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이것이 바로 'The Lift'입니다. 여기서는 어디서나 할 수있는 간단한 피트니스 활동을 분류합니다. 단순히하는 것이 아니라 올바르게하는 것입니다. 이 유용한 팁을 사용하여 자신의 페이스에 따라 운동 과정을 제어 할 수 있습니다.
Mekhi Baldwin의 디자인; Khosrork / Getty Images의 사진
엉덩이가 아파요? 무릎을 꿇고? 다시 도청? 범인은 발목 이동성이 부족할 수 있습니다.
매우 섹시하게 들리지는 않지만 발목의 이동성이 좋다는 것은 본질적으로 관절이 신체의 나머지 부분을 사랑한다는 것을 의미합니다.
알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
발목 이동성은 정확히 무엇입니까?
기동성 = 힘 + 적응성 . 발목 이동성은 그 콤보 팩이 발목 영역에 존재하는지 여부를 나타냅니다.
'누군가 발목 이동성이 좋으면 발목 관절을 둘러싼 근육 조직, 인대, 힘줄 및 근막이 단단하지 않고 제대로 움직일 수 있습니다.'라고 물리 치료사 인 Grayson Wickham이 말합니다. 운동 금고 .
“누군가 발목 이동성이 좋으면 발목 관절을 완전히 움직일 수 있습니다. 운동 범위 ,”Wickham이 덧붙입니다. '그리고 누군가가 발목의 움직임이 불완전 할 때, 그들은 전체 범위의 움직임을 통해 발목을 움직일 수 없습니다.'
후자의 캠프에 빠지는 사람들은 신체의 다른 부분에서 통증을 경험할 수 있습니다.
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많은 사람들의 발목 운동성이 나빠지는 이유
간단히 말해서, 우리는 많이 앉아 있습니다.
'요즘 사람들은 충분히 움직이지 않습니다.'라고 Wickham은 말합니다. “대신 우리는 좌석 직장에서 , 좌석 식사 중에 좌석 우리를 폭식하는 동안 좋아하는 쇼 ,과 좌석 우리 통근 중에. 그리고아르자주 움직이고 충분히 다양한 방식으로 움직이지 않습니다. '
장거리 주자 및 Peloton 팬 예를 들어는 자주 움직일 수 있지만 똑같은 움직임 평면에서 움직입니다 ( 시상면 ) 계속해서.
문제 : 두 세트의 사람들이 모두 f-u-l-l 동작 범위를 통해 발목을 움직이지 않습니다. 속담처럼 : 그것을 사용하거나 잃어 버리십시오.
신발 선택도 도움이되지 않습니다.
“데이 슈즈와 운동화 대부분의 사람들은 하루 종일 입는 것이 너무 높습니다.”라고 Wickham은 말합니다. '그들은 12mm (또는 그 정도)의 뒤꿈치 리프트를 가지고 있습니다. 즉, 하루 종일 발바닥이 약간 구부러진 자세입니다.'
과그발바닥의 근육이 하루 종일 약간 짧아 진 자세를 의미합니다. 이 장기적인 행동은 우리의 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 그 근육을 길게 우리 발목을 배측 굴곡 위치로 만드는 책임이 있습니다.
또한 요즘 대부분의 신발은 쿠션이 매우 큽니다. 안락한? 확실한. 그러나이 풋 매트리스는 발과 발목의 근육이해야 할 일을 대신합니다 (몸을 지탱).
'다른 조치를 취하지 않으면 그 근육이 졸기 시작합니다.'라고 Wickham은 설명합니다. '근육이 작동하지 않으면 약해지고 있습니다.'
공인 개인 트레이너 Julia Hickman, 설립자 Fastinista 온라인 스튜디오 , 또한 이전의 부상, 기타 신체적 불균형, 나이 및 식단도 발목 이동성에 영향을 미칠 수 있다고 덧붙였습니다.
발목 이동성이 좋지 않은 부상 위험
좋은 발목 이동성 = 부상 예방 .
'발목 이동성이 충분히 제한되면 보행에 영향을 미칠 수 있습니다.'라고 Wickham은 말합니다. 당신의 보행 걸음 걸이가 불안정 해지고 연쇄 반응이 신체에 발생하여 다른 곳에서 부상의 위험이 증가합니다.
고관절 및 무릎 부상은 발목의 움직임이 제한된 사람들에게 특히 흔합니다. '본질적으로 적절한 이동성이 없으면 발목이 발목처럼 작동하지 않아 무릎이나 엉덩이가 발목처럼 작동하게됩니다.'라고 Wickham은 말합니다.
장기적으로 이것은 귀중한 관절에 과도하게 사용되는 부상으로 이어질 수 있습니다. *한숨.*
부상 예방 외에도 우수한 발목 이동성은 성능에 중요합니다. 경첩, 경첩 등의 운동 동작 패턴을 안전하게 실행하기 위해서는 필수적입니다. 쪼그리고 앉은 .
고려하다 백 스쿼트 : 엉덩이에서 풀까지 편하게 앉을 수 있으려면 무릎이 발가락을 추적 할 수 있어야합니다. 이것은 (맞습니다) 적절한 발목 이동성이 필요합니다!
그 이동성이 없다면 가장 좋은 시나리오는 스쿼트 깊이를 짧게 변경하여 둔근, 사지 근, 햄스트링 및 중간 선 강화 잠재력을 줄이는 것입니다.
최악의 시나리오는 낮게 쪼그리고 앉으려고하고, 좋은 자세로는 할 수없고, 무릎이나 엉덩이가 발목 역할을하도록 강제하여 시간이 지남에 따라 부상 위험을 증가시키는 것입니다.
미친 머리 날 소년
이런!
발목 이동성을 향상시키는 3 가지 운동
좋은 소식 : 발목의 이동성을 개선하기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 특히이 세 가지 운동을 시도해 볼 수 있습니다.
1. 케틀벨 송아지 스매시
육체적으로 할 수 있다면 발목을 고정한 상태에서 발가락을 하늘을 향해 당겨보십시오. 종아리 근육이 늘어나는 것을 느끼십니까? A + 발목 이동성이 없다면 아마 그렇게 할 것입니다.
'종아리 근육은 발목 이동성에 영향을 미치는 근육 그룹 중 하나입니다.'라고 Wickham은 설명합니다. '종아리 근육이 매우 단단하면 발목의 배측 굴곡 능력이 제한 될 것입니다.' 그렇기 때문에 종아리 근육의 긴장을 완화하는 것이 발목 이동성을 향상시키는 데 필수적인 부분입니다.
이를 위해 그는 일반적으로 알려진 액티브 릴리스 송아지 스트레치를 권장합니다. 케틀벨 송아지 분쇄.
노트 : 종아리 근육이 너무 빡빡하면 케틀벨의 손잡이가 너무 강할 수 있습니다. 종을 옆으로 펴고 둥근 부분을 대신 사용하십시오. 당신은 또한 사용할 수 있습니다 폼 롤러 .
2. 절반 무릎을 꿇고 활동적인 스트레칭
'발목 이동성의 실제 향상을 보려면 배측 굴곡과 족저 굴곡 모두에 대해 작업해야합니다.'라고 Wickham은 말합니다.
최종 범위로 아이소 메트릭 스트레칭,이 운동은 바로 그것입니다.
노트 : 이 운동을 처음 몇 번 시도하면 아주 많이 느껴질 수 있습니다. 이는 정상입니다. 시간이 지나면 더 쉬워 질 것입니다! '스트레칭에서 벗어나고 긴장을 풀고 발목 서클을해야한다면 괜찮습니다. 그렇지 않으면 연속적으로 반복 할 계획입니다.'라고 Wickham은 말합니다.
3. 액티브 힐 앉기 스트레칭
TBH,이 스트레치의 더 나은 이름은 heinie-to-heel hell입니다. Wickham은 '조금 이상 하긴하지만 작동합니다.'라고 인정합니다.
'정말로이 운동을 종아리 뒤쪽에서 느낄 것입니다.'Wickham이 말합니다. “경련이 시작되면 긴장을 풀고 자세에서 벗어나십시오. 경련은 발목을 둘러싼 근육이 수축하고 이완 할 수 없다는 신호입니다… 아직.”
연습을하면 덜 불편할 것입니다.
발목의 이동성을 향상시키는 데 얼마나 걸립니까?
위의 연습을 수행하십시오. 매일 결과가 꽤 빨리 느껴 져야합니다 (2-4 주를 생각하십시오).
그러나 발목이 덜 움직일 때까지 몇 년이 걸렸으므로 한 번 스트레칭 한 후에 다시 움직일 것으로 기대하지 마십시오.
그들이 말하는 것처럼 연습은 더 완벽하게 모바일을 만듭니다.
