천사 수를 찾으십시오
이것이 바로 'The Lift'입니다. 여기서는 어디서나 할 수있는 간단한 피트니스 활동을 분류합니다. 단순히하는 것이 아니라 올바르게하는 것입니다. 이 유용한 팁을 통해 자신의 페이스에 따라 운동 과정을 제어 할 수 있습니다.
Mekhi Baldwin의 디자인
벽걸이는 콤 부차와 같습니다 : 약간 버니하고 약간 지루하지만대단히잘 됐네요.
당신의 둔근, 대퇴사 두근, 코어가 기다려온 벽걸이 가이드를 읽어보세요.
벽걸이 용 폼팁
매우 간단하게 들립니다. 그리고 그건. 그래도 펄프에서 헐크까지 형태를 바꿀 수있는 몇 가지 조정이 있습니다.
당신의전부의발
발 뒤꿈치와 바닥 사이 또는 발가락과 바닥 사이에 호흡 공간이 없어야합니다.
강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Alena Luciani의 창립자 인 Alena Luciani는 이렇게 말합니다. Training2xl . “엄지 발가락, 새끼 발가락, 발 뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣는 것에 대해 생각해보십시오.”라고 그녀는 말합니다.
몸통을 조입니다
이 시점에서 우리는 이미 코어를 보호하도록 (두 번) 상기 시켰음을 알 수 있습니다.
세 번째가 매력입니다. 여기 중간 선을 보완하라는 또 다른 알림이 있습니다.
'배꼽을 척추에 찔러 넣은 상태를 유지하면 코어를 꽉 채운 상태로 유지하면 허리와 척추를 보호 할 수 있습니다.'라고 말합니다. 저스티스 로우 , 보스턴에 기반을 둔 피트니스 코치, 공인 트레이너, 퀴어 오픈 체육관 팝업 및 호스트 모든 신체를위한 피트니스 워크샵.
'그렇게하지 않으면 허리가 버벅 거릴 수 있습니다.'라고 그는 말합니다.
허리 부상? 통과하다.
섹시한 사랑이 목에 물린다
상체를 연결
다리는 화상을 느끼는 첫 번째 근육 군일 수 있습니다. 하지만 그렇다고 상체가 졸음을 의미하는 것은 아닙니다.
'벽에 앉아있을 때 겨드랑이로 자몽을 주스로 만들어 상체에 긴장감을 불어 넣는 방법을 생각해보십시오.'라고 Luciani는 말합니다.
이유가 궁금하세요? 음, 상체가 활성화되면 어깨가 앞으로 둥글 지 않게하여 허리가 이상적이지 않은 위치에있게됩니다.
또한 긴장이 생기면 근육이 형성됩니다.
둔근을 꽉 쥐십시오
'벽에 앉는 동안 둔근을 강화할 수있는 기회를 놓치기 쉽습니다.'라고 Luciani는 말합니다. '주의를 기울이고 지속적으로 둔근을 쥐고 있는지 확인해야합니다.'
앉을 때 엉덩이 볼 사이에 블루 베리를 으깨는 것에 대해 생각해보십시오 (또는 포도가 더 필요하다면 포도). 이것은 에어 스쿼트, 백 스쿼트 및 프론트 스쿼트와 같은 움직임에 더 잘 대비할 수 있도록 도와 줄 것이라고 그녀는 말합니다.
중립적 인 목 유지
에뭐목 ??
당신의 목은 중립적이다 , 머리가 목 바로 위에 쌓입니다. 비틀 리거나 기울이거나 뒤 틀리지 않습니다.
벽에 앉은 상태에서이 위치를 유지하기 위해 Luciani는 턱과 가슴 사이에 큰 달걀을 넣을 것을 권장합니다. “달걀을 떨어 뜨리고 스크램블 드에 그도 원하지 않습니다.” 즉, 꼭 잡고 있어야합니다.
강렬한 프렌치 키스
벽걸이의 장점
마지막으로 ’buch는 마실 가치가 있습니다 , 벽걸이는 할 가치가 있습니다.
근육 형성
벽걸이가 왜 그렇게 효과적인 근력 운동인지 이해하기 전에 아이소 메트릭 운동을 이해해야합니다.
등각 투영 홀드 (때때로 정적 보류 )는 * 움직이지 않는 * 운동입니다.
Roe는 다음과 같이 설명합니다. '등각 투영법을 사용하면 근육 그룹과 결합 된 위치에 도달 한 다음 해당 위치를 유지하여 해당 근육이 전체 시간 동안 활성화되도록 유지합니다.'
벽걸이명확히자격이 있습니다. 몇 가지 다른 예는 판자, 빈 홀드 및 물구나무 서기 홀드입니다.
'등축 운동은 근육을 장시간 긴장 상태로 유지하도록 강요하여 궁극적으로 근력 증가로 이어집니다.'라고 Luciani는 말합니다.
근육량 증가의 이점 :
- 더 빠른 신진 대사
- 칼로리 소모 증가
- 지방 연소 증가
- 부상 위험 감소
제로 장비 필요
말 그대로 필요한 것은 벽, 선반 또는 기둥 (또는 견고하고 의지가있는 파트너)뿐입니다.
대단히확장 가능
클래식 한 벽걸이가 너무 단단하다면, Luciani는 '사두근의 긴장을 완화하기 위해 벽을 약간 흔들거나 더 안정감을 느끼도록 의자를 아래에 놓을 수 있습니다.'라고 말합니다.
또한 말 그대로 의자에 앉아서 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링에서 지옥을 짜내 비슷한 결과를 얻을 수도 있습니다.
그러나 벽걸이의 강도를 높이고 싶다면 웨이트 플레이트 나 메드 볼을 잡고 몸 앞이나 무릎에 똑바로 잡을 수 있습니다.
kombucha를 마시면서 할 수 있습니다
이것은 kombucha를위한 또 다른 플러그 일뿐입니다.
월 싯 vs. 에어 스쿼트
Luciani에 따르면 벽걸이는 에어 스쿼트에 좋은 디딤돌입니다.
'월 시트는 사람들이 에어 스쿼트를 마스터하기 위해 할 수있는 단단한 코어를 유지하도록 가르칩니다.'라고 그녀는 말합니다. '에어 스쿼트 중에 중간을지지하지 않으면 등이 둥글게되고 어깨가 앞으로 튕겨져 척추가 흔들리는 자세가됩니다.'
에어 스쿼트가 이미 운동 루틴의 일부인 경우 비디오를 찍어 진짜 빨리 한 번 해보세요. 등이 이동하는 동안 언제든지 C 또는 S 모양을 만드는 경우, 벽에 앉는 것과 같은 코어 강화 동작을 일상에 통합하여 자신을 단단하게 만드십시오.
얼마나 오래 벽에 앉으십니까?
목표에 따라 다릅니다.
벽걸이를 사용하여 에어 스쿼트를하거나 코어를 강화하는 경우, Roe는 가능한 한 자세를 잘 유지하고 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취한 다음 총 3 회 반복 할 것을 권장합니다.
바벨 백 스쿼트 대신이 작업을하는 경우 (당신을 바라보고, CrossFitters는 집에 갇혀 있음)동안. 생각하세요 : 1 ~ 2 분 동안 5 번 홀드하고 그 사이에 30 초 휴식을 취하세요.
Roe는 다음과 같이 덧붙입니다.“무중력 스쿼트 나 에어 스쿼트가 많은 운동을 위해 워밍업을 위해 벽걸이를 사용할 수도 있습니다.”
결론 : 운동은 도전처럼 느껴 져야하지만 자신의 페이스로 작업하면 일관성을 유지할 수 있습니다. 따라서 코어 (및 둔근)에 귀를 기울이십시오.
