유산소 및 코어 재부팅 : 체력과 근력 향상을위한 19 분 운동

유산소 및 코어 근력을 위해 별도의 운동을하는 것은 우리에게 총 시간 낭비처럼 들립니다. 대신, 중앙부를 강화하는 동안 심박수를 높이는이 짧은 회로 루틴으로 한 가격에 두 번의 운동을하십시오.

이 운동에는 11 가지 기본 체중 운동이 포함되어 있으므로 장비가 필요하지 않으며 운동 매트에 맞는 충분한 공간 만 필요합니다.

Hobo_018 / Getty 이미지

이것은 가능한 한 빨리 동작을 망치는 것이 아닙니다. [기도 이모티콘 삽입] 심장 박동수를 높이는 것은 아니지만, 자세에 집중하고 모든 반복을 최대한 활용하는 것입니다. 시작하려면 재생을 누르세요.

요약하자면 : 운동 매트는 선택 사항입니다. 약 30 초 동안 각 동작을 수행합니다. 운동 사이에 쉬지 마십시오. 또한 일부 동작이 너무 강렬한 경우 수정 사항을 제공했습니다. 모든 사람이 참여하고 건강을 유지할 수 있어야합니다.

움직이는 운동

동영상을보고 실제 동작을 확인한 다음 아래 가이드를 읽고 각 단계를 안내하세요.

고장

프로처럼 각 동작을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

춤추는 꼭두각시

이것은 고전적입니다. 올바른 방법은 다음과 같습니다.

담당자 : 약 30

방법 :

1. 팔을 옆구리에 똑바로 서십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 발을 튀어 나오면서 팔을 옆으로 들어 올린 다음 머리 위로 들어 올립니다.
3. 팔을 내리면서 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 반복.

안전 예방 조치 : 발을 가볍게 유지하고 너무 세게 착지하지 마십시오. 관절에 너무 많은 압력을 가하고 싶지는 않습니다.

가감: 점프하는 대신 좌우로 이동하십시오.

여기에 당신이 알아야 할 모든 것 잭 점프에 대해.

캥거루

안녕, 친구!

담당자 : 약 10

방법 :

남자친구에게 문자로 물어볼 수 있는 시시한 질문

1. 쪼그리고 앉으세요.
2. 한 팔로 몸을 뚫고 다른 팔로 찌릅니다.
3. 반복.
4. 한쪽 다리로 앞으로 차고 다른 쪽 다리로 차십시오.
5. 전체 시퀀스를 반복하십시오.

안전 예방 조치 : 등을 다 치지 않으려면 편안한만큼만 차십시오. 이사하면 등을 엉망으로 만든다 한 달 동안 운동을 할 수 없을만큼 득보다 해가 더 큽니다. 당신은 진짜 캥거루가 아닙니다.

가감: 움직임을 늦추십시오.

푸쉬 업 여행

팔 굽혀 펴기를 할 때 왜 한 자리에 머물러 있습니까?

담당자 : 약 6

방법 :

1. 시작 푸쉬 업 위치 .
2. 팔을 구부리고 가슴을 매트쪽으로 내립니다.
3. 시작 위치로 돌아올 때까지 팔을 곧게 펴십시오.
4. 팔과 다리를 오른쪽으로 약 6 인치 정도 걷고 또 다른 푸시 업을합니다.
5. 팔과 다리를 다시 중앙으로 걸어서 푸시 업을합니다.
6. 팔과 다리를 왼쪽으로 걷고 팔 굽혀 펴기를합니다.
7. 중앙으로 돌아가서-당신이 짐작했듯이-팔 굽혀 펴기를하십시오.
8. 전체 순서를 반복하십시오.

안전 예방 조치 : 코어를 사용하고 등을 똑바로 유지하십시오.

가감: 풀 온 푸쉬 업이 약간, 잘, 풀 온이라면 무릎에서 푸쉬 업을하십시오.

시도해 볼 수있는 팔 굽혀 펴기에 다양한 변형이 있습니다. 여기 .

꼬인 높은 무릎

이 중에“Street Fighter”소음을 내면 도움이됩니다.

담당자 : 약 45 개 (양쪽 모두 1 회로 계산)

방법 :

1. 당신의 앞에 손을 뻗으십시오.
2. 제자리에서 달리기 시작하여 무릎 가능한 한 높게 가슴쪽으로 올립니다.
3. 각 무릎을 들어 올릴 때 몸통과 팔을 그 무릎쪽으로 비틀십시오.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

안전 예방 조치 : 각 발을 밀고 부드럽게 착지합니다.

가감: 달리는 대신 높은 무릎으로 제자리에서 행진합니다.

여기에 더 있습니다 절대적으로 두드리는 체중 운동 .

슈퍼맨

담당자 : 약 40

방법 :

1. 다리는 똑바로 펴고 팔은 머리 위로 뻗고 손바닥은 아래로 향하게하여 눕습니다.
2. 둔근 압박 , 다리를 공중으로 들어 올린 다음 팔을 들어 올리십시오.
3. 팔과 다리를 공중에 띄우고 펄럭이십시오-좌우-좌-우.

안전 예방 조치 : 머리를 척추와 일직선으로 유지하고 목에 부담을주지 않도록 바닥을 내려다보십시오.

수정 : 30 초 동안 팔과 다리를 가만히 유지하십시오. 또는 천천히 팔과 다리를 동시에 들어 올리고 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 내립니다.

또 다른 옵션은 한 번에 한 팔과 다리를 들어 올리는 것입니다. 팔과 다리를 매트로 내리고 필요할 때마다 휴식을 취하십시오.

우리는 얻는 방법을 분해합니다 슈퍼맨 에 딱 맞다.

무릎 턱이있는 판자

널빤지는 그 자체로는 충분히 단단하지 않기 때문입니다.

담당자 : 각면에 약 10 개

방법 :

1. 높은 곳에서 시작 판자 위치 팔과 다리는 곧게 펴고 발가락은 매트에 얹습니다. 손목은 팔꿈치와 일직선이고 팔꿈치는 어깨와 일직선이되어야합니다.
2. 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 구부립니다.
3. 왼쪽 무릎을 매트까지 터치 한 다음 다시 왼쪽 팔꿈치로 들어 올립니다.
4. 왼발을 뒤로 눕히십시오.
5. 오른쪽에서 전체 시퀀스를 반복하십시오.

안전 예방 조치 : 당신의 몸을 당신의 일직선으로 유지하십시오 어깨 발꿈치에 붙이고 목을 똑바로 유지하십시오.

수정 : 이것이 시작된 다른 루틴이 있습니다.

1. 무릎을 매트에 떨어 뜨립니다.
2. 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져간 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져간 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

슬라이더를 사용하여 무릎 턱을 할 수도 있습니다.이 운동과 31 가지 다른 운동을 시도해보세요. 여기 .

그리스 셔플

할아버지!

담당자 : 약 30

방법 :

1. 팔을 옆으로 들어 올려 어깨와 수평을 유지합니다.
2. 왼쪽 다리 앞에서 오른쪽 다리를 교차 한 다음 앞으로 걷어차 며 왼쪽 다리에서 약간 튕 깁니다.
3. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

안전 예방 조치 : 각 발에 부드럽게 착지하십시오.

수정 : 바운스를 꺼내고 한쪽 다리를 걷어차 고 다른 쪽 다리를 걷어차십시오.

사이드킥으로 스쿼트

모든 영웅에는 조수가 있으며이 단계의 운동도 마찬가지입니다.

담당자 : 약 18 개 (양쪽에 9 개)

방법 :

1. 스쿼트 다운 , 허리와 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
2. 가슴 앞에서 손을 모으십시오. 일 어설 때 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 차다 측면으로.
3. 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
4. 일어 서서 왼쪽 다리를 옆으로 걷어차십시오.
5. 반복.

안전 예방 조치 : 쪼그리고 앉을 때 가슴을 위로 유지하십시오. 무릎이 서로를 향해 움푹 들어가게하지 마십시오.

수정 : 쪼그리고 앉지 말고 다리를 높이 차지 마세요.

시도 할 스쿼트 유형이 너무 많습니다. 우리는 반올림 40 명 .

2018 올림픽 위키

자전거 위기

나는 내 타고 싶어 자전거 ...

담당자 : 약 20 개 (각면에 10 개씩)

방법 :

1. 머리 뒤로 손가락을 엇갈리게하고 팔꿈치를 밖으로 펴고 얼굴을 위로 눕습니다.
2. 무릎을 90도 각도로 들어 올리십시오.
3. 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올리고 코어를 맞물린 상태에서 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 왼쪽 팔꿈치에서 오른쪽 무릎까지 교차합니다.
4. 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치에서 왼쪽 무릎까지 교차합니다.
5. 반복.

안전 예방 조치 : 허리를 매트에 밀어 넣습니다. 각 반복마다 호흡하십시오. 예방하기 위해 머리를 당기지 마십시오. 목 긴장 .

수정 : 팔꿈치는 무릎에 닿을 필요가 없습니다. 편안하게 갈 수있는만큼만 들어 올리십시오. 이러한 동작을하면서 자신을 꺾고 싶지는 않습니다.

여기에 더 많은 안내 거실에 등을 대고 투르 드 프랑스 우승에 대해

인감 판자

당신은 ARF로 일을하지 않기 때문입니다! ARF! ARF!

담당자 : 약 15

방법 :

1. 시작 판자 위치 팔꿈치를 매트 위에 놓고 한쪽 팔을 다른 쪽 팔 앞에 둡니다.
2. 몸을 오른쪽으로 굴리고 오른쪽 팔꿈치를 하늘을 향해 올립니다.
3. 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
4. 왼쪽 팔꿈치를 하늘쪽으로 올리면서 왼쪽으로 굴립니다.
5. 반복.

안전 예방 조치 : 몸을 일직선으로 유지하십시오. 당신을 들어 올리지 마십시오 엉덩이 공중으로. 진짜 인감과는 정반대입니다.

수정 : 비틀을 때마다 바닥 무릎을 매트에 올려 안정성을 높이십시오.

이것은 동물에서 영감을받은 많은 운동 중 하나 일뿐입니다. 여기에서 더 알아보기 .

터틀

이것은 당신 일 수 있습니다 :

담당자 : 약 14

방법 :

1. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치가 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에 앉아 있습니다. 팔을 앞으로 쭉 펴십시오.
2. 팔을 뒤로 뻗고 다리를 공중에 펴고 매트 위에 누워서 V 자 모양을 만듭니다.
3. 1 초 동안 거기에 머물렀다가 몸통쪽으로 무릎을 살짝 당기면서 시작 위치로 되돌립니다.
4. 전체 시퀀스를 반복하십시오.

안전 예방 조치 : 하지 마십시오 등을 당겨 또는 상체를 들어 올리고 내릴 때 목에 힘을가하십시오.

수정 : 발은 바닥에, 몸통은 위로 유지하십시오. 양팔을 들어 올리고 내린 다음 반복하십시오. 또는 무릎을 구부린 상태에서 다리를 넓게 뒤로 모으십시오. 쉬지 않고이 전체 시퀀스를 반복합니다.

스트레칭

좋은 운동으로 마무리 뻗기 . 이러한 각 단계를 수행하면 나중에 기분이 좋아질 것입니다.

1. 숨을들이 마시는 동안 팔을 머리 위로 들어 올린 다음 숨을 내쉴 때 팔을 아래로 그리고 뒤로 휘 두르십시오. 8 회 정도한다.
2. 팔을 머리 위로 들어 올린 다음 머리를 오른쪽 무릎쪽으로 내립니다. 약 5 초 동안 유지합니다.
3. 오른쪽 발가락을 옆으로 돌리고 러너의 런지 자세로 들어갑니다. 오른쪽 무릎은 구부리고 왼쪽 다리는 똑바로 뒤로 펴고 발가락은 매트로 향합니다. 약 5 초 동안 유지합니다.
4. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 발가락을 들어 올린 다음 몸통을 오른쪽 다리 위로 접습니다. 약 5 초 동안 유지합니다.
5. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 손을 바닥에 대고 왼쪽으로 걸어갑니다. 왼쪽 다리로 전체 스트레칭을 반복하십시오.
6. 손이 매트에 닿고 머리가 아래로 내려갈 때까지 다리를 넓게 펴고 중앙으로 돌아옵니다.
7. 목을 흔든다.
8. 좌우로 부드럽게 흔 듭니다.
9. 천천히 다리를 펴고 팔을 머리 위로 가져옵니다. 머리 뒤로 오른쪽 팔을 구부리고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 몸통을 왼쪽으로 천천히 기울입니다.
10. 약 5 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
11. 무릎을 구부리면서 깊게 숨을들이 마신 다음 팔을 머리 위로 들어 올리면서 다리를 곧게 펴십시오.

이 모든 단계를 두 번 더 반복하십시오.

테이크 아웃

이것은 강렬한 운동입니다. 당신이 머물러 있는지 확인하십시오 수화 몸이 허락 할 때까지만 자신을 밀어 넣으십시오.

수정 된 동작으로 시작하면평균한 돌로 두 마리의 새를 키우는 운동 : 심장 과 힘 .