천사 수를 찾으십시오
꽉 엉덩이? 큰. 단단한 복근? 멋있는. 꽉 엉덩이? nah에 지옥. 몸에 멋지고 유연하게하고 싶은 부분이 있다면 그것은 엉덩이입니다. 달리고, 점프하고, 차고, 흔들리지 않는 Warrior III 자세를 유지할 수있게 해주는 중요한 근육 그룹입니다.
이 근육의 긴장은 근육 불균형과 함께 눈에 띄는 엉덩이 통증과 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다. 무릎 과 뒤 고통이나 부상.
'요통을 겪고 있고 외상 부상을 기억할 수 없다면 엉덩이가 빡빡 할 가능성이 있습니다.' Nate Feliciano , 소유자 및 교육 책임자 스튜디오 16 뉴욕에서.
이 15 가지 스트레칭을 시도하여 멋지고 유연하게 유지하세요.
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느슨해! 짜증나게 꽉 조이는 엉덩이를 위해 15 가지 스트레칭을 시도해보세요
이러한 스트레칭은 모두 엉덩이의 긴장을 완화하고 통증과 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지를 골라 매일 수행하십시오.
그가 당신을 다시 원한다는 미묘한 신호
폼 롤러 기술
폼 롤러는 스트레칭만으로 접근하기 어려울 수있는 엉덩이 부위를 대상으로 할 수 있습니다. 이 폼 롤러 기술은 엉덩이 굴근을 대상으로합니다.
- 팔뚝 판자와 비슷한 위치에서 시작합니다. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 팔뚝에 기대어 있습니다. 폼 롤러를 잡고 허벅지가 엉덩이와 만나는 부분의 약간 아래로 밀어 넣으십시오.
- 폼 롤러에 몸을 낮추고 팔뚝 플랭크의 위치를 유지하면서 무게를 왼쪽보다 오른쪽 엉덩이에 조금 더 둡니다.
- 코어를 맞 물리고 발가락을 앞뒤로 회전하여 폼 롤러 위에서 천천히 앞뒤로 움직입니다. 추가 스트레칭을 위해 구르면서 좌우 움직임을 추가 할 수 있습니다.
- 트리거 포인트 또는 매우 빡빡하거나 고통스러운 부분을 식별하고 추가주의를 기울이는 것을 고려하십시오.
- 최대 30 초 동안 계속 한 다음 왼쪽 엉덩이로 반복합니다.
수평 스쿼트 스트레칭
이 스트레칭에는 주요 Child 's Pose 분위기가 있습니다. 엉덩이 외에도 꽉 조이는 등 근육을 풀어줍니다.
- 팔꿈치와 무릎을 바닥에 놓고 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 무릎을 최대한 벌리고 척추를 길게하십시오.
- 엉덩이를 앞뒤로 당기고 상체를 팔뚝 위로 내립니다.
- 최대 60 초 동안 유지합니다.
척추 비틀림으로 돌진
이 스트레칭은 마지막 요가 수업을 연상시킬 수도 있습니다 (힌트 : 요가는 엉덩이에 좋습니다!). 엉덩이 굴곡근, 후측 엉덩이 및 대퇴사 두근의 스트레칭을 목표로하고 깊은 척추 비틀기 운동을 촉진합니다.
- 발을 모으고 서서 오른발로 크게 앞으로 나아갑니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 런지로 낮추십시오. 발가락을 바닥에 대고 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 유지합니다 (왼쪽 허벅지 앞쪽이 늘어지는 느낌).
- 왼손을 바닥에 대고 오른팔을 천장쪽으로 들어 올릴 때 상체를 오른쪽으로 비틀어주세요.
- 최소 30 초에서 최대 2 분 동안 유지합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
기울어 진 그림 4 / 비둘기
기대는 그림 4 스트레칭 (기울어 진 비둘기 자세라고도 함)은 무릎에 추가 압력을 가하지 않고 이상근을 스트레칭하는 좋은 방법입니다. 이 스트레칭은 엉덩이, 허리 및 둔근을 대상으로합니다.
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 무릎 바로 위 오른쪽 허벅지 위로 왼쪽 발목을 교차합니다.
- 오른쪽 다리 뒤쪽을 잡고 천천히 가슴쪽으로 당깁니다.
- 스트레칭이 좋다고 느끼면이 자세를 3 ~ 5 회 동안 유지하십시오. 스트레칭을 깊게하려면 부드럽게 압력을가하십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
뒤틀린 기울어 진 그림 4 / 비둘기
이 스트레칭은 무릎에 압력을가하거나 허리를 잠재적으로 악화시키지 않고 엉덩이, 허리 및 둔근을 더 부드럽게 스트레칭하는 방법을 제공합니다.
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 무릎 바로 위의 왼쪽 허벅지 위로 오른쪽 발목을 교차합니다.
- 왼쪽 다리 뒤쪽을 잡고 천천히 가슴쪽으로 당깁니다.
- 오른쪽 발목을 제자리에두고 다리를 왼쪽으로 부드럽게 떨어 뜨립니다. 엉덩이는 천장과 바닥의 견갑골에 직각을 유지하십시오.
- 최소 30 초에서 최대 2 분 동안 유지합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
무릎에서 가슴까지 스트레칭
이 스트레칭은 트레이너와 물리 치료사가 고관절 이동성을 평가하는 데 자주 사용하는 Thomas Test와 유사합니다. 엉덩이 뒤쪽과 둔근을 겨냥하는 데 아주 좋습니다.
- 다리를 펴고 등을 대고 누워 양 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 왼쪽 다리를 펴십시오.
- 허리를 바닥에 대고 누르면서 가능한 한 왼쪽 다리를 내립니다.
- 최소 30 초에서 최대 2 분 동안 유지합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
90/90 스트레치
90/90 스트레칭은 요가에서 완전한 비둘기 자세를 취하고 싶지만 아직 거기에 도달하지 않은 경우 훌륭한 시작점입니다. 특히 엉덩이를 대상으로합니다.
- 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 채 바닥에 앉으십시오. 종아리는 몸 앞에서 수평으로 눕고 발은 구부러져 있어야합니다.
- 오른쪽 무릎을 몸의 오른쪽에 놓고 발이 뒤쪽을 향하도록 무릎을 구부립니다. 왼쪽 둔근을 바닥에 유지하고 오른쪽 둔근을 통증없이 가능한 한 바닥에 가깝게 이동하십시오.
- 최소 30 초에서 최대 2 분 동안 유지합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
기울어 진 바운드 각도 포즈
이 매우 편안한 스트레치는 점심 시간 동안 심호흡과 잘 어울립니다. 엉덩이, 사타구니, 허벅지 안쪽을 목표로합니다.
- 등에 누워. 발바닥을 모으고 무릎을 벌리고 자연스러운 멈춤 지점에 도달 할 때까지 바닥을 향해 움직입니다.
- 최소 30 초에서 최대 2 분 동안 유지합니다.
Piriformis 스트레치
다른 사람이 고등학교 축구 연습에서이 스트레칭을 기억합니까?! 이 간단하면서도 효과적인 움직임은 엉덩이, 둔근 및 허리를 늘립니다.
- 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으십시오.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차하고 왼발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼손을 뒤쪽 바닥에 놓습니다.
- 왼쪽 무릎 바깥쪽에 오른쪽 팔꿈치를 놓습니다. 왼쪽 허벅지를 안정되게 유지하고 오른쪽 팔꿈치를 활용하여 몸통을 왼쪽으로 비틀어보십시오.
- 최소 30 초에서 최대 2 분 동안 유지합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
세 다리 개
더 많은 요가 분위기! Downward Dog에 대한이 스핀은 동시에 한쪽 엉덩이를 스트레칭하는 동시에 다른 쪽의 힘을 구축합니다. 이 스트레칭은 엉덩이, 등, 햄스트링 및 어깨 근육을 목표로합니다.
- 하향 개 위치에서 시작하십시오.
- 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 최대한 똑바로 유지하면서 뒤쪽으로 높이 뻗으십시오. 다른 근육을 목표로하기 위해 발가락을 가리 키거나 구부릴 수 있습니다.
- 최대 30 초 동안 유지합니다.
- 다른 다리로 반복하십시오.
무릎을 꿇고 사이드 벤드 스트레치
간단하면서도 효과적인 무릎을 꿇은 측면 굽힘으로 엉덩이, 허벅지 안쪽, 사타구니 및 복부가 늘어납니다. 무릎 통증을 예방하기 위해 매트를 사용하십시오.
- 다리를 모으고 매트 위에서 무릎을 꿇습니다. 코어를 단단히 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 오른쪽 다리를 옆으로 펴십시오 (몸에 수직). 왼팔을 천장쪽으로 펴고 오른팔을 오른 다리에 얹습니다.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 왼팔과 몸통을 오른쪽으로 천천히 기울입니다. 엉덩이는 앞으로 향해야합니다.
- 최소 30 초에서 최대 2 분 동안 유지합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭
이 스트레칭은 가장 단단한 엉덩이 굴근을 부드럽게 스트레칭하는 간단하지만 효과적인 방법입니다. 무릎을 보호하기 위해 요가 매트를 잡으십시오.
질 발진을 제거하는 방법
- 매트에 무릎을 꿇습니다. 엉덩이와 무릎에서 90도 각도가되도록 오른발을 바닥에 앞으로 댑니다.
- 둔근을 조이고 코어를 맞물리면 골반이 위쪽으로 기울어지고 왼쪽 엉덩이가 가볍게 늘어납니다.
- 최대 30 초 동안 유지합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
폐 엉덩이 굴근 스트레칭
이것은 기본적으로 무릎을 꿇고있는 엉덩이 굴근 스트레칭의 연속으로, 더 깊은 스트레칭을 제공합니다. 고관절 굴곡근과 대퇴사 두근을 대상으로하는 Feliciano가 가장 좋아하는 제품 중 하나입니다.
- 매트에 무릎을 꿇습니다. 엉덩이와 무릎에서 90도 각도가되도록 오른발을 바닥에 앞으로 댑니다.
- 둔근을 조이고 코어를 맞물리면 골반이 위쪽으로 기울어집니다.
- 몸통을 똑바로 유지하면서 천천히 왼쪽 엉덩이를 앞으로 이동합니다.
- 최대 30 초 동안 유지합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하여 매번 스트레칭을 늘리십시오.
회전과 함께 폐 엉덩이 굴근 스트레칭
이 버전의 엉덩이 굴곡근 스트레칭은 특히 깊은 스트레칭을 제공하며 그렇지 않으면 손이 닿지 않는 것처럼 보일 수있는 엉덩이 부위를 대상으로 할 수 있습니다. 엉덩이 굴곡근, 둔근 및 대퇴사 두근을 대상으로합니다.
- 매트에 무릎을 꿇습니다. 엉덩이와 무릎에서 90도 각도가되도록 오른발을 바닥에 앞으로 댑니다.
- 둔근을 조이고 코어를 맞물리면 골반이 위쪽으로 기울어집니다.
- 몸통을 똑바로 유지하면서 천천히 왼쪽 엉덩이를 앞으로 이동합니다.
- 몸통을 왼쪽으로 돌리고 손을 바닥에 대고 가슴을 높게 유지합니다.
- 최소 30 초에서 최대 2 분 동안 유지합니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
프레첼 스트레치
이 스트레칭은 허벅지 앞쪽을 편안하고 부드럽게 펴줍니다. 엉덩이, 대퇴사 두근, 등, 둔근 및 복부를 대상으로합니다.
- 왼쪽 팔에 머리를 얹고 왼쪽으로 눕습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 올린 다음 바닥에 눕히십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 오른손으로 왼발을 잡습니다. (불가능합니까? 요가 스트랩을 사용해보십시오.) 스트레칭을 할 때 왼쪽 다리와 몸통을 일직선으로 유지하십시오.
- 척추를 부드럽게 비틀려면 오른쪽 견갑골을 바닥쪽으로 가져와 머리를 오른쪽으로 돌려 더 깊게 비틀십시오.
- 최소 30 초에서 최대 2 분 동안 유지합니다.
단단한 엉덩이의 징후는 무엇입니까?
특히 허벅지 상단이 골반 뼈와 만나는 엉덩이의 뻣뻣함과 아픔은 종종 엉덩이가 팽팽하다는 신호입니다. 허리, 무릎, 둔근 또는 햄스트링의 통증도 지표가 될 수 있습니다.
그러나 특히 처음에는 골반이 꽉 찼을 때 통증이 항상 나타나는 것은 아닙니다. 잘 모르겠다면 집에서 확인해보세요. Feliciano에 따르면이를 알 수있는 간단한 방법 중 하나는 Thomas Test의 수정 된 버전을 수행하는 것입니다.
- 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.
- 양쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 왼쪽 다리를 펴십시오.
- 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 왼쪽 다리를 최대한 펴십시오.
- 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
'왼쪽 다리가 바닥에서 완전히 똑바로 펴지지 않거나 엉덩이가 당기는 느낌이 든다면 이는 엉덩이가 팽팽하다는 신호입니다.'라고 Feliciano는 말합니다.
처음에 단단한 엉덩이의 원인은 무엇입니까?
너무 많이 앉으면 고관절 굴곡근 (특히 장요근)이 예상보다 훨씬 더 짧은 자세로되어 고관절 압박에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 우리는 확실히 많은 착석을합니다. 평균적인 미국 성인은 하루 6.4 시간 .
이것은 당신의 이동성을 감소시키고 이상적인 신체 역학을 엉망으로 만들어 통증과 부상에 대비할 수 있습니다. 예를 들어 너무 많이 앉아 있으면 전방 골반 기울어 짐 (골반 앞쪽이 앞쪽으로 회전하고 골반 뒤쪽이 올라갈 때)이 발생하여 엉덩이 굴곡근이 팽팽 해지고 둔근이 약해집니다.
하지만 딱딱한 엉덩이를 유발하는 것은 앉아 있거나 최소한의 활동적인 생활 방식이 아닙니다. Feliciano에 따르면 적절한 스트레칭을하지 않으면 특정 유형의 운동도 도움이 될 수 있습니다.
드로우 블레드소 순 가치
예를 들어, 주자는 걸음을 걸을 때마다 다리를 들어 올리기 위해 엉덩이 굴곡근을 지속적으로 짧게 및 수축하지만, 이는 동일한 연장 동작으로 대응되지 않습니다. 그리고 자전거 타는 사람은 엉덩이 근육이 거의 항상 짧아지는 앞쪽으로 기울어 진 자세에 있습니다.
꽉 조이는 엉덩이 방지 : 엉덩이에서 (말 그대로) 벗어납니다! 꽉 조이는 엉덩이를 방지하는 다른 방법
꽉 조이는 엉덩이에 기여할 수있는 삶의 모든 것을 피하는 것은 어렵습니다 (항상 원하지는 않습니다. 결국 달리기와 사이클링은 훌륭한 운동 형태입니다!). 하지만 고관절 굴곡근을 유연하게 유지하고 통증과 부상의 위험을 줄이기 위해 간단한 조치를 취할 수 있습니다.
- 매일 스트레칭하십시오. “이상적인 스트레칭 빈도는 근육의 불균형과 생활 방식에 따라 달라집니다.”라고 Feliciano는 말합니다. '하지만 평균적으로 대부분의 고객은 아침에, 그리고 하루 종일 주기적으로 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 특히 하루 종일 앉아있는 경우에는 더욱 그렇습니다.'
- 스탠딩 데스크를 사용해보십시오. 서 있으면 고관절 굴곡근을 확장 된 자세로 놓아 앉아있는 효과를 상쇄 할 수 있습니다.
- 매시간 일어나 움직입니다. 서있는 책상보다 더 좋은 방법은 차 한 잔을 마시기 위해 아래층으로 걸어가거나 10 번의 스쿼트 점프를하는 경우에도 매시간마다 미니 무브먼트 휴식을 포함하는 것입니다. 이것은 조임을 방지하고 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 보너스 : 연구에 따르면 이러한 움직임 중단 장수를 촉진 할 수 있습니다 .
- 마사지 예약하기. 스스로 충분히 스트레칭 할 수없는 (열렬한 러너, 사이클리스트 또는 CrossFit 애호가 인 경우 발생할 수있는) 매우 단단한 엉덩이의 경우 마사지를 예약하는 것이 좋습니다. 더 나은 경우 스포츠 마사지 치료사 또는 특별히 불균형을 목표로하고 운동으로 인한 고관절 이동성 문제에 대해 작업 할 수있는 물리 치료사. 그렇지 않으면 부상으로 이어질 수 있습니다.
tl; 박사
운동 선수 든 탁상 기수 든 엉덩이가 꽉 조여있을 가능성이 매우 높습니다. 특히 엉덩이 굴곡근 단축을 방지하는 방식으로 몸을 정기적으로 스트레칭하거나 움직이지 않는 경우 더욱 그렇습니다. 이것은 엉덩이, 허리 및 무릎에 심각한 통증을 유발할 수 있으며 시간이 지남에 따라 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
엉덩이가 얼마나 팽팽한 지 평가하려면 Feliciano가 권장하는 Thomas Test를 수행 한 다음 위의 스트레칭을 일상 생활에 통합하십시오.
요점 : 엉덩이는 거짓말을하지 않습니다 (감사합니다, Shakira). 따라서 조임과 불편 함을 심각하게 받아들이세요.
