천사 수를 찾으십시오
겸손한 스쿼트는 당신이 할 수있는 가장 효과적인 운동 일 수 있습니다 : 그것은 엉덩이, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리를 포함하여 몸의 하반신 전체를 연결하는 동시에 코어, 어깨, 등을 때립니다.
완벽한 스쿼트는 신체 전체에 걸친 근육 협응의 교향곡으로, 높은 신진 대사 수요 덕분에 근육을 구축하고 지방을 연소시키는 드문 업적을 달성합니다. (읽어 많은 칼로리를 태운다 그것은 많은 근육을 작동하기 때문입니다.)
하지만 얼마나 낮아야합니까? 여기에낮은당신에게 맞는지, 그리고 어떻게 안전하고 효과적으로 할 수 있는지에 대한 깊은 쪼그리고 앉는 것. 낮아 지자.
조지 도일 / 게티 이미지
딥 스쿼트의 이점
세 가지 공통점이 있습니다 스쿼트 깊이 :
- 풀 스쿼트 : (일명 딥 스쿼트).엉덩이가 무릎 아래로 내려갑니다.
- 평행 스쿼트.허벅지는 바닥과 평행합니다.
- 하프 스쿼트.쪼그리고 앉는 동안 엉덩이는 무릎 위에 머물러 있습니다.
스쿼트는 일반적으로 전리품과 다리 운동에 좋습니다. 그리고 딥 스쿼트에는 다음과 같은 이점이 있습니다. 근육 활성화 및 운동 능력 향상 .
가장 효과적인 스쿼트 최대한의 이점을 얻으려면 딥 스쿼트를하는 것이 좋습니다. 엉덩이 주름이 무릎을 완전히 지나가는 것입니다 (또는 '엉덩이에서 풀로').
딥 쪼그리고 앉는 것이 효과적 일뿐만 아니라 좋은 사람을위한 편도 티켓이기도합니다. 강한 전리품 그리고 강한 등.
에 2018 년 연구 백 스쿼트 (상체에 추가 무게 또는 저항이있는 스쿼트)는 플랭크보다 등을지지하는 근육을 활성화하는 것으로 나타났습니다.
여기 있습니다 근육 깊은 쪼그리고 앉는 동안 표적 :
- 복직근, 사근, 복횡근 및 척추 기립근 (코어 및 복근)
- gluteus maximus, minimus 및 medius (후방 끝)
- 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)
- 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽)
- 내전근 (사타구니)
- 엉덩이 굴근
- 송아지와 다리
큰 보너스? 스쿼트는 체육관, 야외 또는 당신의 거실에서 리얼리티 TV를 보면서
하지만 딥 스쿼트가 나쁘지 않나요?
딥 스쿼트가 원인이 될 수 있는지에 대해 컨디셔닝 서클에서 몇 가지 논란이있었습니다. 관절 손상 무릎이나 엉덩이에. 전문가들은 이전에 부상을 방지하기 위해 무릎이 발가락을 지나치지 않도록 할 것을 권장했습니다. 하지만 더 최근 연구 이러한 초기 가설을 확인하지 않았습니다.
프로그램이 더 깊은 스쿼트로 점진적으로 이동하는 경우 특히 그렇습니다. 에 따르면 2013 년 연구 , 평행 스쿼트 (무릎이 바닥과 평행 한 위치)에서 더 깊은 스쿼트로 점진적으로 증가하는 것은 특히 가중치를 추가 할 때 기존 관절 문제가없는 한 효과적이고 안전합니다.
그러나 그것은 또한 중요합니다 워밍업 과 뻗기 . 강한 코어, 느슨한 어깨, 허리가 맞지 않으면 부상 위험이 배가됩니다.
부상이나 만성 질환의 병력이없는 한 '엉덩이를 풀로'하는 것은 확실한 방법처럼 보입니다. 그러나 무릎, 등 또는 엉덩이 문제가있는 경우에는 수정 된 스쿼트 또는 스쿼트를 완전히 건너 뜁니다.
그럼, 딥 스쿼트를 시작하려면 어떻게해야합니까?
조심해서. 딥 스쿼트와 그 문제에 대한 스쿼트는 폼이 꺼져있을 때 위험 할 수 있습니다. 이동성, 유연성, 안정성 및 조정에 특별한주의를 기울여야합니다. 예, 때로는 그게별로 재미 있지 않지만 (우리는 이것을 충분히 강조 할 수 없습니다) 부상 훨씬 덜 재미있다.
깊이 쪼그리고 앉지 않는다면, 아직 무게로 할 수있는 충분한 제어력, 이동성 또는 힘이 없을 가능성이 높습니다. (문자 그대로) 한 발 뒤로 물러서십시오. 무게를 제거하고, 먼저 기본을 공부하세요.
가중 된 딥 스쿼트
GIF by Dima Bazak
1. 자신의 속도로 진행
쪼그리고 앉으려고 할 때 고통없이 편안하게 최대한 낮게 가십시오. 무릎, 등, 엉덩이에주의를 기울이고 불편 함을 느끼면 멈추십시오.
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그것이 당신의 목표라면 항상 더 깊게 쪼그리고 앉을 수 있습니다.
2. 자세 조심
스쿼트를 시도 할 때 어깨를 둥글게 만드는 습관을 갖기 쉽습니다. 목에 무리를주지 않고 척추를 똑바로 유지하고 머리가 앞을 향하도록하십시오.
3. 이동성에 집중
' 유동성 ”는 많이 던져지는 단어이지만, 역도의 맥락에서 무슨 의미일까요? 물리 치료사 Mike Reinold 박사 보상없이 작업을 수행하는 신체의 능력으로 정의합니다.
무게감이있는 이두근 컬을 시도해 본 적이 있습니다.작은너무 무겁고 엉덩이와 등이 구부러지고 흔들리는 것을 발견 했습니까? 그게 당신의 몸이 힘의 부족을 보상하고 그 마음을 축복하는 것입니다.
그러나 몸무게를 많이 들어 올리기 위해 형태가 배수구로 떨어지면 신체가 부상을 입을 위험이 더 큽니다. 스쿼트의 경우 특히 그렇습니다.
엄청난 범위의 문제로 인해 이동성이 저하 될 수 있지만 Reinold는 유연한 발목, 엉덩이 굴곡근 및 무릎의 중요성을 강조합니다.
“등을 대고 누워 다리를 구부리고 쪼그리고 앉는 동작을 시도해보십시오. 운동이 완벽하게 실행되는 것을 방해하는 근육 그룹에 긴장이있는 경우 올바른 스트레칭, 마사지 또는 다음과 같은자가 근막 이완 기법으로 해결할 수 있습니다. 폼 롤링 또는 사용 트리거 포인트 볼 . '
Reinold는 이러한 기술을 정기적으로 사용하는 것의 중요성을 강조합니다. 하루에 몇 분이 일주일에 한 번 한 시간보다 낫습니다.
4. 근육 참여
다음을 포함하는 전신 워밍업 후 동적 스트레치 , 스쿼트를 수행 할 때 근육을 사용하는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 몸무게가 무거울수록 복근, 어깨, 등 윗부분이 계속 밀착되어 안정적인 무게 기반을 만드는 것이 더 중요합니다.
쿼드를 구부리고 엉덩이를 쥐고 배를 긴장시키고 백 스쿼트의 경우 바를 아래로 당겨 등 위쪽을 활성화하십시오. 이것은 당신의 몸을 안정시키는 데 도움이되며 모든 올바른 근육이 당신을 보상하지 못하도록 제 역할을하도록합니다.
초보자 친화적 의자 스쿼트
GIF by Dima Bazak
5. 기본으로 돌아 가기
슬프게도 쪼그리고 앉는 방법은 많이 있습니다. 평행 스쿼트가 많은 무게를 들어 올릴 수 있더라도 Reinold는 체중만을 사용하여 딥 스쿼트 루틴을 시작한 다음 점차적으로 부하를 증가시킬 것을 권장합니다.
처음부터 다시 시작하는 것은 고급 리프터에게는 상당히 실망 스럽지만 힘, 안정성 및 형태의 남아있는 틈새를 채우는 가장 좋은 방법입니다. 그는 또한 새로운 웨이트 트레이닝 요법을 시작할 때 물리 치료사와상의 할 것을 권장합니다.
'PT를보기 위해 부상을 입을 필요는 없습니다.'라고 그는 말합니다. “안전한 방법으로 힘을 정말로 높이는 데 관심이 있고 특히 진전이 어려운 경우 움직임 품질에 대한 배경 지식이 좋은 물리 치료사를 찾으십시오. 그들은 다른 렌즈를 통해 당신의 몸을 바라보고 앞으로 나아 가기위한 최선의 방법을 적절하게 평가할 것입니다.”
테이크 아웃
근력 운동에 대한 한 가지 방법은 없으며 우리 중 일부에게는 딥 스쿼트가 테이블 위에 있지 않습니다. 그럼에도 불구하고 그들은 목표로 할 가치가 있습니다.
딥 스쿼트는 힘을 키우고 체지방을 줄이는 데 매우 효과적인 도구입니다. 우리가 설명한 단계는 전체 론적입니다. 더 나은 이동성, 자세, 근력 및 유연성은 피트니스 프로그램의 모든 측면에 도움이됩니다.
낮춰야 할 필요성이 느껴진다면 시도해보세요.
