단순히 가슴 : 최고의 저항 밴드 가슴 운동

당신이 집에서 운동 또는 그냥 도랑을 찾고 체육관 기계 과 아령 , 저항 밴드가 구조에 올 수 있습니다.

이 신축성있는 작은 구세주 덕분에 자신만의 저항 밴드 가슴 운동. 인생 최고의 근육을 준비하세요.

게리 여웰 / 게티 이미지

안전 제일

저항 밴드 시간이 지남에 따라 마모 될 수 있습니다. 밴드가 찰칵 소리를 낼 때받는쪽에있는 것을 정말로 원하지 않습니다.

다음은 사고를 방지하기위한 몇 가지 안전 팁입니다.

• 밴드와 핸들에 마모 흔적이 있는지 정기적으로 확인하십시오.
• 밴드를 높은 장력으로 풀어주지 마십시오 (문제가 발생 함).
• 빠르고 갑작스러운 움직임을 피하십시오.
• 밴드의 강도를 테스트하기 위해 천천히 운동을 시작하십시오.
• 밴드를 길이의 2.5 배 이상 늘리지 마십시오.
• 손잡이 (밴드에있는 경우)를 발 위에 두지 마십시오. 미끄러질 가능성이 더 큽니다.

언제든 적절한 형태를 사용하는 것도 중요합니다. 운동 . 운동을 안전하게하는 방법을 잘 모르겠다면 혼자 할 준비가 될 때까지 공인 된 개인 트레이너와 함께 일할 수 있습니다.

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저항 밴드 가슴 운동 베스트 9

작별 인사를 준비하십시오 자유 무게 레지스탕스 밴드에 안부 인사하세요… 결국 다양성은 삶의 향신료입니다.

하나 리뷰 탄성 밴드를 사용한 저항 훈련은 힘 증가 덤벨이나 웨이트 머신으로 훈련하기. 저항 밴드에서 최고의 가슴 운동을 얻는 방법은 다음과 같습니다.

1. 줄무늬 바닥 프레스

여기에 무거운 무게가 필요하지 않습니다. 이 바닥 프레스는 가슴을 분리하고 삼두근 어깨에 가해지는 스트레스를 최소화합니다.

시도 해봐 :

1. 무릎은 위를 향하고 발은 바닥에 평평하게 바닥에 앉으십시오.
2. 양손에 하나의 손잡이 (또는 밴드의 한쪽 끝)를 잡고 등 뒤로 저항 밴드를 어깨 아래에 놓습니다.
3. 등을 대고 눕습니다.
4. 손바닥이 천장을 향하게하여 팔이 곧게 펴질 때까지 밀어 올리십시오.
5. 팔을 부드럽게 바닥에 대십시오.
6. 10-12 회 반복하십시오.

팁 :

• 손목을 똑바로 유지 부상을 피하다 .
• 움직임의 상단에서 손을 모으십시오.

2. 저항 밴드 플라이

클래식에 대한 약간의 비틀기를 좋아하지 않는 사람은 누구입니까? 이 운동은 가슴 집중적 인 운동을 위해.

시도 해봐:

1. 기둥이나 기둥과 같이 저항 밴드를 감싸는 튼튼한 것을 찾으십시오. 울타리 포스트 .
2. 손잡이 또는 밴드의 끝을 기둥에서 먼 쪽을 향하도록 잡습니다.
3. 자세를 넓히십시오. 가슴 높이에서 팔을 옆으로 뻗으십시오.
4. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 앞으로 당겨 빼십시오.
5. 3 초 동안 팔을 넓은 위치로 되돌립니다.
6. 8-12 회 반복하십시오.

팁: 팔꿈치를 어깨 아래에 두십시오.

3. 저항 밴드 푸시 업

그것은 마치 푸쉬 업 하지만 더 어렵습니다. 이 움직임은 가슴과 삼두근 개선하기 위해 상체 힘 .

시도 해봐:

1. 등, 어깨 아래에 저항 밴드를 감습니다.
2. 에 들어가 널빤지 위치.
3. 판자 위치를 유지하면서 바닥 바로 위에 올 때까지 몸을 낮추십시오.
4. 다시 밀어. (무브먼트 상단에서 저항 밴드의 장력이 느껴 져야합니다.)
5. 8-12 회 반복하십시오.

팁 :

• 용감하다고 느끼면 추가 코어 운동을 위해 무릎 턱을 추가 할 수 있습니다.
• 옆쪽 무릎 턱도 추가 할 수 있지만, 심장이 약한 분을위한 것은 아닙니다.

4. 스트레이트 암 풀다운

강한 뒤 그리고 어깨 근육은 누르는 동작 중에 가슴을지지하는 데 도움이됩니다.

이 운동은 배근 (일명 lats)과 앞쪽 세라 투스 근육에 작용하고 견갑골 ( 어깨 ) 안정성.

시도 해봐:

1. 저항 밴드의 중앙을 머리보다 약간 높은 곳에 고정하십시오. (문과 같이 안정된 모든 것이 작동합니다. 문이 닫혀 있는지 확인하십시오.)
2. 밴드의 끝을 잡고 몇 걸음 뒤로 물러나서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
3. 몸통을 앞으로 기울이고 무릎을 약간 구부립니다. 귀와 나란히 45도 각도로 팔을 놓습니다.
4. 팔을 똑바로 유지하고 밴드를 허벅지까지 당기고 허리를 꽉 쥐십시오.
5. 바닥에서 멈춘 다음 천천히 놓습니다.
6. 10-12 회 반복하십시오.

팁 :

• 저항 밴드 도어 앵커를 사용해보십시오. 이 움직임을 많이하게된다면 작은 투자를 할 가치가 있습니다.
• 어깨를 약간 아래로 그리고 뒤로 당기고 매번 반복 할 때마다 어깨가 앞으로 구르거나 귀를 향해 어깨를 으쓱하지 않도록하십시오.

5. 저항 밴드 행

위도에 초점을 맞춘 또 다른 동작 인이 운동은 자세 .

시도 해봐:

쌍둥이자리의 일식

1. 다리를 앞으로 내밀고 앉아 로잉 위치).
2. 저항 밴드를 발 주위에 놓고 양쪽 끝을 잡습니다.
3. 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐고 손이 몸통 근처에 올 때까지 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
5. 10-14 회 반복하십시오.

팁: 복근을 사용하여 크고 똑바로 앉으십시오.

6. 서있는 경사 가슴 압박

앵커 포인트를 사용하는 것은 매우 효과적 일 수 있지만 항상 가능한 것은 아닙니다. 휴가 운동 아니면 지하실에 좋은 옵션이 없습니다

이 단순한 경사 가슴 프레스는 앵커 포인트가 필요하지 않으므로 가정 운동 일상.

시도 해봐:

1. 밴드의 중앙을 왼쪽 뒤꿈치 아래에 놓습니다.
2. 오른발을 앞으로 내밀어 다리가 오프셋되도록하고 밴드가 등 발 아래에 있습니다.
3. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 어깨 근처에 손을 놓습니다.
4. 45도 각도로 앞으로 밀고 위로 밉니다. 천천히 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
5. 8-12 회 반복하십시오.

팁: 밴드가 어깨 나 팔에 너무 많이 문지르면 프레스 각도를 약간 위로 조정하거나 몸통을 조금 더 앞으로 기울여보십시오.

7. 와이드 스탠스 로우 크로스 오버

이 집중된 로우 크로스 오버로 가슴 안쪽 근육에 압박감을 느끼십시오.

시도 해봐:

1. 밴드를 두 발 아래에 놓고 다리를 넓게 움직여 엉덩이 근처의 손잡이를 잡습니다. (넓을수록 가슴을 더 힘들게합니다.)
2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 핸들 하나를 위로 당겨 몸을 가로 질러 가슴 높이까지 당깁니다.
3. 다른 쪽에서도 반복 한 다음 계속해서 번갈아 가며 진행합니다.
4. 8-12 회 반복하십시오.

팁 :

• 복근을 유지하십시오.
• 화상을 실제로 느끼려면 움직임의 상단에서 잠시 멈 춥니 다.

8. 높은 크로스 오버 서

이것은 실제 거래와 같습니다. 크로스 오버 기계 하지만 필요한 것은 편리한 저항 밴드뿐입니다.

이것은 낮은 크로스 오버와 비슷하지만 밴드를 더 높게 고정합니다.

시도 해봐:

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 저항 밴드를 어깨 높이 또는 기둥에서 약간 더 높게 배치합니다 (또는 도어 앵커를 사용할 수 있음).
3. 앵커 포인트에서 멀어지면서 손잡이를 아래로 당겨 서로를 향해 팔꿈치를 약간 구부립니다.
4. 몇 초 동안 바닥을 잡고 서서히 놓습니다.
5. 8-14 회 반복하십시오.

팁: 범위 끝에서 팔을 교차하여 가슴을 더 많이 움직일 수 있습니다.

9. 저항 밴드 풀오버

풀오버는 근육만을 대상으로하는 것이 아닙니다.이 큰 확장은 운동을 진행할 때 허리와 삼두근에도 영향을줍니다.

이것은 평평한 저항 밴드에서 가장 잘 작동합니다. 핸들은 이것으로 방해가 될 것입니다.

시도 해봐:

1. 저항 밴드를 바닥에서 낮은 안전한 지점에 고정하십시오. 집에서 이것을 시도하는 경우 튼튼한 테이블이 작동 할 수 있습니다.
2. 양손으로 밴드를 잡고 머리 위로 팔을 뻗은 채 바닥에 눕습니다.
3. 팔을 똑바로 유지하면서 손을 머리 앞으로 가져와 가슴과 일직선이되도록합니다.
4. 시작 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 기다리십시오.
5. 8 ~ 10 회 반복한다.

팁 :

• 가슴이 운동의 전체 효과를 얻도록 가슴을 잘 짜내십시오.
• 최대 이득을 위해 손을 모으십시오.

그것을 해결하는 방법

이제이 멋진 운동을 완전한 저항 밴드 가슴으로 바꿀 시간입니다. 운동 루틴 .

아주 간단합니다. 좋아하는 세 가지 운동을 선택하기 만하면 가슴 전체 운동을 할 수 있습니다. 아령 시야에.

막 시작하는 경우 반복 횟수와 세트 수를 줄이십시오. 건물 강도 시간이 걸릴 수 있지만 당신은 이것을 가지고 있습니다.

포함하는 것을 잊지 마십시오 워밍업 원치 않는 고통이나 긴장을 피하기위한 쿨 다운. 다음은 시작하는 데 도움이되는 예입니다.

예열 : 10 분

1. 정기 푸시 업 (필요하다면 무릎을 꿇어도 좋다) : 8 ~ 10 회씩 3 ~ 5 세트
2. 저항 밴드 행 : 10-14 회 반복으로 3 세트
3. 운동 1 시작 전 2 ~ 3 분 휴식

저항 밴드 푸시 업 : 8 ~ 10 분

1. 8 ~ 12 회 3 ~ 5 세트
2. 운동 2 시작 전 2 ~ 3 분 휴식

줄무늬 바닥 프레스 : 8 ~ 10 분

1. 10 ~ 12 회 3 ~ 5 세트
2. 운동 시작 전 2-3 분 휴식 3

높은 크로스 오버 서 : 8 ~ 10 분

1. 8 ~ 14 회 3 ~ 4 세트

쿨 다운 : 5 분

1. 뻗기 팔과 가슴.
2. 약 30 초 동안 각 스트레칭을 유지합니다.

tl; 박사

훌륭한 운동을한다고해서 항상 웨이트 머신으로 향하는 것은 아닙니다. 저항 밴드는 집에서 사용하거나 체육관에서 웨이트를 교체하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다.

자신 만의 일상을 만드는 것은 재미 있고 쉽습니다. 그리고 저항 밴드와 같은 새로운 운동 및 운동 장비와 혼합하면 이러한 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.