천사 수를 찾으십시오
철거하기에 충분한 자전거 크런치를 수행했다면 재스퍼 스터 이븐 , 자전거 크런치 전문가라고 생각할 수 있습니다. 하지만이 운동은 평균적인 윗몸 일으키기보다 디테일에 더 많은주의를 기울여야합니다.
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올바르게 수행되면 자전거 크런치가 복부와 사근을 움직입니다. 2001 년에 미국 운동위원회 실제로 자전거 크런치는 직근 ( '6 팩'을 구성하는 복근)을 강화하기위한 1 위 운동으로 간주했습니다.
그럼, 당신은 어떻게 당신의 양식이 제자리에 있고이 멋진 ab-torcher를 최대한 활용하고 있는지 확인할 수 있습니까? 읽어.
올바른 방법으로 자전거 크런치를하는 방법
시작하기 전에 속도 또는 속도 부족에 대해 생각하십시오. “복근 운동을 더 어렵게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동 속도를 늦추는 것입니다.”라고 New Jersey 개인 트레이너는 말합니다. 닉 오치 핀티 .
각각의 모든 담당자를 통해 절대적으로 추진력없이 코어를 사용하여 작업을 수행하고 있는지 확인하십시오.
자전거 크런치를 제대로하는 방법은 다음과 같습니다.
이미지 Dima Bazak
단계별 가이드
- 바닥에 등을 대고 (또는 가급적이면 약간의지지를 위해 매트에) 눕습니다. 허리를 바닥으로 누르고 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 무릎을 구부립니다.
- 손을 머리 뒤로 놓고 원하는 경우 손가락을 끼워 넣습니다. 팔꿈치를 넓게 유지하고 머리를 손으로 부드럽게 받칩니다.
- 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올릴 때 정강이가 바닥과 평행하게 무릎을 들어 올립니다. (목에 무리를 주거나 당기지 않도록주의하십시오.)
- 왼쪽 다리를 약 45도 각도로 펴면서 상체를 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져옵니다. (운동이 팔꿈치뿐만 아니라 흉곽에서 나오는지 확인하십시오.)
- 양쪽 무릎을 구부리고 팔꿈치를 넓게하여 중앙으로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복 : 오른쪽 다리를 45도 각도로 똑바로 펴고 상체를 왼쪽으로 돌려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져옵니다.
- 시작 위치로 돌아가서 1 회를 완료합니다.
15 ~ 25 회 3 세트를하고 각 세트 후 30 초에서 1 분 동안 쉬십시오.
수정 및 변형 : 더 어렵거나 쉽게 만드는 방법
더 어려운 변형을 시도하고 싶습니까? Occhipinti는 할로우 홀드 자전거 크런치를 제안합니다.
- 반복 할 때마다 발과 어깨를 바닥으로 되 돌리는 대신 일정한 '빈 몸통'자세를 유지하십시오.
- 복근을 단단히 고정하고 허리를 바닥에 평평하게 유지하고 발을 약 6 인치 높이로 유지합니다. 견갑골은 바닥 바로 위에 두십시오.
- 이 자세에서 천천히 번갈아 가며 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 가져가 중앙으로 돌아와 반복합니다.
한 단계 더 내려야하나요? Occhipinti는 물리 치료와 재활 치료에 효과적인 데드 버그 운동을 교체한다고 Occhipinti는 설명합니다.
- 무릎은 구부리고 발은 평평하고 팔은 똑바로 세우고 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 천천히 왼팔과 오른 다리를 펴면서 바닥에 등을 평평하게 유지하십시오. 강한 코어를 유지하고 허리를 바닥에 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아간 다음 다른 쪽에서도 반복하여 1 회를 완료합니다.
절대 금지 : 자전거 크런치를 할 때 피해야 할 실수
일상에 자전거 크런치를 추가 하시겠습니까? 이러한 실수를하지 마십시오.
- 당신의 위기를 통해 전력 질주. 이것은 실제로 Occhipinti가 사람들이 저지르는 가장 큰 실수입니다. '복부 근육은 비교적 작고 자세를 안정시키는 근육입니다.'라고 그는 말합니다. “우리가 복근 운동을 통해 속도를 내면 그 큰 근육 중 일부가 순수한 운동량으로 우리 몸을 대신하여 움직일 수 있습니다.” 결과? 당신은 당신의 위기에서 최대의 이익을 얻지 못합니다.
- 고관절 굴근이 인계를 받도록합니다. 너무 빨리 가거나 크런치를 너무 많이하려고하면 엉덩이 굴곡근 (특히 장요근)이 복근을 쉬게하고 싶어한다고 Occhipinti는 말합니다.
- 목을 잡아 당기십시오. 무릎과 팔꿈치를 더 가깝게 만들기 위해 목에 힘을가했다면 이제 물러 설 때입니다. 대신, 손가락의 끈을 풀고 머리 뒤쪽에 부드럽게 올려 놓으십시오. 그러면 '속임수'를 사용하지 않고 너무 멀리 밀기 위해 사용하지 않을 것입니다.
- 추진력에 의존합니다. '상체에서는 배근을 사용하여 팔을 발쪽으로 휘두르고 그 운동량을 사용하여 복근의 힘 대신에 몸을 부숴 버릴 것입니다.'라고 그는 말합니다. 수정? (당신은 그것을 짐작했습니다!) 천천히.
기본적으로 이러한 실수를 방지하기위한 조언은 동일합니다.“여기서 핵심은 움직임을 늦추는 것입니다.고통스럽게느리게-그래서 우리는 움직임을 생성하기 위해 우리의 복근만을 사용하고 있습니다.”라고 Occhipinti는 조언합니다.
더 많은 자전거 크런치를해야하는 세 가지 놀라운 이유
자전거 크런치가 식스 팩 근육에 가장 적합한 이유는 무엇입니까? 이 간단한 운동은 많은 이점을 제공합니다.
강한 코어 = 강한 몸
범퍼 스티커처럼 들리지만 강력한 코어 다양한 방식으로 신체와 전반적인 건강을 돕습니다.
금성 황소 자리
코어 근육을 강화하면 지구력이 향상됩니다 (운동이나 심부름을하는 바쁜 날에 적합). 자세 , 허리 통증 감소 및 부상 위험 감소. 너무 초라하지 않습니까?
자전거 크런치는 가시적 인 결과를 더 빠르게 제공합니다.
“자전거 크런치는 복부 근육, 즉 직근과 사근을 목표로합니다.”라고 Occhipinti는 설명합니다. “근육을 단련하면 힘과 비대 (크기)가 형성됩니다. 복부 근육이 더 잘 정의되면 체지방이 감소함에 따라 더 쉽게 드러날 것입니다.”
하지만 한 가지주의 할 점 : 자전거 크런치와 근육 조준은 체지방을 태우다 .
제럴딘 채플린의 눈
번역 : 자전거 크런치를 할 수 없습니다 뱃살 떨어져. 그러나 전신 접근 방식 (즉, 식단 조정, 심장 강화, 근력 운동의 균형)을 연습하면 체지방이 녹아 내리는 것을 볼 수 있다고 Occhipinti는 말합니다.
자전거 크런치로 조정력 향상
자전거 크런치와 같이 반대쪽 팔과 다리를 동시에 사용하도록 강요하는 움직임은 조정력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 어렵게 만들고 싶습니까? 눈을 감 으세요.
자전거 크런치를하면 안되는 사람
자전거 크런치에 브레이크를 밟고 싶을 때가 분명히 있다고 Occhipinti는 설명합니다. 다음과 같은 경우 귀하가 포함될 수 있습니다.
- 척추 굴곡 (앞으로 굽힘)을 수행하면 아파요.
- 탈출 디스크가 있습니다.
- 두 번째 또는 세 번째 임신 임신 , 누운 운동을 피하고 등을 대고 누워 야 할 때. '우리는 대신에 네 발 모두에서 코어 운동을 옆으로 눕거나 네 발 달린 동물로하는 것이 좋습니다.'라고 그는 말합니다.
이 기사에서 여기까지왔다면 자신을 자전거 위기 전문가라고 생각하십시오. 적절한 형태를 연습하고 과도하게 사용하지 마십시오. 그러면 곧 더 강력한 코어를 얻을 수 있습니다.
