이 11 가지 어깨 이동 운동으로 어깨를 닦으세요

어깨 이동성이 좋지 않으면 불편할 수 있습니다. 그리고 슬프게도 당신은 그저 어깨를 으쓱 할 수 없을 것입니다. 좋은 뉴스? 어깨를 최고급 형태로 만들 수있는 11 가지 운동이 있습니다.

어깨 운동을 올바르게하는 방법

긴장을 풀 준비가 되셨나요? 다음은 최고의 11 가지 요약입니다.어깨이동성 운동.

1. 어깨 롤

롤의 역할은 어깨 상체 장력을 줄입니다. 또한 훌륭합니다 사전 운동 뻗기.

숄더 롤을하려면 :

1. 곧은 척추로 똑바로 서십시오.
2. 팔을 이완하고 어깨를 으쓱 어깨 귀쪽으로.
3. 어깨를 30 초 동안 원을 그리며 움직입니다.
4. 다른 방향으로 반복하십시오.

2-4 회 반복합니다.

프로 유형 : 머리를 똑바로 잡아 당기는 줄이 있다고 상상해보세요.

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2. 어깨 진자 스윙

이 스윙 세시는 멋진 팔 스트레칭입니다. 동작 범위를 늘려보다 부드러운 동작 흐름을 제공 할 수 있습니다.

어깨 진자 스윙을하려면 :

1. 테이블이나 의자에서 오른팔을 받쳐주세요.
2. 왼팔은 긴장을 풀고 매 달리십시오.
3. 왼팔을 부드럽게 흔들기 시작합니다.
4. 작은 원을 만들기 시작하십시오.
5. 점차적으로 원을 더 크게 만듭니다.
6. 1 분 후에 방향을 바꿉니다.

양팔에 총 4 ~ 6 분 동안 반복합니다.

프로 유형 : 이 운동을 위해 앉거나 서있을 수 있습니다. 가장 편한 일을하십시오.

3. 덤벨 숄더 프레스

이어깨프레스는 힘과 동작 범위를 증가시킬 수 있습니다.

덤벨 숄더 프레스를하려면 :

1. 서 있거나 앉아있는 동안 아령 어깨 높이에서 양손에.
2. 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
3. 웨이트를 머리 위로 들어 올릴 때 팔꿈치를 통해 확장합니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

10-15 회 반복한다.

프로 유형 : 무게로 과용하지 마십시오. 아이디어는 부피를 늘리는 것이 아니라 이동성을 높이는 것입니다.

4. 리버스 플라이

이 운동은 당신의 어퍼 뒤 근육. 컴퓨터 뒤에 많이 앉아있는 사람들에게 중요한 강화 운동입니다.

리버스 플라이를하려면 :

1. 무릎을 구부리고 앞으로 몸을 숙인 채 앉거나 서십시오.
2. 잡고 아령 각 손에 (이것은 또한 저항 밴드 ).
3. 팔을 종아리에 내려 놓으십시오.
4. 팔꿈치가 어깨 높이가 될 때까지 웨이트를 옆으로 부드럽게 들어 올립니다.
5. 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다.

10-15 회 반복한다.

프로 유형 : 하지마직감또는 등을 아치로 만드십시오.

5. 스탠딩 로우

이 직립 운동은 함정, 마름모꼴 및 이두근 .

스탠딩 행을하려면 :

네 남자친구와 할 수 있는 더러운 일들

1. 두 가지 파악 아령 또는 바벨 .
2. 당신의 손을 당신의 허벅지 .
3. 팔을 똑바로 내린 상태에서 웨이트를 앞쪽에 걸어 두십시오.
4. 손바닥을 몸쪽으로 돌립니다.
5. 웨이트를 턱쪽으로 똑바로 들어 올리고 숨을 내쉬십시오.
6. 잠시 멈 춥니 다.
7. 시작 위치로 돌아갑니다.

10-15 회 반복한다.

프로 유형 : 가벼운 무게를 선택하여 움직임을 쉽게 할 수 있습니다.

6. 어깨 교차 팔 스윙 스트레치

중학교 체육 시간에 이걸 기억 하실지 모르겠지만 실제로는 합법적입니다. 스트레칭을하는 좋은 방법입니다. 로테이터 커프 .

어깨 교차 팔 스윙 스트레칭을하려면 :

1. 발을 어깨 너비보다 약간 덜 벌리고 선다.
2. 왼팔을 어깨 바로 아래로 가져옵니다.
3. 오른손을 왼쪽 팔꿈치에 놓습니다.
4. 천천히 왼팔을 몸을 가로 질러 당깁니다.
5. 오른손을 사용하여 30 초 동안 자세를 부드럽게 유지합니다.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

원하는만큼 할 수 있지만 일반적으로 각면에서 3 번씩 수행합니다.

프로 유형 : 스트레칭을 유지하면서 심호흡을하십시오. 정말 편안합니다.

7. 출입구 스트레치

이것은 한 번에 하나의 어깨를 펴는데, 하나가 다른 것보다 더 빡빡하면 좋습니다.

출입구 스트레치를 수행하려면 :

1. 한 발이 다른 발보다 약간 앞쪽에있는 출입구에 서십시오.
2. 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
3. 왼팔을 어깨 높이까지 가져옵니다.
4. 왼쪽 손바닥과 팔뚝을 문틀에 평평하게 놓습니다.
5. 천천히 스트레칭을합니다.
6. 30 초 동안 유지합니다.
7. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

양쪽에 2-3 회 반복합니다.

프로 유형 : 고통스럽지 않아야합니다. 안전 지대를 넘어서지 마십시오.

8. 리버스 숄더 스트레치

하루 종일 화면을 웅크 리고있는 모든 친구들을위한 또 다른 동영상입니다. 또한 다음과 같은 경우 최고의 선택입니다.모유 수유또는 슬럼프 뒤 많이.

역 어깨 스트레칭을하려면 :

1. 똑바로 서십시오.
2. 뒤로 손을 잡습니다.
3. 부드럽게 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 들어 올리십시오.
4. 10 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.

3 ~ 5 회 반복하고 매번 더 깊이 들어가십시오.

프로 유형 : 자연스럽게 약간 앞으로 기울일 수 있지만 앞으로 기울이지 마십시오. 근육을 당길 위험이 높아집니다.

9. 어깨 벽 슬라이드

이것은 동작 범위를 테스트하고 시간이 지남에 따라 개선 할 수있는 좋은 방법입니다.

어깨 벽 슬라이드를하려면 :

1. 등을 벽에 대고 발을 벽에서 약간 떨어진 곳에 서십시오.
2. 손이 위로 향하도록 팔꿈치를 90도 각도로 가져옵니다.
3. 팔꿈치를 누르고 팔뚝 벽에.
4. 팔을 벽에 대고 머리 위로 천천히 미십시오.
5. 부드럽게 짜 견갑골 함께.

5-8 회씩 3-5 세트를한다.

프로 유형 : 핵심 참여를 잊지 마세요!

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10. 바늘 어깨 스트레치 실

이 고전 요가 포즈는 어깨의 긴장과 등의 뻣뻣함을 풀어줍니다.

Thread the Needle shoulder stretch를하려면 :

1. 어깨 아래에 손을 대고 바닥에서 네 발로 시작하십시오.
2. 발가락을 잡아 당기십시오.
3. 가슴을 왼쪽으로 엽니 다.
4. 오른팔을 가슴 아래로 움직입니다.
5. 왼팔을 하늘을 향해 펴십시오.
6. 지지를 위해 무릎과 오른팔을 바닥에 두십시오.
7. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

프로 유형 : 들린 손을 응시하고 심호흡하십시오.

11. 가슴 확장

이 연습을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 구호에 좋습니다 스트레스 등 위쪽, 가슴 및 어깨에.

(편도) 가슴 확장을하려면 :

1. 엉덩이 바로 아래에 밴드 나 수건을 들고 서십시오.
2. 팔은 어깨 너비로 손으로 펴십시오.
3. 팔을 똑바로 유지하면서 천천히 손을 뒤로 당깁니다.
4. 어깨를 뒤로 굴리고 턱을 올리고 가슴을 벌립니다.
5. 누르고 숨을 쉬다 시작 위치로 돌아 가기 전에 7-10 초 동안.
6. 총 1-2 분 동안 반복합니다.

프로 유형 : 당신의척추전체 시간을 정렬했습니다.

어깨 이동성과 유연성의 차이는 무엇입니까?

어깨 유동성 다양한 움직임을 완료하는 관절의 능력 인 동작 범위와 관련이 있습니다. 관절 주변의 연조직 (예 : 근육, 힘줄, 인대, 관절낭)의 영향을받습니다.

이동성은 근육 또는 근육 그룹이 다양한 동작을 통해 길어지는 능력 인 유연성과 다릅니다.

어깨가 답답함을 느끼는 이유

많은 라이프 스타일 요인이 어깨의 긴장을 유발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 불편 함을 유발하고 이동성이 감소 할 수 있습니다.

어깨 압박감은 다음과 같은 건강 상태의 증상 일 수도 있습니다.

• 통풍
• 낭창
• 관절염
• 라임 병

조임 없이도 스트레칭의 이점

다음과 같은 많은 이점을 얻기 위해 엉뚱한 등이나 꽉 어깨가 필요하지 않습니다. 스트레칭 . 다음은 몇 가지 특전입니다.

• 스트레스 해소. 스트레스 그리고 근육 긴장은 종종 함께 진행됩니다. 스트레칭은 근육을 풀어주고 기분을 더 좋게 만듭니다. 느긋한 . 목, 등 윗부분 또는 어깨와 같이 가장 긴장된 부분에 집중하십시오.
• 유연성을 증가시킵니다. 스트레칭 등록은 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 일상적인 활동이 더 쉬워지고 나이가 들면서 이동성 저하를 예방할 수 있습니다.
• 혈류를 증가시킵니다. 연구 스트레칭이 혈액 순환을 개선하고 근육으로의 혈류를 증가시킬 수 있음을 시사합니다. 이것은 운동 회복 시간을 단축하고 지연 발병 근육통을 줄일 수 있습니다.
• 자세를 향상시킵니다. 작은 2015 년 연구 스트레칭과 강화 운동의 조합이 올바른 척추 정렬을 촉진하고 근골격계 통증을 줄일 수 있음을 발견했습니다.
• 허리 통증을 예방합니다. 견고한 스트레칭 루틴은 근육 긴장의 위험을 줄여줍니다. (PSA : 당신은 지나친 노동 기존 부상.)
• 럼블 할 준비를합니다. 땀을 흘리기 전에 좋은 스트레칭을하는 것이 항상 좋은 생각입니다. 연구 스트레칭이 근육의 움직임을 준비 할 수 있다고 제안합니다.

좋은 형태의 중요성

올바른 형태를 못 박는 것은 당신의 연습 . 부상 위험을 줄이고 각 스트레칭의 효과를 높일 수 있습니다.

다음은 양식 팹을 유지하기위한 몇 가지 팁입니다.

• 너무 오래 스트레칭을하지 마십시오.
• 아프면 그만! 한계를 넘지 마십시오.
• 이동할 때마다 천천히 흐름을 유지하십시오.
• 감기에 걸리지 마십시오. 할워밍업먼저. 10 분간의 빛 심장 충분한 경향이 있지만 일부 사람들은 땀 .