메트릭 운동의 작동 원리
기도 자세로 손을 모으고 10 초 동안 최대한 세게 누르십시오. 가슴과 팔에 긴장감을 느끼지만 팔은 전혀 움직이지 않습니다. 저기 — 방금 아이소 메트릭 운동을했습니다.
들고 널빤지 아마 익숙한 또 다른 예입니다. 그리고 만약 당신이클래스 바, 당신은 근육이 수축 된 상태에서 단순히 가만히있는 것이 얼마나 힘든지 알고 있습니다.
이와 같은 위치에서는 근육 섬유가 활성화되지만 서로에 대해 동일한 힘이 작용하기 때문에 움직임이 없습니다.
이두근 컬을하기 위해 20 파운드 덤벨을 집는 것과 비교해보세요. 아래로 내리는 힘은 무게를 들어 올리는 데 사용하는 힘보다 작습니다.
등각 투영법을 사용하면 상자 위로 뛰어 오르거나 무거운 무게를 들어 올리거나 끝없는 크런치 작업에서 휴식을 취할 수 있습니다 (허리가 감사 할 것입니다).
등척성 운동의 이점
등척성 운동은 다양한 건강상의 이점이있는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어 2016 년에 연구원들은 8 주간의 등척성 운동 프로그램이 혈압을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다 .Badrov MB, et al. (2016). 등척성 운동 훈련은 안정시 혈압을 낮추고 남성과 여성의 국소 상완 동맥 흐름 매개 확장을 똑같이 개선합니다. . 두: 10.1007 / s00421-016-3366-2
2014 년 연구에 따르면 노인은 등척성 운동 후 통증 역치가 증가했습니다 .Lemley KJ, et al. (2014). 등척성 운동 후 통증 완화는 노인 남성과 여성의 작업 의존적이지 않습니다. DOI : 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
팀 스포츠에 관심이 있다면 좋은 소식도 있습니다. 2016 년 연구에 따르면 하체 등각 운동은 축구 선수의 점프 높이와 차는 능력을 향상 시켰습니다 .Wang Y-C, et al. (2016). 플라이 오 메트릭 훈련이 축구 선수에 미치는 영향 (리뷰). DOI : 10.3892 / etm. 2016.3419
그 외에도 장비가 필요 없으며 이러한 운동은 실제로 재미 있습니다! 따라서 또 다른 무거운 짐에서 휴식을 취하고 싶다면 긴장을 풀고 집에 계십시오.
아이소 메트릭 운동을 최대한 활용하려면 아래 팁을 따르십시오.
등척성 운동을위한 팁
짜내는 것을 잊지 마십시오
근육을 피로하게하기 위해 움직임에 의존하지 않기 때문에 근육을 짜야합니다.단단한. 이에 대한 전문 용어는 '최대 자발적 수축'으로 가능한 한 근육을 강화해야 함을 의미합니다.
올바르게 호흡
등척성 운동을 할 때 자연스러운 경향은 완전히 긴장하고 숨을 참는 것입니다. 하지만 그렇게하면 성과를 향상시키는 데 필요한 바로 산소 인 산소를 차단하게됩니다. 또한 얼굴이 붉어지고 룸메이트를 완전히 놀라게 할 것입니다.
대신 이것을 시도하십시오. 오른쪽 손바닥을 아랫배 위에 놓고 눈을 감습니다. 숨을들이 쉴 때 배꼽 뒤에있는 풍선을 채우고 있다고 상상해보십시오 (배가 더 둥글어야 함).
숨을 내쉴 때 콧 구멍을 통해 공기를 밀어냅니다. 아랫배가 어떻게 수축하는지 주목하십시오. 요령을 이해하기 위해 5 카운트 동안 계속들이 쉬고 내쉬십시오. 숨을 쉬면서 손이 오르락 내리락하는 느낌 이것은 등척성 운동 중에 호흡하는 방법입니다.
적절한 형태 유지
나쁜 자세는 부상으로 이어질 수 있기 때문에 트레이너가 항상 올바른 자세에 대해 이야기하는 것을 듣습니다. 예를 들어, 자세가 좋지 않은 상태에서 100 파운드를 벤치 프레스하는 경우 추가 체중으로 인해 어깨 나 허리가 손상 될 수 있습니다.
등척성 운동에서도 형태가 매우 중요합니다. 몸무게가 너무 크지 않아 부상 당하기 어렵지만 자세는 여전히 중요합니다.
다양한 각도를 테스트하면 근력을 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다 .Folland JP, et al. (2005). 근력 훈련 : 다양한 관절 각도에서의 등척성 훈련 대 동적 훈련. DOI : 10.1080 / 02640410400021783 연구가 조금 오래되었지만 여전히 건전하므로 운동을 전환해야합니다.
예를 들어 팔을 90도 각도로 놓고 긴장하면 이두근을 한 길이로 강화하는 것입니다. 팔을 120도 또는 45도 각도로 배치하고 그것이 상체의 힘에 어떻게 도움이되는지 확인하십시오.
그것을 섞다
이제 제로 장비로 운동 할 수 있다는 것을 알았으니 운동화를 버리고 개가 저항 밴드를 씹는 장난감으로 사용하도록해야합니까?
학교 첫날 영감을 주는 인용문
유혹적이지만 방법은 없습니다.
에어로빅은 전반적인 심혈관 건강을 개선하기 위해 아이소 메트릭보다 여전히 낫습니다. 더 큰 근육을 찾고 있다면 점진적으로 더 무거운 무게를 들어 올리는 것이 좋습니다.
아이소 메트릭을 도구 상자에 추가하여 전체 키트와 caboodle이 아니라 더 건강하고 건강한 삶을 살 수 있도록 도와주는 또 다른 도구로 생각하십시오. 각 피트니스 목표를 달성 할 수 있도록 다양한 운동 방식을 고수하는 것이 좋습니다.
아이소 메트릭 운동
시작할 준비가 되셨습니까? 아래는 우리가 가장 좋아하는 7 가지 등척성 운동으로 몸 전체를 작동시킵니다.
1. 벽에 대한 벤트 오버 프레스
작용 한 근육 :어깨
낮은 런지 자세에서 시작하십시오. 가슴 높이에서 벽에 손을 대십시오. 벽에 기대고 밀어 넣으십시오. 더 많이 구부릴수록 더 많은 운동이 어깨를 목표로합니다. 똑바로 세울수록 운동은 가슴을 더 많이 겨냥합니다.
프로 유형 :얼굴에 저장된 긴장을 풀어줍니다 (이마와 턱 등). 이 운동을하는 동안 반드시 숨을 쉬십시오.
2.기도 자세
작용 한 근육 :가슴
손바닥을 모 읍니다. 팔꿈치는 튀어 나오거나 땅을 향할 수 있습니다. 손을 모으십시오. 더 세게 누를수록 더 힘들어집니다.
프로 유형 :어깨를 수평으로 유지하십시오. 밀면서 어깨를 올리면 불필요한 부담이 발생할 수 있습니다.
3. 높은 판자
작용 한 근육 :코어, 백
들어가다 푸쉬 업 위치 , 척추가 일직선인지 확인하십시오. 가슴을 넓히면서 바닥을 멀리 누르십시오. 코어를 사용하고 깊게 호흡하십시오.
프로 유형 :이 위치에서 엉덩이를 너무 높이 들거나 엉덩이를 너무 낮게 떨어 뜨리지 마십시오.
4. 자기 팔 씨름
작용 한 근육 :이두근, 삼두근
오른팔을 90도 각도로 구부립니다. 왼손으로 오른손을 잡으십시오. 가능한 한 세게 밀어 넣으십시오. 오른쪽 팔뚝이 팔이 떨어지는 것을 방지하는 반면, 왼쪽 삼두근은 오른쪽 팔을 아래로 밀려 고합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
프로 유형 :사람들은 종종이 위치에서 상체를 긴장 시키므로 어깨를 편안하게하세요.
5. 벽에 대한 삼두근 확장
작용 한 근육 :삼두근
머리 높이에서 벽에 주먹을 대고 런지 자세를 취하십시오. 삼두근을 사용하여 주먹을 벽에 밀어 넣습니다.
프로 유형 :이 운동에서 어깨를 긴장시키지 마십시오. 또한 심호흡을 잊지 마세요.
6. 팔뚝 판자
작용 한 근육 :부분
팔뚝 플랭크 자세를 취하십시오. 척추를 일직선으로 유지하고 최대한 복근을 조입니다. 일반적으로 사람들은이 자세를 유지하려고하지만 복근을 수축하면 코어에 더 많은 이점이 있습니다.
프로 유형 :엉덩이를 쓰러 뜨리거나 너무 높이 올라가는 대신 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발목을 일직선으로 유지하십시오.
7. 낮은 스쿼트
작용 한 근육 :둔근, 대퇴사 두근, 내전근
어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 허벅지가 바닥과 평행하도록 스쿼트합니다. 이 자세를 유지하는 대신 발을 모으십시오. 이렇게하면 허벅지 안쪽 근육이 더 많이 수축됩니다.
프로 유형 :이 운동의 한 가지 일반적인 실수는 충분히 뒤로 앉아 있지 않은 것입니다. 이를 고치려면 무릎이 발가락 위로 넘어 가지 않도록하십시오.
전신 아이소 메트릭 운동
아래의 각 운동을 3 회 반복하고 각 반복에서 10 초 동안 수축합니다. 목표가 지방 감소라면, 힘을 덜 사용하고 (최대 수축의 60 ~ 70 %) 세트 사이에 짧은 휴식 시간 (20 ~ 30 초)을 취하십시오.
근력과 근육 성장을 위해하는 경우 더 많은 힘 (최대 수축의 80 ~ 90 %)을 사용하고 세트 사이에 더 긴 휴식 시간 (45 ~ 60 초)을 사용합니다. 다음은 연습 문제입니다.
- 벽에 대한 벤트 오버 프레스
- 기도 자세
- 높은 판자
- 자기 팔 씨름 (각 측면)
- 벽에 대한 삼두근 확장
- 낮은 판자
- 낮은 스쿼트
이것은 일하러 가기 전에 아침에 첫 번째 일을하거나 운동이 끝날 때 피니셔로서하는 훌륭한 루틴입니다.
우리 모델 덕분에, 노암 타 미르 , NYC의 TS Fitness 창립자.
흐릿한 문자 메시지
