전신 운동장 운동

동네 놀이터가 아이들만을위한 것이라고 생각하십니까? 다시 생각 해봐! 몽키 바, 그네 및 공원 벤치는 효과적인 효과를 위해 필요한 모든 것이 될 수 있습니다.전신 운동.

균형이이 루틴의 핵심이라고 Greatist Expert 및 트레이너는 말합니다. 조나단 안젤리 , 누가 아래 사진에 나타납니다. 그는 당신이 1에서 10까지의 척도로 얼마나 열심히 일하고 있는지 모니터링 할 것을 제안합니다 (하나가 가장 쉬우 며 10이 가장 힘들다). 각 세트가 끝날 때 초보자는 7에서 8 사이를 느껴야합니다. 중간 수준의 사람들은 약 8 또는 9를 느낄 것입니다.

이를 염두에두고 운동화 한 켤레를 잡고충분한 양의 물, 가장 가까운 놀이터로 향하십시오.

다이나믹 워밍업

느리고 느긋한 페이스로 5 ~ 10 분 동안 공원 주변을 조깅 한 다음 약간의 스킵을 섞습니다. 엉덩이 차기 , 걷기런지, 팔 서클, 점프 잭.

닉 괴퍼 스키

운동

• 달리 명시되지 않는 한, 각 운동을 순서대로 10 ~ 12 회 완료하십시오. 전체 회로를 총 2 ~ 3 회 반복합니다.
• 공원을 오가는 달리기 또는 대체 운동을하여이 운동에 유산소 운동 요소를 추가하세요.스프린트 간격-30 초 동안 전력 질주 한 다음 버스트 사이에 30 초 동안 걷거나 천천히 조깅합니다.

상체

1. 스윙 로우

장비 : 스윙 그네를 향하고 서서 팔이 가슴에서 똑바로 나오도록 체인 (또는 그림과 같이 타이어 스윙의 측면)을 잡습니다. 몸이지면과 45도 각도를 이룰 때까지 뒤로 젖히십시오. 어깨를 아래로 그리고 뒤로 유지하면서 몸을 당겨서 손에 맞도록 팔꿈치를 뒤로 구부립니다. 천천히 그리고 제어하면서 시작 위치로 등을 낮추십시오. 더 많은 도전을 원하십니까? 시작하려면 더 기대하세요.

2. 탠덤 그립 풀업

장비 : 모든 종류의 원숭이 바 또는 오버 헤드 바 신체에 수직 인 오버 헤드 바를 사용하여 왼손으로 바를 오른쪽 앞에서 잡아 왼쪽 집게 손가락이 오른쪽 새끼 손가락에 거의 닿도록합니다. 바를 돌아 다닐 수 있도록 몸을 오른쪽으로 이동합니다. 천천히 허리를 내려 매달린 다음 풀업을 반복합니다. 이번에는 바를 돌아 다니기 위해 왼쪽으로 이동합니다. 1 회입니다. 5 ~ 6 회를 완료 한 다음 그립을 바꾸고 (오른손은 앞쪽으로, 왼쪽은 몸에 더 가깝게) 반복합니다. (고급 인 경우 대신 클래식 풀업을 수행 할 수 있습니다.)

3. 공원 벤치 푸시 업

장비 : 등받이가있는 공원 벤치 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손으로 벤치 뒷면을 잡습니다. 몸이 대각선을 이루도록 발을 몇 걸음 뒤로 걷습니다. (멀리 멀어 질수록 움직임이 더 어려워집니다). 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣고 몸통을 벤치로 내리고 팔 굽혀 펴기를합니다. 코어를 사용하고 엉덩이를 들어 올린 상태에서 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. (이 작업을 더 어렵게 만들려면 벤치의 좌석 (그림 참조)을 사용하십시오.)

4. 삼두근 딥

장비 : 벤치 벤치 가장자리에 앉아 엉덩이를 잡고 손을 앞으로 뻗어 가장자리를 잡을 수 있도록합니다. 좌석에서 엉덩이를 들어 올리고 벤치에서 몇 걸음 떨어진 곳에 발을 걷습니다. 팔꿈치를 구부리면서 상완이 벤치 좌석과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 다시 밀어서 1 회를 완료합니다.

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하체

5. 벤치 점프

장비 : 벤치 무릎을 약간 구부리고 발 뒤꿈치에 무게를두고 벤치를 향하고 점프 할 준비를합니다. 무릎을 구부린 채로 부드럽게 착지하면서 벤치 위로 점프합니다. 한 번에 한 발씩 뒤로 물러나서 한 번 반복하십시오.

6. 고관절 외전으로 측면 스텝 업

장비 : 벤치 왼쪽에 벤치를 놓고 서서 왼쪽 발을 좌석에 놓습니다. 왼쪽 다리가 곧게 펴질 때까지 왼발을 밀어 올리십시오 (왼쪽 둔근에서 느껴 져야 함). 왼쪽 다리의 균형을 잡고 오른쪽 다리를 옆으로 확장하고 발을 구부리고 엉덩이를 사용하여 다리를 들어 올리십시오. 천천히 오른쪽 다리를 내리고 왼쪽 무릎을 구부려 등을 바닥으로 내립니다. 1 회입니다. 한쪽 다리로 10 ~ 12 회 반복 한 다음 다른 쪽 다리를 반복합니다. 프로 팁 : 벤치에있는 발을 사용하는 대신지면에있는 발로 밀면이 동작을 속이는 것이 쉽습니다. 접지 된 발을 사용하려는 충동을 억제하고 벤치에 서있는 다리의 둔근과 햄스트링에 집중하십시오. 다리 들어 올리는 부분을 건너 뛰어이 움직임을 더 쉽게 만들 수도 있습니다.

7. 상승 된 백 런지

장비 : 벤치 벤치 반대쪽 (약 1 피트 거리)을 향하고 서서 왼발 상단을 좌석에 놓습니다. 엉덩이에 손을 대십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 오른쪽 (서있는) 무릎을 구부립니다. 잠시 멈춘 다음 오른쪽 뒤꿈치를 눌러 위로 올라갑니다. 1 회입니다. 10 ~ 12 회를 완료 한 다음 다리를 바꾼다.

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8. 벤치 토 탭

장비 : 벤치 벤치를 향하여 1 ~ 2 피트 떨어진 곳에 서서 오른발을 벤치 좌석에 놓습니다. 다리가 무릎에서 구부러 지도록 편안하게 가까이 있어야합니다. 점프하고 발을 바꾸면 왼발은 벤치에, 오른발은 바닥에 있습니다. 가능한 한 빨리 계속 전환하고 발가락 만 두드리며 전체적으로 좋은 자세를 유지하십시오. 각 다리에서 10 ~ 12 회 반복합니다.

핵심

9. 스윙 니 턱

장비 : 스윙은 스윙 앞에서 1 ~ 2 피트 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 균형을 잡기 위해 손을 사용하여 스윙 좌석에 한 번에 한 발씩 놓습니다. 바닥에서 무릎을 들어 올리고 어깨 바로 아래로 팔을 뻗으십시오. 스윙 할 때는 발과 땅에있는 손으로 지탱되는 높은 플랭크에 있어야하며, 손을 어깨와 일직선으로 유지하면서 코어를 잡아 가슴쪽으로 무릎을 당깁니다. 코어를 완전히 사용하기 위해 엉덩이를 하늘로 들어 올릴 수 있습니다 (처짐하지 마십시오!). 천천히 그리고 제어하면서 시작으로 돌아갑니다. 1 회입니다. 판자를 30 초 동안 들고 있으면 쉽게 움직일 수 있습니다.

10. 스윙 크로스

장비 : 그네 그네에 앉아 양쪽에 체인을 잡습니다. 등을 똑바로 유지하고 코어를 끌어 당기고 약간 등을 기대십시오. 다음으로 몸이 'V'가 될 때까지 두 다리를 들어 올립니다. 다리를 넓게 벌린 다음 모으고 왼쪽에서 오른쪽으로 교차합니다. 다시 넓게 펴고 오른쪽에서 왼쪽으로 교차합니다. 1 회입니다. 또는 공원 벤치 가장자리에 앉아이 동작을 시도해보십시오. 다리를 'V'자 모양으로 들어 올릴 때 팔을 머리 위로 들어 올려 움직임을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.

11. 교대 다리 스윙 판자

장비 : 스윙 양손은 스윙 시트에, 발은지면에 놓고 높은 플랭크 자세로 들어갑니다. 손은 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 왼쪽 다리를 땅에서 몇 인치 들어 올리고 발을 구부립니다. 발을 바닥에서 높이기 위해 등을 구부리거나 구부리지 마십시오. 왼발을 다시 내려 놓고 이제 오른발을 듭니다. 1 회입니다. 가능한 한 빨리 좋은 형태로 번갈아 가며 계속하십시오.

2013 년 6 월에 처음 게시되었습니다. 2015 년 9 월에 업데이트되었습니다.