천사 수를 찾으십시오
발에 문제가있는 경우-낮은 아치 통증이나 더 강렬한 발바닥 근막염 -방해가 될 수 있습니다.제비. 아침에 침대에서 일어나 사무실로 걸어가는 (때때로 졸음) 불편 함을 인식하고특히운동 중. 그리고 러너로서? 발 통증은 절대 최악의 손입니다.
저에게있어서 제 발의 쏘는 통증은 보스턴 마라톤을 마친 직후 4 월에 시작되었습니다. 나는 약간의 휴식을 취한 후 여름에 죽었을 때 안도감을 느꼈다. 그래서 이번 11 월에 일곱 번째 풀 마라톤에 참가하기로 신청했다. 훈련이 늘어남에 따라 그 오래되고 날카로운 감각이 계속해서 뒤로 물러났습니다. 오래 지속 될수록 더 많이 확인해야한다는 것을 알았습니다.
의사 방문, 족병 전문의 상담, X- 레이 및 MRI를 신호합니다.
나중에 두꺼운 의료 청구서가 쌓였 고, 나는 내 진단 (예, 복수)으로 인사를 받았습니다. 세 번째와 네 번째 발가락 사이의 신경종 (신경 자극)과 두 번째와 세 번째 발가락 사이의 윤활 낭염 (작은 액체 주머니)입니다. 고통이 실제로는 아니었기 때문에고문 받는족부 전문의와 저는 침습적 인 것보다 물리 치료를하는 것이 더 낫다는 데 동의했습니다.
내 회복 퀘스트를 통해 맞춤형 치료 물리 치료 , 팀은 발을 포함한 전체 운동 사슬을 강화하기 위해 다양한 훈련을 가르쳤습니다. 나는 발가락가 (예, 발가락 요가, 엄지 발가락을 다른 사람과 별도로 움직이는 작업)와 균형 훈련의 이점에 대해 배웠습니다. 싱글 레그 스쿼트 . 나는 또한 발 강화를 우선시하지 않는 유일한 주자가 아니라는 사실을 알게되면서 위로를 얻었습니다.
당신은 좋아할지도 모릅니다
최대한 빨리 유연성을 향상시키는 5 가지 빠른 스트레칭& ldquo; 대부분의 사람들의 우선 순위 목록에서 발 기능이 낮은 경향이 있습니다. & rdquo; DPT의 Tyler Nightingale이 말했습니다. & ldquo;하지만 발은 신체의 기초이며 하반신을 구성하는 일련의 관절에서 첫 번째 접촉 지점입니다. & rdquo;
당신이 최고의 주자라면 발을 강화하고 스트레칭하는 데 시간을 할애해야 할 더 많은 이유가 있습니다.
(때로는 고통스러운) 진실은 발의 기능 장애가 우리를 더 높은 수준의 문제로 만들 수 있다는 것입니다. 발에는 강화가 필요한 근육이 있습니다. 나머지 우리 몸 처럼요 그러니 제게 서 가져 가세요. 부상이 발생하여 필수적인 발과 발목의 이동성과 힘을 키울 때까지 기다리지 마십시오.
여기에서 나이팅게일은 자신의 필수적인 발 강화 및 스트레칭 루틴을 공유하여 문제를 예방할 수 있으며 비용이 많이 드는 의료비도 지불 할 수 있습니다. 나이팅게일은이 운동을 매주 3-4 회하고 쉬지 않고 두 번의 서킷을 마칠 것을 제안합니다.
1. 엄지 발가락 확장 런지
시도 해봐: 엄지 발가락 바닥이 벽에 맞대고 엉덩이쪽으로 위로 기울어 진 상태로 도어 프레임 안에 서십시오. 이것이 시작 위치입니다. 앞으로 돌진하여 무릎이 실제로 문틀의 한쪽으로 갈 공간을 확보하십시오. 엄지 발가락 아래에서 좋은 스트레칭을 느낄 것입니다. 1 회 시작으로 돌아갑니다. 14 회 반복한다. 반대쪽에서 반복하십시오.
전문가는 말한다 : & ldquo; 적절한 엄지 발가락 확장은 건강한 발 기능에 매우 중요합니다. 이 스트레칭은 또한 족저 근막을 가동시키는 데 도움이되며, 이동성이 감소하면 문제가 발생할 수 있습니다. & rdquo;
2. 라크로스 볼 발바닥 표면 롤링
시도 해봐: 발 아치 아래에 라크로스 또는 작은 마사지 볼을 놓습니다. 압력을가하면서 공을 앞뒤로 발 아래 좌우로 굴립니다. 60 초 동안 계속하십시오. 반대쪽에서 반복하십시오.
전문가는 다음과 같이 말합니다. & ldquo; 달린 후 발바닥의 모든 근육을 이완시키는 데 좋은 릴리스입니다. 그들은 당신의 아치를지지하고 당신의 발을 안정시키는 데 도움이되며 달리기 후에 열심히 일합니다. & rdquo;
3. 위장 및 가자미 거품 압연
시도 해봐: 폼 롤러를 잡습니다. 무릎 바로 아래에있는 종아리 아래에 롤러를 놓고 엉덩이 양쪽에서 몇 인치 정도 떨어진 땅에 손을 대고 손가락은 발을 가리 킵니다. 손으로 아래로 눌러 엉덩이를 매트에서 들어 올려 롤러에서 종아리의 균형을 유지합니다. 무릎 뒤쪽을 피하면서 종아리를 10 번 굴립니다. 반대쪽에서 반복하십시오.
전문가는 다음과 같이 말합니다. & ldquo; 종아리 근육의 만성 압박감은 끔찍한 느낌 일뿐만 아니라 다양한 발 및 발목 병리와 관련이 있습니다. & rdquo;
베카의 전 남자친구
4. 회내 및 회전 훈련
시도 해봐: 이건 엉뚱 하니까 영상을보세요! 발을 모으고 서십시오. 오른발로 크게 뒤로 물러나고 발가락을 바깥쪽으로 돌려 발과 거의 90도 각도를 만듭니다 (오른쪽 발 뒤꿈치가 왼쪽 뒤꿈치에서 약 1 피트 떨어져 있음). 그런 다음 오른쪽 발을 왼쪽 앞으로 밟고 내부적으로 회전하고 왼발로 T 자 모양을 만듭니다 (왼쪽 발가락이 오른쪽 아치와 교차해야 함). 12 번하십시오. 반대쪽에서 반복하십시오.
전문가는 다음과 같이 말합니다. & ldquo; 당신의 몸은 이러한 두 가지 동작을 적절히 수행하지 않으면 제대로 기능 할 수 없으므로, 특히 발이나 발목 부상의 과거력이있는 경우이를 정기적으로 연습하는 것이 중요합니다.
에밀리 아 베이트 프리랜서 작가, 공인 피트니스 트레이너, 팟 캐스트 호스트 장애물 . 그녀를 따라 인스 타 그램 .
