천사 수를 찾으십시오
독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다.여기에 우리의 과정이 있습니다.
웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 스트레칭의 중요성을 알고 있지만 민첩성 향상에 대해 얼마나 자주 생각하십니까?
민첩성은 발로 빠르게 움직이고 이러한 종류의 훈련을 운동 루틴 속도 향상, 하체 강화, 부상 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.
플러스 — 좋아요 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) — 그것은 당신의 열량 소모를 심각하게 올립니다, 그것이 작용하는 모든 여분의 근육 덕분에.
또 다른 이점 : 민첩성 교육은장난.
이것이 아마도 당신은 공인 트레이너 인 Lita Lewis와 U by Kotex 피트니스 파트너 — 원뿔 및 사다리와 같은 도구를 사용하여 조정 작업을 Instagram에 게시합니다.
'저는 민첩성 훈련이 제 웨이트 트레이닝에 건강한 균형을 제공하기 때문에 좋아합니다.'라고 Lewis는 말합니다. “실제 운동 선수처럼 몸을 움직일 수있는 기능적인 움직임입니다.”
다음 Serena Williams 또는 Abby Wambach가 되려고하지 않더라도 민첩성 교육의 보상을받을 수 있습니다.
“민첩성 사다리 운동은 하체, 특히 빠른 경련 근육 . 햄스트링과 고관절 굴곡근의 근력과 지구력을 개발하고 관절 유연성을 향상시킬 수 있습니다.”라고 Lewis는 말합니다.
여기에서 Lewis는 하체를 자극하고 심박수를 높이고 심하게 땀을 흘리게하는 서킷 운동을 위해 민첩성 운동 10 가지를 모았습니다 (좋은 일입니다!).
제일 좋은 부분? 45 분 이내에 할 일 목록에서 '운동'을 확인할 수 있습니다.
이 목록을 사용하는 방법 : 민첩성 사다리가 필요합니다. 아마존 $ 30 미만). 각 동작을 60 초 동안 수행하고 동작 사이에 20 초 동안 휴식을 취합니다. 10 개의 운동을 모두 마치면 2 ~ 3 분 동안 휴식을 취한 다음 총 3 세트 동안 두 번 반복합니다.
위키 사라 바렐레스
1. 민첩성 사다리로 측면 점프
다리를 어깨 너비만큼 벌리고 사다리의 첫 번째 사각형 왼쪽에 서십시오. 거의 쪼그리고 앉은 상태로 낮춘 다음 뒤꿈치를 타고 땅에서 튀어 나와 발 앞의 대각선 사다리꼴로 뛰어 들어갑니다.
즉시 다시 땅에서 튀어 나와 사다리 광장의 오른쪽으로 점프합니다. 계속해서 빠르게 전진하십시오. 사다리의 끝에서 시작 지점까지 뒤로 달리십시오. 반복.
2. 앞으로 두 번 점프, 뒤로 한 번 점프
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 몸통을 앞으로 기울인 상태로 첫 번째 사다리 광장에 서십시오. 뒤꿈치를 타고 두 개의 사다리 사각형을 앞으로 점프합니다.
착지하면 즉시 한 칸 뒤로 점프합니다. 계속해서 두 사각형을 앞으로 이동하고 하나 뒤로 이동합니다. 사다리의 끝에서 시작 지점까지 뒤로 달리십시오. 반복.
3. 스쿼트 아웃 / 홉 인
발을 어깨 너비만큼 벌리고 첫 번째 사다리 광장에 서십시오. 한 칸 앞으로 점프하여 다리를 넓게 벌리고 사다리 양쪽에 발을 쪼아 착지합니다.
다음 광장으로 빠르게 점프하여 두 발을 사다리 안쪽으로 착지합니다. 계속 전진하십시오. 사다리의 끝에서 시작 지점까지 뒤로 달리십시오. 반복.
4. 단일 다리 순방향 홉
사다리 끝에 서십시오. 왼발을 땅에서 들어 올린 다음 오른발로 사각형을 통해 앞으로 뛰십시오. 사다리 끝에서 시작 지점까지 뒤로 달려가 반복합니다. 한쪽에서 30 초를 한 다음 전환합니다.
5. 측면 런지
오른쪽 사다리 레일을 향하고 서십시오. 오른발은 첫 번째 정사각형에, 왼발은 사다리 바깥쪽에있는 오른쪽 다리의 런지로 점프합니다. 점프, 공중에서 다리를 전환하여 왼발이 정사각형에 있도록합니다.
다시 점프하고 다리를 바꾸십시오. 이번에는 다음 스퀘어로 점프합니다. 반복. 사다리 끝에서 시작 지점까지 뒤로 달려가 반복합니다.
6. 측면 발가락 터치
무릎이 약간 구부러진 상태에서 왼쪽 사다리 레일을 향한 첫 번째 사다리 사각형 안에 서십시오. 오른쪽 발을 두 칸 앞으로 이동하고 왼쪽 발가락을 오른쪽 발목으로 탭한 다음 왼쪽 다리를 한 칸 뒤로 이동합니다. 계속 전진하십시오.
사다리의 끝에서 시작 지점으로 돌아가서 반복하십시오. 한쪽에서 30 초를 한 다음 왼발로 점프하는 방향을 전환합니다.
암 남자가 화났을 때
7. 상자에 발가락 탭이있는 스케이터
사다리에서 멀어지는 방향으로 사다리의 왼쪽에 서십시오. 오른발을 오른쪽으로 점프하고 깊은 런지에 착지하고 왼발을 오른쪽 뒤에서 교차하여 왼쪽 발가락을 사다리 광장에 두 드리십시오. 왼발을 왼쪽으로 점프하고 반복하십시오. 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
8. 플랭크 잭
사다리 사각형 안에 손을 넣어 푸쉬 업 자세로 시작합니다. 사다리 밖으로 발을 넓게 점프 한 다음 다시 모으십시오. 다음 사각형으로 손을 앞으로 걸어 가서 반복합니다. 사다리의 끝에서 시작 지점으로 돌아가서 반복하십시오.
9. 무릎에 넓고 좁은 푸시 업
사다리의 양쪽에 손을 대고 무릎을 꿇은 자세로 시작하십시오. 가슴을 바닥으로 내린 다음 뒤로 밀고 사다리 광장으로 손을 뻗으십시오. 손을 뒤로 뻗고 반복하십시오.
10. 빠른 발
무릎은 약간 구부리고 몸통은 앞쪽으로 힌지하면서 사다리 오른쪽에 서십시오. 왼발을 사다리 광장에 두드린 다음 오른발을 만나도록 가져와 오른발로 빠르게 앞으로 나아갑니다. 계속 전진하십시오.
사다리의 끝에서 시작 지점으로 돌아가서 반복하십시오. 한 쪽에서 30 초를 수행 한 다음 방향을 전환하여 오른발을 사다리 사각형에 두 드리십시오.
결론
민첩성 훈련은 혈액을 펌핑하고 한동안 느끼지 못했던 근육을 느끼게합니다. 민첩성 사다리를 잡고 (또는 그것없이 동작을 시도해보세요!) 반사 신경과 유연성을 쌓기 시작하세요.
